Plant vs. Animalsk Protein
Indledning
Da sammenligning mellem plante-og dyre-inklusiv kost kan hurtigt komme ud af kontrol, er det værd at tage et sekund for at dæmpe temperament på begge sider, før dykke dybere. Dette er ikke en etisk artikel. Dette er ikke en artikel fyldt med kirsebærplukket data til støtte for et bestemt synspunkt. Dette er simpelthen en objektiv diskussion om de videnskabelige resultater af forskellen mellem plante-og animalske proteiner og hvordan de påvirker muskelvækst., Ikke potentielle sundhedsmarkører, ikke spiritualitet, ikke klimaændringer, bare muskelvækst. Alle andre faktorer er for argumenter langt uden for denne artikels anvendelsesområde. Som altid opfordrer vi til sund, evidensbaseret diskussion og sætter stor pris på alle kommentarer. Men hvis du føler dig stærkt uanset hvad der præsenteres her, skal du sørge for at tage dig tid til at skrive en klar og kortfattet erklæring uden personlig mening, tro eller dårligt fremskaffede data. Ingen er her for at ændre nogens mening om noget, vi vil bare tale fakta.,forhåbentlig gør denne forebyggende erklæring tricket til at forhindre temperamenter i at flare, men det er 2019, så jeg er sikker på, at nogen vil finde en vej rundt om det. Vi kan dog ikke bekymre os om det for evigt, så lad os komme i gang.
hvorfor sammenligne?
det er værd at tage sig tid til at sammenligne proteinkilder, fordi:
1) Bodybuilding er en meget populær aktivitet centreret om muskeludvikling og æstetik (14).
2) sundhed, levetid og livskvalitet er alle stærkt korreleret med muskelmasse og styrke (2).,3) muskelmasse er baseret på balancen mellem muskelproteinsyntese og proteinnedbrydning (29).4) forskellige kilder til protein kan inducere forskellige effekter på hastigheden af muskelproteinsyntese (29).
derfor er det perfekt at sammenligne animalske proteinkilder med planteproteinkilder. Plante-og animalske proteiner kan inducere forskellige satser for muskel proteinsyntese, som kan påvirke muskelvækst for bodybuilder og muskelmasse i den enkelte interesseret i lang levetid og livskvalitet. Så lad os grave i.
hvad driver muskelproteinsyntese?,
Som nævnt ovenfor øges muskelmassen enten, opretholdes eller formindskes afhængigt af balancen mellem proteinsyntese og proteinnedbrydning. Positiv proteinbalance fremkalder stigninger i muskelstørrelse og drives af en stigning i proteinsyntese (32,34). Negativ proteinbalance kan forekomme ved mangel på mad og kan i sidste ende forårsage et fald i muskelstørrelse på grund af proteinnedbrydning, der forekommer hurtigere end proteinsyntese.
de to vigtigste forstadier til proteinsyntese er motion og fødeindtagelse – primært protein (13,18,21)., De fleste former for motion vil medføre en stigning i muskelproteinsyntese med modstandstræning, der fører pakken (21). Imidlertid kan skadelig motion (som tung træning) også øge proteinnedbrydning, hvilket nødvendiggør proteinindtag for at drive proteinsyntese højere og skabe en positiv proteinbalance.
proteinsyntese ved hjælp af mad drives for det meste af essentielle aminosyrer (EAAs). EAA ‘er og især BCAA’ er fungerer som signalmolekyler, der kan hjælpe med at starte proteinsynteseprocessen (1)., Leucin ser ud til at være den vigtigste EAA til stimulering af muskelproteinsyntese (11,21,28,29), så størstedelen af sammenligningerne mellem proteinkilder fokuserer på leucinindhold. Leucin-og EAA-indhold spiller bestemt en rolle i, hvor godt en proteinkilde kan stimulere proteinsyntese, men andre faktorer er også involveret.,
Protein Kvalitet, Kinetik, og Anabolske Potentiale
Protein kvalitet er stærkt relateret til EAA og leucin indhold og, indtil for nylig, blev målt ved PDCAAS skala, som står for Protein Fordøjelighed Korrigeret aminosyre Score. Imidlertid er dette ratingsystem begyndt at udfase og erstattes af DIAAS, der står for Dietary uundværlig aminosyre Score (15). Begge systemer bruges til at måle, hvor meget af en bestemt proteinkilde der er behov for for at undgå proteinmangel (29)., At undgå mangel er bestemt ikke det samme som at optimere magert massegevinster, så disse scoringer er ikke de mest anvendelige lige uden for flagermus. Begge systemer er gode til at vurdere proteinkvalitet og biotilgængelighed, men det korrelerer ikke nødvendigvis med det anabolske potentiale i en proteinkilde (29). For eksempel har soja-og oksekødsprotein lignende PDCAAS-score, men oksekød har vist sig at være mere effektivt end sojaprotein ved stigende proteinsynteseniveauer (20,29).,
en proteinkildes anabolske potentiale er afhængig af flere faktorer, herunder fordøjelighed, aminosyreabsorptionskinetik (12,19) og EAA-sammensætning (26,32), hvor leucin er den vigtigste (28,29). Derfor er det samlede potentiale for en proteinkilde til at tilskynde til muskelvækst afhængig af dets kvalitet og det samlede anabolske potentiale. Så hvordan sammenligner proteinkilder?,
Animalske vs. Vegetabilske Proteiner: EAAs, Protein Kinetik, Fordøjelighed, og Kvalitet
Fra diagrammer i dette afsnit, er det nemt at se, at animalske proteiner, der konsekvent har højere EAA indhold og højere leucin indhold (29).
Når proteinkinetik overvejes, viser forskning, at planteproteiner faktisk udviser lavere niveauer af fordøjelighed sammenlignet med animalske proteiner (7). Dette måles typisk ved andelen af aminosyrer, der fordøjes og absorberes og således Fås i en form, der kan bidrage til proteinsyntese., Animalske proteiner er typisk til stede med satser over 90% , mens planteproteiner normalt ligger mellem 45-80% (7). Imidlertid scorer isolerede former for planteprotein, såsom sojaisolat eller hvedegluten, ofte over 90%, da de er blottet for ting som fiber eller fytinsyre, der kan påvirke fordøjelighed (7,29).
derudover er aminosyrer fra planteproteiner mere tilbøjelige til at blive omdannet til urinstof end animalske proteiner (4,5,8,9)., Dette sænker potentialet for plantebaserede proteiner til at øge proteinsyntesen, da færre aminosyrer vil være tilgængelige for at fremme og bidrage til proteinsyntese. Dette er mere end sandsynligt på grund af manglen på specifikke EAA ‘ er i mange planteproteiner. Dette kan føre til en ugunstig aminosyreblanding i tarmen, hvilket øger mængden af aminosyrer, der bliver sendt til leveren, hvilket i sidste ende stimulerer ureagenese eller produktion af urinstof (23)., Denne teori er blevet noget bekræftet i undersøgelser, der viser, at sojaprotein forårsager en meget større stigning i aminosyreo .idation sammenlignet med mælkeprotein, når begge forbruges i samme mængde (35). Generelt anvendes færre aminosyrer fra planteproteiner til muskelproteinsyntese (29).
alle ovenstående kan opsummeres i DIAAS-sammenligningen mellem forskellige plante-og animalsk proteinkilder, vist i diagrammet i det foregående afsnit. Animalske proteiner scorer konsekvent højere end planteproteiner (15,22).,
gældende sammenligninger
så vi har nu alle baggrundsvidenskaben og teorierne bag, hvordan dyre-og planteproteiner kan afvige, lad os se, hvordan dette spiller ud i den virkelige verden. Ved akut indtagelse øger sojaprotein ikke proteinsyntesen i samme grad som valleprotein (24), skummetmælk (33) eller oksekød (21). Andre former for plantebaserede proteiner har ikke nær så meget litteratur om deres virkninger på proteinsyntese, da de ikke er så let tilgængelige eller almindelige som soja (29)., Derfor bør eventuelle påstande om gevinsteffektiviteten af et plantebaseret protein bortset fra soja imødekommes med passende skepsis.
denne akutte stigning i muskelproteinsyntese har også vist sig at påvirke gevinster på lang sigt. Mælkeproteiner har vist sig at være mere effektive til magre massegevinster sammenlignet med sojaproteiner, når begge tages i samme mængde og samme tidsramme (10,31). Derudover oplevede fisk, der spiser en planteproteindiæt sammenlignet med en normal fiskekøddiæt, faktisk fald i muskelfiberstørrelse (27)., Undersøgelser viser imidlertid, at planteprotein kan være gavnligt for vækst, der er kun en advarsel: Du skal spise mere!
undersøgelser, der leverede højere mængder af både mælk og planteproteiner til forsøgspersoner efter en træning, så lignende gevinster i mager masse på lang sigt mellem proteinkilder (6,11). Årsagen til dette er, at begge undersøgelser anvendte mindst 30 g plantebaseret protein. Da en højere mængde planteprotein blev anvendt, blev den nødvendige leucintærskel på 2-3g opfyldt (17,26)., Hvis du henviser til ovenstående diagram vedrørende leucin indhold og proteinkilder, er det nemt at se, at planter og valleprotein kunne levere lignende mængder leucin, du skal bare tage mere planteprotein. Da den øvre grænse for leucintærsklen findes et sted mellem 3-4g (11), vil indtagelse af større mængder af begge sandsynligvis føre til lignende stigninger i proteinsyntese. Valle vil give leucin ud over Tærsklen, som sandsynligvis ikke giver yderligere fordele, mens soja vil være lige i tærskelens styrehus.,
konklusioner
så virkelig takea .ay her er dette: animalske proteiner er mere effektive til fremme af proteinsyntese end planteproteiner. Men! Alt du skal gøre for at selv Spillereglerne er at spise større mængder planteprotein. Ovennævnte leucintærskel synes nødvendig for at drive muskelproteinsyntese, så alt hvad man skal gøre er at finde den rigtige mængde af deres ønskede proteinkilde, der lander dem i det søde sted i leucintærsklen., Hvis dette trin ikke tages, er det meget let at underforbruge protein under en plantebaseret diæt, der kan reducere den samlede magre masse, styrke og livskvalitet (2).
Hvis man ønsker at abonnere på en plantebaseret kost, mens man forsøger at maksimere muskelvækst, bør kreatin og beta-alanintilskud betragtes som kosttilskud af begge vil være meget lavere (22,30). Derudover indeholder veganske / vegetariske diæter og proteinkilderne inden for deres rammer meget højere mængder antio .idanter (30)., Mens antio .idanter kan forbedre udholdenhed motion ydeevne, kan de faktisk forringe muskelvækst (3).
helt ærligt er en plantebaseret kost ikke optimal til muskelvækst. Enhver, der prøver at hævde det modsatte, har en seriøs sjælsøgning at gøre. Men det betyder ikke, at muskelvækst er umulig! Tag de oplysninger, der er citeret i dette stykke, og brug det til din fordel, hvis du vil designe en plantebaseret diæt, der er primet til muskelvækst., Planlæg at spise mindst 30 g planteprotein ved hvert måltid for at maksimere muskelproteinsyntese og prøv at undgå antio .idanter omkring din træning så meget som muligt. At tage fordøjelsesen .ymer kan også hjælpe med at forbedre proteinkinetikken og fordøjeligheden af planteproteiner (16).
igen er etik og moral langt fra indholdet af denne artikel. Hvis du vælger at lede en plantebaseret livsstil, respekterer jeg det helt. Det er dit valg, og alle andres kost er deres valg., Det er dog vigtigt at forstå den objektive og ikke-partiske videnskab bag plantebaserede diæter og muskelvækst. Vækst kan absolut opnås på en plantebaseret diæt, men der skal tages specifikke skridt for at maksimere væksten-ligesom at indtage en diæt med både dyre-og plantekilder. Optimering af din kost, uanset din primære fødekilde, er en vigtig komponent i at gøre gevinster.
påskeæg
Hvis du er interesseret i en mere dybdegående diskussion, så tjek den omfattende gennemgang af van Vliet, Burd, og van Loon (2015) her., Denne gennemgang var af stor hjælp under udarbejdelsen af denne artikel, så kredit er bestemt på grund.
bemærk: en kilde i dette stykke var bestemt til potentielt at have en interessekonflikt og / eller bias (20). Denne kilde bruges dog kun til at understøtte et enkelt krav, der stemmer Godt overens med andre krav i hele artiklen.
opdatering
en nylig artikel (læs her) har forårsaget en anstændig opstemning i ernæringsfællesskabet – især fra dem på den plantebaserede side., Flere plantebaserede dieters har rost dette papir som den “sandhed”, som det altædende samfund vælger at ignorere. Da det plantebaserede samfund ser ud til at være hurtigt at påpege mangler og interessekonflikter i forskning, der ikke understøtter deres bias, lad os tage en kritisk gennemgang på dette stykke.,
lige uden for flagermus, selv de abstrakte stater, ” i betragtning af de voksende skift i anbefalinger fra ernærings sundhedspersonale for folk at skifte til mere plantebaserede, fuldfødevarer, er yderligere videnskabelig evidensbaseret kommunikation, der bekræfter proteintilstrækkeligheden af vegetariske og veganske diæter, berettiget.”Bemærk, at forfatterne siger, at vi har brug for data, der bekræfter tilstrækkeligheden af plantebaserede diæter, og ikke undersøger tilstrækkeligheden. Vi er ikke engang kommet forbi det abstrakte, og vi har allerede ramt en hastighedsbump af bias.,efter denne hik har det plantebaserede samfund forsøgt at bruge denne anmeldelse som bevis for ideen om, at en vegansk/vegetarisk kost leverer masser af protein. Artiklen fremhæver to separate rapporter, der dækker over 108,000 ” kødædere “og næsten 1600” veganere.”Det gennemsnitlige daglige proteinindtag rapporteret af kødæderne i disse spørgeskemaer var 87g/dag vs 62g / dag rapporteret af veganere. Dette repræsenterer en omtrent 40% forskel i det daglige proteinindtag mellem de to populationer., Selvom dette ikke helt når tærsklen for proteinspredningsteorien (estimerer, hvor meget ekstra protein man skulle have for at opnå bedre gevinster, læs her), er det helt sikkert en interessant forskel. Uanset hvad, lad os soldat på.
det punkt, der er mest forkert repræsenteret eller taget ud af sammenhæng i denne gennemgang, er påstanden om, at plantebaserede diæter giver tilstrækkeligt protein. Forfatterne støtter denne erklæring ved at tage det 0, 99 g/kg / dag proteinindtag, der er rapporteret i et spørgeskema, og sammenligne dette tal med det “estimerede gennemsnitlige krav” på 0.,66 g/kg / dag protein og den anbefalede daglige tilførsel (RDA) på 0,8 g/kg/dag. Så nu spørger spørgsmålet, Hvem er dette proteinindtag tilstrækkeligt til? Stillesiddende voksne. Det er det hele.
denne særlige anmeldelse forsøger ikke engang at dække atleter. Jeg er ikke sikker på hvorfor, men jeg har en fornemmelse af, at dykning i sportsnæring ikke nøjagtigt ville støtte deres konklusion nævnt i afsnittet ovenfor. Den typiske anbefaling for atleter er 1.4-2.0 g/kg / dag protein med styrke atleter (som bodybuildere) sandsynligvis drager fordel af endnu større indtag (læs her)., Selvfølgelig, uanset dine kostpræferencer, skal du øge det daglige proteinindtag for at understøtte muskelhypertrofi. Men det plantebaserede samfund har taget ovenstående konklusion langt ud af kontekst og anvender den på atleter og bodybuildere.
går videre.
artiklen sætter også spørgsmålstegn ved nytten af PDCAAS / DIAAS-skalaen, der tidligere blev diskuteret tidligere i dette stykke. Selvom denne skala ikke er perfekt, repræsenterer den den nuværende arbejdskendskab i det videnskabelige samfund., Jeg håber også at se forbedringer i skalaen, men jeg er skeptisk over for, at eventuelle forbedringer vil skæve dataene mod at favorisere planteproteiner på grund af mange af de problemer, vi allerede har diskuteret ovenfor. Jeg ser frem til udviklingen af denne model.
endelig indrømmer gennemgangen, at visse ændringer kan være nødvendige for ældre voksne, der indtager en plantebaseret diæt. Da ældre voksne typisk ikke fordøjer og / eller absorberer protein såvel som yngre voksne, har de sandsynligvis brug for et større proteinindtag for at opnå maksimale niveauer af proteinsyntese., Dette ville kræve et større indtag af leucin for at stimulere proteinsyntese. Forfatterne siger blot, at dette spørgsmål er et, ” … emne af interesse for fremtidig forskning.”
diskussionen om ældre voksne kan sandsynligvis være bedre sammenlignet med atleter og bodybuildere. Disse populationer vil også have behov for både større protein og større leucinindtagelse. Mange undersøgelser undersøger kun proteinsyntese, snarere end den samlede proteinbalance. Så vi ser ofte proteinsyntese ma .ed ud omkring 25 gram protein, hvad enten det er i hvile eller efter træning (læs her)., Dette tager dog ikke højde for stigningen i proteinnedbrydning, der opstår efter træning. Flere typer motion kan fremkalde proteinnedbrydning, så proteinindtag skal nu tage højde for både reparation/udskiftning og tilsætning af muskelproteiner. Vi ser bevis for dette i undersøgelser, der viser, at proteinbalancen faktisk kan være negativ efter modstandstræning uden proteinindtag (læs her). Derfor kræves større protein (og leucin) indtag for at tage højde for både reparation/udskiftning og tilsætning af nye muskelproteiner., Det er derfor, vi ser øget anbefalede daglige indtag for atleter og / eller bodybuildere.
Åh, og en ting mere – det plantebaserede samfund søger ofte at erklære interessekonflikter og / eller bias, når man læser studier, der ikke understøtter deres “side.”Alligevel ser det ud til, at de har tilsløret det faktum, at den primære efterforsker af denne gennemgang er den,” … videnskabelig leder af en forskningskontrakt med Terres Univia, den franske brancheorganisation for planteolier og proteiner.”Hmmm. Lad os kun påpege potentielle interessekonflikter, når det understøtter din bias, huh?, Det siger ikke, at vi har nogen grund til at tro, at denne forfatter er op til noget godt, det er bare en interessant notat af hykleri.
Vi forstår, at dette er en langvarig gennemgang af dette stykke, men det er vigtigt at holde trit med oplysningerne omkring denne kontrovers. Denne kritik får det også til at virke som om vi er helt imod plantebaserede kostvaner. Og det er slet ikke tilfældet. Vi er bare imod dårlig videnskab, fejlagtig repræsentation af videnskab og tager data ud af kontekst. Når oplysningerne i denne anmeldelse forbliver i sammenhæng med den pågældende befolkning, er det helt fint., Men forsøger at anvende det til atletiske og/eller bodybuilding befolkninger er bare fjollet.