6 Beste Nährstoffpaarungen für Ihr Herz
Ein gesundes Gleichgewicht von Natrium und Kalium kann dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu regulieren
Diese essentiellen Mineralien wirken zusammen wie Yin und Yang, um viele Körperfunktionen zu regulieren, einschließlich wichtiger Herzzahlen wie Blutdruck. Etwa 1 von 3 Erwachsenen in den USA haben laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) einen hohen Blutdruck, und der Verzehr von zu viel Natrium und zu wenig Kalium kann eine Rolle bei der Erhöhung Ihres Risikos für die Erkrankung spielen.,
Obwohl die American Heart Association (AHA) Erwachsene auffordert, nicht mehr als 2.300 mg Natrium pro Tag zu sich zu nehmen, essen die meisten Amerikaner mehr als 3.400 mg pro Tag. Leider essen die meisten Amerikaner auch nicht genug Kalium, gemäß den Ernährungsrichtlinien 2015-2020. Eine Möglichkeit, ein Gleichgewicht zu finden? Graben verarbeitete Lebensmittel – wie 70 Prozent aller Natrium, das wir verbrauchen, ist in verpackten und Restaurant Lebensmittel gefunden, nach der AHA. Essen Sie stattdessen leicht gesalzenes, kaliumreiches Gemüse wie Kürbis und Spinat.,
„Zum Beispiel esse ich leicht ungekochte Bio-Kartoffeln, Bohnen oder Fisch und salze nach Geschmack“, sagt Dr. DiNicolantonio. „Ich benutze Salz, um gesündere kaliumreiche Lebensmittel zu essen, die ohne Salz bitter sind.“Männer und Frauen sollten 3.400 bzw. 2.600 mg Kalium zu sich nehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Ebenen für Ihre Situation sinnvoll sind.
Holen Sie sich genug Vitamin D und Magnesium, um Ihr Herz zu regulieren
Vitamin D kann helfen, den Blutdruck zu regulieren und Ihre Herzgesundheit zu verbessern, aber damit es funktioniert, braucht es Magnesiumhilfe., „Ohne Magnesium können Sie Vitamin D nicht in seine aktive Form namens Calcitriol umwandeln“, sagt DiNicolantonio. Sie müssen nicht unbedingt beide Nährstoffe in derselben Mahlzeit zu sich nehmen, aber die tägliche empfohlene Einnahme ist die beste Wahl. Sowohl Männer als auch Frauen sollten darauf abzielen, 600 IE (internationale Einheiten) Vitamin D pro Tag zu erhalten. Gute Quellen für Vitamin D sind Fisch und Milch; Gute Magnesiumquellen sind Mandeln, Spinat und schwarze Bohnen.
Möglicherweise haben Sie auch von der Freundschaft von Vitamin D mit einem anderen Nährstoff gehört: Kalzium. Zusammen profitieren sie von der Knochengesundheit., Eine im Mai 2017 im Journal of Clinical Hypertension veröffentlichte Übersicht deutete jedoch darauf hin, dass Kalziumpräparate mit einem höheren Risiko für Herzprobleme verbunden sein könnten, also sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Kalziumpräparate einnehmen.
Essen Sie Eisen mit Vitamin C, wenn Sie Hilfe benötigen, um Eisenmangelanämie abzuwehren
Eisen ist ein essentielles Mineral, das Ihrem Körper hilft, rote Blutkörperchen aufzubauen. Es gibt zwei Formen: Häm (in Fleisch und Meeresfrüchten) und Nonheme (in pflanzlichen Lebensmitteln sowie Fleisch und Meeresfrüchten)., Alle erwachsenen Männer und Frauen über 51 sollten 8 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen, während Frauen im Alter von 19 bis 50 laut NIH 18 mg benötigen.
Obwohl Eisenmangel in den Vereinigten Staaten nicht üblich ist, sagt das NIH, kann es bei Vegetariern auftreten,weil der Körper nicht so gut nonheme Eisen absorbiert wie Häm Eisen. Und unbehandelte Eisenmangelanämie kann dazu führen, dass Ihr Herz härter arbeitet, was wiederum zu unregelmäßigen Herzschlägen oder sogar Herzversagen führen kann, so das National Heart, Lung und Blood Institute.,
Wenn Sie nicht genug Eisen bekommen, kann die Zugabe von Vitamin C, das berühmt in Zitrusfrüchten vorkommt (andere gute Quellen sind Beeren und Paprika), helfen, da es laut NIH die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln unterstützt. Aber Sie können zu viel von einer guten Sache haben. Eine im Januar 2018 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab einen möglichen Zusammenhang zwischen zu viel Eisenverbrauch, insbesondere aus rotem Fleisch, und einem höheren Risiko für Atherosklerose, eine Ansammlung von Plaque in den Arterien.,
Wenn Sie jedoch viel Eisen zu sich nehmen und dazu neigen, zu viel Eisen zu speichern, kann es tatsächlich schädlich sein, zusätzliches Vitamin C zu erhalten, sagt DiNicolantonio. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt über Ihre Eisen-und Vitamin-C-Aufnahme.
Essen Sie die Vitamine B6 und B12 mit Folsäure, um das Risiko für Herzerkrankungen zu senken
Diese B-Vitamine senken gemeinsam den Homocysteinspiegel, eine Aminosäure, die mit Herzerkrankungen in Verbindung steht, wenn sie sich im Übermaß ansammelt, sagt er., Eine im November 2018 in der Fachzeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlichte Studie deutete sogar darauf hin, dass eine höhere Aufnahme von Folsäure und Vitamin B6 mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten in einer Allgemeinbevölkerung verbunden war.
Vitamin B6 findet man im Spinat, Eier, Geflügel und Milch enthalten Vitamin B12. Einige Menschen könnten auch von gut formulierten B-Komplex-Ergänzungen mit aktivierten oder Vollwertkostformen von B-Vitaminen profitieren, sagt DiNicolantonio, da einige Personen genetische MTHFR-Mutationen tragen, die ihre Fähigkeit zur Verarbeitung von Homocystein einschränken können., Sprechen Sie einfach mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Ergänzung hinzufügen.
Kombinieren Sie Omega-3-Fettsäuren mit Vitaminen und Mineralstoffen für eine herzgesunde Ernährung
Omega-3-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigtes Fett, das dazu beitragen kann, Ihr Herz gesund zu halten, insbesondere wenn Sie an Herzerkrankungen leiden. Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die bekanntermaßen in Fischen vorkommen, darunter Lachs, Makrele und Thunfisch sowie Alpha-Linolensäure (ALA), die laut NIH in bestimmten Pflanzen und Pflanzenölen wie Leinsamen und Raps enthalten ist.,
Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, besteht darin, Fisch zu essen, der EPA und DHA enthält-beide werden leichter vom Körper aufgenommen als ALA, sagt der NIH. Laut einer Gallup-Umfrage von 2018 sind schätzungsweise 5 Prozent der Menschen in den USA Vegetarier und weitere 3 Prozent Veganer — was bedeutet, dass Fische (buchstäblich) vom Tisch sind. Wenn Sie don “ t essen Fisch (entweder aus diätetischen, religiösen oder anderen Gründen), können Sie Ihre Aufnahme von leider erhöhen möchten.,
Das liegt daran, dass leider vom Körper in EPA und DHA umgewandelt werden kann — natürlich mit ein wenig Hilfe einer gesunden Ernährung. Mineralien wie Magnesium und Zink sowie Vitamine wie Vitamin C und B-Vitamine helfen dabei, ALA in Fettsäuren wie EPA und DHA umzuwandeln, sagt DiNicolantonio.
Fügen Sie Ihrem nächsten Salat Leinsamen hinzu oder streuen Sie Chiasamen in Ihren Smoothie, die beide reich an ALA sind.