31 Möglichkeiten, wie Sie Schieberegler verwenden können, um ein Ganzkörpertraining zu erhalten
Reverse Tuck
Lie faceup mit gebeugten Knien und beiden Füßen auf Schiebereglern. Heben Sie die Hüften vom Boden in eine Brückenposition und greifen Sie Gesäßmuskeln und Oberschenkel ein.
Schieben Sie beide Füße von Ihrem Hintern weg und halten Sie die Hüften in der gleichen Position. Ziehen Sie die Füße wieder herein und halten Sie die Hüften durchgehend angehoben. Wiederholen.
Erleichtern Sie es: Schieben Sie jeweils einen Fuß nach vorne.
Skater
Beginnen Sie mit beiden Füßen auf Schiebereglern zu stehen., Schieben Sie den linken Fuß so weit wie möglich nach rechts, beugen Sie gleichzeitig das rechte Bein und erreichen Sie die rechten Fingerspitzen, um den Boden zu berühren.
Ziehen Sie den linken Fuß zurück, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Fahren Sie fort, die Seiten zu wechseln.
Reverse Lunge
Beginnen Sie mit beiden Füßen auf Schiebereglern zu stehen. Beugen Sie das rechte Bein und schieben Sie den rechten Fuß zurück in eine niedrige Lunge, Halten Sie den linken Fuß stationär.
Strecken Sie Ihr Bein und ziehen Sie den rechten Fuß hinein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.,
Erleichtern Sie es: Entfernen Sie den Schieberegler unter dem festen Fuß, damit Sie mehr Stabilität haben.
Hocken
Beginnen Sie mit beiden Füßen auf Schiebereglern, schulterbreit auseinander. Engage Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Kern.
Senden Sie die Hüften zurück und drücken Sie beide Füße so schnell wie möglich von Ihrer Mittellinie weg, wobei Sie in eine niedrige Hocke fallen.
Ziehen Sie Ihre Beine mit Ihren inneren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln wieder zusammen, um zu stehen. Denken Sie daran, Ihre Beine zusammen zu“ zippen“, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Laterale Longe
Beginnen Sie mit beiden Füßen auf Schiebereglern, schulterbreit auseinander., Engage Gesäß.
Senden Sie die Hüften zurück, während Sie den rechten Fuß nach rechts schieben und das linke Bein leicht beugen, ohne dass das linke Knie an den Zehen vorbeiläuft.
Strecken Sie das rechte Bein so weit wie möglich aus und balancieren Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf Ihrem linken (gebeugten) Bein aus. Ziehen Sie den rechten Fuß zurück zu Ihnen, während Sie das linke Bein strecken, um in eine stehende Position zurückzukehren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Erreichen der umgekehrten Longe
Beginnen Sie mit gebeugten Knien und beiden Füßen auf Schiebereglern auf dem Boden zu sitzen. Halten Sie die Hände mit den Fingerspitzen nach vorne auf dem Boden.,
Heben Sie die Hüften an, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, die Arme gerade und die Hüften eben sind (eine umgekehrte Tischposition). Von hier aus beugen Sie den rechten Knöchel, sodass nur die rechte Ferse auf dem Schieber ruht. Senden rechten fuß nach vorne, eingriff ihre gesäßmuskeln und oberschenkel, dann ziehen zurück zu Reverse Tabletop.
Unteren rechten fuß und flex linken knöchel. Schick den linken Fuß nach vorne und zieh ihn zurück. Wiederholen.
Machen Sie es schwieriger: Wenn Sie jeden Fuß nach vorne drücken, führen Sie einen Sprung durch, indem Sie beide Arme beugen. Strecken Sie beide Arme, während Sie den Fuß zurück in die Ausgangsposition ziehen.,
Plank Kick-out
Beginnen Sie in hoher Plankenposition mit beiden Füßen auf Schiebereglern, gebeugten Beinen und Knien zusammen. Drücken Sie beide Füße nach rechts und strecken Sie die Beine vollständig aus. Bringen Sie die Beine wieder in die Mitte, schwingen Sie sie dann nach links und strecken Sie die Beine vollständig aus.
Zehenpunkt
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei beide Füße auf Schiebereglern und die Füße gebeugt sind, sodass nur Ihre Zehen die Schieberegler berühren.
Punkt zehen so viel wie möglich zu bewegen schieberegler nur ein paar zoll, halten core engagiert. Ziehen Sie die Zehen zurück in eine gebeugte Fußposition.,
Ja, diese ist eine winzige Bewegung, aber wir versprechen, dass Sie immer noch spüren werden, wie Ihre Waden arbeiten. Diese Übung hilft, Ihre Knöchel-und Fußmuskulatur zu stärken.
Sliding burpee
Beginnen Sie mit beiden Füßen auf Schiebereglern zu stehen. Hocken Sie, legen Sie die Hände auf den Boden und gleiten Sie zurück in eine hohe Plankenposition. Führen Sie einen push-up. Ziehe die Knie zurück zur Brust und stehe. Wiederholen.
Curtsy lunge
Beginnen Sie mit beiden Füßen auf Schiebereglern zu stehen, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und die Hüften leicht aufklappbar (als ob Sie gerade anfangen würden, sich in eine Kniebeuge zu senken).,
Sie sollten Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel bereits beschäftigt fühlen. Mit allen Muskeln im rechten Bein, drücken rechten Fuß hinter links und kommen in eine niedrige curtsy longe.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den rechten Fuß so zurückziehen, dass er parallel nach links verläuft, wobei die Knie gebeugt und die Hüften durchgehend angelenkt bleiben. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Schiebe-Buchse in der breiten Kniebeuge
Starten Sie stehen mit beiden Füßen auf dem Schieberegler. Schieben Sie die Füße so schnell wie möglich heraus und kommen Sie in eine niedrige, breite Kniebeuge., Stellen Sie sicher, dass die Zehen zur Seite gedreht sind (wie ein Plié aus zweiter Position) und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme über Kopf in ein Klatschen.
Mit inneren oberschenkeln und kern, ziehen beine wieder zusammen so schnell wie möglich wie sie bringen hände unten zu ihre seiten, wie eine springen jack. Wiederholen.
Beinkreis
Beginnen Sie in einer halben Kniebeuge mit hüftbreiten Füßen, leicht gebeugten Knien und leicht aufklappbaren Hüften, als würden Sie gerade anfangen, sich in eine Kniebeuge zu senken.
Sie sollten bereits fühlen, wie sich Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel engagieren., Schieben Sie den rechten Fuß mit den rechten Zehen auf einem Schieberegler nach vorne und halten Sie das linke Knie gebeugt, wobei Sie das rechte Bein in einen breiten Bogen zur rechten Seite und dann zurückschicken, wobei Sie den vollen Kreis zum linken Fuß bringen.
Drücken Sie nun den rechten Fuß zurück und senden Sie ihn in einen umgekehrten Bogen, wobei Sie den rechten Fuß zurück zum linken Fuß bringen. Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, dann schalten Sie den Schieberegler und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Korkenzieher
Beginnen Sie in hoher Plankenposition mit beiden Füßen auf Schiebereglern. Schieben Sie den rechten Fuß nach vorne und über Ihren Körper, als ob Sie auf die linke Schulter zielen würden.,
Heben Sie die linke Hand vom Boden und drehen Sie sie nach links, damit Ihr gesamtes Gewicht auf der rechten Hand liegt(fast wie beim Yoga).
Tippen Sie mit der linken Hand auf das rechte Knie, bevor Sie in die hohe Plankenposition zurückkehren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Seitenplanke mit Beinkreuz
Beginnen Sie in einer rechten Seitenplanke mit rechtem Unterarm auf dem Boden, schräg eingerückt und linker Hand auf der linken Taille. Linker Fuß sollte auf dem Boden hinter dem rechten Fuß sein, mit linken Zehen auf Schieberegler.
Ziehen Sie die linken Zehen nach oben in Richtung Hintern, beugen Sie das linke Knie und halten Sie das linke Bein hinter dem rechten Bein gekreuzt., Schieben Sie das linke Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Wenn Sie bereits eine große Hüftbeweglichkeit haben, könnte sich dieser Schritt etwas einfach anfühlen. Wenn nicht, kann dies ein großartiger Hüftöffner sein. Sie sollten fühlen, wie sich Ihre linke Glute zusammen mit Ihren Schrägen bewegt.
Ski
Beginnen Sie mit beiden Füßen auf Schiebereglern zu stehen. Drücken Sie den rechten Fuß nach vorne, während der linke Fuß nach hinten drückt. Dann rückwärts-linker Fuß nach vorne, rechter Fuß zurück — so schnell wie möglich bewegen, als ob Sie langlaufen.,
Heuschrecke
Beginnen Sie in hoher Plankenposition mit beiden Füßen auf Schiebereglern. Halten Sie das rechte Bein gerade und die Hüften so eben wie möglich, kreuzen Sie das rechte Bein unter links.
Drücken Sie das rechte Bein nach links, drehen Sie die Hüften nach links, aber halten Sie beide Hände auf dem Boden. Ziehen Sie das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.