10 Wirklich Effektive Masse Gebäude Zurück, Übungen,

Dezember 20, 2020 admin 0 Comments

Die Rückseite besteht aus mehreren Muskelgruppen, die den oberen hinteren Kette (Rückseite des Körpers), und diese gehören der M. Latissimus Dorsi, Trapezius, Rautenmuskeln, Infraspinatus, and Erector Spinae. (1, 2)

Diese Muskeln helfen uns, uns zu drehen, zu beugen, aufrecht zu stehen, schwere Gegenstände anzuheben und die Wirbelsäule zu schützen. Und ohne einen starken Rücken; Wir können nicht kreuzheben, hocken oder sogar funktionale Aktivitäten auf optimalem Niveau durchführen., (3)

Sie spielen auch eine große Rolle in Ihrem hinteren Erscheinungsbild und geben Ihrem hinteren Oberkörper Breite und Dicke, was von vielen Menschen, die für Ästhetik trainieren, sehr erwünscht ist…

Aber je mehr Muskeln pro Oberfläche bedeutet, dass Sie trainieren müssen sie jeweils einzeln, um maximale Muskelaufbau und Kraft Vorteile zu gewährleisten. Aber es gibt so viele verschiedene Übungen und Möglichkeiten, um ein effektives Rückentraining zu bekommen.,

So… wir wählten 10 übungen, die fühlten wir geben Ihnen die besten Ergebnisse in Ihren Rücken-training bemüht sich…

Barbell Bent-Over Row

Das Langhantel Rudern ist ohne Zweifel, eine der, wenn nicht die meisten effektive Rückenübungen uns zur Verfügung stehen.

Tatsächlich testete die von ACE gesponserte Forschung die Wirksamkeit mehrerer Rückenübungen, indem 19 Männer sie mit allen Variablen gleich ausführten, und die gebeugte Reihe zeigte eine signifikante Muskelaktivierung in im Wesentlichen allen Rückenmuskeln., (4)

Die Reihe war signifikant effektiver für die Ausrichtung der Erector Spinae als andere Ruderübungen sowie Klimmzüge/Klimmzüge und Pulldowns.

Aber es war eine knappe Sekunde in der Muskelaktivierung für untere Fallen, Lats und Infraspinatus Muskeln. Diese Information lässt uns zu dem Schluss kommen, dass die gebeugte Reihe die perfekte Gesamtübung ist, die den Rücken laut Forschung symmetrisch stimuliert. (5)

Wir würden also sagen, dass es eine ziemlich beeindruckende Bewegung ist und ein Grundnahrungsmittel für zusammengesetzte Bewegungen sein sollte, wenn es um die größtmögliche Entwicklung geht.,

Langhantel bent-over reihe training tipps:

Praxis richtige form vor dem training schwer. Ihre Knie sollten mit geradem Rücken gebeugt sein, um Verletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie rudern, ziehen Sie die Langhantel an den Boden Ihres Brustkorbs, damit Sie Ihr maximales Kraftpotential nutzen können.
Die gebogene Reihe wird am besten als erster und schwerster Lift in Ihrem Training genutzt.

Langhantel-Kreuzheben

Eine Liste effektiver Rückenübungen wäre ohne den König der hinteren Kettenübungen… den Langhantel-Kreuzheben nicht vollständig.,

Jetzt hat der Kreuzheben so viele Variationen, aber wir haben die konventionelle Version aufgenommen, um die Dinge einfach zu halten. Das Kreuzheben ist jedoch nicht nur eine Rückenübung. Es ist eigentlich eine ganze hintere Kette (Rückseite des Körpers) Übung.

Was bedeutet, dass es alle hinteren Muskeln von Ihren Waden bis zu Ihren Fallen trainiert.

Aber was das Kreuzheben zu einer so besonderen Übung macht, ist, dass Sie die Langhantel maximal belasten und so viel Gewicht heben können, wie Sie mit Ihrem Körper umgehen können. Keine andere Übung funktioniert so viele Muskelgruppen wie das Kreuzheben.,

Langhantel Kreuzheben Trainingstipps:

Üben Sie die richtige Form mit leichten Gewichten, wenn Sie Anfänger sind, da das Kreuzheben eine zusammengesetzte Übung ist, die bei unsachgemäßer Ausführung Verletzungen verursachen kann.
Sie sollten die Stange so nah wie möglich an Ihrem Körper halten und durch Ihre Hüften nach oben fahren.
Ihr unterer Rücken sollte gewölbt sein und Ihr oberer Rücken sollte für den effektivsten Zug nur leicht abgerundet sein.

Pull-Up

Jede Form eines Pull-up liefert hervorragende Ergebnisse., Aber diese Übung wirklich glänzt, ist seine überlegene Aktivierung des Latissimus Dorsi (Lats) und Forschung bestätigt dies.

In einer Studie, die die pull-up zeigte sich eine signifikante lat-Aktivierung im Vergleich zu verschiedenen Formen der Zeilen, und auch die lat pull-down. (4)

Jetzt ist der Pull-up eine einfache Übung, aber das bedeutet nicht, dass es eine einfache ist. Sie brauchen Oberkörperkraft, aber es gibt Problemumgehungen, was eine gute Nachricht ist.

Die meisten Fitnessstudios haben oft Pull-up-Assist-Maschinen, die fantastisch sind und dann gibt es die Kabel-Pulldown, die die gleichen Muskeln, aber in geringerem Maße insgesamt funktioniert.,

Pull-up training tipps:

Verwenden sie eine vollständige palette von motion, wenn tun die pull-up zu maximieren muskel faser rekrutierung und festigkeit.
Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie sich keine Sorgen, sich den ganzen Weg hochzuziehen. Sie können auch eine Pull-up-Assist-Maschine verwenden, um Ihre Kraft zu entwickeln, bevor Sie in die einzige Variation des Körpergewichts gelangen. Oder machen Sie Negative, indem Sie etwas / jemanden verwenden, um Ihnen an die Spitze der Leiste zu helfen und sich langsam abzusenken.
Verwenden Sie einen gewichteten Gürtel oder eine Hantel zwischen Ihren Knöcheln für zusätzlichen Widerstand.,

Hinterhältige Yates-Reihe

Benannt nach dem ehemaligen 6-time Mr. Olympia Dorian Yates, diese Zeile-Variante bietet einen anderen stimulus als herkömmliche Langhantel Rudern.

Anstatt einen pronatierten (Überhand -) Griff zu verwenden, verwenden Sie jetzt einen supinierten (Unterhand -) Griff. Dadurch können Sie die unteren Rückenmuskeln wirklich stimulieren und der Unterschied macht sich während der Bewegung im Vergleich zu einer Überkopfreihe bemerkbar.

Die Verwendung einer Langhantel mit freiem Gewicht oder einer Smith-Maschine führt zu ähnlichen Ergebnissen. Aber die Freigewichts-Langhantel wird mehr Stabilisatormuskeln entwickeln.,

Unterhand Yates Row Trainingstipps:

Wenn Sie die Unterhandreihe ausführen, möchten Sie die Langhantel in Ihren mittleren Bauchbereich ziehen. Dies greift mehr auf den unteren Rücken ein.
Die Verwendung einer Smith-Maschine ist auch eine großartige Möglichkeit, diese Übung durchzuführen, da Sie das Gewicht nicht stabilisieren müssen. Sie können sich einfach auf die Bewegung selbst konzentrieren und für die bestmögliche Kontraktion trainieren.

Sumo-Kreuzheben

Der Sumo-Kreuzheben (SD) erfreut sich wachsender Beliebtheit, da er tatsächlich eine sicherere Alternative zum herkömmlichen Langhantel-Kreuzheben darstellt.

Aber wie könnte es so anders sein?,

Sumo-Kreuzheben lindern die Belastung der Wirbelsäule, da der Lift näher an Ihrem Massenschwerpunkt liegt, im Gegensatz zum herkömmlichen Kreuzheben, bei dem Sie sich bücken und die Hand ausstrecken müssen, um die Langhantel anzuheben. Mit dem SD können Ihr Rücken und der Rest Ihres Körpers in einer aufrechteren Position bleiben. (6)

Aber Ihre Haltung sollte sehr breit mit den Füßen leicht nach außen gerichtet sein. Auf diese Weise können Sie schwer mit einem kürzeren Bewegungsbereich heben, um das maximale Gleichgewicht zu halten und Ihren Oberkörper aufrecht zu halten.,

Sumo Kreuzheben Trainingstipps:

Nehmen Sie eine breite Haltung ein, wobei die Füße nur leicht nach außen zeigen. Ihr Oberkörper sollte aufrecht sein und Sie sollten Ihre Arme nicht zu sehr vor Ihren Körper legen müssen.
Sie können einen Überhandgriff oder einen Überhand – /Unterhandgriff verwenden.
Fahren Sie zuerst durch Ihre Beine und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, während Ihre Wirbelsäulenaufrichter bei der Vervollständigung jeder Rep helfen.
Der Sumo-Lift kann den herkömmlichen Kreuzheben ersetzen und größere Menschen finden es besser für sie zu arbeiten.

V-Bar Pulldown

Warum eine V-bar, oder schließen bar?, Nun, der offensichtlichste Grund ist, dass Sie absolut mehr Gewicht verwenden können, als wenn Sie einen langen Stabaufsatz verwenden würden. Dies ist ideal für Muskelhypertrophie und wird wirklich alle Rückenmuskeln ausreichend treffen.

Eine Studie zeigte nun, dass Pulldowns mit engem Griff eine ähnliche elektromyographische Aktivität (EMG) wie eine Handposition mit mittlerem oder breitem Griff aufweisen, auch wenn der mittlere Griff einen leichten Vorteil hat. (7)

Der Vorteil der Verwendung von mehr Widerstand ist jedoch ein Grund, warum wir uns für die V-Bar-Variante für eine effektive Rückenübung entschieden haben.,

V-bar pulldown training tipps:

Warm up mit einem licht gewicht für 2 sätze von 12-15 wiederholungen vor fortschreiten zu schwerer gewichte.
Sie sollten Ihre Ellbogen während des Trainings versteckt halten und sich wirklich darauf konzentrieren, die Rückenmuskulatur zusammenzuziehen und zu beanspruchen.
Sperren Sie Ihre Arme während der konzentrischen (positiven) Phase der Übung nicht aus, da dies den Bizeps stark belasten und Verletzungen verursachen kann.
Diese Variante eignet sich hervorragend als Compoundlift oder Finisher.,

Sitzende Seilreihe

Rudern ist eine phänomenale Möglichkeit, Ihren Rücken zu stimulieren, und zielt laut einer Studie am besten auf die mittleren Trapezmuskeln, die Lats und sogar auf den Erektor Spinae ab. (4)

Dies kommt einem Individuum zugute, indem es die Haltung verbessert und die Brustverlängerung fördert, wodurch eine gerade und gesunde Wirbelsäule erhalten bleibt. (8)

Aber die Reihe ist auch eine großartige Übung, um viele Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, da es sich um eine funktionelle Sportbewegung handelt.,

Sitzende Kabelreihe Trainingstipps:

Verwenden Sie einen beliebigen Kabelbefestigungsgriff, mit dem Sie die sitzende Kabelreihe bequem und effektiv ausführen können.
Führen Sie hohe Wiederholungen durch, um die funktionale Bewegung der Zeile zu nutzen.
Vermeiden Sie es, Schwung zu verwenden, und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, um die Rückenmuskulatur effektiv zu beanspruchen.
Die Sitzreihe ist eine großartige Übung, mit der Sie Ihr Rückentraining beginnen oder es als Burnout-Finisher verwenden können.,

Invertierte Reihe

Auch bekannt als die Australische pull-up, die invertierte reihe ist eine weniger schwierige version eines herkömmlichen pull-up aber es ist auch wie ein körpergewicht reihe.

Nun hat diese Übung gezeigt, dass sie effektiv auf die mittleren Trapezmuskeln und den Infraspinatus (Rotatorenmanschettenmuskel, der das Schultergelenk stabilisiert) abzielt. (4)

Und alles, was Sie brauchen, ist eine Smith-Maschine, um diese Übung durchzuführen. Aber es ist eine großartige Bewegung, die leider unterschätzt wird, weil sie unkonventionell ist und von anderen Übungen überschattet wird.,

Jetzt scheint die umgekehrte Reihe wirklich, um die Belastung und Bewegung der Wirbelsäule zu verringern. Beachten Sie jedoch bei dieser Übung, dass sie den oberen Rücken deutlich stärker anspricht als den unteren Rücken. Dies ist ideal für Isolationszwecke. (9)

Inverted row Trainingstipps:

Positionieren Sie Ihren Körper unter einer Smith-Maschinenleiste, damit Sie ihn etwas breiter als schulterbreit greifen können. Dann ziehen Sie Ihren Körper wie bei einem Pull-Up an die Stange, während Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen.,
Die umgekehrte Reihe ist nur eine Umkehrung der Standard-Langhantelreihe, daher ist es auch eine großartige funktionelle Übung. Sie können es als erste Übung in Ihrem Rückentraining verwenden oder es für das letzte speichern, um wirklich auszubrennen.

I-Y-T Raise

Möglicherweise haben Sie noch nie von der I-Y-T Raise gehört, aber wenn es um Rückentrainingsübungen geht, ist dies eine der besten.

Eine Studie zeigte, dass die I-Y-T-Erhöhung die Trapezius-und Infraspinatus-Muskeln im Vergleich zu mehreren Reihenvariationen und Klimmzügen signifikant stimuliert., (4)

Jetzt können Sie diese Übung auf einer Schrägbank ausführen, aufrecht auf einer Bank sitzen oder die Zielmuskeln am besten trainieren.

Die Übungsbewegung sieht genau so aus, wie sie sich anhört. Sie machen ein I, Y und T mit Ihren Armen, um jede Muskelgruppe zu treffen.

I-Y-T raise Trainingstipps:

Heben Sie Ihre Arme gerade über den Kopf, um ein „I“zu bilden. Dann bringen Sie Ihre Arme wieder nach unten und bilden ein „y“. Schließlich werden Sie Ihre Arme nach unten bringen und dann ein „T“bilden.,
Das Ziel ist es, die Muskeln zu fühlen, die durch Kontraktion und Quetschen während jeder Wiederholung arbeiten.

Rack Pull

Der Rack Pull ist eine echte kraftvolle Rückenübung, da Sie viele Ihrer Beine aus der Bewegung herausnehmen, wodurch mehr der Wirbelsäulenerrichter aktiviert werden.

Dies ist sehr vorteilhaft für die Rückenentwicklung und Sie können sicher schwer trainieren; Das ist ein weiterer guter Grund, diese Übung in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen.

Im Gegensatz zum herkömmlichen Langhantel-Kreuzheben beginnen Sie nun damit, dass die Stange auf einem Gestell in etwa Kniehöhe vom Boden angehoben wird., Ihre Beine helfen dabei, die Langhantel durch etwa ein Drittel der Bewegung anzuheben, während sich die Wirbelsäulenerrichter und Hüften erstrecken, um den Lift abzuschließen.

Rack pull training tipps:

Verwenden eine Smith maschine wenn nicht haben große balance / stabilität. Wenn Sie jedoch Stabilisatormuskeln aufbauen möchten, ist die Verwendung einer Langhantel mit freiem Gewicht eine bessere Option. Aber beide sind großartig und werden Muskel-und Kraftgewinne bringen.
Stellen Sie die Langhantel leicht auf oder über Kniehöhe auf einem Gestell auf, so dass Ihr Rücken eingreifen muss, um das Gewicht zu ziehen., Aber Sie strecken und fahren durch Ihre Hüften und Knie, während Sie das Gewicht ziehen.

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* Header-Bild mit freundlicher Genehmigung von Envato Elements