3 gesündeste (und schlechteste) Fische für Ihre Gesundheit
Share
Von Sardinen bis Makrelen hat Fisch eine Vielzahl von Vorteilen, die von Omega-3-Säuren bis hin zu Protein reichen. Es gibt jedoch einige Sorten, die für Sie gesünder sind als andere. Registrierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD, bricht die drei Fische, die mehr Aufmerksamkeit verdienen und drei, die Sie vermeiden sollten.
Das Beste
1., Sardinen
Sardinen bieten eine Vielzahl von Vorteilen.
„Mit Sardinen kann man nichts falsch machen“, sagt Zumpano. „Sie sind eine wunderbare Quelle für Omega-3-Fettsäuren, sie sind in freier Wildbahn gefangen und billig.“
Sardinen liefern 2 Gramm herzgesunde Omega-3-Fettsäuren pro 3-Unzen-Portion, was einer der höchsten Omega-3-Spiegel und der niedrigste Quecksilbergehalt aller Fische ist. Sie enthalten eine großartige Quelle für Kalzium und Vitamin D und unterstützen so auch die Knochengesundheit. Abgesehen von angereicherten Produkten gibt es nur wenige andere Nahrungsquellen für Vitamin D., Sie können in Wasser, Tomatensaft oder Olivenöl verpackt sein. Lesen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass Sie Ihre täglichen Grenzwerte für Natrium und Fett nicht überschreiten.
“ Da Sardinen eher nachhaltig gefangen werden, sind sie eine sichere Wahl für schwangere und stillende Frauen“, bemerkt Zumpano.
Besorgt über die Begegnung mit dem gesamten Fisch, Kopf intakt? Heute sind nur die essbaren Portionen enthalten. Servieren Sie Sardinen, die mit Zitronensaft und 1 Teelöffel Olivenöl bestreut sind, oder gehackte Tomaten und Basilikum, Oregano oder ein anderes italienisches Gewürz. Für einen schnellen Snack servieren Sie Sardinen auf Vollkorncrackern.,
2. Hering
Fetthaltiger Fisch wie Hering liefert etwa 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 3 Unzen Portion. Hering enthält auch mehr Omega-3 – Fettsäuren als Lachs oder Thunfisch, die für die menschliche Gesundheit unerlässlich sind, da unser Körper diese Fette nicht herstellen kann.
Hering enthält weniger Quecksilber als andere Omega-3-reiche Fische, die Sie essen können, wie Thunfisch, Königsmakrele, Schwertfisch und Heilbutt.
„Probieren Sie es gekühlt mit einer leichten Marinade aus Weißweinessig, roten Zwiebeln und Dill“, sagt Zumpano. „Eine weitere beliebte Option ist es, Hering mit Senf und Dill zu kombinieren.“
3., Makrele
Atlantic und Atka Makrele aus Alaska sind reich an entzündungsbekämpfenden Omega-3-Fettsäuren und wenig Quecksilber, aber nicht alle Makrelen bekommen einen Daumen hoch. Königsmakrele aus dem Westatlantik und Golf von Mexiko hat einen hohen Quecksilbergehalt. Zumpano schlägt vor, auch spanische Makrelen aufgrund von Quecksilberproblemen einzuschränken.
„Versuchen Sie, Makrelen zu grillen oder zu wildern, um sie über einen Salat zu werfen, oder servieren Sie sie mit einer Seite gegrilltem Gemüse“, bemerkt sie.
Das Schlimmste
Denken Sie in der Zwischenzeit zweimal darüber nach, diese beliebten Fische zu bestellen oder in Ihren Warenkorb zu legen:
1., Tilapia
„Sicher, Tilapia ist eine magere Proteinquelle, aber es fehlt der Omega-3-Gehalt an fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Hering und Sardinen“, sagt Zumpano.
Die meisten Menschen bekommen nicht genug Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung. Wenn Sie Fisch genießen möchten, wählen Sie am besten Fisch, der am höchsten in diesem essentiellen Nährstoff ist.
2. Thunfisch
„Frischer Thunfisch ist eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren“, sagt Zumpano. „Aber jeder Wunsch nach Sushi kann uns für Quecksilbertoxizität in Gefahr bringen.“
Die Exposition gegenüber hohen Quecksilberspiegeln erhöht das Risiko kognitiver Defekte und anderer gesundheitlicher Probleme., Mit Thunfischkonserven sind Sie auch nicht unbedingt sicherer. Albacore Thunfisch, einer der beliebtesten Fische in den Vereinigten Staaten, ist konstant hoch in Methylquecksilber.
„Dasselbe gilt für leichten Thunfisch in Dosen, es sei denn, Sie kaufen von einem Unternehmen, das die Quecksilberwerte jeder Dose überprüft“, fährt Zumpano fort. „Aber nur sehr wenige Unternehmen machen derzeit diesen zusätzlichen Schritt.“
3. Importierter Wels
Wels, der zu 90% importiert wird, stammt häufig aus kontaminierten Gewässern und kann gefährliche Chemikalien und Antibiotika enthalten., Wenn Sie Ihren Wels lieben, wählen Sie Farmsorten aus amerikanischen Gewässern oder probieren Sie asiatische Karpfen, die einen ähnlichen Geschmack haben.
Wenn Sie das nächste Mal Abendessen Optionen wiegen, folgen Sie diesen Tipps für die Auswahl von Fischen, die reich an Omega-3 sind, wenig Quecksilber, sicher bezogen und nachhaltig gefangen. Achten Sie beim Kauf von Fischkonserven darauf, dass sie BPA-frei sind. Sie werden einige Menüoptionen genießen, die Sie noch nicht ausprobiert haben.
Aktie
- Wels Ernährungsberater Umfrage Fisch Herz-gesunde Lebensweise Hering Makrele Sardinen tilapia Thunfisch