Sub-total (Dansk)
Med dette 8 ugers halvmaratontræningsprogram afslutter du ikke bare løbet—du vil knuse det.
Vi ved, at du er ivrig efter at begynde at træne til dit næste halvmaraton. Uanset om det er første gang, du logger 13,1 miles (21 km), eller du aldrig er tilfreds med din PR, er en ordentlig halvmarathon træningsplan nøglen. Crash træning for hårdt eller for tidligt kan føre til en verden af ondt, og vi er ikke fan af at lade en skade holde dig på sidelinjen.
13.,1 miles er en imponerende bedrift (231 fodboldbaner for at være præcise), så du bør ikke blive overrasket over, at du ikke kan opnå dette med et par protein shakes og en FitBit. Når du går efter guldet, skal du have en spilplan. Og ved du hvad? Vi har det perfekte 8-ugers halvmaratontræningsprogram. Der vil være sved, smerte og måske et par tårer eller sorte tånegle, men smagen af herlighed gør det hele værd.
kan ikke vente med at få dine hænder på denne søde tidsplan?, Hop på et link nedenfor for at lære det grundlæggende i maratontræning eller rulle dig ned for at se, hvordan du kan omdanne dig til en langdistanceløber på kun to måneder.
- Hvordan at Træne til en Halv Maraton
- Hvor Lang tid at Træne til en Halv Maraton
- Half Marathon træningsprogram
Hvordan at Træne til en Halv Maraton
Bryde ud af dem, vision boards —lad os starte med at grave lidt dybere ind i din motivation for at løbe en halv marathon. Har din super-fit ven snakket dig ind i det? Måske vil du teste dine grænser efter at have erobret din sidste 10K?, Forsøger du at kaste et par pund? Eller måske vil du øge bevidstheden om en utrolig velgørenhed-uanset hvad din inspiration måtte være, er det vigtigt at have en mission i tankerne for at få dig gennem de hårdere dele af træningen.
men inden du kommer i gang, er der nogle vigtige maratontræningstips, du skal huske på. Hvis du vil nå din højeste ydeevne uden at skubbe din krop forbi dets brudspunkt, skal du tage et kig på disse halvmaratongrundlag.,
Marathon Træning 101: Grundlæggende
-
- Få det rigtige gear. De gamle Chuck Taylors vil ikke gøre dig noget godt, når det kommer til at pounding nogle alvorlige fortov under din træningsplan. Du har brug for dedikerede løbesko, der er klar til at tage på din høje kilometertal forlystelser. Gør dig selv en tjeneste: vent ikke til dagen for løbet for at opgradere til ydeevne løbesko. Medmindre blærer og ømme fødder er dine ting, vil de højst sandsynligt tage lidt tid at bryde ind.,
-
- Kend byggestenene. En halv maraton træningsplan indeholder fire primære elementer: din base kilometertal, lang løb, hurtig arbejde og genopretning.Du vil opbygge din base kilometertal ved at køre 3-5 gange om ugen, og hver 7-10 dage eller deromkring, tilføje et langt løb til din halvmaraton træning, så din krop gradvist kan tilpasse sig at gå den ekstra afstand. Speedwork, i form af intervaltræning eller tempo løber, ampere din cardio kapacitet, mens din hvile og recovery (RNR) dage er must-have til at afværge fysisk og psykisk udbrændthed.,
-
- Start langsomt. Du ved, hvordan historien går-langsomt og stabilt vinder løbet. Opbyg din base kilometertal langsomt i hele denne 8 uge halvmaraton træningsplan. Den gyldne regel? Begræns at øge din kilometertal med mere end 10 procent om ugen. Starter små med en kortere 5K eller 10K løb er en fantastisk måde at forberede dig både fysisk og mentalt til din første halvmaraton. Hvis du allerede har et par af disse under dit bælte, skal du huske, at dit langdistancemaratontempo og træningsstrategi kræver en vis finjustering.,
-
- Ophold hydreret. H2O er vejen at gå! Hvis du vil forblive skadefri, kan du ikke tage hydrering let. Din krop går i overdrive, når du tackle længere afstande, så det er et must at mestre alle hydratiserings hæfteklammer fra en smart atlet. Undgå kramper, svimmelhed og træthed ved at slukke din tørst!
-
- Tilføj variation. Variation er livets krydderi, trods alt, og vi ved, at du kan lide at sparke tingene op. Cross-træning er ikke obligatorisk, men det anbefales stærkt., Opbygning af din muskel udholdenhed kan forhindre dig i at ramme den frygtede væg omkring mile 10. Bortset fra at få dig igennem det sidste skub, gør cross-training dig bare en overordnet stærkere, velafrundet atlet. Hvis vægtløftning på gym er ikke dine ting, hill løb er en fantastisk metode til at styrke dine benmuskler og rampe op interval træning.
-
- strækning er vigtig. Hvis du er forbi en alder af 21, vil din krop ikke være glad, hvis du grøfter pre-run stretch-sessionen., Den ene gang du tror, du ikke har brug for det, BAM! Du rive din hamstring og få sidelined i ugevis. Kan ikke komme ind i stretching? Prøv denne teknik i stedet. Stræk de stramme muskelgrupper ud med fokus på dine kalve, quuads og glutes. Også, skum ruller er komplette mirakel-arbejdere i realm af det band tæthed; vi absolut foreslå plukke en op, hvis du ikke allerede har.
-
- Forstå dine grænser. Lad dig ikke narre af navnet—selv et “halvt” maraton er en udfordring i fuld størrelse. Lyt altid til din krop og hvad det fortæller dig., Hvis du føler dig særligt øm en dag, du kunne overtræning; tage lidt RNR at lade din krop helbrede, så du kan frigøre din indre bæst kommer konkurrence dag.
hvor længe skal du træne til et halvmaraton
Ikke sikker på, hvor længe du har brug for at træne til et halvmaraton? Det hele kommer ned til din krop, din oplevelse og dine mål.
Hvis du er helt ny i løbeverdenen, kan du være bedre med et mere gradvist træningsprogram, der lader dig langsomt opbygge din udholdenhed over 10, 12, 16 eller 20 uger., Den gennemsnitlige halvmarathon træningsplan kræver 12 uger, som omfatter løb mellem 15-25 miles om ugen over 3-5 dage.
Strapped for tid? Det er muligt at crash tog og sikkert komme i form inden for 2 måneder. Hvis du planlægger et 8 ugers halvmaratontræningsprogram, skal du allerede være i stand til i det mindste at køre 3-5 miles komfortabelt—med mindst 9 basismiles ugentligt—ellers skal du tjekke en mindre aggressiv træningsplan. Tæl på at køre 3-4 dage om ugen afhængigt af dit oplevelsesniveau.,
8 ugers halvmaraton træningsplan
denne 8 ugers halvmaraton træningsplan er fleksibel. Det er generelt struktureret med fire dages løb, to dages krydstræning og en hviledag, men du er velkommen til at tilpasse det til dine behov.
Hvis krydstræning lyder elendigt, skal du gå til en let jog i stedet. Tilføjelse i nogle svømning, cykling, vægtløftning, eller endda yoga kan gøre en stor forskel i din aerob ydeevne.
Hvis du føler dig helt udslettet, skal du tage en anden hviledag—og ikke slå dig selv for det!, Husk, du skal medtage mindst minimumn RNR dag minimum for at forhindre skader, men begyndere kan tage 2-3 som du arbejder i dit træningsprogram.
Uge 1
- mandag: 3 km let løb
- tirsdag: 30-45 minutter på tværs af uddannelse
- onsdag: 2.5 km tempo løb (varm op ved en let tempo for .5 mile, der presser ind i et komfortabelt hårdt tempo løb eller” race tempo ” mål for 1.5 miles, så falder tempoet ned igen for en anden .,5 mile køle ned)
- torsdag: 30-45 minutter cross-træning
- fredag: 3 mile let løb
- lørdag: 4.5 mile lang løb
- søndag: hvile op, uge 1 er allerede under dit bælte!
Uge 2
- mandag: 3.5 km let løb
- tirsdag: 30-45 minutter på tværs af uddannelse
- onsdag: 4 km hastighed løb (1 mile varme op, 2 km løb-tempo, 1 km cool down)
- torsdag: 30-45 minutter på tværs af uddannelse
- fredag: 3.,nutes cross training
- fredag: 4 km let løb
- lørdag: 8 km lange løb
- søndag: Rest
Uge 4
- mandag: 5 km let løb
- tirsdag: 45-60 minutter cross-training
- onsdag: 7 km hastighed løb (1 mile varme op, 5 km løb pace, 1 km cool down)
- torsdag: 45-50 minutter cross-training
- fredag: 5 km let løb
- lørdag: 10 km lange løb
- søndag: Rest
Efter en måned i din 8 ugers halv-marathon træningsprogram, din krop har utvivlsomt gjort store ændringer i forhold til den samlede atletiske evner., Husk, at skumrullen er din ven, og selvom et isbad er stort set alles mindst foretrukne ting, er det meget mere effektivt til at berolige dine ømme muskler og fremme genopretning end varme.
den anden måned i dit 8 ugers maratontræningsprogram handler om at finpudse den mentale styrke, der er nødvendig for at knuse løbet. Det er vigtigt at holde dit sind fokuseret på det endelige mål på alle tidspunkter.
du vil bemærke, at når løbsdagen kommer nærmere, intensiteten af dit træningsprogram aftager., Nu er det ikke tid til at overdrive det; din krop har brug for masser af helbredelsestid for at gendanne sig selv til førsteklasses præstationsniveauer.,l>
Uge 7
- mandag: 5 km let løb
- tirsdag: 30 minutter cross-training
- onsdag: 4 km skære ned på run (varme op 1 km, derefter tempoet op 10-15 sekunder per kilometer for hver af de næste 3 km)
- torsdag: 30 minutter cross-training
- fredag: 4.,5 km let løb
- lørdag: 8 km lange løb
- søndag: Rest
: (Uge 8)
- mandag: 6 km lange løb
- tirsdag: 30 minutter cross-training
- onsdag: hvile
- torsdag: 4 km hastighed løb (1 mile varme op, 2 km løb-tempo, 1 km cool down)
- fredag: Resten
- lørdag: 3 km let løb
- søndag: Løb!
Hvis du giver et 8 ugers halvmaratontræningsprogram alt hvad du har, er du i form og klar til at tage på 13.1.
hvem ved?, Måske din halvmarathon træning kunne være så vellykket, at næste gang vil du være klar til at skubbe dig selv til den fulde 26.2. Vi venter på at heppe på dig.