10 Möglichkeiten, wie Sie Armmuskeln ohne Gewichte aufbauen können

Es gibt Leute da draußen, die den ganzen Tag im Fitnessstudio verbringen könnten, und einige tun es tatsächlich. Für alle anderen ist es mehr eine Aufgabe als eine Belohnung, das Fahrrad und den Kraftraum zu treffen. Cardio von den Grenzen des Laufbandes wegzubekommen ist einfach genug. Alles, was Sie tun müssen, ist schnüren Sie Ihre Schuhe und Kopf nach draußen für einen Lauf, Fahrrad, oder Hop im Pool einige Runden schwimmen. Sogar einige Kräftigungsübungen, wie Kniebeugen und Planken, lassen sich leicht in eine Routine außerhalb des Fitnessstudios einarbeiten.,

Das Arbeiten mit den Armen ist etwas problematischer, da die meisten Bewegungen einen vollständigen Satz Hanteln und andere Maschinen erfordern. Das Geheimnis, diese Bewegungen aus dem Kraftraum zu nehmen, ist, sie ein wenig zu modifizieren. Mit diesen Bewegungen können Sie das Fitnessstudio verlieren, ohne Ihren Körperbau zu verlieren.

Abwärts hund push-ups

Dies ist der beginn ihrer abwärts hund push-ups. | iStock.com

Der Downward Dog ist die Basis für ein gewichtsfreies Armtraining, das auf Ihren Trizeps und Ihre Schultern abzielt., Außerdem ist es eine schöne Abkehr von den Brummtrommel-Liegestützen von der Plankenposition.

Nehmen Sie ein Stichwort aus Howcasts Video auf die richtige Form-starten Sie sich in einer Standard-Push-up – oder Plank — Position, bevor Sie nach oben in den Hund schieben. Für eine rep, Verwenden Sie Ihre Arme und Schultern, um Ihre Stirn in Richtung Boden zu senken. Dann atmen Sie aus und greifen Sie Ihren Trizeps, um sich wieder anzuheben.

Stuhl dips

können Sie tun, Stuhl dips überall. | iStock.,com

Während viele Trizepsübungen schwer richtig zu machen sind, ist der Stuhltauchgang eine glückliche Ausnahme. Sie brauchen nicht einmal spezielle Ausrüstung. Beginnen Sie einfach mit den Füßen zusammen auf dem Boden vor Ihnen sitzen, wie Sie die Kante des Stuhls greifen, wie Livestrong umreißt. Heben Sie sich vom Sitz, halten Sie Ihre Arme gerade, dann bewegen Sie Ihren Körper gerade genug nach vorne, so dass Sie den Stuhl nicht treffen, wie Sie sich auf den Boden senken. Ihre Knie sollten mit Ihren Knöcheln ausgerichtet sein., Beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Körper zu senken, bis sich Ihre Hüften unter die Sitzkante bewegen, und drücken Sie sie dann geradeaus in die Ausgangsposition zurück. Planen Sie, Stadiontreppen zu laufen? Nutzen Sie diese Sitze zu Ihrem Vorteil.

Handtuch curl

Verwenden Sie ein Handtuch, um den Bizeps Ihrer Träume zu bekommen. | iStock.com

Für eine unerwartet effektive Art, Ihre Arme zu bearbeiten, empfiehlt Men ‚ s Health diese Curl-Variante. Sie erstellen eine Schlinge mit einem Handtuch, um einen Ihrer Füße zu halten, so dass Sie so viel oder wenig Widerstand wie nötig leisten können., Nimm ein großes Badetuch und falte es ein paar Mal um und halte dann ein Ende in jeder Hand. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und positionieren Sie Ihre Füße etwa einen Fuß vor sich. Halten Sie Ihr rechtes Knie leicht gebeugt, beugen Sie Ihr linkes Knie und positionieren Sie Ihren linken Fuß in der Mitte des Handtuchs. Halten Sie Ihre Oberarme still, kräuseln Sie die Ränder des Handtuchs zu sich hin und verwenden Sie Ihren Fuß, um der Bewegung zu widerstehen. Pausieren Sie kurz am oberen Rand des Zuges und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Sätze wie mit Hanteln und wechseln Sie die Beine auf halbem Weg.,

Erhöhte Hecht push-up

Probieren Sie diese Hecht Push-ups für eine Herausforderung. | iStock.com

Wie bei den Dips benötigen Sie einen stabilen Stuhl oder eine Bank, um diese Bewegung auszuführen. Stellen Sie Ihre Füße auf den Stuhl oder die Bank und gehen Sie in die Push-Up-Position. Gehen Sie vorsichtig mit den Händen nach hinten, bis Ihr Hintern direkt in die Luft zeigt. Senken Sie langsam Ihren Körper, bis sich Ihr Kopf knapp über dem Boden befindet, und drücken Sie sich dann den ganzen Weg zurück und halten Sie den Bauch die ganze Zeit fest., Schauen Sie sich die Fitness von Männern für Fotos an, um Ihnen eine bessere Vorstellung von der besten Form zu geben.

Single leg Trizeps-dip

Versuchen, eine andere Wendung auf dips. | iStock.com/Toxicoz

Beginne auf allen Vieren wie bei Standard-Dips. Dann strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade vor sich aus. Verwenden Sie Ihre Kern – und Beinmuskulatur, um das verlängerte Bein zu stabilisieren, drücken Sie in Ihre Brücke und machen Sie wie gewohnt Trizeps-Dips., Wenn Sie ein Bein aus der Gleichung nehmen, erhöht sich der Widerstand und Sie verbrennen noch mehr als mit Standard-Trizeps-Dips. Stellen Sie einfach sicher, die Beine zu wechseln und gleiche Wiederholungen zu machen, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten!

Das Gefühl, Sie können eine zusätzliche Herausforderung bewältigen? Überqueren Sie diese übung mit Trizeps-dips mit einem Stuhl oder einer Bank.

Invertierte Zeilen

Invertierte Zeilen sind effektiver als sie aussehen. | iStock.,com / DeRepente

Entgegen der landläufigen Meinung benötigen Sie keine Gewichte oder ein Fitnessgerät, um diese Bizeps – und Rückenübung durchzuführen. Travel Strong hat eine gute Anleitung für diese Übung und schlägt sogar vor, die Ecke eines stabilen Tisches anstelle einer Klimmzugstange zu verwenden. Oder nehmen Sie diese Übung draußen und nutzen Sie die Bars in Ihrem örtlichen Park.

7. Band-push-downs

Holen Sie sich ein paar von Widerstand bands. | iStock.com

Es gibt viele teure Geräte, die die besten Workouts zu Hause versprechen., Aber Sie brauchen nichts davon, wenn Sie einige grundlegende Werkzeuge haben. Livestrong erklärt, wie Sie eine Station für diesen Schritt einrichten, indem Sie den Anker oben auf der Tür setzen, bevor Sie ihn schließen. Als nächstes fädeln Sie das Band durch die Ankerschlaufe, so dass die Griffe an beiden Enden baumeln. Sie möchten, dass die Griffe ungefähr auf Augenhöhe sind, stellen Sie also sicher, dass Ihre Tür groß genug ist.

Sobald Sie Ihre provisorische Ausrüstung eingerichtet haben, sind Sie bereit, die Push-Downs auszuführen. Fassen Sie ein Ende des Bandes in jeder hand., Halten Sie Ihre Oberarme an Ihren Seiten fest, strecken Sie Ihre Arme aus, bis Ihre Ellbogen nicht mehr gebeugt sind, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Muscle & Fitness empfiehlt, die Bänder an einem Widerstand zu erfassen, mit dem Sie 50 bis 75 Wiederholungen ausführen können.

Seitliche Planke gehen

Nehmen Sie Ihr Brett für einen Spaziergang. | iStock.com/g-stockstudio

Sie kennen diese Workouts, die aussehen, als wären sie ziemlich einfach, und dann schwitzen Sie Kugeln auf halbem Weg durch? Der seitliche Plankenweg passt gut zu dieser Kategorie., Das „Gehen“ von Seite zu Seite in einer Plankenposition funktioniert nicht nur jeden Teil Ihres Arms vom Handgelenk bis zur Schulter, sondern Sie spüren auch die Verbrennung innerhalb von Sekunden.

Alle gewichts – freien Armtrainings sollten eine Art plankenbasiertes Training enthalten. Die Position selbst funktioniert jeden Teil des Körpers, und seine vielen Variationen sind ideal für die Ausrichtung Ihrer Arme. Das Bedürfnis nach Koordination in dieser Übung erhöht auch Ihre Herzfrequenz, so dass Sie beim Arbeiten Ihrer Armmuskulatur schwitzen.,

Handtuch Pull-ups

Ihr Handtuch wird wieder nützlich sein. | iStock.com

Der Umzug ist einfach durchzuführen. Schlinge einfach ein Handtuch über eine Stange und greife ein Ende in jede Hand. Ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn knapp über Ihren Händen erhebt. Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie so oft Sie können. Seien Sie gewarnt, dies ist ein äußerst herausfordernder Schritt. Wenn Sie die Klimmzüge nicht ausführen können, schlägt Men ‚ s Fitness vor, so lange wie möglich in der Anfangsposition zu hängen., Es wird immer noch eine ziemliche Herausforderung für Ihre Unterarme sein.

Armrotationen

Armrotationen können Sie wirklich straffen. | iStock.com/Kikovic

Willst du die gebauten Arme eines Tennisspielers? Diese Übung ist, wo es ist. Während das Drehen Ihrer Arme im Kreis nicht wie eine Übung ohne Gewichte aussieht, hilft Ihnen das Hinzufügen eines Widerstandsbandes beim Aufbau von Bizeps, Trizeps und Schultern. Außerdem dient es auch dazu, Ihren Körper zu lockern, bevor Sie größere Arm-Workouts durchführen., „Dies lockert Ihre Schultern und reduziert Schultereinwirkungen und andere Verletzungen“, erklärt FitDay.

Das Einrichten ist einfach: Beginnen Sie, kleine Kreise mit Ihren Armen zu machen, und vergrößern Sie dann allmählich die Größe dieser Kreise. AZCentral.com sagt: „Um Ihre Muskeln wirklich zu verbessern, schließen Sie die Kreise für zwei bis drei Minuten in jede Richtung ab und ruhen Sie sich etwa eine Minute zwischen jeder Übung aus.”