Side ligger Quadriceps Strække

Trin 1

udgangsposition: lig på din højre side på en mat/gulvet med benene udvidet direkte væk fra din krop. Bøj dit venstre knæ og træk din venstre hæl op mod din venstre glute muskel (balde), brug din venstre hånd til at få fat i toppen af din venstre foo. Din højre (nederste) arm skal bøjes og placeres under dit hoved for støtte. Dine hofter og skulder skal justeres lodret til gulvet. Dit hoved skal være justeret med din rygsøjle.,

Trin 2

stiv dine kerne-og mavemuskler (“afstivning”) for at placere din rygsøjle i neutral position og opretholde stabilitet gennem dit bækken, opretholde denne abdominale sammentrækning gennem strækningen. Udånder og bruge din venstre hånd til forsigtigt at trække din venstre hæl og underbenet mod halebenet samtidig holde venstre lår og knæ hviler på indersiden af højre lår og peger lige ud fra venstre hofteled., Hold denne position i 30-45 sekunder, ret derefter benet og kontrakt (klem) musclesuadriceps (lår) muskler og gentag for 2-5 gentagelser; alternative sider og gentag med højre ben.

Trin 3

træningsvariation: for at øge intensiteten af strækningen peger dit venstre knæ bag din krop, mens du fortsætter med at holde fast på din venstre fod., En anden mulighed er at holde strækningen i 10-15 sekunder, skub din venstre fod ind i din hånd (som at forsøge at rette dit ben), hold i 5-7 sekunder, slap derefter af og træk hælen tættere på halebenet, gentag for 3-5 gentagelser og alternative sider.

---