10 Oberkörperbewegungen, die Ihren Kern aufbauen
Sie haben es schon einmal gehört: „Abs werden in der Küche gemacht.“Ja, das stimmt teilweise, aber sie werden auch im Fitnessstudio hergestellt—damit jeder Muskel an Größe und Dichte zunimmt, braucht er Reize. Um ein zerrissenes Sixpack zu formen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln mit mehr als nur ein paar Planken und Ab-Wheel-Rollouts anvisieren. Jede Übung, die Sie ausführen, sollte den Kern einbeziehen, damit sich Ihr Rumpf im Raum stabilisiert.
Diese 10 Oberkörperübungen bauen einen starken und dicken Oberkörper auf und hämmern gleichzeitig Ihren Mittelteil., Vergessen Sie „abs Day“ und machen Sie jede Trainingseinheit zu einem phänomenalen Kerntraining.
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Füße-Erhöhte Liegestütze
Liegestütze sollten ein Grundnahrungsmittel in der Trainingsroutine jedes Mannes sein. Um die Intensität auf einem Liegestütz (oder einer Planke) anzukurbeln, besteht ein einfacher Trick darin, die Füße zu heben: Sie verschieben den Schwerpunkt in Richtung Ihres Kerns und Oberkörpers und erzielen mehr Ergebnisse.
Richtungen
Stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank und machen Sie Ihre Liegestütze., Halten Sie Ihren unteren Rücken flach und lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Um es schwieriger zu machen, verwenden Sie eine höhere Oberfläche; um es einfacher zu machen, verwenden Sie eine untere Oberfläche.
Einarmige gebeugte Reihe
Einarmige Übungen erhöhen die Aktivierung Ihres Kerns, da Ihre Bauchmuskeln und schrägen Muskeln dem Biegen und Verdrehen widerstehen müssen.
Richtungen
Beuge deine Knie leicht und beuge dich an deiner Hüfte, so dass dein unterer Rücken flach ist und dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Drücken Sie mit einer Hantel in der einen Hand und der anderen Hand hinter dem Rücken Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie.,
Langhantel Überkopfpresse
Das Drücken eines schweren Objekts ist eine der besten Möglichkeiten, um einen starken und gerissenen Kern aufzubauen. Der Kern hilft dabei, Energie vom Boden auf Ihre Arme zu übertragen und das schwere Gewicht zu stabilisieren, wenn es vollständig über Kopf ausgefahren ist.
Richtungen
Beginnen Sie mit einer Langhantel, die auf Ihren Schultern und Schlüsselbeinen ruht. Ergreifen Sie die Langhantel mit den Händen etwas außerhalb der Breite Ihrer Schultern und den Ellbogen leicht vor der Stange. Drücken Sie die Langhantel senkrecht in einer geraden Linie und zucken Sie mit den Schultern an der Spitze der Bewegung., Bringen Sie zurück in die Ausgangsposition in kontrollierter Weise. Wiederholen.
L-Pullups
Pullups sind eine phänomenale Übung, um einen starken Griff und einen breiten Rücken aufzubauen, aber Sie können sie auch mit einer Bewegung verstärken, die Ihren Kern sprengt.
Richtungen
Schnappen Sie sich eine Klimmzugstange und heben Sie Ihre Beine vor sich an, damit Ihr Körper ein L. Halten Sie diese Position, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich hoch.
5., Einarmige Hantelbankpresse
Mit einem einarmigen Bankdrücken erhöhen Sie Ihre Kernkraft und stärken jede Seite unabhängig, wodurch verletzungsbedingte Asymmetrien reduziert werden.
Richtungen
Legen Sie sich auf eine flache Bank mit fest in den Boden gepflanzten Füßen und zusammengedrückten Schulterblättern. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell auf einer Seite und drücken Sie oben.
Pushup mit einarmiger Reichweite
Formen Sie mit dieser Pushup-Variante eine größere Brust und einen stärkeren Kern., Wenn Sie einen Arm auf eine Gleitfläche legen und nach vorne greifen, verstärken Sie die Intensität am anderen Arm und fordern Ihre Ganzkörperstabilität heraus.
Wegbeschreibung
Legen Sie eine Handfläche auf ein Slideboard oder Valslide. Steigen Sie aus der Pushup-Position in einen Pushup ab und greifen Sie gleichzeitig mit der Hand auf der Gleitfläche nach vorne. Wenn Sie sich am unteren Rand des Liegestützs befinden, sollte Ihr Gleitarm ausgesperrt sein.
Single-Arm Single-Leg Kabel Reihe
Hier ist eine einfache möglichkeit, feuer up ihre core: stehen auf einem bein., Mit nur einer Stützbasis muss Ihr Kern Überstunden machen, um Ihren Körper stabil zu halten und Kraft von Ihrem einzelnen Bein auf Ihren Oberkörper zu übertragen.
Richtungen
Stellen Sie einen Kabelgriff auf Brusthöhe, greifen Sie den Griff, und heben Sie das Bein auf der gleichen Seite. (Rechter arm ziehen, linkes Bein nach unten und Umgekehrt.) Drücken Sie Ihre Schulterblätter und Reihe. Vermeiden Sie es, sich zu verdrehen oder nach vorne zu beugen.
Halb kniende Landminenpresse
Durch Platzieren einer Langhantel in einer Landmine wird die Stange zu einem Hebel und bewegt sich in einem Bogen., Dies ist eine großartige Alternative für Menschen mit Schulterproblemen, da sie nicht direkt über Kopf drücken müssen. Wenn Sie nur auf ein Knie steigen, erhöhen Sie auch Ihre Kernaktivierung aufgrund der Instabilitätsherausforderung. Wenn Sie keine Landmine haben, stecken Sie einfach ein Ende einer Langhantel in eine stabile Ecke.
Richtungen
Steigen Sie auf ein Knie und halten Sie das Ende der Langhantel mit der Seite, die das Knie nach unten hat. Drücken Sie Ihre nachfolgende Glute und halten Sie Ihren gesamten Körper so fest wie möglich, wie Sie über Kopf drücken.,
Bottoms-Up Kettlebell Press
Halten einer Kettlebell am Griff, aber umgekehrt, mit dem gewichteten Teil über der Hand, erfordert mehr Koordination und Stabilität als eine Standard Kettlebell Presse. Solange die Kettlebell wach bleibt, machst du es richtig.
Anfahrt
Halten Sie die Kettlebell mit dem Gewichtsanteil über der Hand und beginnen Sie mit der Hand an der Schulter. Drücken Sie den Griff fest, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie das Gewicht über Kopf. Denken Sie nicht daran, die Kettlebell hochzuschieben — denken Sie daran, sich in den Boden zu drücken.,
Kettlebell Renegade Row
Die Renegade row ist die ideale muskelaufbauende Cardio-Übung. Es fügt dem Kern eine Last hinzu, baut die Lats auf und verbrennt schnell Kalorien.
Richtungen
Legen Sie zwei Kettlebells etwa schulterbreit auseinander. Holen Sie sich in eine Push-up-Position mit den Händen greifen die Griffe und die Füße sehr breit. Führen Sie einen pushup. Oben eine Kettlebell einreihen, abstellen und dann die andere Seite machen. Das ist ein rep.