Styrkeløft Hypertrofi Program: Absolut Bedste Rutine for Masse

Hvis du ‘ re på udkig for at sætte på muskler og styrke den mest effektive måde at bruge en styrkeløft hypertrofi program, skal du sørg for at det indeholder alle tre kritisk masse-bygning faktorer.

mens der er masser af planer derude, de sikker aren”t skabt lige. Og hvis du vælger den forkerte, kan den sætte dig tilbage uger på grund af langsomme fremskridt.,

mere specifikt er næsten alle po .erlifting planer rettet mod at opbygge styrke—med yderligere muskelmasse kastet ind som en ren eftertanke.,

for At undgå dette, er du nødt til at sikre, at en masse program, du bruger, har tre karakteristiske træk:

• Sammensatte bevægelser er i fokus i den lavere gentagelse intervaller på bænkpres, og højere rep ranges på squats og deadlifts
• Stor mængde af tilbehør arbejde og lydstyrke til maksimal hypertrofi
• Solid kost plan for nemt at sætte dig selv i et kalorie overskud hver dag med fødevarer af høj kvalitet

Med, at ud af den måde, vi kan dykke ned i det næste punkt.

Hvis du vil blive større i gymnastiksalen, betyder det, at du bliver nødt til at løfte tungere vægt., Uden det rette udstyr (især dødløftesko) vil du sætte dig selv i øget risiko for skade. Derudover hjælper det rigtige gear med at komme i en bedre biomekanisk position for at forbedre dine løftestænger og løfte mere. Hvis du er seriøs om pakning på muskler og forventer at holde løft i mange år fremover, det er en no-brainer.

Når du har en solid forståelse af, hvordan du bruger gearet, er du klar til at flytte ind i planen.

for at holde tingene enkle og inden for en periode på 1 måned er programmet fire uger langt., Med det sagt, når du er færdig, er det klogt at tage en deload-uge for at give din krop mulighed for fuldt ud at komme sig og kompensere (få gevinster) for al den hårde træning, du”har gjort.

Den Bedste Vægtløftere Hypertrofi Program Er ikke Din Typiske Styrke Rutine

Som anført ovenfor, er det træning, er alle centreret omkring sammensatte elevatorer: squat, bænkpres, deadlifts, og skulderpres udgør grundlaget for hver session.

men det giver ikke nok stimulering til at tilskynde til maksimal hypertrofi, som er absolut kritisk for at få masse.,

med det i tankerne er der flere tilbehørsbevægelser, der er meget mere gavnlige at gøre end andre—en bicep-krølle og en barbell-række er ikke engang på samme spillebane.

Når det kommer til noget, du gør, er der faldende afkast. Dette gælder især når det kommer til træning, fordi du kun har så meget “gendannelsesevne”, også kendt som dit maksimale genindvindingsvolumen.

På grund af dette skal du vælge de bedste øvelser til jobbet, der er målrettet mod flere muskelgrupper, mens du stadig sørger for, at hver er tilstrækkeligt stimuleret til vækst.,

oven i købet overføres specifikke bevægelser til de store tre meget bedre end andre også. Dumbbell pullovers har for eksempel en ekstremt stærk overførsel til dødløft. Lat pull-do ?ns? Meget mindre.

da denne plan er specielt designet til at blive brugt i en bulking fase, er der en stor mængde volumen med en planlagt overreaching fase i slutningen (RPE 10). Hvorfor medtage dette?

undersøgelser har vist, at kun kort overreaching fase kan gøre en betydelig indvirkning på resultaterne.,

så længe du sover mindst 6 timer hver nat (8 timer er meget bedre), har du ikke noget problem med at komme dig og har intet at bekymre dig om med hensyn til overtræning.

endelig er biceps tilladt på begge hviledage, da de genvinder ekstremt hurtigt på grund af deres dårlige biomekaniske løftestænger, hvilket gør det svært at forårsage uoprettelig skade på muskelen i løbet af en 24-timers periode.

Hvis du har spørgsmål, skal du sørge for at tjekke FA.i slutningen—der er en god chance for din er blevet dækket.,B Pull-overs: 5×8

DB Fly: 5×8

Reverse DB Fly: 5×8

onsdag:

• Deadlifts: 5×6

torsdag:

• Squats: 5×6
• Stiv-benede deadlifts (med vægtstang eller håndvægt): 5×6
• Front Squat: 5×6
• Abs

fredag:

• bænkpres: 5×3
• BB Rows: 5×8
• DB Pull-overs: 5×8
• DB Fly: 5×8
• Reverse DB Fly: 5×8

lørdag og søndag:

• slappe af eller biceps kun

Ofte Stillede Spørgsmål

Q: Hvorfor er der ingen procenter for sæt og gentagelser?,

A: du skal bruge en RPE-tilgang. For dit sidste sæt af hver øvelse, skal du bruge den korrekte vægt til at ramme den korrekte anstrengelse niveau. For eksempel, i uge fire skal du ramme 10 RPE eller meget tæt på at maksimere de overreaching fordele. Hvis du stadig er forvirret på RPE, har vi dækket dette i detaljer her.

Q: Hvorfor er der ingen tunge sæt på S ?uat?,

A: lavere kropsbevægelser reagerer meget bedre på højere gentagelse træning, og når det indgår i en træningsplan, der har lav gentagelse på bænken, undersøgelser har fundet det”s faktisk mere effektiv hele vejen rundt på at øge din styrke i hver lift.

Q: Hvad er modsatte holdning dødløft?

A: vælg hvilken holdning du normalt ikke vælger—hvis du normalt trækker sumo, træk konventionel og vice versa

Q: Hvad skal du gøre for abs?,

A: vælg øvelser, som du nyder og gøre dem—for abs det”s mere vigtigt at bare være konsekvent, da de er meget nemme at rationalisere springe efter en tung Sæt S .uats og tilbehør arbejde.

Q: Hvorfor har dette program ikke normale dødløft indtil den sidste uge?

A: Dødløftevariationer overføres ekstremt godt til dødløft—mere end variationer af nogen anden løfteoverførsel til deres respektive område., Desuden, ved at ændre stil pull (og sandsynligvis ved hjælp af dem, du haven”t før), du kan maksimere adaptive stress til dine muskler ved hjælp af en unik stimulation hver uge—flere gevinster.

Styrkeløft Rutine for Masse: Bulking Kan Nemt

Bemærk: hvis du ikke har endnu, efter at have læst nedenstående tips tjek den enorme powerlifter ernæring guide, der bryder ned, alt om mad, og hvordan man bedst kan udnytte det til at opbygge styrke og muskel.,

Hvis du søger efter bulking diæter, er du sikker på at finde masser af intetsigende råd om “bare at spise mere” og tilføje mere til din tallerken ved hvert måltid.

mens ræsonnementet er lyd, at du skal være i en kaloriefattige overskud, det gør ikke”t give meget mere end det—som vi allerede kender. Du skal spise mere, end du brænder for at blive større.

med det sagt er her nogle utroligt nemme måder at tilføje vægt på under din træning.,

• Vågn op midt om natten eller bare tag en tur til køkkenet, når du vågner midt om natten for at bruge toilettet; drik en ryste med kaseinprotein og gå tilbage i seng. Det er en nem 400-500 kalorier, hvis du bruger sødmælk.
• få en flaske rå og ufiltreret honning og tag den med dig—at hælde noget i munden er en velsmagende godbid og giver en vanvittig mængde kalorier. For at gøre bedre brug af kulhydraterne og forbedre dine træningssessioner, skal du dog sigte mod at drikke det lige før, under og efter du løfter.,
• flydende kalorier vil altid være lettere at komme ned i store mængder—hvis du kan blande det, skal du gøre det. Chokolademælk er en anden let sejr.

nu er vi”re til det punkt, hvor vi skal tale om tal.

for at få et pund skal du spise omkring 3.500 kalorier mere end dit vedligeholdelsesniveau. Generelt, når du går i vægt, er antallet at skyde for 1-2 pund om ugen for at sikre, at du får så lidt fedt som muligt.,

med det sagt, i tilfælde af styrke atleter bliver magert er ikke Nummer et bekymring og få 3-5 pounds per uge er almindelig i en off-season eller Po .erbuilding fase.

for at sætte dette i perspektiv skal du sige, at du ville få 20 pund på en måned.

dette betyder i løbet af måneden, at du skal forbruge i alt 70.000 kalorier over din vedligeholdelse for at få 20 pund. Dette lyder måske vanvittigt, men når du bryder det ned, bliver det meget mere håndterbart.

på et meget mere granulært niveau skal du spise ekstra 2.330 kalorier hver dag., Med de 3 metoder ovenfor (især honningspidsen) bliver dette en nem opgave.

for At beregne din vedligeholdelse niveau af kalorier (hvor meget du skal spise til blot at vedligeholde din kropsvægt), kan du bruge en meget simpel ligning for at finde den estimerede interval:

Legemsvægt (kg) * 14 – Kropsvægt * 17 = kalorier er nødvendige for at opretholde

For eksempel, hvis du vejer 200 pounds, er du nødt til at spise et eller andet sted mellem 2,800-3,400 kalorier hver dag. For at få 20 pounds i 1 måned derefter, ville du nødt til at spise 5130-5.730 kalorier hver dag, hvis du vejer 200 pounds.,

men måske du don”t nødt til at vinde så meget, at hurtigt. Du skal blot justere dine kalorier baseret på det og følge den samme plan ovenfor.

---