Sådan en DIY Plyo Box (3-i-1) til din Garage Gym
Hvorfor Du har Brug for en Plyo Box, og Hvordan man Får Mest muligt ud af Det
Du helt kan træne eksplosivitet ved at hoppe uden en plyo box. Faktisk kan du bruge gulve, fortove og jord, du allerede har hjemme!
Der er dog nogle risici, som en boks kan hjælpe med at afbøde, og nogle avancerede øvelser, som en boks kan hjælpe dig med at deltage i. Jeg vil gå over risiciene først, og så kan vi grave i nogle avancerede plyo bo.øvelser.,
Plyometrics skade risici
skade risiko stammer ikke så meget fra den faktiske hoppe, men alle de hårde landinger. Kom ned forkert bare oncen gang, og du kan ende op med en rullet ankel, fælles forstuvning, eller værre.
spring ikke for højt
at hoppe op på en kasse (af en rimelig størrelse for din højde og fitnessniveau) hjælper med at fjerne denne risiko ved at fange dig nær toppen af dit spring, forkorte dit Fald og reducere påvirkningen på dine led — dermed mindre chance for at blive såret.,
begyndere voksne skal starte mellem 18 og 24 tommer høje og kun stige trinvist over tid.
når det er sagt, er det virkelig vigtigt at fokusere mindre på at hoppe super højt og mere på at hoppe gentagne gange med god form. Begyndere voksne bør starte mellem 18 og 24 inches høj, og kun stige trinvist over tid. At hoppe meget højere gør faktisk ikke meget for dig.
personligt bruger jeg kun 30 ” – siden af min kasse til at nå tingene oven på mine garageholdere uden at få stigen ud!,
Land omhyggeligt
Jeg har allerede understreget, at slurvede landinger er den største kilde til skaderisiko i plyometrisk træning, men det skal siges igen.
Hvis du er for træt til at lande sikkert, skal du stoppe.
Plyo Bokse er store, fordi du kan øve landing korrekt ved at træde ud af boksen og landing på begge fødder, og afbøde virkningerne ved at bøje knæene og hug ned.
Når du lander et spring, skal dine ben være skulderbredde fra hinanden., Hold dine knæ linet op over tæerne hele vejen igennem — de bør aldrig bøje indad.
Hvis noget, tvinge dem lidt ud. At holde dem på linje som dette styrker dine stabilisatorer og reducerer din risiko for knæskader som stammer, forstuvninger eller tårer.taler som en, der har revet sin ACL helt igennem og fået den rekonstrueret, tro mig: god form er vigtig.
spring ikke for meget
den anden ting, der er vigtigt at huske — og det er på dig, ikke plyo — boksen-er ikke at skubbe dig selv for langt.,
Du behøver at stresse dine muskler for at skabe et adaptivt respons og blive stærkere, men der er ingen grund til at skade dig selv i en træning. De fleste mennesker overvurderer dramatisk, hvor meget anstrengelse det tager at stresse dine muskler nok til at se gevinster.
Hvad er værre, hoppe indtil du er fall-do !n-Dead træt øger ikke kun dine chancer for skade, men kan faktisk hamstring dine fremskridt!
dette sker på et par måder.
først, når du træner med dårlig form, typisk på grund af at være udmattet, aktiverer du ikke alle de rigtige muskler., I bedste fald betyder det, at du får hurtigt faldende afkast fra hver ekstra gentagelse.
Over-træning kan bogstaveligt talt hamstring dig.
i værste fald overkompenserer du med de forkerte muskler og ender med mere potentiel smerte og kvæstelser nede ad vejen.for det andet kan du ende med at træne over, og ja, det er en rigtig ting!
alvorlig over-træning kan resultere i depression, appetitændringer, sygdomsfølelse og endda permanente reduktioner i din atletiske evne.,
Over-uddannelse betyder, at du har gjort så meget skade på dine muskler, at de ikke kan komme sig ordentligt, og det kan forårsage en masse mere end svær ømhed. Alvorlig over-træning kan resultere i depression, appetitændringer, følelser af sygdom og endda permanente reduktioner i din atletiske evne.
alt dette for at sige: Vær smart, start med noget, du er komfortabel med, og opbyg trinvist derfra. Jeg anbefaler at starte med 3 sæt med 5 Spring til begyndere, og sørg for at hvile mellem hvert sæt.,
Avanceret Plyometrics Max Øvelser
at Hoppe op til en plyo box i sæt er en god måde for begyndere at bygge deres styrke og holdbarhed med minimal risiko, men du kan ikke gøre de samme ting for evigt og forventer at blive ved med at forbedre.
Her er 3 øvelser, du kan prøve at udjævne dine plyometrics-færdigheder:
1., Gulvet er Lava
- Begynd med at stå nær kanten af kassen, mens du vender mod midten (hæle mod kanten). Træd tilbage og land med begge fødder, spring derefter tilbage op på kassen så hurtigt som muligt.
Du kan også tænke på gulvet som en trampolin — prøv at springe op igen på kassen!
- denne øvelse træner din krop til hurtigt at absorbere og omdirigere kraft ved hjælp af noget, der kaldes “strækforkortelsescyklus”., Dette ligner mere, hvordan vi bruger vores muskler i den virkelige verden og er et godt næste skridt fra almindelige bokshopp.
2. Stabilisatorspring
- Begynd på jorden, vender parallelt med siden af kassen (ikke vender mod den, som du normalt kan være). Hop op på kassen, mens du forbliver sidelæns, og hold dine fødder parallelle med den side, du hopper op på. Træd ned på den anden side og gentag.
spring op på boksen sidelæns. Du kan også arbejde dine landinger ved at hoppe ned.,
- Denne øvelse bygger din evne til at lande med stabilitet ved at omdirigere kræfter til side. Fokus på at holde dine knæ lige i tråd med dine tæer-lad dem ikke bøje indad! Du kan også blive lidt skør og prøve det i forskellige vinkler, når du er komfortabel med at lande sidelæns.
3. Du fik mig til at hoppe Side til Side
- Begynd med at stå midt i kassen, fødder parallelt med siderne. Hop ned fra boksen til venstre uden at dreje (resterende sidelæns)., Absorbere landing, og derefter hoppe tilbage op på kassen så hurtigt som du kan. Hvil et øjeblik (eller længere om nødvendigt), og gentag derefter på den anden side.
spring op på boksen sidelæns, og spring derefter sidelæns ned på den anden side. Gentage.
- Denne træning kombinerer de to foregående øvelser i en enkelt boremaskine, der vil få dine ben til at føle en stærk, stabil, og spændstig på ingen tid! Sæt og opbygge trinvist over tid., Fokus på god ren form og stop, før du bliver træt nok til at lave fejl.
er du nybegynder tænker “Det her lyder hårdt!”Ikke at bekymre dig, Jeg har også et par tip til dig!
3 Plyo bo.øvelser for begyndere
- trin Ups — stående mod kassen, trin op på kassen, der fører med din venstre fod. Så Træd ned, igen venstre først. Gentag nu til højre. Fortsæt i 3 sæt med 10-20 reps. ligesom med spring, stop hvis du begynder at føle woobbly eller dine knæ bøjer indad.,
- Side Step Ups-samme ID.som siden hopper, men nu træder du op på boksen sidelæns. Gå derefter af på den anden side og gentag, arbejder begge ben. Igen er 3 sæt 10-20 reps tilstrækkelige, når du lige er startet.
- Støddæmpere-stå på toppen af kassen og gå af (vender fremad!). Land med begge fødder på samme tid, bøj knæene for at absorbere virkningen. Som jeg beskriver ovenfor, fokus på god form over hastighed. Hold dine fødder peger for det meste lige frem eller lidt ud, og knæ linet op over tæerne, som de bøjer., 3 sæt af 5 er et godt sted at starte, og du kan bygge op derfra.da disse øvelser begynder at føles lette, vil det være på tide at indarbejde hoppe op til kassen i stedet for blot at tilføje flere reps. gradvis at øge vanskeligheden er ofte bedre end bare at gå længere, når du har opnået mestring.
nu få træning!
tak for læsning!