Sådan bruges Ab-hjulet korrekt

i dag er”s ab-rutiner mere alsidige end nogensinde. Jo da, du kan slå gennem sæt situps og runder af planker igen og igen. Men mere og mere indeholder core workorkouts værktøjer som Sch .ei .iske bolde, medicinbolde, håndvægte og kettlebells. Og hvis du er på udkig efter en mere måde at blande op, at ab uddannelse, så er det tid til at overveje ab hjulet.

det er nemt at glemme ab hjul, en klassisk ab-uddannelse gennemføre, at”s eksisteret i årevis., Men dette er et værktøj, som du helt sikkert vil gøre brug af. Hvorfor? Fordi, måske mere end nogen anden core træning gadget, ab wheel giver dig en chance for at træne hele din core (abs, gluten, lavere tilbage muskler, og obliques) som en enhed. Din kerne fungerer på denne måde—som en enhed-i det virkelige liv, så enhver mulighed for at træne det på den måde er gavnlig.

det bedste ved ab-hjulet er, hvordan det træner noget, der hedder “anti-e .tension.”Din kerne, som en enhed, er ansvarlig for en kvintet af nøgleaktioner. Det hjælper med at rotere din torso (som du gør under russiske vendinger). Det modstår rotation, en ID.kaldet “anti-rotation”, som du kæmper under Pallof holder. Det seler også din rygsøjle (tænk: planker og hule holder), og det bøjer også din rygsøjle (som det gør under klassiske situps.
så er der ideen om”anti-e .tension”, og det handler om at holde dig fra at overbukke ryggen., Ja, at bøje ryggen kan være en god strækning, og i nogle situationer vil du gøre det. Men det ” s et sæt af stærke abs og obli .ues, der forhindrer dig i at leve i den buede-back position, og dermed, de beskytter din ryg og lade dig bygge skulder mobilitet. Hvis det ikke var for din abs, der holdt ryggen fra at bue konstant, du ville konstant stresse din nedre ryg på hver øvelse.

Anti-e .tension kan trænes på andre måder, også (tænk på planke walalkouts og vægtede hule holder). Men ab wheelheel giver dig mulighed for at udfordre denne anti-udvidelse på nye måder., Det er et simpelt værktøj, også. Hvis du don ” t har adgang til en ab hjul, du kan næsten altid DIY ,n, ved hjælp af en vægtstang med afrundede plader til “hjul,” eller endda bruge et håndklæde eller skydere på en super-glat gulv.

ab wheel udrulning isn”t let at gøre, selv om—eller i det mindste det isn”t let korrekt at gøre. Tag dig tid til at arbejde gennem en ordentlig progression for udrulningen; det vil beskytte din ryg i det lange løb, mens du bygger kritisk kernestyrke.,

Ab Wheel Udrulning Progression

Den vigtigste fejl folk gør, når de gør ab wheel opbygning: De over fokus på rullende ud så langt som muligt, når de først kommer i gang. Det er en opskrift på lændesmerter, selvom. Du er nødt til at lære at føle din abs kæmper lavere tilbage forlængelse, før du gør den fulde ab hjul udrulning; hvis du don”t, du placerer unødig stress på rygsøjlen.

udrulning af Hældningsbænk

undgå dette ved at starte med en hældningsbænkprogression. Sæt bænken til en 30-graders hældning for at starte din udrulningspraksis., Komme ind i en stærk stående planke position, med din glutes og abs engageret, holder ab hjul på bænken”s sæde. Forlæng dine arme lige ud for at rulle hjulet langsomt op på bænken over en fem tæller, og fasthold den faste plankeposition, når den bevæger sig opad.

hold en blød bøjning i albuerne og gå kun så langt som du komfortabelt kan. Hvis du “re nogen, der har skulder problemer, don” t rette dine arme hele vejen. Ab hjul udrulning bør ” t forårsage skulder smerter.,

gennem bevægelsen skal du fokusere på at holde din kerne stram og holde din i en stadig så let afrundet position. Fortsæt med at stramme din abs, og jo længere du ruller dine arme fremad, jo mere skal du stramme din abs. At gøre det aktivt lærer din abs, hvordan man arbejder for “anti-e .tension.”

knælende udrulninger

prøv den serie, indtil du føler dig komfortabel med positionen, og sænk derefter bænken, indtil den er i standardpositionen. Derefter vil du”være klar til gulvet, hvor den egentlige øvelse finder sted. For at redde dine knæ, du”ll ønsker en yogamåtte eller pad til at knæle på.,

Når du er på jorden, vil dit hovedfokus være at bevare din stærke position, mens du ruller ud, kæmper de kræfter, der ville gøre din nedre ryg hypere .tend og dine hofter slouch fremad. Kontrakt din abs aggressivt og aktivt, selv hvis du føler at du don”t nødt til at. Udrulning isn ” t hårdt. At rulle ud, mens du styrer din nedre rygposition, er udfordringen.

udfør den samme bevægelse, igen med fokus på at holde udrulningen langsom og kontrolleret, klem din kerne for at trække hjulet tilbage mod dig selv., For nu, du bør se bort fra den endelige progression af videoen nedenfor, Den Stående udrulning, indtil du ” ve opbygget styrken udfører mere standard knælende version.

Tag Din Tid

Når du”re på jorden, kan du se fyre huffing og stønnende, som de hastighed gennem reps af bevægelighed så hurtigt som de kan. De ” arbejder på alle de forkerte måder. Du er bedre tjent med langsomme, bevidste bevægelser – som det fremgår her af Athlean-Jeffs Jeff Cavaliere, C. S. C. S.

Cavaliere bemærker, at nøglen her er alt i hofterne, ligesom så mange andre øvelser. Når du sætter dine hofter, du bør “t fle.forbi dette punkt, og du bør”t lade din røv til at læne sig tilbage på dine fødder. Du er også indstilling dine hofter for at sikre, at de don”t tage dominere bevægelsen—din abs bør også være med til at udvide og returnere hjulet. Dette tager fokus, og det vandt”t være let, men du”ll høste de centrale fordele.,