Sådan opvarmes du til et løb

den første kilometer af hvert løb behøver ikke at suge. Faktisk bør det ikke.

derfor anbefaler løbere og trænere i verdensklasse at opvarme både din krop og hjerne, før du rammer fortovet eller stien. Målet er “at kvikke dig op, før du tager dit første skridt på flugt,” siger Jon Marcus, elite coach og direktør for High Performance Westest.

en god opvarmning primerer dit centralnervesystem, blødt væv og indre organer til aktivitet., Ved at øge din puls og støtte blodgennemstrømningen gør opvarmningen levering af ilt og næringsstoffer til de fysiologiske systemer, der arbejder hårdest, mere effektiv. Derudover har undersøgelser vist, at dynamiske opvarmningsbevægelser kan hjælpe med at forbedre ydeevnen og kan forhindre skader.

for at få mest muligt ud af din opvarmning skal du skræddersy den specifikt til det, der ligger foran dig—betingelserne, det løb, du skal gøre, og dit kommende løb., Du vil også gerne øve din pre-run rutine gennem hele din træning, så det er en naturlig del af din proces, siger Lauren Fleshman, elite coach og tidligere pro runner. “Når det gøres regelmæssigt, hjælper det med at berolige sindet gennem fortrolighed. Prerace nerver mindskes, når du har en simpel tjekliste over ting at tage sig af,” Hun siger. “Derfor har mine hårde træningsdage den samme opvarmning som mine løb. Det får løbsdagen til at føle sig mere velkendt.”

Tacking på en opvarmning kan tage så lidt som et par minutter., Selv når du er strapped for tid, vil gå gennem en hurtig liste over specifikke bevægelser hjælpe prime dig fysisk og mentalt. Her er tre opvarmningsmuligheder af forskellig længde. Eksperimenter med afstand, varighed og en række bevægelser for at se, hvad der fungerer bedst for dig, din træning og kommende målløb.,h2>Hvis Du Har 1 til 3 Minutter

Forrige

(Høflighed Oiselle)

(Høflighed Oiselle)

(Høflighed Oiselle)

(Høflighed Oiselle)

(Høflighed Oiselle)

Hvis du er i gang-kværnet, så prøv med denne rutine er inspireret af Lauren Fleshman er Oiselle Little Wing elite gruppe warmup (opvarmning)., Komplet fem til ti reps af hver bevægelse.

Knæ til Bryst: Stå lige, bringe din højre knæ mod brystet, mens du holder venstre ben lige, og stige op på din venstre tæer, som du hægte dine hænder foran dit højre knæ. Tag et skridt fremad og skift ben, kramme dit venstre knæ til brystet, mens du stiger op på dine højre tæer. Hold din kerne engageret og stærk.

hæl til Røv: stå lige, tag et skridt fremad, og tag din højre fod til din højre glute. Alternativ med hvert trin. Husk at holde din kerne stærk og ryg lige.,

skulderruller: rul dine skuldre bagud flere gange og derefter fremad.

fuld armcirkler: Hold dine arme lige og ud til siden, cirkel dine arme fremad og derefter bagud.

Vaskemaskine: stå lige og drej overkroppen fra side til side. Det meste af rotationen skal komme fra dine hofter.

rundt om i verden: stå lige og lås dine hænder med fingrene spidse., Uden at bøje knæene, hæv dine hænder over hovedet og brug dine spidse fingre til at tegne en cirkel i luften, nå op og rundt mod jorden, og luk derefter cirklen, når du roterer tilbage til toppen og står lige op.

Hoftrotation: stående lige op, lav overdrevne hula-hooping-stil cirkler med dine hofter, roterende i den ene retning og derefter den anden.

Knæcirkler: i en lille crouch med dine fødder og ankler rørende, læg dine hænder på knæene., Bøj knæene og lav små cirkler med dem, drej i en retning fem til ti gange, og skift derefter.

ankelcirkler: Peg din tå ned i jorden, rul din ankel i cirkler i en retning, og skift derefter retninger. Gentag med den anden fod.

hvis du har 5 minutter

en af de mest populære go-tos til dynamiske opvarmninger er en Matri.baseret på arbejde af Dr. Gary Gay og populariseret af elite coach Jay Johnsons Matri.. Det tager din krop gennem alle tre fly af bevægelse og ben gynger. Gennemfør fem reps af hver øvelse på hvert ben.,fremad Lunge: Tag et stort skridt fremad med et ben, bøj ved knæet, indtil dit forreste lår er næsten parallelt med jorden, og dit rygknæ er næsten 90 graders vinkel. Lad ikke dit forreste knæ falde foran tåen. Træd tilbage til stående. Alternative sider.

Front Lunge Med T .ist: gentag bevægelsen ovenfor, men tilføj en overkrops t .ist mod forbenet. Træd tilbage til stående, så alternative sider.lateral Lunge: Start stående lige, trin et ben til siden, bøj ind i det knæ og hold det andet ben lige., Vend brystet frem og Sid ned og tilbage over det bøjede ben. Skift sider.

Tilbage og til siden Lunge: fra stående stilling skal du hæve en fod og træde den bag dig i en 45 graders vinkel. Synk ned i knæet og hold din kropsholdning høj. Alternative sider.baglæns Lunge: fra stående stilling skal du sparke en fod op til dine glutes. Træd tilbage i et omvendt lunge, og vend derefter tilbage til stående høj. Alternative sider.ben gynger: stå i nærheden af en væg, bil eller hegn og hold let på for balance., Sving hvert ben foran og bagpå (med fødder parallelt med væggen, bilen eller hegnet) og side til side (med fødderne pegende mod eller vinkelret på væggen).

Hvis Du Har 10 Minutter eller Mere

For en grundig dynamisk opvarmning, praksis Lauren Fleshman ‘ s Little Wing warmup, ideel til hårdere træning og løb dage, hvor din krop har brug for lidt mere, før den kan arbejde ved høj intensitet. Det indeholder mange af de bevæger sig fra kortere rutiner og tilføjer et par mere. Du skal bruge 30 meter græs, fortov eller enhver walalkable overflade. Komplet otte til ti reps af hver øvelse.,

Dynamisk Strækker

Knæ til Bryst: Stå lige, bringe din højre knæ mod brystet, mens du holder venstre ben lige, og stige op på din venstre tæer, som du hægte dine hænder foran dit højre knæ. Tag et skridt fremad og skift ben, kramme dit venstre knæ til brystet, mens du stiger op på dine højre tæer. Hold din kerne engageret og stærk.

hæl til Røv: stå lige, tag et skridt fremad, og tag din højre fod til din højre glute. Alternativ med hvert trin. Husk at holde din kerne stærk og ryg lige.,fremad Lunge: Tag et stort skridt fremad med et ben, bøj ved knæet, indtil dit forreste lår er næsten parallelt med jorden, og dit rygknæ er næsten 90 graders vinkel. Lad ikke dit forreste knæ falde foran tåen. Træd tilbage til stående. Alternative sider.lateral Lunge: Start stående lige, trin et ben til siden, bøj ind i det knæ og hold det andet ben lige. Vend brystet frem og Sid ned og tilbage over det bøjede ben. Skift sider.baglæns Lunge: fra stående stilling skal du sparke en fod op til dine glutes., Træd tilbage i et omvendt lunge, og vend derefter tilbage til stående høj. Alternative sider.Bjørn Cra .l: med fødderne flade, tag dine hænder til jorden og gå dem væk fra dine fødder og skab en omvendt V med din krop. Gå fremad med hænder og fødder, slå jorden med dine hæle først.bjergbestigere: disse er mere som en hærcra .l end traditionelle bjergbestigere. Kom på alle fire. Flyt din højre arm fremad, læg din hånd på jorden, og træk derefter din højre fod ud for at møde hånden. Udfør de samme bevægelser på venstre side.,

Skipping

for Forwardard Skip: generering af strøm fra dine glutes og holde din kerne engageret, hoppe fremad, hvilket bringer det ene knæ op i en 90 graders vinkel langs den modsatte arm. Fortsæt, mens du skifter hvilket ben du bringer op.Side Spring: Spring sidelæns i den ene retning og derefter den anden.

Karaoke Skip: kør det ene knæ op og over det modsatte ben, mens du side springer / Vinranke i en retning. Vend tilbage mod samme måde, der fører med det alternative knæ.tilbage Spring: fokus på at køre din fod tilbage, når du springer bagud.,baglæns løb: Efterlign din baglæns spring, men kør denne gang.

Rotationsmobilitet

Halsrotation: Rul halsen en retning otte til ti gange, og skift derefter retning.

skulderruller: rul dine skuldre bagud flere gange og derefter fremad.

fuld armcirkler: Hold dine arme lige og ud til siden, cirkel dine arme fremad og derefter bagud.

Vaskemaskine: stå lige og drej overkroppen fra side til side. Det meste af rotationen skal komme fra dine hofter.,

rundt om i verden: stå lige og lås dine hænder med fingrene spidse. Uden at bøje knæene, hæv dine hænder over hovedet og brug dine spidse fingre til at tegne en cirkel i luften, nå op og rundt mod jorden, og luk derefter cirklen, når du roterer tilbage til toppen og står lige op.

Hoftrotation: stående lige op, lav overdrevne hula-hooping-stil cirkler med dine hofter, roterende i den ene retning og derefter den anden.

Knæcirkler: i en lille crouch med dine fødder og ankler rørende, læg dine hænder på knæene., Bøj knæene og lav små cirkler med dem, drej i en retning fem til ti gange, og skift derefter.

ankelcirkler: Peg din tå ned i jorden, rul din ankel i cirkler i en retning, og skift derefter retninger. Gentag med den anden fod.

---