5 cholesterinsenkende Lebensmittel
MADRID, 4 (INFOSALUS)
Kann Hafer helfen, den Cholesterinspiegel zu senken? Und was ist mit einer Handvoll Nüssen oder sogar einer Bratkartoffel mit etwas herzgesunder Margarine? Ein paar einfache Änderungen wie diese in der Ernährung, zusammen mit Bewegung und anderen herzgesunden Gewohnheiten könnten helfen.
Diät kann eine wichtige Rolle bei der Senkung des Cholesterins spielen., Hier sind die fünf Lebensmittel, die laut veröffentlicht auf seiner Website richtet sich an die allgemeine Bevölkerung Die American Mayo Clinic kann den Cholesterinspiegel senken und das Herz schützen.
1. Hafer, Haferkleie und ballaststoffreiche Lebensmittel
Hafer enthält lösliche Ballaststoffe, die Proteine niedriger Dichte (LDL oder schlechtes Cholesterin) reduzieren und auch in Lebensmitteln wie Bohnen, Äpfeln, Birnen, Gerste und Rosinen enthalten sind.
lösliche Ballaststoffe können die Passage von Cholesterin in den Blutkreislauf reduzieren., Fünf bis zehn Gramm oder mehr lösliche Ballaststoffe pro Tag senken Ihr Gesamtcholesterin und LDL. Die Einnahme von eineinhalb Tassen gekochtem Haferflocken liefert 6 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie Obst wie Bananen hinzufügen, enthalten Sie etwa 4 Gramm Ballaststoffe mehr. Probieren Sie Hafer und Haferkleie in ihren verschiedenen Formen, um Abwechslung in Ihre Ernährung zu bringen.
2., Fisch und Omega-3-Fettsäuren
Der Verzehr von fettem Fisch kann aufgrund seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren, die den Blutdruck senken können, und des Risikos, Blutgerinnsel zu entwickeln, herzgesund sein. Bei Menschen, die bereits Herzinfarkte hatten, reduziert Fischöl (oder Omega-3-Fettsäuren) das Risiko eines plötzlichen Todes.
Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen., Die höchsten Mengen an Omega-3-Fettsäuren sind in: Makrele, Flussforelle, Hering, Sardinen, weißer Thunfisch, Lachs und Heilbutt.
Es ist vorzuziehen, den Fisch zu backen, um zu vermeiden, dass ungesunde Fette hinzugefügt werden. Wenn der Fisch nicht unserem Geschmack entspricht, können wir auch kleine Mengen Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln wie Leinsamen oder Rapsöl nehmen.
Sie können auch ein Fischöl oder Omega-3-Präparat einnehmen, um einige Vorteile zu erzielen, aber Sie nehmen dann keine anderen Nährstoffe wie Selen aus dem Fisch., Wenn Sie sich für eine Ergänzung entscheiden, denken Sie daran, Ihre Ernährung zu untersuchen und mageres Fleisch oder Gemüse anstelle von Fisch zu essen.
3. Nüsse, Mandeln und andere Nüsse
Nüsse, Mandeln und andere Nüsse können den Cholesterinspiegel im Blut senken. Nüsse sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und können auch die Blutgefäße gesund halten. Essen etwa eine Handvoll, etwa 45 Gramm, ein Tag der meisten Nüsse, wie Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, einige Pinienkerne, Pistazien und Walnüsse, könnte das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren., Stellen Sie einfach sicher, dass die Nüsse nicht sautiert oder mit Zucker überzogen sind.
Alle Nüsse sind kalorienreich, also reicht eine Handvoll. Um zu vermeiden, zu viele Nüsse zu essen und an Gewicht zuzunehmen, ersetzen Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten durch Nüsse. Zum Beispiel, anstatt Käse, Fleisch oder Brotcroutons in Ihrem Salat zu verwenden, fügen Sie eine Handvoll Nüsse oder Mandeln hinzu.
4., Olivenöl
Olivenöl enthält eine starke Kombination von Antioxidantien, die das „schlechte“ Cholesterin senken, aber das „gute“ Cholesterin (HDL) unverändert lassen können. Versuchen Sie, etwa zwei Esslöffel, etwa 23 Gramm Olivenöl pro Tag anstelle anderer Fette in der Ernährung zu verwenden, um Vorteile für die Gesundheit Ihres Herzens zu erzielen.
neben dem Anbraten von Gemüse und Dressing können Salate auch als Ersatz für Butter in Brot verwendet werden. Olivenöl ist kalorienreich, also essen Sie nicht mehr als die empfohlene Menge.,
Die mit Olivenöl verbundenen cholesterinsenkenden Wirkungen sind noch größer, wenn Extra Virgin-Sorten ausgewählt, weniger verarbeitet und mit mehr herzgesunden Antioxidantien versehen werden. „Weiche“ Olivenöle werden normalerweise mehr verarbeitet als nativ oder nativ extra und haben eine hellere Farbe, aber nicht weniger Fett und Kalorien.
5., Lebensmittel mit Zusatz von Pflanzensterolen oder Stanolen
Jetzt gibt es beliebte Lebensmittel, die mit Sterolen oder Stanolen angereichert wurden, Substanzen, die in Pflanzen vorhanden sind und die Aufnahme von Cholesterin blockieren. Margarinen, Orangensäfte und Joghurtgetränke mit Zusatz von Pflanzensterolen können den LDL-Cholesterinspiegel um bis zu mehr als 10% senken.
Die Menge an Pflanzensterolen täglich, um Ergebnisse zu erzielen, beträgt mindestens 2 Gramm täglich, die in etwa 235 ml mit Sterolen angereichertem Orangensaft enthalten sind.,
Pflanzliche Sterole oder Stanole aus angereicherten Lebensmitteln scheinen die Triglycerid-oder Low-Density-Lipoprotein (HDL) – Spiegel, das gute Cholesterin, nicht zu beeinflussen.
andere Änderungen in der Ernährung
für jedes dieser Lebensmittel, um ihre Vorteile zu bieten, ist es notwendig, Änderungen in der Ernährung, sondern auch im Lebensstil zu machen. Transfette, die manchmal in Margarinen und Keksen, Brot und kommerziellen Kuchen vorkommen, sind besonders schlecht für den Cholesterinspiegel., Transfette erhöhen Lipoproteine niedriger Dichte (LDL), schlechtes Cholesterin und reduzieren Lipoproteine hoher Dichte (HDL), gutes Cholesterin.
zusätzlich zur Änderung der Ernährung muss daran erinnert werden, dass zusätzliche Änderungen des Lebensstils im Zusammenhang mit der Herzgesundheit der Schlüssel zur Senkung des Cholesterinspiegels sind. Daher ist es ratsam, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, welche Art von Übung zu tun ist, wie Sie mit dem Rauchen aufhören oder ein gesundes Gewicht halten, um Ihren Cholesterinspiegel niedrig zu halten.