5 Kampfseilübungen, 1 Ganzkörper-Cardio-Training

Erinnern Sie sich an die Riesenseile, mit denen Sie als Kind Tauziehen gespielt haben? Nun, Sie können sie auch als Werkzeug verwenden, um Kalorien zu sprengen und Muskeln im Fitnessstudio aufzubauen. Tatsächlich benötigen Sie am Ende Ihres regelmäßig geplanten Krafttrainings nur wenige Minuten, um Ihr Cardio zusammen mit einem Ganzkörpertraining zu verbrennen.,

Mit den fünf folgenden Kampfseilübungen stärken Sie Ihre Bauchmuskeln, Arme und Schultern sowie aktivieren Ihre Beinmuskulatur und steigern sowohl die Kraftproduktion des Oberkörpers als auch des Unterkörpers. Noch besser ist, dass Sie gleichzeitig eine hochintensive Konditionierung erhalten, sagt Liz Adams, Athletin und Trainerin bei CrossFit Union Square. Um das Ganze abzurunden, kann jede Bewegung geringe Auswirkungen haben, was bedeutet, dass sie ideal für Sportler mit Gelenkproblemen sind, und Sie können jede Übung auf jedes Fitnessniveau abstimmen, fügt Adams hinzu.,

Wenn Sie also das nächste Mal diese stämmigen Seile im Fitnessstudio sehen, gehen Sie rüber und geben Sie ihnen 10 Minuten lang einen Wirbel (oder eine Peitsche). Untersuchungen des Journal of Strength and Conditioning zeigen, dass Sie nur ein kräftiges Ganzkörpertraining benötigen. Diese fünf Kampfseilübungen geben Ihnen eine kreative, ernsthaft anstrengende Routine im Tabata-Stil, also schlagen Sie zu!,

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Stellen Sie vor dem Schwingen sicher, dass Sie das Seil um eine schwere Kettlebell (denken Sie an mehr als 50 Pfund), eine Gewichtsmaschine oder ein Geländer verankern. Wenn Sie eingestellt sind, ist es Zeit, in den Ergebnissen zu winken.

Jumping Power Slams

Power Slams bieten eine Ganzkörper-plyometrische Verbrennung, die Ihre Muskeln schnell ermüdet, sagt Adams. Fügen Sie nun ein explosives Unterkörperelement hinzu und Sie erhöhen die Vorteile noch mehr.,

Wie zu: Stehen mit füße schulter-breite auseinander in einem viertel squat, mit blick auf die anker. Halten Sie eine Seite des Seils in jeder Hand und senken Sie dann die Kampfseile mit ausgestreckten Armen auf Ihre Seiten ab (a). Senken Sie sich in eine Kniebeuge, ziehen Sie Ihren Kern fest und explodieren Sie dann in die Luft, springen Sie hoch, während Sie beide Hände über Kopf heben (b). Wenn Sie sanft zurück in eine Kniebeuge landen, schlagen Sie die Seile in einer Wellenbewegung (c) gewaltsam auf den Boden. Wiederholen Sie 30 Sekunden, dann ruhen Sie für 30 Sekunden. Mache 3-4 Sätze.,

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Squat to Shoulder Press

Stärken Sie Ihre Schultern, wie Sie arbeiten Sie Ihren unteren Körper und Kern, zu. Diese Bewegung ist besonders vorteilhaft für Langhantelsportler, da sie die gleichen Muskeln wie das Triebwerk oder Clean and Jerk verwendet, sagt Adams. Anstatt sich für HIIT-Stil für diese Bewegung, konzentrieren sich auf Form. Wenn Ihr Formular zu brechen beginnt, ist es Zeit aufzuhören, sagt sie.

Vorgehensweise: Beginnen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander., Halten Sie die Seile auf Ihren Schultern und stellen Sie sicher, dass das Seil selbst sehr wenig nachlässt (a). Senken Sie sich in eine Kniebeuge (b). Wenn Sie wieder aufstehen, drücken Sie gleichzeitig die Seile über Kopf, um Ihre Arme zu strecken (c). Senken Sie dann in einer flüssigen Bewegung die Seile zurück zu den Oberseiten Ihrer Schultern, während Sie wieder in eine Kniebeuge sinken (d). Wiederholen Sie für 10-20 Wiederholungen, Rest für 60 Sekunden, dann wiederholen für 3-4 Sätze.

Abwechselnd breite Kreise

Die breite Kreisbewegung bei dieser Ganzkörperbewegung legt besonderen Wert auf Ihren Rücken und Ihre Griffkraft, sagt Adams., Machen Sie die Kreise so groß wie möglich und benutzen Sie Ihre Beine nur, wenn Sie müssen. „Ich empfehle, während der gesamten Übung so viel Schwung wie möglich beizubehalten, denn je mehr Sie langsamer werden, desto schwerer fühlen sich diese Seile an und desto schwieriger wird es, diese Seile wieder in Bewegung zu bringen“, sagt Adams.

Wie zu: Stehen mit füße hüfte-breite auseinander in eine flache hocke. Greifen Sie ein Ende des Seils in jede Ihrer Hände. Ziehen Sie Ihren Kern fest und bewegen Sie jedes Seil in einer Kreisbewegung (a) zur Seite. Vervollständige dann den Kreis, indem du deinen Arm wieder vor deinen Körper bringst (b)., Verwenden Sie den Impuls, um die Kreisbewegung am Laufen zu halten. Jeder Arm sollte sich unabhängig bewegen, aber immer noch synchron (c). Wiederholen Sie für 30 Sekunden, dann ruhen Sie für 30 Sekunden. Mache 3-4 Sätze.

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Jumping Jacks

Jack up your heart rate up während der Arbeit die kleineren Muskeln in und um die Schultern. Sie werden dies auf jeden Fall in Ihrem Kern und Ihren schrägen fühlen, auch, Adams sagt.

Wie zu: Beginnen durch halten ein ende der seil in jeder hand, ellbogen gebogen und füße über hüfte-breite auseinander (b)., Springe deine Füße weit heraus, während du deine Arme an die Seiten bringst, und halte deine Ellbogen gebeugt, damit du die Seile auf Schulterhöhe heben kannst (b). Dann schlagen Sie die Seile wieder herunter, während Sie Ihre Füße wieder zusammen springen (c). Setzen Sie den Wagenheber 30 Sekunden lang fort und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Mache 3-4 Sätze.

Abwechselnde Sprungwelle

Beenden Sie Ihren Tag mit einer kleinen Ganzkörpertrainingsaktion, die eine solide Koordination und Kraft erfordert. Sie werden es in Ihren Schultern, Armen und Rücken spüren, während die Kniebeugen auch auf Ihre Gesäßmuskeln und Beine zielen.,

Wie zu: Stehen mit ihre füße hüfte-breite auseinander und greifen eine seite der seil mit jeder hand. Legen Sie beide Hände auf die rechte Seite Ihrer Hüften und fallen Sie in eine Kniebeuge (a). Explodiere vom Boden, während du die Seile nach oben und über die Außenseite deiner linken Hüfte schwingst und sanft zurück in eine Kniebeuge landest (b). Setzen Sie abwechselnde Schaukeln fort, während Sie 30 Sekunden lang Kniebeugen springen, und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Mache 3-4 Sätze.

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