skub dig selv til dobbeltarbejde med denne bryst-og rygtræning
ikke alle har tid til at træne en kropsdel om dagen. Og ikke alle ønsker at gøre det. Nogle gange behøver du bare at få al din overkropstræning til en session.
på sådanne dage er bryst-og-back superset-sessionen en af dine bedste træningsmuligheder. Det er opslidende og udfordrende, men det vil forlade hele din overkrop med en ond pumpe, og forsikre, at du re rammer alle kritiske overkroppens muskler.,
Og mens det er udfordrende, det er også smart udformet: For sundheden For dine skuldre og din kropsholdning, du altid ønsker at blande skubbe og trække øvelser ind i din træning. Supersetting en bryst øvelse med en ryg øvelse sikrer, at du gør det. Bly med rygtræningen i hvert par først; for kropsbalance skal du sigte mod at trække mere vægt (og oftere) end du skubber i al din træning.,
en bryst-og-back superset træning giver dig også mulighed for at flytte udfordrende vægte; du vil afvikle store bevægelser, såsom bænkpresser og rækker, og ved at løfte tunge vægte vil du anspore din krop mod muskelvækst.
Dette er ikke den slags træning, du vil gøre hele ugen, selvom, især hvis du træner hårdt. Hvis du prøver at lave bryst-og-back supersets, skal du tænke på at gøre dem to gange om ugen med mindst to hviledage til træning af overkroppen imellem., Bryst-og-back supersets fungerer ideelt med en ugentlig split, der har dig træning på en tre-dages split, der starter med ben på den første dag, placerer overkroppen på den anden dag og inkluderer en tredje hviledag og bedring.
Ikke sikker på, hvor du skal starte med en bryst-og-back supersets træning? Her er en prøve session, der kan få dig jumpstarted.
Brystet-og-Tilbage Blast
Retninger
Gøre øvelserne for, med øvelser 1a og 1b, som et superset., Udfør begge bevægelser back-to-back, hvile et minut efter afslutningen af hvert sæt. Gør det samme for bevægelser 2a og 2b. gør øvelse 3 af sig selv, hvile i 1 minut mellem sæt. Afslut med 2 sæt øvelse 4.
1a) Barbell Row
Hold fyldt vægtstang med en overhånd greb lidt bredere end skulder bredde. Hængsel i hofterne og stram din kerne, arbejder for at holde dine skuldre lidt højere end dine hofter. Don ” t runde din nederste del af ryggen., Klem dine skulderblade, og træk derefter vektstangen til brystet. Vend tilbage til starten. Udføre 3 sæt af 10 reps.
1b) Dumbbell Bench Press
Ligge med ryggen på en bænk, holder håndvægte direkte over dine skuldre, arme lige. Din kerne skal være stram, og dine glutes skal presses. Bøj ved albuer og skuldre, sænk vægtene til inden for en tomme af brystet, og tryk derefter håndvægte op igen. Gør 3 sæt med 8 reps.,
2a) Chinup
Hang fra en pullup bar med en skulder-bredde, fordækt greb. Hold din kerne tæt. Klem dine skulderblade, og træk derefter brystet mod baren. Hold, når du ” har trukket brystet til baren, sænk derefter langsomt til starten. At ” s 1 rep; gøre 3 sæt af 6 til 8 reps.
2b) blandet stil hældning Tryk
lig med ryggen på en justerbar bænk, der er indstillet til en 30-graders hældning, og hold lette til mellemvægtige håndvægte direkte over dine skuldre, kerne tæt og glutes presset. Hold din højre arm lige, sænk venstre håndvægt til brystet og tryk den op igen. Gør det to gange. Hold derefter venstre arm lige, når du sænker højre håndvægt til brystet og trykker den op igen to gange. Sænk begge håndvægte til brystet og tryk dem op igen. Gør 2 til 3 klynger af reps sådan. Gør 3 sæt.
3) Hældningsbænk Håndvægtrække
lig med brystet på en justerbar bænk indstillet til en 30-graders hældning og hold lette håndvægte. Lad dine arme hænge naturligt. Spænd dine glutes, fle.din abs, og klem dine skulderblade. Række håndvægte opad med det formål at køre albuerne højere end din torso. Klem ryggen på toppen af hver rep. gøre 3 sæt 10 til 12.
4) Pushup-to-triceps Pushup Finisher
kom i pushup position. Gør en pushup. Når du skubber din torso opad, skal du hoppe dine hænder i luften, på plads for en triceps pushup, hænder lidt smalere end skulderbredde fra hinanden. Gør en triceps pushup, spring derefter (eller trin) dine hænder tilbage til regelmæssig pushup position og lav to standard pushups. Efter den anden skal du flytte tilbage til triceps pushups position og gøre to triceps pushups.
Fortsæt laddering indtil du ikke kan gøre flere gode-form reps., Gør 2 sæt.
for flere tips og rutiner fra Samuel, tjek vores komplette sæt af eb og S .ole træning. Hvis du ønsker at prøve en endnu mere dedikeret rutine, overveje Eb”s nye regler for muskel program.