Skal du træne store muskler anderledes end små muskler?

mange mennesker bestemmer ikke træningsvolumen individuelt for hver muskelgruppe. Nogle mennesker kommer i nærheden af med den genvej til at skubbe vs. trække øvelser, men denne kategorisering bryder sammen for roterende øvelser som pec flys, der hverken er et træk eller en flue, og øvelser som barbell hack squats, som er et teknisk træk, men tog muskler, der almindeligvis forbindes med at trykke på (dvs quads)., De tager ikke højde for vigtige biomekaniske forskelle mellem tilsyneladende ligner hinanden, trykker eller trækker, som håndvægt presser ikke at aktivere triceps så meget som vægtstænger til presser på grund af den mere open kinetic chain. Som et resultat af ikke at optimere træningsvolumen for hver muskel individuelt, er mange almindelige træningsprogrammer som Startstyrke eller 5 5 5 voldsomt ubalancerede med hensyn til volumen pr.

med den nye undersøgelse af træningsvolumen i det forløbne år er folk begyndt at være mere opmærksomme på, hvordan man tæller træningsvolumen., Dette rejser spørgsmålet: når du bestemmer dit træningsvolumen for hver muskel, skal det være det samme for alle muskler, eller kræver visse muskler mere volumen end andre for maksimal vækst?

Træning små vs. store muskler: teorien

Der er flere grunde til, at du gerne vil give forskellige muscle grupper mere volumen end andre, især hvor vigtig muskler, er at du og sin uddannelse, avancement. I denne artikel vil jeg fokusere på 1 specifik faktor: muskelens størrelse., Der er mange teorier om, hvordan muskel størrelse påvirker træning volumen og frekvens, men de er for det meste spekulative på dette punkt:

• Træning af store muskelgrupper kan teoretisk medføre flere centrale nervesystem træthed, derfor sænker den optimale træning frekvens, men som jeg tidligere har vist, CNS-træthed er overvurderet.

• træning af store muskelgrupper kan spise mere centrale genopretningsressourcer, hvilket garanterer en lavere volumen eller træningsfrekvens. Jeg kan dog ikke se, hvilke centrale ressourcer der ville være en faktor her., Metaboliske faktorer som ilt og blodgennemstrømning bør alle komme sig inden for få minutter, så de bør ikke påvirke træningsfrekvensen.

• små muskelgrupper skal have færre muskelfibre med mindre funktionel opdeling, så de kan have brug for mindre volumen for at stimulere alle muskelfibre. Dette giver mig perfekt mening, men antallet af muskelfunktioner og dets størrelse korrelerer ikke perfekt. For eksempel er quuads enorme, men relativt enkle i struktur, mens hamstrings er mindre (data nedenfor), men alligevel meget mere opdelt.,

hvad jeg ikke har set nogen steder er en omfattende analyse af dataene for at se, hvilke teorier der er rigtige. Så lad os se på fakta, men inden vi gør det, skal vi først kategorisere, hvilke muskler der er små, og hvilke der er store, fordi de fleste menneskers ID.om dette udelukkende er baseret på musklernes ydre udseende. At dømme en muskels størrelse baseret på hvor stor den ser udefra er meget partisk, fordi du ikke kan se, hvor langt indad muskelen går. Det er som at prøve at gætte, hvor mange kvadratmeter et hus er ved kun at se på hovedindgangen.,for eksempel tror mange mennesker, at lats er en stor muskelgruppe, fordi de dækker et stort overfladeareal, men deres samlede muskelvolumen er relativt lille, fordi de er et relativt tyndt muskelark. Kalvene ses derimod generelt som en lille muskelgruppe, men de er faktisk meget store, fordi de dækker meget af indersiden af vores underben, ikke kun den smule, du ser på overfladen.

hvilke muskler er store, og hvilke er små?,

mit forskerteam har samlet dataene fra alle undersøgelser, vi kunne finde det målte eller estimerede muskelvolumen i forskellige muskler i den menneskelige krop. Disse data er i utrænede personer for at udelukke forvirrende foranstaltninger ved træningserfaring. Naturligvis ville mere uddannede muskler ellers have en tendens til at være større end mindre uddannede muskler. Mange undersøgelser udføres på lig, da levende mennesker ofte er tilbageholdende med at gennemgå dissektion. De mest relevante undersøgelser er Hol .bauer et al. (2007), Lube et al. (2016), Garner & Pandy (2003), Woodood et al., (1989), Veeger et al. (1991), Bassett et al. (1990), Wininters & Stark (1988), An et al. (1981), Veegers et al. (1997) og Cutts et al. (1991).

de fleste målinger er godt enige med hinanden. I de følgende billeder viser vi det vægtede gennemsnitlige muskelvolumen for hver større muskelgruppe for mænd og kvinder. Nogle undersøgelser rapporterede kun blandede kønsmålinger. Vi grupperede disse med de mandlige data, fordi – måske overraskende-forholdet mellem størrelsen på forskellige muskler ser ud til at være stort set det samme hos mænd og kvinder., Årsagen til, at kvinder tilsyneladende har tykkere underkroppe, og mere bytte synes for det meste at være fordi de opbevarer mere fedt der, ikke fordi disse muskler er mere udviklede.

dataene maler et meget andet billede end mange mennesker intuitivt gætter:

1. Quuads er langt den største muskelgruppe i kroppen, både hos mænd og kvinder. De er omtrent dobbelt så store som runner-up.

2. Den næste største muskelgruppe er et slips mellem gluteus ma .imus og kalvene. Ja, kalvene er enorme., Dette kan dog delvis skyldes, at kalvene i uuddannede individer allerede er relativt mere udviklede end andre muskler, da de bruges, når du er på dine fødder, og soleus-muskelen er ekstremt langsomt dominerende, så den reagerer ganske godt på udholdenhedstræning. Så i uddannede individer falder kalvene sandsynligvis noget. Plus, når glute medius og minimus inkluderes, er gluten meget større, så vi kan sige, at gluten er næststørste, og kalvene kommer tredje.

3., Luk derefter efter at vi har hamstrings, før vi kommer til overkroppen, som har langt mindre muskelgrupper end underkroppen.

4. Delts er den største muskelgruppe i overkroppen. Biceps er langt den mindste. I mellem dem er de fleste muskler omtrent samme størrelse, inklusive fælder, pecs, triceps og lats.

Nu, at have en klassificering af små vs. store muskler, lad os se, hvad data siger om, hvordan vi bør træne disse muskler.

træning stor vs., de små muskler: volumen

Den mest studerede muskler er langt biceps, triceps og quads, fordi lemmer muskel størrelse er meget lettere at måle end torso muskel størrelse, men vi har også data på brystet, glutes og hamstrings og 2 undersøgelser, der giver os mulighed for at sammenligne hele arme vs. hele ben.

i 11 af disse 13 undersøgelser reagerede alle muskler på samme måde på en ændring i træningsvolumen: der var ingen signifikant forskel i effekten af træningsvolumen på muskelvækst., Uanset om træningsvolumen blev markant forbedret, reduceret eller ikke påvirkede muskelvæksten, varierede denne effekt ikke afhængigt af størrelsen på de forskellige målte muskler. Dette var tilfældet for 9 ud af de 13 undersøgelser, selv når man bare tager de rå procentuelle muskelvækstværdier og ikke kun overvejer statistisk betydning: de maksimale muskelvækstværdier var alle i samme volumengruppe i disse undersøgelser. Denne lignende reaktion på træningsvolumen antyder kraftigt, at store og små muskler skal trænes med det samme volumen.,

men hvis vi ser på de 4 undersøgelser, der ikke fandt en helt ensartet effekt af træningsvolumen på muskelvækst mellem forskellige muskler, understøtter 3 af dem noget af en tendens.

1. Den første undersøgelse er nok ikke nyttigt at se på. In Amirthalingam et al. (2017) ‘ s tyske Volume Training study, triceps og hamstrings voksede næsten dobbelt så hurtigt på det højere volumen, mens quuads og biceps voksede over dobbelt så hurtigt på det lavere træningsvolumen., Træningsvolumen blev ikke afbalanceret lige mellem musklerne i denne undersøgelse, og træningsvolumen blev kun ændret på de primære bevægelser. Da træningsvolumen normalt har en optimal U-form-relation med træningsvolumen – mere er bedre op til et punkt, hvorefter det begynder at blive skadeligt-giver denne undersøgelse os ikke ret til at sammenligne effekten af træningsvolumen på disse muskler.,
For hvad det er værd, biceps og quads havde samme optimal volumen og disse er de mindste og de største muskler i kroppen, så disse data ikke støtte nogen effekt af en muskel størrelse på dets optimale mængde uddannelse.

2. Den mest interessante outlier er Radaelli et al. (2014). I denne undersøgelse voksede quuads hurtigere i den højere volumengruppe (17% Mod 13%), mens biceps ikke gjorde det: det voksede ikke signifikant langsommere i den højere volumengruppe faktisk: 15% mod 16%., ‘High volume’ var 3 sæt pr. øvelse to gange om ugen, og deltagerne var uuddannede ældre kvinder, så det er muligt, at quuads reagerede bedre på højere volumen, da de var mindre afskrækket. Denne undersøgelse er ikke det stærkeste bevis, men det blev ordentligt kontrolleret og varede 20 uger, så dette fund giver en vis støtte til, at biceps har et lavere optimalt træningsvolumen end quuads.

3. In Bottaro et al. (2011), træningsvolumen påvirkede ikke muskelvæksten signifikant hos uuddannede mænd. Selvom det ikke er statistisk signifikant, tabte den lavere volumen quuad-gruppe 2.,9% muskel (de gjorde kun 2 sæt om ugen, men det er stadig en imponerende præstation at miste muskler som et uuddannet individ…), mens higheruad-gruppen med højere volumen fik 2,5% muskel. Biceps viste det modsatte mønster med 7.2% vækst i 1-sæt gruppen og 5.9% vækst i 3-sæt gruppen. Således understøtter denne undersøgelse svagt Radaelli et al. (2014) at quuads kan have et højere optimalt træningsvolumen end biceps.

4. I McBride et al. (2003), igen uuddannede mænd og kvinder lykkedes på en eller anden måde at opnå nulgevinster i løbet af en 12-ugers undersøgelse., Dette er grunden til, at du skal være skeptisk over for fortalere med lavt volumen, der citerer forskning som denne: disse emner var åbenbart pussyfooting rundt. Arm og ben magert masse steg ikke signifikant, uanset om deltagerne var i 1-sæt eller 6-sæt gruppen. Og når jeg siger nul gevinster, jeg mener det. Muskelvæksten var 0% for de lavere volumengrupper i begge muskler. Den eneste muskelvækst, der opstod, var imidlertid for den 6-sæt gruppe i quuads: 5, 1%., Så igen har vi nogle beviser til fordel for et højere optimalt volumen for quuads, selv hos personer med mindre rygsøjle end en vandmænd.

er disse 3 undersøgelser nok til at gøre en tendens? Nedenfor planlagde vi de gennemsnitlige muskelvæksthastigheder for alle undersøgelserne i de 3 mest studerede muskler – quuads, triceps og biceps – for De laveste og højeste volumengrupper i hver undersøgelse. Der synes at være en tendens. I gennemsnit får quuads og triceps flere muskler, når du træner dem med mere volumen, men bicepsvæksten faldt i gennemsnit med højere træningsvolumener.,

biceps dårlige respons på højere volumener er sandsynligvis ikke resultatet af dens størrelse, fordi triceps reagerer næsten identisk på quuads på trods af en enorm størrelsesforskel. Desuden understøtter alle tilgængelige data fra individuelle undersøgelser af bryst, glutes og hamstrings, at disse muskler reagerer på samme måde på forskellige træningsvolumener, selvom de varierer stort set i størrelse (PEC ‘ erne er små sammenlignet med underkroppens muskler). Vi har også en betydelig litteratur om effekten af at tilføje armisolationsarbejde til sammensatte øvelser., Denne litteratur finder generelt ingen til små forbedringer i muskelvækst fra tilføjelsen af armisolationsarbejde, især for biceps. Især Gentil et al. (2013) fandt, at tilføjelse af 6 sæt per uge af biceps isolation arbejde til 6 sæt pulldowns ikke stige betydeligt albue flexor muskler tykkelse. De samlede litteraturgennemsnitlige effektstørrelser understøtter en fordel ved armisolationsarbejde til sammensat arbejde, men det er mindre og mere inkonsekvent, end du typisk hører. Dette kan delvis skyldes en iboende dårlig respons fra biceps til højere volumener.,

i summen understøtter 10 ud af 13 undersøgelser, at vi skal træne alle muskler med samme volumen. 1 undersøgelse fandt, at biceps har et lavere optimalt volumen end quuads og 2 flere undersøgelser ikke-signifikant tendens i samme retning. Ved gennemsnit af alle undersøgelsesresultater ser det ud til, at biceps reagerer mere dårligt på højere træningsvolumener end quuads og triceps. Forskning om tilsætning af biceps isolationsarbejde til sammensatte øvelser finder også kun svage fordele., Brystet, hamstrings og glutes reagerer på samme måde som træningsvolumen som triceps og quuads, så biceps ser ud til at være outlier snarere end små muskler generelt.

træning af store vs. små muskler: frekvens

Vi kan udføre den samme analyse med træningsfrekvens. Nogle mennesker hævder, at mindre muskler genvinder hurtigere på grund af at kræve færre genopretningsressourcer, selvom det er uklart for mig, hvilke ressourcer de ville være nøjagtigt, da faktorer som blodgennemstrømning ikke bør være den begrænsende faktor for genopretning mellem træning.,

Vi har 5 undersøgelser, der målte effekten af forskellige træningsfrekvenser på muskelvækst, samtidig med at alle andre programvariabler holdes konstante, herunder sæt og total arbejdsvolumen: Saric et al. (2018), Schoenfeld et al. (2015), Yue et al. (2018), Arazi & Asadi et al. (2011) og Lasevicius et al. (2019).

I alle disse undersøgelser, biceps, triceps og quads reageret på samme måde på forskellige frekvenser, og i 4 ud af de 5 undersøgelser, maksimal muskel vækst fandt sted i den samme frekvens-gruppe, endda uden at tage højde for statistisk signifikans., Saric et al. (2018) er den eneste næsten undtagelse: quuads reagerede ikke væsentligt bedre på den højere træningsfrekvens end biceps og triceps. Desuden fik biceps kun en betydelig mængde muskler med den lavere frekvens. Så denne undersøgelse giver svage beviser for, at quuads reagerer bedre på højere træningsfrekvenser end biceps.

At se på, om der er en generel tendens til at støtte, at vi bør træne quads oftere end biceps, har vi plottet den gennemsnitlige muskel-vækst for 3 muskler i lav vs. høj frekvens grupper nedenfor., Linjerne kører alle i omtrent samme retning, hvilket indikerer, at effekten af træningsfrekvens er ens for alle muskler. Imidlertid, det ser ud til, at quuads reagerer lidt bedre end triceps og biceps til at blive trænet oftere.

interessant nok er den samlede tendens nedad, hvilket antyder, at højere frekvenser med den samme samlede træningstonnage kan være skadelige. Så skal vi træne med lavere frekvenser?

sandsynligvis ikke, fordi uden for laboratoriet er du ikke i en tonnage-ligestillet indstilling., At holde tonnage det samme er kun muligt normalt, hvis emnerne træner subma .imalt. Hvis du sprede dine øvelser eller sæt på tværs af flere sessioner, bør du være i stand til at gøre mere reps. Jeg har harped på det mange gange før, på min hjemmeside og sociale medier undersøgelse anmeldelser, så jeg vil forklare det kun kortvarigt igen med et eksempel: da kan du gøre flere reps på bænken tryk på 80% af 1RM: når du gør 10 sæt på mandag (nationale bænkpres dag), eller når du gøre 5 sæt på mandag og 5 sæt på torsdag?

Hvis du svarede 10 sæt på mandag, løfter du endda?,

spredning af dit arbejde i løbet af ugen reducerer den negative effekt af træthed på ydeevnen, hvilket giver dig mulighed for at løfte tungere vægte eller gøre flere reps med samme vægt. Således øger højere frekvenser i praktiske indstillinger normalt den samlede træningstonnage (sæt rep reps weight vægt). Lad os se på effekten af træningsfrekvens, når vi holder antallet af sæt det samme, men tonnagen steg. Vi har 5 undersøgelser, der passer til disse kriterier og målte flere muskler: .aroni et al. (2018), Ferrari et al. (2013), i..uierdo et al. (2005), Gomes et al. (2018) og Brigatto et al. (2018).,

I modsætning til den tonnage-ligestillet undersøgelser, i disse mere naturlig indstillinger for den gennemsnitlige muscle vækst var størst for de højere frekvens grupper for alle muskler: biceps (6.5% vs. 4.6%), triceps (8.5% vs. 5,7%) er så godt som quads (10.5% vs. 8.1%), se grafen nedenfor. Dette understøtter en potentiel fordel for højere træningsfrekvenser, der formidles af øget træningsvolumen. Jeg har diskuteret det mange gange før på mit .ebsted og sociale medier, så jeg vil ikke gå ind på det igen længere her.,

Tilbage til emnet i denne artikel: disse data understøtter, at muskelstørrelse ikke påvirker responsen på træningsfrekvens. Store og små muskler reagerer på samme måde på forskellige træningsfrekvenser i disse data.

de fleste af de 5 individuelle undersøgelser understøtter den overordnede tendens. Den overordnede tendens understøtter, at alle 3 muskler får den samme fordel ved at blive trænet oftere: mere arbejde og derfor mere vækst., 2 af de 5 undersøgelser understøtter dette fuldstændigt: effekten af træningsfrekvens var den samme for alle muskler, og alle muskler opnåede maksimal muskelvækst i samme gruppe.

Vi har også en undersøgelse af Stec et al. (2017), der studerede effekten af forskellige træningsfrekvenser uden at holde indstillet lydstyrke det samme. Lår og arme reagerede begge bedre på højere frekvensvolumener.

i de resterende 3 undersøgelser af Brigatto et al. (2018), Gomes et al. (2018) og Ferrari et al., (2013) var der ingen statistisk signifikant forskel i muskelvækst mellem lav og høj træningsfrekvens. Brigatto et al. fundet, at biceps opnåede ikke-signifikant mere vækst i lavfrekvensgruppen, i modsætning til triceps og quuads. Ferrari et al. også fundet, at biceps opnåede mest vækst i lavfrekvensgruppen, i modsætning til quuads. Gomes et al. fundet armene opnåede bedre resultater i højfrekvensgruppen, mens benene opnåede bedre vækst i lavfrekvensgruppen.,

Du kan sige baseret på disse individuelle undersøgelsesresultater, at der igen er en meget svag tendens her for at støtte, at biceps har mindre at vinde ved at blive trænet oftere end triceps og quuads gør. Imidlertid balancerer det i gennemsnit fuldstændigt, og ingen af undersøgelserne fandt en statistisk signifikant forskel i disse musklers respons på træningsfrekvens.

konklusion

samlet set viser dataene, at alle muskler reagerer på samme måde som træningsvolumen og træningsfrekvens., Mere træningsvolumen er generelt bedre op til et punkt, der afhænger af gendannelseskapacitet. Højere træningsfrekvenser kan være gavnlige, men normalt kun hvis de resulterer i en højere samlet ugentlig træningstonnage. Således kan vi nok træne alle muskler på samme måde, da de er lige udviklede, prioriterer du dem lige osv. Den relative størrelse af forskellige muskler ser ikke ud til at påvirke, hvordan de skal trænes. Faktisk kategoriserer de fleste teorier baseret på relativ muskelstørrelse ikke musklerne korrekt som store eller små til at begynde med., For eksempel, delts kaldes almindeligvis en lille muskelgruppe, men de er objektivt den største store overkropsmuskelgruppe. Ligeledes kaldes kalvene almindeligvis en lille muskelgruppe, men de er faktisk en af de største muskelgrupper i hele kroppen.

Der er dog en tendens til, at biceps reagerer mere dårligt på højere træningsfrekvenser og især træningsvolumener end quuads. Dette skyldes sandsynligvis ikke størrelsen på disse muskler, fordi triceps reagerer på samme måde som quuads, mens de er meget tættere på biceps end quuads., Plus, alle tilgængelige beviser for brystet, glutes og hamstrings understøtter de kan trænes på samme måde som andre muskler, på trods af at de har meget forskellige relative størrelser. Så der kan være noget unikt ved biceps, der gør det ikke få meget fra at blive uddannet mere. Indtil vi har mere forskning og en plausibel mekanisme til at forklare dette, ville jeg ikke foretage radikale ændringer i din bicepstræning, men i det mindste understøtter dataene fast, at vi ikke bør træne biceps mere end andre muskler.

---