Styrketræning: her's, hvorfor det's så effektiv til vægttab
vægtløftning, også kendt som styrketræning, har været praktiseret i århundreder som en måde at opbygge muskelstyrke. Forskning viser, at modstandstræning, hvad enten det sker via kropsvægt, modstandsbånd eller maskiner, håndvægte eller frie vægte, ikke kun hjælper os med at opbygge styrke, men også forbedrer muskelstørrelsen og kan hjælpe med at modvirke aldersrelateret muskeltab. for nylig er det blevet populært blandt dem, der ønsker at tabe sig., Mens øvelser som løb og cykling faktisk er effektive til at reducere kropsfedt, kan disse aktiviteter samtidig reducere muskelstørrelsen, hvilket fører til svagere muskler og større opfattet vægttab, da musklerne er mere tætte end fedt. Men i modsætning til udholdenhedsøvelser viser bevis, at modstandstræning ikke kun har gavnlige virkninger på at reducere kropsfedt, det øger også muskelstørrelse og styrke.
‘efterbrændingseffekten’
Når vi træner, har vores muskler brug for mere energi, end de gør, når de hviler., Denne energi kommer fra vores musklers evne til at nedbryde fedt og kulhydrat (opbevaret i muskel, lever og fedtvæv) ved hjælp af ilt. Så under træning trækker vi vejret hurtigere, og vores hjerte arbejder hårdere for at pumpe mere ilt, fedt og kulhydrat til vores træningsmuskler.
hvad der er mindre indlysende er imidlertid, at efter at vi er færdige med at træne, forbliver iltoptagelsen faktisk forhøjet for at genoprette musklerne til deres hviletilstand ved at nedbryde lagret fedt og kulhydrater., Dette fænomen kaldes overskydende iltforbrug efter træning – EPOC)-dog mere almindeligt kendt som “efterforbrændingseffekten”. Det beskriver, hvor længe iltoptagelsen forbliver forhøjet efter træning for at hjælpe musklerne med at komme sig.
omfanget og varigheden af efterbrændingseffekten bestemmes af træningens type, længde og intensitet samt fitnessniveau og kost. Længerevarende øvelse, der bruger flere store muskler, udført til eller nær træthed, resulterer i højere og længerevarende efterforbrænding.,
high-intensity interval training (HIIT) og high intensity resistance training er mest effektive til at hæve både kort og langsigtet efterbrænding. Årsagen HIIT – type øvelser menes at være mere effektiv end steady-state udholdenhed øvelse er på grund af den øgede træthed forbundet med HIIT., Denne træthed fører til mere ilt og energi, der kræves over en længere periode for at reparere beskadigede muskler og genopfylde udtømte energilagre. Som sådan er modstandsøvelse en effektiv måde at tabe overskydende fedt på grund af den høje kalorieindhold ved den faktiske træningssession og “efterbrændingseffekten”.
Langsigtet fedt tab
modstandstræning kan også være effektiv til langsigtet vægtkontrol, også. Dette skyldes, at muskelstørrelse spiller en vigtig rolle i bestemmelsen af resting metabolic rate (RMR), hvilket er hvor mange kalorier din krop kræver for at fungere i ro., Hvile stofskifte tegner sig for 60-75% af de samlede energiforbrug i ikke-udøver mennesker, og fedt er kroppens foretrukne energikilde i hvile.
forøgelse af muskelstørrelse gennem modstandstræning øger RMR og derved øger eller opretholder fedttab over tid. En gennemgang af 18 undersøgelser viste, at modstandstræning var effektiv til at øge hvilestabolsk hastighed, hvorimod aerob træning og kombineret aerob og resistensøvelse ikke var så effektiv. Men det er også vigtigt at kontrollere kalorieindtag for at tabe fedt og opretholde fedt tab.,
styrketræning øvelser bør engagere de største muskelgrupper, bruge hele kroppen øvelser udført stående og bør involvere to eller flere led. Alle disse får kroppen til at arbejde hårdere og derved øge mængden af muskler og derfor RMR. En effektiv modstand træningsprogram bør kombinere intensitet, volumen (antal øvelser og sæt), og progression (stigende både som du bliver stærkere). Intensiteten skal være høj nok til, at du føler dig udfordret under din træning.
den mest effektive måde at gøre dette på er at bruge gentagelsesmaksimummetoden., Med henblik på fedttab skal dette udføre mellem seks og ti gentagelser af en øvelse med en modstand, der resulterer i træthed, så du ikke komfortabelt kan gøre en anden fuld gentagelse efter den sidste. Tre til fire sæt, to eller tre gange om ugen for hver muskelgruppe anbefales.
gentagelsesmaksimummetoden sikrer også progression, fordi jo stærkere Du får, jo mere bliver du nødt til at øge modstanden eller belastningen for at forårsage træthed ved den tiende gentagelse., Progression kan opnås ved at øge modstanden eller intensiteten, så træthed opstår efter at have udført færre gentagelser, siger otte eller seks.
modstandstræning hjælper med overskydende fedt tab ved at øge både efterforbrænding efter træning og ved at øge muskelstørrelsen og derved øge antallet af kalorier, vi forbrænder i ro. At kombinere det med en sund kost vil kun øge tabet af overskydende kropsfedt yderligere – og kan også give andre positive sundhedsmæssige fordele.