sådan mestrer du militærpressen

den militære presse var engang en hæfteklamme i vægtrummet, men er nu næsten lige så sjælden som de enorme trekantede jernvægte med hvide tal på siden. Der er et par grunde til dette, hvoraf den ene er den meteoriske stigning i populariteten af bænkpressen, men den vigtigste er den enkleste – militærpressen er virkelig hård.

heldigvis er du tydeligvis ikke en til at vige tilbage fra en udfordring – det er derfor, du læser denne vejledning., Nedenfor finder du alle de oplysninger, du har brug for at nagle den militære presse og imponere på din lokale gym. Fordelene ved at gøre det strækker sig ud over at vise sig også: du øger styrken på dit bryst, skuldre, øvre ryg og triceps, alt sammen mens du udfordrer din kerne lige så meget som ethvert sæt sit-ups. Kort sagt bygger militærpressen både størrelse og funktionel styrke, hvilket gør det fortjent til et sted i ethvert seriøst træningsregime.

Hvad er forskellen mellem en Overhead presse og militær presse?,

alt, hvad der kræves for at omdanne din standard overheadpresse til en militær, er at bringe dine fødder sammen som en soldat, der står ved opmærksomhed. Den bredere base af overheadpressen-hvor du står med fødderne skulderbredde fra hinanden-giver en meget mere stabil platform til liften. Når du sætter dine fødder sammen, du mindsker stabiliteten af lavere organ, platform, hvilket betyder, at din kerne har at gøre mere for at holde dig stabil under lift, med din abs og obliques i særlig håndtering flere af belastning.,

selvom du bliver tvunget til at bruge mindre vægt med en militær presse end med en overhead presse, får du en bedre kerne træning under øvelsen. At styrke dine kernemuskler på denne måde vil have den ekstra bonus at gøre dig i stand til at håndtere mere vægt, når du tackler overheadpressen eller trykpressen.

før vi går nærmere ind på, hvordan man udfører militærpressen, er det værd at bemærke, at udtrykket ofte bruges til at beskrive enhver overheadpresse udført med streng form, men vi vil tage et standpunkt og sige, at du har brug for dine fødder sammen for at kalde det en ægte militærpresse., Når alt kommer til alt, hvem står opmærksom med deres fødder skulderbredde fra hinanden?

Sådan opvarmes før militærpressen

Gå aldrig direkte ind i tunge overheadpresser. Skulderens kugle-og stikkontakt og musklerne, der omgiver det, er lette at skade, og dette er en af de hurtigste måder at gøre det på.

Prep din krop ved at gøre to sæt af 20 skulder forskyder med en kost håndtag og derefter to sæt af 30/30 lys push presser – at”s 30 sekunders arbejde, 30 sekunders hvile. Gør de to sæt uden pause, hvile derefter i to minutter., Gentag endnu en gang, og du er klar til at begynde at arbejde dig igennem dine militære pressesæt – selvfølgelig starter lys.

militær presse Form Guide

1. for at få mest muligt ud af denne elevator er det bedst at gøre det i s .uat rack, så du ikke behøver at hæve stangen fra gulvet og på plads. Så start med barbell, der er sat op i stativet i midten af brysthøjden.
2. Grib stangen med hænderne lidt bredere end skulderbredde, håndfladerne vender fremad., Med barbell overhead presser kan du finde det lettere på dit håndled at bruge en krog greb, hvor tommelfingeren er over baren i stedet for under det. Prøv begge versioner for at se, hvad du er mere komfortabel med.
3. stå tæt på baren og bøj knæene, så du er i en kvart s .uat, kontrakt din kerne og glutes og kør op med dine ben for at stå og tag stangen ud af stativet. Dette betyder, at din nedre ryg er beskyttet, når du afhenter vægten. Tag et par skridt tilbage, så du har plads til at hæve baren.,
4. stå med dine fødder sammen, som en soldat på parade og klem dine glutes og kernemuskler hårdt for at give dig en solid base at presse fra. Hold dem spændte hele vejen igennem. Hvis du begynder at blive blød i midten, mister du magten, buer ryggen og lægger pres på din rygsøjle. Hvis det begynder at ske, skal du sætte vægten ned.
5. når stangen er i niveau med hagen, skal du sørge for, at albuerne peger fremad i stedet for at blusse ud til dine sider. Det betyder, at du rekrutterer flere af dine Front-og side-deltoider og pec-muskler for at hjælpe dig med at løfte tungere og med mere kontrol., Når du trykker op og ned, skal du forsøge at holde albuerne pegende fremad.nu er det tid til at køre, soldat. Tag et skarpt åndedrag ind, spænd dine glutes og torso, og kør stangen lige op, trækker vejret ud, mens du trykker på. Når du nærmer dig fuld forlængelse, skal du skubbe dit hoved fremad, så dine biceps justeres tæt med dine ører for at sikre god form og sikre, at du ikke bukker ryggen.
6. når du sænker stangen under kontrol til hageniveau, skal du flytte dit hoved lidt tilbage, så du ikke klipper panden på vej ned. Hold din kerne spændt i hele sættet., Når du har lagt vægten ned, kan du slappe af. Rør, soldat. Godt gået.

militær presse formular Tips

sørg for at køre dine fødder gennem gulvet. Tænk på hver presse som en benpress eller rygkrukke. Du vil køre ned gennem dine fødder for at skabe stabilitet og spænding i din underkrop. Dette skaber en stiv ramme, hvilket betyder, at mere styrke kan overføres opad i dine arme, når du kører stangen ovenfor. Så aktivt spændt dine glutes, quuads samt din kerne under hver rep.,

Brug disse tips form fra styrke coach Mike Causer at få mere vægt overhead og holde udfordrende din kerne og deltoids under baren.

vejrtrækningstips

“dyb indånding, inden du starter liften, hjælper med at stabilisere brystkassen og skulderbladene,” siger Causer. “Træk vejret ud, når du trykker vægten op og trækker vejret ind, mens du sænker den.”

Grip tips

” Grib stangen med dine hænder lige mere end skulderbredde fra hinanden, så du kan låse dine arme ud komfortabelt. Hvis du er bredere, mister du drevet.,”

Balancetips

” sigter mod at holde underarmene lodrette under hele bevægelsen for at holde vægten afbalanceret og lægge belastningen gennem albuen snarere end håndleddet.”

tryk på tips

” hold albuerne lodret på linje med ørerne – bevæg dem ikke frem eller tilbage – for at sikre dig, at du trykker vægten op gennem den kortest mulige afstand.”

Sænketips

” gå ikke under hagen., Hvis du sænker stangen for langt, vil du sandsynligvis overdrevent internt rotere dine skuldre,og du ” vil lægge vægt på vægten fra dine deltoids, så gå kun så lavt som din hage.”

almindelige fejl med militærpressen

overbelastning af linjen

militærpressen er en vanskelig, teknisk løft med lidt plads til fejl. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at udføre strenge, kontrollerede reps.

Abs-afgørende

Når du trykker på linjen overhead, skal du ikke glemme at holde din kerne engageret., Dette beskytter ikke kun din nedre ryg mod overdreven belastning, men den centrale placering af mavemusklerne i kroppen gør også deres aktivering afgørende for styrke. Glem at engagere kernen, og du løfter ikke tilstrækkelig vægt.

Arbejd alle vinkler

skuldermusklen består af tre hoveder: den forreste (forreste) deltoid eller delt, den midterste (mediale) delt og den bageste (bageste) delt. For meget lodret og vandret presning lægger for stor belastning på dine forreste og midterste delter, hvilket i værste fald kan resultere i internt roterede skuldre., Sikre din bageste delts vinder nok stimulation ved at udføre modstand band pull-aparts for to sæt af 20 til 30 reps. ikke blot vil din kropsholdning fordel, men du vil være i stand til at trække dine skulderbladene mere effektivt, hvilket gør dig bedre til at udføre den militære presse.

militære Pressevariationer

håndvægt militær presse

brug til håndvægte i stedet for vægtstangen Gør dit kernearbejde endnu sværere for at holde dig afbalanceret, når du trykker på vægtene overhead med dine fødder sammen., Det er også en god måde at fremhæve ubalancer i dine muskler, fordi du godt kunne stole på den ene side af din krop for at gøre hovedparten af arbejdet, når du trykker på en barbell overhead. Når hver side har sin egen vægt til at løfte, der vil udjævne eventuelle styrke uoverensstemmelser på ingen tid.

Kuffert, skal du trykke på

Hvis du ønsker en skulderpres, der styrker din core til at arbejde endnu hårdere – derfor kræver, at du har din form helt perfekt, når du gør det militære presser – prøv kufferten tryk på. Kom ind i militær presseposition, hold en vektstang til siden af dit hoved i den ene hånd., Du bliver nødt til at have din hånd i midten af det at stoppe det vælte, og du bliver nødt til at gå super-lys. Tryk på den, og sørg for, at du ikke vipper din krop til begge sider, og sænk derefter under kontrol. Som med håndvægtversionen sikrer det at arbejde en side ad gangen, at du får afbalancerede styrkegevinster.

---