Sådan repareres din søvnplan:14 Data-Backed Tips

*Denne artikel er kun til generel information og er ikke beregnet til at være medicinsk rådgivning. Kontakt din læge, før du tager kosttilskud, begynder enhver kost eller fitness plan, eller vedtage nogen behandling for et sundhedsproblem.
har du nogensinde bemærket, at du har tendens til at vågne op på samme tid, når du er i stand til at vågne op naturligt? Du kan også bemærke, at du bliver træt omkring samme tid hver aften.,
din krops indre ur ved instinktivt, hvornår det er tid til søvn, og hvornår det er tid til at vågne. Denne 24-timers søvn / vågne cyklus kaldes døgnrytme.
planter, dyr, svampe og cyanobakterier alle opererer på en døgnrytme og er ofte moduleret af eksterne signaler som sollys og temperatur. For voksne mennesker er denne stimuli lys, så vores cirkadiske rytmer har en tendens til at følge den 24-timers lys/mørke cyklus af Jordens rotation.
din døgnrytme påvirker ikke kun din søvnplan, men hvor produktiv og fokuseret du er hele dagen., Men dit ydre miljø og hvor godt du tager vare på dig selv kan få denne rytme til at gå ud af balance. Dette kan også ske, når du rejser, eller hvis du afviger fra din daglige tidsplan.
da forstyrrelser kan medføre negative konsekvenser for dit helbred og velvære, bør du arbejde for at sikre, at din døgnrytme er afbalanceret. Her dækker vi nogle måder at nulstille din søvnplan på, hvis du har lyst til, at din rytme er slukket.,

se morgenlyset

indtil kunstig belysning blev opfundet, vågnede de fleste med solen og faldt i søvn, da det blev mørkt naturligt. Nu hvor vores aftener er kunstigt belyst, har vi en tendens til at blive op senere, end vi sandsynligvis burde. Derfor blokerer mange mennesker morgensolen med mørklægningsgardiner og skodder og adskiller sig yderligere fra solens naturlige mønstre.
Hvis du forsøger at nulstille din søvnplan, bør du overveje at lade morgensolen komme ind., Sollys kan udløse en daglig nulstilling til dit døgnur og fungerer som en naturlig signal til, hvornår du skal vågne op. Over tid skal dit interne ur synkroniseres med denne cue og gøre vågne op med solen til en leg.Tip: gå i seng kort efter, at solen går ned, og åbn gardinerne for morgensol.

Motion 3-4 Gange om Ugen

Undersøgelser viser, at regelmæssig motion fremmer en sund søvn tidsplan og hjælper med at regulere døgnrytme., Forskning viser også, at dårlig søvn også kan bidrage til lavere fysiske aktivitetsniveauer, hvilket kan skabe en usund cyklus.
Bryd ud af denne cyklus ved at sikre, at du har masser af aktivitet i din dag. Den samme undersøgelse viste, at “morgenfolk” er mere fysisk aktive i løbet af dagen. Ved hjælp af denne logik bør regelmæssig morgen træning hjælpe dig med at føre mere aktive dage og sove bedre om natten!Tip: regelmæssig morgen træning vil føre til mere aktive dage og bedre søvn.,

Juster Din Tidsplan Langsomt

Din krop ikke vil være i stand til at håndtere et pludseligt skift i din søvn rutine. Hvis du forsøger at justere din søvnplan, eller du ved, at du vil ændre dine vågne timer dramatisk, skal du planlægge og justere din tidsplan gradvist og bevæge dig mod din måltid i trin på 15 minutter.
for eksempel, hvis din normale vågne tid er 8 AM, og du skal vågne op en 6:30 AM for at implementere din nye træningsrutine, vil det tage dig syv nætter at vedtage din nye søvnplan., Hvis du har brug for at gøre et stort skift, kan det tage flere uger at komme fuldt ud på din ønskede tidsplan, men din krop vil have en lettere tid at gøre det, end hvis du foretager ændringen brat.tip: Juster din tidsplan mod den ønskede vågne tid i intervaller på 15 minutter.

Undgå Blåt Lys Før sengetid

Når du er nedtrappet til seng, er det vigtigt at undgå, at det blå lys, der kommer fra computere og mobile enheder. Disse synlige (og usynlige) lysstråler kan have en negativ indvirkning på vores døgnrytmer., Blåt lys kan også undertrykke vores sekretion af melatonin, et hormon, der styrer vores søvnmønstre.
Så hvis din døgnrytme er slukket, så prøv at undgå din mobiltelefon, computer og tv i to eller tre timer før sengetid. Du kan prøve at læse, tale med din betydelige andre eller en afslappende sengetid ritual i stedet.Tip :Undgå din mobiltelefon, computer og TV i to til tre timer før sengetid.,

tag ikke lur

selvom det kan være fristende at tage en lur i løbet af dagen, hvis du har tid, skal enhver, der prøver at justere deres søvnplan, undgå dem. Undersøgelser viser, at napping er forbundet med kortere nattesøvn næste nat, som kan smide dit interne ur.
Dette starter også en negativ cyklus, fordi når du ikke får effektiv søvn om natten, er du mere tilbøjelig til at lur den næste dag. Undgå denne cyklus helt ved at undgå lur, hvis du har en følsom søvnplan.,Tip :Hvis du skal lur, skal du holde den til ikke mere end 20 minutter.

Undgå at Spise Lige Før sengetid

Undersøgelser viser, at spise mad i nærheden af din sovende periode korrelerer med negative virkninger på søvn kvalitet. Dem med en sund søvnplan kan måske ikke se en enorm forskel i deres søvnkvalitet, når de har en sen nat snack, men dem, der forsøger at regulere deres søvnplan, skal være forsigtige.,
alt, der forstyrrer din søvn, vil sandsynligvis smide dit interne ur, så når du forsøger at nulstille din søvnplan, skal du prøve at spise dit sidste måltid mindst tre timer, før du forsøger at sove. Undgå eventuelle store snacks efter denne tid så godt, hvis det er muligt.tip: Spis dit sidste måltid mindst tre timer, før du prøver at sove.

Vedtage en Afslappende Sengetid Rutine

Hvis du har problemer med at falde i søvn på et anstændigt timer, så prøv at vedtage en afslappende sengetid rutine, indtil du kommer tilbage på sporet., Undersøgelser viser, at brug af afslapningsteknikker kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og få mere afslappende søvn.
Du kan prøve at tage et varmt bad før sengetid, læse en afslappende bog eller nogle af de afslapningsteknikker, der er beskrevet i undersøgelsen. En teknik, kaldet progressiv muskelafslapning, inkluderer spænding og afslappende en muskel ad gangen, indtil hele din krop er afslappet. Der er også autogen træning, som indebærer at fokusere opmærksomheden på forskellige dele af kroppen og slappe af dem.tip: Prøv at tage et varmt bad, læse en afslappende bog eller autogen afslapningstræning.,

tag en campingtur

Da tidsplaner for naturligt lys hjælper med at hjælpe kroppens døgnrytme, er det fornuftigt, at det at bruge masser af tid udendørs kan hjælpe med at gendanne naturlige cyklusser. På denne måde kan du vågne op og falde i søvn med solen i et par dage, hvilket skal hjælpe med at nulstille din naturlige søvnplan.,
Dette fungerer muligvis ikke så godt for nogen, der ændrer deres søvnvaner i forventning om en fremtidig tidsplan (for eksempel at forberede sig på et træk eller en lang tur), men det kan gøre vidundere for dem, der prøver at synkronisere til deres nuværende Dagslys.tip: sov i et telt i et par dage, falder i søvn og vågner op med solen.

Holde sig til en Tidsplan

En af de bedste måder at regulere din døgnrytme er at udvikle en sammenhængende søvn tidsplan., Der er masser af fordele ved at være på en konsekvent søvnplan, og et sundt internt ur er en.
søvnforstyrrelse har været forbundet med vanskeligheder med at falde i søvn, reduceret fysisk aktivitet, øget søvnighed om dagen, stress, depression og mere. For at behandle søvnforstyrrelse ordinerer adfærdspsykologer konsistente sengetider og stigningstider for at få deres patienter tilbage på sporet.tip: Indstilling af en konsekvent sengetid og stigningstid kan hjælpe dig med at komme tilbage på sporet.,

Begræns koffein efter frokost

Hvis du har problemer med at falde i søvn om natten, vil du helt sikkert undgå koffein efter frokost. Denne undersøgelse bekræfter, at kaffeforbrug forstyrrer søvnkvalitet og-mængde.
det er dog ikke kun kaffe, du bør undgå. Mange ting er koffeinholdige, som te, sodavand, chokolade, energivand, energidrikke og meget mere. Hvis noget siger, at det vil give dig energi, er det sandsynligvis koffeinholdigt og kan bidrage til dårlig søvn.,tip: undgå kaffe, te, sodavand, chokolade, energivand og drikkevarer efter frokost.

undgå at sove i støjende omgivelser

selvom du mener, at du ikke har problemer med at sove med lidt baggrundsstøj, kan det forstyrre din søvnplan. Støjende miljøer fører til øget rastløshed i den tid, du sover — dette inkluderer rykninger, bevæger sig rundt og skifter ofte mellem søvnfaser.,vågner ofte (selvom du ikke vågner op hele vejen) kan føre til lavere søvntilfredshedsniveauer, hvilket igen kan påvirke din døgnrytme. Vores råd er at finde et roligt, mørkt rum at falde i søvn i.Tip :Find et roligt, mørkt rum, som du kan falde i søvn i, og undgå forstyrrelser om natten.

prøv intermitterende faste

De, der har brug for at nulstille deres søvnplan på grund af en permanent flytning eller til rejser, vil måske prøve intermitterende faste. Dr., Clifford Saper fra Harvard Medical School rapporterer, at faste i en periode på 16 timer er nok til at nulstille dit interne ur.dette skyldes, at Fødevareknaphed kan tilsidesætte vores døgnrytme. Når den hurtige slutter, vil din krop notere sig, når du tager dit første måltid. For eksempel, hvis du rejser til Japan, skal du beregne, hvornår du normalt ville spise morgenmad i Japan og starte din hurtige 16 timer før det. Når du har din første morgenmad i udlandet, skal dit ur nulstilles.tip: hurtigt i 16 timer, før du spiser morgenmad på den første dag i din nye søvn/vågne rytme.,

undgå natskiftet

når det er muligt, er det meget nyttigt at komme på en arbejdsplan, der inkluderer konsistente dagskift. Dette gælder især, når du forsøger at regulere din døgnrytme.
undersøgelser viser, at natskift har negative virkninger på arbejdstagernes søvn. Dette inkluderer søvnighed og nedsat ydeevne, hvilket sætter dem i fare for en skade eller ulykke derhjemme eller på jobbet., Selvom dette ikke altid er muligt at ændre skift på arbejdspladsen, er det vigtigt at huske på, hvis skiftarbejde og resulterende søvnproblemer har en dybtgående indvirkning på din livskvalitet.tip: når det er muligt, prøv at komme på en arbejdsplan, der inkluderer konsistente dagskift.

Få Komfortabel

Mens de forsøger at opretholde en sund søvn tidsplan, eller hvis du forsøger at falde i søvn tidligere for at nulstille din rytme, er det vigtigt at optimere din sovende ordninger. Det betyder at skabe et behageligt, afslappende miljø i dit soveværelse., Det betyder også, at du sørger for, at din madras og sengetøj er behagelige.
undersøgelser viser, at opgraderede madrasser og lagner resulterer i øget søvnkvalitet. Hvis du vågner op om natten på grund af ubehag i ryggen eller stressrelaterede problemer, kan en ny, godt understøttet sengeopsætning virke vidundere.tip: Gør dit soveværelse til et hyggeligt, afslappende paradis med blødt sengetøj og puder.,

signerer, at din døgnrytme er slukket

din krop vil typisk regulere sin daglige rytme baseret på faktorer som lyseksponering, måltider og motion samt temperatur og hormonniveauer. Disse indikatorer hjælper din krop med at vide, hvornår det er tid til at sove om natten, og hvornår man skal være vågen om dagen.
disse rytmer kan dog smides ud af kurs, hvilket resulterer i symptomer, der er mindre end ønskelige., Jetlag er et eksempel på, at din døgnrytme bliver forstyrret af rejser, men din daglige rytme kan også smides af natskift og søvnforstyrrelser.
Hvornår skal du være bekymret for, at din døgnrytme er slukket? Du bør overveje at rette op på din søvnplan, hvis du ikke er i stand til at sove, når solen går ned og vågner, når solen står op., Du ønsker måske at overveje at se en læge, hvis du oplever nogen af følgende symptomer:

• Søvnighed
• Kvalme
• Hukommelse tab
• Depression
• Metaboliske syndrom, og vægtøgning

Der er mange ting, der kan rode med din søvn tidsplan. Heldigvis kan Øvelse af god søvnhygiejne hjælpe dig med at komme tilbage på sporet. Hvis du husker at holde dig til en tidsplan, undgå stimulanter og tunge måltider før sengetid og forblive aktive i løbet af dagen, skal du være i stand til at sove bedre om natten.,
Du skal også sørge for, at dit søvnmiljø er behageligt, roligt og køligt. En Casper Original madras kan være et skridt mod et forbedret søvnmiljø, fordi de er bygget til at fange varme og hjælpe dig med at holde dig kølig og behagelig, mens du sover. Sæt dig op for succes ved at vælge ultra-komfortable strøelse også!

---