28 Beste Meditationstechniken für Anfänger zu lernen
Es gibt viele verschiedene Arten von Meditationstechniken und sie können alle von Vorteil sein.
Das Schöne an Meditation ist, dass sie überall und jederzeit durchgeführt werden kann.
Die meisten Meditationstechniken sind relativ einfach und reichen von einfachen Atemmeditationen bis hin zu komplexeren Meditationen.
Meditation ist eine sehr persönliche Praxis, denn was für eine Person entspannend ist, kann für eine andere ablenkend sein., Manche Leute finden es ziemlich schwierig, den Geist auszuschalten, so dass geführte Meditationen auch eine wunderbare Option sind, weil sie Ihrem Geist erlauben, eine unglaubliche Reise zu unternehmen.
In diesem Artikel werden wir die Grundlagen der Meditation von gängigen Meditationstechniken bis hin zu Achtsamkeitstechniken zur Beruhigung der Wut behandeln.
Meditation ist ein angenehmer Weg, um Stress und Angst abzubauen. Wenn Sie noch nie versucht haben zu meditieren, kann es zunächst etwas einschüchternd sein.
Eine schöne Meditation kann dich in eine andere Zeit und einen anderen Ort verwandeln., Eine einfache Meditationspraxis kann Ihnen auch dabei helfen, schmerzhafte emotionale Belastungen und negative Gedanken abzubauen.
Meditation kann helfen, die Schichten von Stress und Angst, die sich im Laufe der Zeit aufbauen, zu schmelzen. Diejenigen, die ein regelmäßiges Meditationsprogramm absolvieren, können Stress und Anspannung besser bewältigen, Depressionen abwehren und sogar ihren Blutdruck senken.
Meditation kann Ihnen helfen, besser mit dem Leben umzugehen und die Spannungen des Tages loszuwerden. Viele Vorteile für eine so einfache Praxis.,
10 der häufigsten Meditationstechniken
Der Zweck der Meditation ist es, den Geist und den Körper zu entspannen; Es ist kein komplizierter Prozess, aber es gibt einige einfache Schritte, die Sie befolgen können, um loszulegen. Wenn Meditation für Sie eine Herausforderung war, haben Sie es vielleicht zu sehr versucht.
Es gibt viele Techniken, die Sie verwenden können, um loszulegen. Meditation ist das Gegenteil von dem, was die meisten von uns im Laufe des Tages engagieren, so kann es schwierig sein, zu lernen, wie Sie Ihren Geist ausschalten, wenn dies etwas, das Sie nicht gewohnt sind, zu tun.,
Zehn der häufigsten Meditationstechniken umfassen:
Dies ist keineswegs eine umfassende Liste, sondern einfach eine Liste der häufigsten Arten von Techniken., Nicht alle Techniken sind für alle gedacht. Zum Beispiel könnten Sie die transzendentale Meditationspraxis zu kompliziert finden und sich zu einer einfacheren Praxis wie einer Gehmeditation hingezogen fühlen.
Diese Praktiken erfordern jeweils unterschiedliche Fähigkeiten und Denkweisen, sodass nur Sie wissen, was für Sie richtig ist.
Welche Techniken sind Ideal für Anfänger?
Es gibt verschiedene Techniken, die für Anfänger geeignet sind., Einige davon sind:
- Atemmeditationen
- Achtsamkeitsmeditationen
- Fokus Meditationen
- Walking Meditationen
- Progressive Muskelentspannung Meditationen
- Mantra Meditationen
Atemmeditationen
Laut Science Daily können Meditation und Atemübungen den Geist schärfer machen. Neue Forschungen zeigen, dass es einen Zusammenhang zwischen atemfokussierter Meditation und Aufmerksamkeit und Gehirngesundheit gibt. (Trinity College Dublin, 2018).,
Eine einfache atemorientierte Meditation hat mehrere kognitive Vorteile durch eine erhöhte Konzentrationsfähigkeit, einen weniger wandernden Geist, ein verbessertes Erregungsniveau, positivere Emotionen, weniger emotionale Reaktivität und viele andere Vorteile.
Die Achtsamkeit der Atemübung beinhaltet die Verwendung des Atems als Fokusobjekt. Es ist eine großartige Technik, die jeder machen kann.
Atemübungen ermöglichen es Ihnen, sich auf den Moment zu konzentrieren und sich auf den Atem zu konzentrieren, da jeder Moment, in dem Sie sich auf etwas Positives konzentrieren, ein Moment weniger ist, in dem Sie sich auf etwas Negatives konzentrieren.,
Viele Menschen atmen in Stresszeiten flacher, sodass Sie sich den ganzen Tag über friedlicher und ruhiger fühlen können, wenn Sie tief atmen lernen.
Tiefes Atmen ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihren Fokus zu verschieben, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Die 4-7-8 Atemtechnik ist eine großartige Technik, um zu lernen, weil sie wie der natürliche Beruhigungsmittel Ihres Körpers wirkt.
Dr. Andrew Weil ‚ s 4-7-8 Atemtechnik
Beginnen Sie, indem Sie die Entleerung der Lunge.
- Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
- Halten Sie den Atem für 7 Sekunden.,
- Atmen Sie fest durch Ihren Mund aus und spülen Sie die Lippen 8 Sekunden lang aus
- Sie können diesen Atemzyklus bis zu 4 Mal wiederholen.
Diese Art von einfacher Technik verjüngt das Nervensystem. Wenn Ihnen etwas schwindelig wird, machen Sie zuerst nicht mehr als 3-4 Atemzüge. Diese Art der Atmung wirkt als natürliches Beruhigungsmittel.
Das Üben dieser einfachen Atemübung kann Ihren Fokus und Ihren Geisteszustand vollständig verändern.,
Achtsamkeit Meditationen
Achtsamkeit, meditation-alles über präsent-sein im hier und jetzt und nicht abgelenkt durch Gedanken über die Vergangenheit oder betont über die Zukunft.
Laut der Mayo Clinic ist Achtsamkeit eine Art Meditation, bei der Sie sich darauf konzentrieren, sich intensiv dessen bewusst zu sein, was Sie von Moment zu Moment spüren oder fühlen, ohne zu urteilen oder zu interpretieren.
Das Üben von Achtsamkeit kann achtsames Atmen, geführte Bilder oder sogar so etwas wie eine Body-Scan-Meditation umfassen, bei der Sie sich auf Ihren Körper einstellen.,
Achtsamkeit bedeutet, etwas mit 100% Ihrer Aufmerksamkeit und Konzentration zu tun, so dass Sie auch Achtsamkeit üben können, während Sie das Geschirr spülen oder duschen.
In der typischen Achtsamkeitsmeditation können Sie sich die Zeit nehmen, tief durchzuatmen oder sogar Ihren Körper zu scannen und sich von den Zehen bis zum Kopf hochzuarbeiten.
Im Wesentlichen könnte alles, was Sie mit all Ihrem Fokus und Ihrer Aufmerksamkeit tun, als eine Form der Achtsamkeit betrachtet werden.,
Fokusmeditationen
Eine Fokusmeditation beinhaltet die Fokussierung auf ein Objekt wie eine Blume oder eine Kerze und nimmt sich die Zeit, es in vollem Umfang zu untersuchen.
Sie können alles auswählen, was Ihre Sinne anregt. Wenn Sie zum Beispiel eine gelbe Rose wählen, können Sie sitzen und auf die Rose starren und sich vorstellen, sie zu berühren und ihre samtige Textur zu spüren. Sie können auch auf Linien oder Falten in der Rose achten oder in die Farbe Gelb eintauchen.
Bei einer Fokusmeditation geht es darum, die Details von etwas so sehr auf Null zu setzen, dass man nichts anderes sieht.,
Sie können beginnen, indem sie ein element der fokus wie eine kerze und sitzen bequem vor ihm. Beachten Sie beim Ein-und Ausatmen, wie die Flamme flackert oder wie die Flamme aus verschiedenen Farben besteht. Konzentriere dich auf die Gerüche, die Geräusche und erlebe, wie es ist, in die Kerze einzutauchen.
Diese Art der Praxis hilft Ihnen, Ihren Fokus zu vertiefen, während Sie Ihre Aufmerksamkeit halten. Sie könnten überrascht sein, wie effektiv eine Meditation wie diese sein kann.,
Mindful Walking Meditations
Walking Meditation leitet sich vom Zen-Buddhismus ab und ist auch als Kinhin bekannt, eine Praxis, in der Praktizierende durch den Raum gehen, während sie ihre Hände in Shashu halten: Halten Sie eine Hand mit der Faust hinter dem Rücken geschlossen und die andere Hand mit der Faust geschlossen.
Während der Gehmeditation werden nach jedem vollen Atemzug Schritte unternommen. Der Beginn von Kinhin wird durch das zweimalige Klingeln einer Glocke angekündigt.
Es gibt viele moderne Variationen der Gehmeditation und Gehmeditationen können sehr lohnend und entspannend sein., Die Idee hinter einer Gehmeditation ist, in Stille zu gehen, während Sie alles beobachten, was um Sie herum vor sich geht.
Zum Beispiel könnten Sie die Blätter an den Bäumen bemerken, wenn Sie draußen sind, die Wärme der Sonne spüren oder auf das Geräusch achten, das Ihre Füße machen, wenn sie auf den Bürgersteig oder die Oberfläche treffen.
Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, für eine regelmäßige Meditationspraxis still zu sitzen, kann Walking Meditation sehr heilend sein.
Das Positive Psychology Toolkit enthält ein sehr schönes achtsames Gehwerkzeug für diejenigen, die dies mehr erkunden möchten.,
Progressive Muskelentspannung Meditation
Progressive Muskelentspannung ist eine sehr klassische Art der Meditation, die im Wesentlichen die Straffung und Lockerung verschiedener Muskeln auf und ab des Körpers beinhaltet.
Sie können eine progressive Muskelentspannung durchführen, indem Sie die großen Muskeln des Körpers zusammendrücken und loslassen, entweder beginnend an der Oberseite des Kopfes oder an den Füßen.
Diese Art der Meditation kann besonders vor dem Schlafengehen sehr beruhigend und entspannend sein und es ist eine einfache Übung, die sogar Kinder machen können.,
Mantra-Meditation
Mantra-Meditationen beinhalten die Wiederholung eines Wortes oder Satzes, bekannt als Mantra, um Fokus oder Klarheit zu erlangen. Sie können sogar ein einfaches Wort wie Frieden oder Liebe verwenden.
Das Mantra kann laut gesungen oder lautlos wiederholt werden. Viele Kulturen verwenden Mantras, aber der buddhistische Glaube kann der bekannteste sein. Singen ist eine uralte Praxis, die seit Jahrtausenden angewendet wird.
Mantras sind einfach Klänge oder Symbole, die mit einer spirituellen Kraft oder einer Gottheit korrelieren. Es gibt viele Arten von Mantras, aber einige gebräuchliche sind Ohm und Aham Prema, was göttliche Liebe bedeutet.,
Typischerweise wird ein Mantra für einen Zyklus von 40 Tagen wiederholt, aber es ist sicherlich nicht notwendig für einen beginnenden Praktiker.
Wenn Sie Mantra-Meditation üben möchten, sitzen Sie einfach ruhig und Boden und zentrieren Sie sich, wie Sie Ihr Mantra 108 mal wiederholen. Sie können auch auf eine Gebetsperle oder eine Mala zählen.
Die transzendentale Meditationstechnik
Transzendentale Meditation ist eine sehr spezifische Art der Meditation, die von Maharishi Mahesh Yogi, einem spirituellen Guru, eingeführt wird. Es ist eine geschützte Meditation, die auf einer Form der Mantra-Meditation basiert.,
Der TM-Kurs vermittelt Praktizierenden ein spezielles Mantra, mit dem bestimmte Schwingungen oder Geräusche erzeugt werden können. Um die spezifische Technik zu erlernen, müssten Sie für den Kurs bezahlen, da die Geheimnisse genau bewacht werden.
Diese Art der Meditation wurde als eine Art vierter Bewusstseinszustand beschrieben, wobei die ersten drei der Wachzustand, der träumende Zustand und der Zustand des tiefen traumlosen Schlafes sind. Der Zweck dieser Meditation ist es, Bewusstsein und Bewusstsein zu transzendieren.,
Zen Meditation Explained
Zen ist eine Schule des Buddhismus bekannt als Mahayana Buddhismus und es entstand in China im 6.Jahrhundert. Zen-Meditation leitet sich vom Begriff Zazen ab und die Praxis zielt darauf ab, einfach zu sitzen und die Hand des Denkens zu öffnen, wodurch alle Urteile und Gedanken aufgehoben werden.
Ziel und Zweck der Zen-Meditation ist es, Worte, Ideen und Bilder passieren zu lassen, ohne sich darauf einzulassen. Es ist jedoch eine einfache Technik, die einfacher gesagt als getan sein kann.,
Zen-Tempel oder-Klöster werden für diese Art von Meditation verwendet, und Praktizierende sitzen höchstwahrscheinlich als Gruppe auf einem Kissen oder einer Matte und beugen sich vor dem Sitzen und nach dem Aufstehen.
Die Praxis von Zazen wird typischerweise auf eine von drei Arten gelehrt: Konzentration, Selbstbeobachtung und die Kunst des bloßen Sitzens. Konzentration tritt auf, wenn man sich auf den Atem konzentriert.
Introspektion tritt auf, wenn die Teilnehmer ihr Bewusstsein auf ein Objekt der Meditation konzentrieren., Diese Art von einfacher Praxis soll den Menschen helfen, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und Gedanken zu beobachten, indem sie zusehen, wie sie durch den Geist gehen.
Geführte Meditation
Es gibt Hunderte, wenn nicht Tausende von geführten Meditationstechniken und diese Art der Praxis kann sehr lohnend sein.
Geführte Meditationen beinhalten die Verwendung von Bildern und Visualisierungen und können sehr hilfreich für diejenigen sein, die typische Meditationstechniken herausfordernd finden.,
Geführte Meditationen können Sie an Orte bringen, die Sie sich nur vorstellen können, und sie können sogar für persönliche Entwicklungsprobleme und Heilung verwendet werden. Sehr ähnlich wie bei der Hypnotherapie sind geführte Meditationen äußerst vorteilhaft und nützlich.
Sie können eine einfache geführte Meditation üben, indem Sie ruhig sitzen und sich vorstellen, am Strand entlang zu gehen oder eine kostenlose Aufnahme auf YouTube zu hören.
4 Einfache Visualisierungstechniken
Visualisierung ist nichts anderes als Bilder in deinem Kopf zu formen und deine Vorstellungskraft zu nutzen, ähnlich wie du es als Kind getan hast.,
Sie können die Kunst der Visualisierung nutzen, um sich selbst ein neues Leben zu führen. Indem Sie sich auf das konzentrieren, was Sie wollen, und nicht auf das, was Sie nicht wollen, zeichnen Sie Dinge zu sich.
Sie können es einfacher finden, mit geschlossenen Augen zu visualisieren. Beginnen Sie mit der Visualisierung einer einfachen Szene oder eines Bildes in Ihrem Kopf und arbeiten Sie bis zu größeren Dingen. Eine großartige Übung zum Üben ist die Strandvisualisierung.
Wandern Entlang des Strandes
am Strand entlang Spazieren ist etwas, was jeder sich vorstellen kann. Versuchen Sie, alle Ihre Sinne zu benutzen, wenn Sie Dinge visualisieren, indem Sie sie sehen, hören und berühren.,
Wenn Sie zum Beispiel spazieren gehen, können Sie die schönen Farben am Himmel oder die leuchtend blaue Farbe des Wassers bewundern. Sie könnten auch nach unten greifen und den Sand berühren und die Textur oder das Gefühl davon bemerken.
Das Hören der Meeresgeräusche ist auch sehr beruhigend. Während Sie gehen, bemerken Sie das Geräusch des Wassers, das gegen das Ufer spritzt, oder sogar das Geräusch von Möwen, die zwitschern. Je mehr Sie in diese Art von Entspannungsszene eintauchen, desto besser werden Sie sich fühlen.
Waldweg
Diese Art der Visualisierung kann auch sehr entspannend sein., Stellen Sie sich einfach vor, Sie gehen im Wald oder auf einem Waldweg. Riechen Sie das Aroma der Bäume und Blätter und berühren Sie die Rinde. Beachten Sie das Knirschen Ihrer Füße beim Gehen.
Tauchen Sie ein in die Umgebung und setzen Sie sich auf einen Baumstamm und sehen Sie, was Sie fühlen oder fühlen.
Campfire Visualization
Die Campfire Visualization ist eine großartige Möglichkeit, Stress und Angst abzubauen. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen am Lagerfeuer und tauchen in die Farbe der Flammen und die Wärme der Umgebung ein. Beachten Sie, was um Sie herum ist und die Zeit nehmen, zu sitzen und zu reflektieren.,
Die Reinraumvisualisierung
Das Sitzen in einem sauberen organisierten Raum kann ebenfalls sehr heilend sein. Manchmal wirkt das Durcheinander in unserem Leben als Ablenkung. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen in einem sauberen, erholsamen Raum und bemerken, wie Sie sich dadurch fühlen.
Möglicherweise streuen Sie einige Kerzen im Raum, ein paar Kissen oder andere kleine Gegenstände, um den Raum entspannter zu gestalten. Spielen Sie mit Ihrer Umgebung, bis Sie das Gefühl haben, dass es perfekt für Sie ist, und verbringen Sie einige Zeit hier, meditieren und reflektieren.
Welche Technik lindert nachweislich Stress und Angstzustände?,
Laut Harvard Medical School kann Achtsamkeitsmeditation Angstzustände und psychischen Stress lindern.
Forscher der John Hopkins University untersuchten über 19,000 Studien, von denen 47 dazu beitrugen, psychischen Stress wie Angstzustände zu lindern. (Corliss, 2019).
Eine Studie von Dr. Elizabeth Hoge, einer Psychiaterin am Center for Anxiety and Traumatic Stress Disorders am Massachusetts General Hospital, ergab auch, dass achtsame Meditation Menschen half, Angstsymptome für Menschen mit generalisierter Angststörung zu unterdrücken. (Corliss, 2019).,
Eine Technik, die für Stress und Angstzustände von Vorteil ist, ist entspanntes Atmen. Diese Technik beinhaltet eine tiefe Atmung in gleichmäßigem Tempo, die den ganzen Weg in das Zwerchfell atmet. Das übergeordnete Ziel der Übung ist es, Ihre Atmung zu verlangsamen und mehr Sauerstoff aufzunehmen, da Sie die Nutzung Ihrer Muskeln reduzieren und effizienter atmen.
gibt Es eine Empfohlene Technik für Depressionen?
Eine weitere Studie in Harvard ergab, dass achtsame Meditation bei depressiven Patienten sogar das Gehirn verändern kann.,
Ein achtwöchiger Kurs in achtsamkeitsbasierter kognitiver Therapie führte dazu, dass Patienten sich viel schneller von negativen Gedanken lösen konnten.
Gehirnscans zeigten auch, dass die Veränderungen der Gehirnaktivität für diejenigen, die meditieren lernten, stabil blieben, selbst wenn sie nicht aktiv meditierten. (Powell, 2018).
Welche Technik eignet sich am besten für Wutprobleme?
Eine von Fennell, Benau & Atchley, (2016) veröffentlichte Studie ergab, dass eine einzige Meditationssitzung physiologische Wutindizes sowohl bei Anfängern als auch bei erfahrenen Meditierenden reduzieren kann.,
Die Forschung untersuchte 15 Meditationsneulinge und 12 erfahrene Meditierende. Die Studie maß ihre körperlichen Reaktionen wie Blutdruck, Atemfrequenz und Herzfrequenz.
Nach nur 20 Minuten Meditation hatten diejenigen, die neu in der Praxis waren, eine viel ruhigere und entspanntere körperliche Reaktion, als sie gebeten wurden, wieder über die Wut nachzudenken.
Diejenigen, die erfahrenere Meditierende waren, stellten fest, dass sie überhaupt keine große Antwort hatten, als sie gebeten wurden, die Wut erneut zu erleben.,
5 Schnelle Meditationstechniken Heute zu nutzen
Es gibt einige schnelle Techniken für diejenigen, die nicht viel zusätzliche Zeit haben. Viele von uns finden Ausreden oder Gründe dafür, warum wir keine Zeit haben, etwas zu tun, wie Zeit für Meditation zu finden.
Diese einfachen Praktiken können genau das sein, was der Arzt bestellt hat, wenn Sie in diese Kategorie fallen:
- Schneller Körperscan
- Gehmeditation
- Duschmeditation
- Achtsames Essen
- Chormeditation
Eine Körperscanmeditation in Kombination mit etwas tiefem Atmen kann sehr heilend und erholsam sein., Sie können diese schnelle Übung machen, indem Sie tief einatmen und sich ein warmes, beruhigendes Licht vorstellen, das Ihren Körper füllt. Wenn Sie sich das Licht vorstellen, können Sie auch Ihren Körper scannen und jede Belastung oder Spannung geistig lösen.
Ein 5 – oder 10-minütiger Spaziergang kann auch sehr erfrischend und berauschend sein. Wenn Sie sich das nächste Mal gestresst fühlen, gehen Sie spazieren und achten Sie auf diese körperlichen Empfindungen, z. B. das Geräusch Ihrer Füße, die den Bürgersteig berühren, oder das Gefühl der Luft auf Ihrer Haut.
Sie können auch unter der Dusche meditieren, indem Sie in die Erfahrung eintauchen., Zum Beispiel können Sie das schöne Aroma der Seife bemerken, das Gefühl des warmen Wassers genießen oder sich vorstellen, wie Ihr Stress und Ihre Anspannung abfließen.
Achtsames Essen ist eine Praxis, bei der Sie achtsam essen und alles andere beiseite legen. Sie können sich auf die Textur des Essens konzentrieren, wie es schmeckt in den Mund gehen oder einfach die Zeit nehmen, sich in den Prozess des Essens als eine schöne Erfahrung einzutauchen.
Sie können auch meditieren und reflektieren, während Sie Aufgaben wie das Geschirr spülen. Alles, was mit einem einzigen Fokuspunkt gemacht wird, kann als Meditation betrachtet werden., Das Abwaschen von Geschirr kann eine sehr beruhigende Erfahrung sein, wenn Sie sich die Zeit nehmen, den Prozess und das Gefühl des warmen Wassers zu genießen.
Eine Take-Home-Nachricht
Die tägliche Meditationspraxis ist eine hervorragende Möglichkeit, mit Stress umzugehen. Viele einfache schnelle Techniken können verwendet werden, auch für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, still zu sitzen.
Einen achtsamen Spaziergang zu machen, eine schöne Duschmeditation zu machen oder sich auf ein schönes Objekt zu konzentrieren, kann eine sehr heilende und restaurative Praxis sein.,
Die Wahrheit ist, es braucht nicht viel Zeit, sich hinzusetzen und zu meditieren, und die gesundheitlichen Vorteile allein sind die zusätzliche Anstrengung wert.