22 Herz Gesunde Lebensmittel, um Ihre Herzdiät zu fördern

Eine „Herzdiät“ —auch bekannt als Herz gesunde Ernährung-kann in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung dazu beitragen, Ihre Herzgesundheit für die kommenden Jahre zu steigern.

Was ist eine Herzdiät?

„Herzdiät“ ist ein inoffizieller Begriff für eine herzgesunde Ernährung., Dies ist ein Plan, um viele nährstoffreiche Lebensmittel zu essen—Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Geflügel und Fisch. Und es bedeutet auch, gesättigte Fette, Transfette und überschüssiges Natrium und Zucker zu vermeiden.

„Eine gesunde Herz—oder Herzdiät zu befolgen, würde jemandem empfohlen, der an Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel oder einer anderen Vorgeschichte von Herzerkrankungen leidet, oder an jemanden, der eine Familienanamnese von Herzerkrankungen hat“, erklärt Lauren Kelly, MS, RD, CDN und Gründerin von Kelly Wellness in New York City.,

Aber auch wenn Sie kein kardiovaskuläres Gesundheitsrisiko haben, ist das Festhalten an einer Herzdiät wichtig, da dies das Risiko für Herzerkrankungen in Zukunft verringern kann, sagt Alice H. Lichtenstein, DSc, Gershoff Professor für Ernährungswissenschaft und-politik an der Tufts University.

Tatsächlich sollten wir alle so essen. Indem Sie Junk-Food einschränken und nahrhaftere hinzufügen, werden Sie Ihren Körper mit dem versorgen, was er braucht, um gesund zu bleiben und möglicherweise Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.,

„Nach einer Herzdiät können Sie abnehmen, Ihren Blutdruck, Cholesterin und Blutzuckerspiegel senken“, sagt Kelly. „Es kann sogar Ihre Energie aufgrund Ihrer gesünderen Auswahl an Lebensmitteln steigern.“Die Ergebnisse variieren von Person zu Person, erklärt Dr. Lichtenstein, da sie von einer Vielzahl von Faktoren abhängen, einschließlich dem, was Sie vor einer Herzdiät gegessen haben, Ihrer Lebensstilwahl (Bewegung und Rauchen) und anderen Risikofaktoren.,

Herzgesunde Lebensmittel

Wenn Sie eine Herzdiät einhalten, ist es wichtig, viele herzgesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, einschließlich Obst und Gemüse sowie ballaststoffreiche und Omega-3-Fettsäuren.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse und sind zweifellos gesunde Lebensmittel. Sie stärken Ihr Immunsystem, liefern die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, und helfen Entzündungen zu reduzieren. Je mehr Obst und Gemüse Sie essen, desto weniger Müll können Sie essen. Zur Essenszeit empfiehlt die American Heart Association, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und/oder Obst zu füllen.,

Die gute Nachricht ist, dass jedes Gemüse und Obst gut für Sie ist, solange Sie sie ohne Zusatz von Salzen und Zucker essen. Je mehr Farben des Regenbogens Sie verbrauchen, desto mehr Nährstoffe erhalten Sie.

„Variieren Sie Ihr Gemüse jeden Tag und versuchen Sie, mehr von den nicht stärkehaltigen Optionen auszuwählen“, sagt Kelly. „Ich finde, dass das weiße oder beige Gemüse oft vergessen und nicht als nahrhaft angesehen wird, aber diese Lebensmittel wie Zwiebeln, Blumenkohl und Pilze sind unglaublich gesund.,“Sie empfiehlt auch:

1. Spinat
2. Brokkoli
3. Blumenkohl
4. Bok choy
5. Tomate
6. Rucola
7. Paprika
8. Karotten
9. Spargel

Lösliche Ballaststoffe

Sie denken wahrscheinlich an Ballaststoffe als gut für die Verdauung, aber es ist auch ein wichtiger Bestandteil einer herzgesunden Ernährung., „Einer der wichtigsten Nährstoffe für die Herzgesundheit sind lösliche Ballaststoffe“, erklärt Kelly. „Der Verzehr löslicher Ballaststoffe kann dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel besser zu steuern.“Ziel sind etwa 10 bis 25 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag; Sie finden es in:

1. Hafer
2. Bohnen
3. Beeren
4. Gemahlener Leinsamen

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren finden sich in fettem Fisch und in einigen Nüssen und Samen., Diese guten Fette können den Blutdruck senken, den Triglyceridspiegel senken, das Wachstum von Plaque in den Arterien verlangsamen und das Risiko von Arrhythmien verringern. Ihr Arzt kann Ihnen ein Omega-3-Präparat verschreiben, wenn Sie eine Herzpatientendiät einhalten, aber Sie sollten auch Omega-3-reiche Lebensmittel zu sich nehmen wie:

1. Lachs
2. Thunfisch
3. Hering
4. Sardinen
5. Walnüsse
6. Gemahlener Leinsamen
7. Hanfsamen
8. Chiasamen

Haben Sie einen hohen Cholesterinspiegel?, Lebensmittel zu vermeiden

Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel im Blut oder ein anderes kardiovaskuläres Gesundheitsrisiko haben, gibt es bestimmte Lebensmittel, die Sie vermeiden möchten, um Ihr Herz gesund zu halten.

Ein häufiges Missverständnis ist, dass alle Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel vollständig vermieden werden sollten. „Cholesterin aus Ihrer Ernährung beeinflusst tatsächlich nicht Ihren Cholesterinspiegel im Blut, wie es einst angenommen wurde“, sagt Christy Shatlock, MS, registrierte Ernährungsberaterin bei bistroMD., „Sie müssen jedoch vorsichtig sein, da oft cholesterinreiche Lebensmittel auch reich an gesättigten Fettsäuren sind, die auf eine herzgesunde Ernährung beschränkt sein müssen.“Mit anderen Worten, gönnen Sie sich nicht Speck und Vollmilch. Aber essen Sie Eier, Lachs und Garnelen, obwohl sie Cholesterin haben, da sie nicht reich an gesättigten Fettsäuren sind.

Vermeiden Sie Transfette und gesättigte Fette sowie salz-und zuckerreiche Lebensmittel, anstatt sich während einer Herzdiät auf cholesterinreiche Lebensmittel zu konzentrieren.,

Transfette und Gesättigte Fette

„Insgesamt sind wir mehr besorgt über die trans-Fette Erziehung unserer Cholesterinspiegel im Blut ,“ erklärt Kelly. „Es wird empfohlen, Null von dieser Art von Fett zu konsumieren, weil es so stark mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurde.“

Sie erklärt, dass Transfette zwar aus verarbeiteten Lebensmitteln „verboten“ wurden, in einigen Lebensmitteln jedoch immer noch in geringen Mengen vorhanden sind., Zum Beispiel könnte ein Glas Erdnussbutter sagen, dass es 0 Gramm Transfett enthält, aber wirklich etwa 0,4 Gramm pro Portion enthält. Mehrere Lebensmittel mit“ nur ein wenig “ Transfett können zu viel Transfett hinzufügen. Überprüfen Sie also das Etikett und stellen Sie sicher, dass die Lebensmittel, die Sie essen, keine „teilweise hydrierten Öle“ enthalten.“Dies kann Folgendes umfassen:

1. Erdnussbutter
2. Verpackte Kekse
3. Verpackte Kuchen
4. Donuts und Muffins

Vermeiden Sie für eine herzhafte gesunde Ernährung Transfette. Dies bedeutet, gebackene oder geröstete Speisen gegenüber frittierten zu wählen., Essen Sie auch rotes Fleisch etwa ein-oder zweimal pro Woche (oder weniger) und wählen Sie magere Schnitte wie Lendenstück oder Filet Mignon. Vermeiden Sie:

1. Fetthaltige Fleischstücke (Porterhouse, Rib eye, prime rib)
2. Alle frittierten Lebensmittel

Gesättigte Fette stammen hauptsächlich aus Fleisch und Milchprodukten. Das Vermeiden von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und die Auswahl gesünderer Optionen können Ihren Cholesterinspiegel senken und Ihr Lipidprofil verbessern. Fettes Rindfleisch ist ein Beispiel für ein Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren., Ebenfalls auf der Liste steht:

1. Schweinefleisch
2. Lamm
3. Geflügel mit Haut
4. Butter
5. Käse und andere ganze oder fettarme Milchprodukte
6. Vollfett-Milchprodukte

Salz

Zu viel Salz in Ihrer Ernährung ist schlecht für Ihre kardiovaskuläre Gesundheit. Das liegt daran, dass zusätzliches Natrium das Blutvolumen in Ihren Blutgefäßen erhöht, den Blutdruck erhöht und Ihr Herz härter arbeitet, um es zu pumpen.,

Essen Sie 1.500 Milligramm oder weniger Natrium pro Tag, um den Blutdruck niedrig zu halten. Ihr erster Schritt ist, den Salzstreuer vom Tisch zu halten. „Verwenden Sie stattdessen Kräuter und Gewürze oder einen Salzersatz wie Mrs. Dash“, schlägt Kelly vor. Lesen Sie das Etikett auf vorgefertigten Gewürzmischungen, da oft die erste Zutat Salz ist und Sie sich davon fernhalten möchten.“Achten Sie auch auf verstecktes Salz in den Lebensmitteln, die Sie essen. Alles über 140 mg Natrium pro Portion ist ein Nein-Nein., Und überraschenderweise können diese Lebensmittel reich an Natrium sein:

1. Getreide
2. Gewürze
3. Saucen
4. Süßigkeiten (wie Kekse und Kuchen)

Zucker

Entschuldigung, wenn Sie einen süßen Zahn haben—Forscher sagen, dass zu viel Zucker mit einem höheren Risiko verbunden ist, an Herzerkrankungen zu sterben. Leider essen die meisten von uns zu viel. Der Durchschnittliche Amerikaner isst etwa 22 Teelöffel Zucker pro Tag. Die American Heart Association empfiehlt Frauen jedoch, nicht mehr als 6 Teelöffel Zucker pro Tag zu sich zu nehmen (a. k. a., 24 Gramm oder 100 Kalorien) und Männer essen nicht mehr als 9 Teelöffel pro Tag (alias 36 Gramm oder 150 Kalorien).

Um Ihre Zuckeraufnahme erheblich zu reduzieren, vermeiden Sie Lebensmittel mit Zuckerzusatz wie:

1. Softdrinks
2. Fruchtgetränke
3. Süßigkeiten
4. Kuchen, Kekse und Torten
5. Eis
6. Gesüßter Joghurt und Milch
7. Süße Brote und Waffeln

„Look auf der Suche nach geheimen Zuckerquellen wie Brot, Müsli, Joghurt, Gewürzen und Saucen“, sagt Kelly. „Wählen Sie Lebensmittel mit weniger als 9 Gramm Zucker pro portion.,“

Erstellen eines gesunden Ernährungsplans für das Herz

Wenn Sie mit Ihrem Arzt und/oder Ernährungsberater zusammenarbeiten, um einen gesunden Ernährungsplan für das Herz zu erstellen, erfahren Sie, wie Sie sich an den Plan halten und erstellen Sie köstliche Mahlzeiten, die Sie und Ihre Familie genießen können.

Dr. Lichtenstein empfiehlt, nicht nur Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer mit gesunden Lebensmitteln zu füllen, sondern auch Ihren Gefrierschrank. Das liegt daran, dass viele Früchte und Gemüse schnell verderben., Rohes mageres Fleisch darf nur für einige Tage im Kühlschrank verwendet werden. Aber gefrorene Gegenstände können monatelang dauern. Wenn Sie immer einige Lebensmittel haben, die zu Ihrer Herzdiät passen, können Sie auch in Eile leicht etwas aufpeppen.

Frühstücksideen

Hüten Sie sich beim Frühstück vor den versteckten Zuckern in vielen Müsli und Säften und suchen Sie nach Möglichkeiten, mageres Protein, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren in Ihr Morgenmahl zu integrieren. Kelly schlägt vor:

Gesundes Omelett: 1 Ei + 2 Eiweiß mit ¼ bis ½ Avocado und Gemüse mit ein paar EL., hummus oder ½ Tasse gebackene Süßkartoffel

Tofu Scramble: Tofu (oder Ei) Scramble mit Tomaten, Spinat, schwarzen Bohnen, Knoblauch ein paar Scheiben Avocado mit 1 Scheibe 100% Vollkornbrot

Geladenes Haferflocken: 1 Tasse gekochter gerollter glutenfreier Hafer mit Zimt; 1 EL Mandelbutter mischen und mit wenigen gehackten Walnüssen, ½ geschnittene kleine Banane

Proteinreicher Reiskuchen: Brauner Reiskuchen mit 1-2 EL Erdnuss-oder Mandelbutter mit niedrigem Natriumgehalt (ohne „teilweise hydrierte Öle“) und 1 kleine geschnittene Banane

Schauen Sie sich weitere herzgesunde Rezepte an.,

Lunch Ideas

Viele typische Mittagsgerichte—Aufschnitt, Wurstwaren, Pizza und Suppe—sind reich an Natrium, also denken Sie daran. Sie möchten wahrscheinlich Ihre eigenen packen. Dies sind ein paar leckere Mittagsideen, die Sie aufpeppen möchten:

Chicken Avocado Sandwich: 100% Vollkornbrot mit gebackenem Huhn, ein paar Scheiben Avocado, Salat, Tomate mit Beilagen Salat von Gemüse (dh, rüben, Zwiebeln, Karotten) und Kichererbsen oder schwarze Bohnen mit Olivenöl und Essig

Hausgemachte Reis-oder Quinoa-Schüssel: 1/2 bis 2/3 Tasse brauner Reis oder Quinoa, ½ Tasse schwarze Bohnen oder Pinto-Bohnen, 1-2 Tasse Gemüse (d. H.,d mit gebackenem Huhn, Fisch oder Tofu

Putenburger: Machen Sie einen Burger aus gemahlenem magerem Truthahn mit Schalotte und rotem Pfeffer und bestreuen Sie ihn mit wenigen Scheiben Avocado (oder 1 Scheibe Schweizer Käse), serviert in natriumarmer brauner Reis-Tortilla oder gedünstetem Collard Greens

Avocado-Thunfischsalat: Thunfischsalat aus ½ pürierter Avocado mit geschnittenen Trauben und wenigen gehackten Walnüssen, Salat und Tomatenscheibe auf 1 Scheibe Vollkornbrot oder auf einem Bett aus Gemüse

Natriumarme Bohnensuppe oder Chili: Natriumarme Chili-oder Bohnensuppe, gekrönt mit wenigen Scheiben Avocado., „Wenn dies Ihre gesamte Mahlzeit ist, kann für weniger als oder gleich 500 bis 550 Milligramm Natrium für die Suppe zielen.

ein Abendessen Ideen

Die Weise bereiten Sie Ihr Abendessen wird Ihnen helfen, halten Sie Ihre Herz-gesunde Ernährung. Wählen Sie mageres Fleisch und schneiden Sie Fett (und entfernen Sie Geflügelhaut) vor dem Kochen. Braten Sie Fleisch, anstatt es in der Pfanne zu braten, und lassen Sie Fett von Lebensmitteln ab, bevor Sie sie essen.,

Sie können auch einige intelligente Substitutionen vornehmen, z. B. fettarmen oder fettfreien Käse und Milch sowie das Kochen mit flüssigem Pflanzenöl (Oliven, Sonnenblumen, Raps) anstelle von festen Fetten wie Butter, Schmalz und Verkürzung.

Hier sind ein paar Ideen zum Abendessen, die sowohl lecker als auch herzfreundlich sind:

Gebackenes Huhn oder Fisch: Backen Sie es mit 1 EL nativem Olivenöl extra (oder probieren Sie Avocadoöl) und ein paar Esslöffeln Salsa; Servieren Sie es mit gekochtem Gemüse (d. H. Brokkoli, Spargel, Spinat) und Vollkornstärke (z., ½ Tasse gekochter brauner Reis, Vollkornnudeln oder Nudeln auf Bohnenbasis)

„panierter“ Gebackener Lachs: Lachs mit Olivenöl, Vollkornbrotkrumen, Senf und Zitrone bestreichen; Servieren Sie es mit Gemüseseite (z. B. Brokkoli, sautierter Spinat mit Knoblauch) und einer Vollkornstärke (z. B. Süßkartoffel, Quinoa)

Putenfleischbällchen: Machen Sie Ihre Fleischbällchen mit einem Pfund magerem gemahlenem Truthahn, ½ Tasse schnellem Hafer, 1 Ei, ½ TL getrockneter Oregano und wenig Pfeffer., Wenn sie mit dem Kochen fertig sind, beträufeln Sie sie mit Olivenöl

Feta Chicken: Backen Sie Hühnchen und servieren Sie es mit einer Seite von ½ Tasse gebackenem Butternusskürbis, ½ Tasse sautiertem Brokkoli und ½ Tasse Quinoa gemischt zusammen. Top mit streuen von Feta-Käse

Wir haben noch mehr Rezepte für Herz gesunde Vorspeisen, Herz-gesunde Meeresfrüchte Rezepte und Herz-gesunde vegetarische Rezepte.,

Snack Ideas

Überspringen Sie beim Snack die salzigen Chips und Cracker und wählen Sie stattdessen salzarme Optionen mit viel Ballaststoffen und Eiweiß, um Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit zu überfluten.

Dies sind ein paar Ideen, die Kelly liebt:

• 1 hart gekochtes Ei mit einem Stück Obst
• Hummus mit geschnittenem frischem (oder geröstetem) Gemüse (dh, karotten, Paprika, Brokkoli)
• Scheibe 100% Vollkornbrot mit Mandel-oder Erdnussbutter und geschnittener Banane
• Scheibe 100% Vollkornbrot mit ½ Avocadopüree, garniert mit 1-2 EL gemahlenem Leinsamen
• Einfacher griechischer Joghurt mit 1 EL Erdnuss – /Mandelbutter, gemischt oder garniert mit 10-15 Nüssen, ½ Tasse Beeren; kann auch 1 EL gemahlenen Leinsamen, Hanfsamen oder Chiasamen hinzufügen

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