6 Tipps zum Lösen enger Oberschenkel und zur Verbesserung der Oberschenkelflexibilität

Inhalt: Was verursacht die Enge der Oberschenkel? / 6 Tipps zum Lösen enger Oberschenkel / Essential Hamstring Stretches (Video) / Holen Sie sich Ihr kostenloses Stretching Cheatsheet

„Jetzt beugen Sie sich einfach und berühren Sie Ihre Zehen“, haben wir alle hundertmal oder öfter gehört. Und wenn Sie chronisch enge Kniesehnen haben, zittern Sie wahrscheinlich jedes Mal.

Nicht, weil es dir wirklich wichtig ist, deine Zehen zu berühren.,

Aber weil du versucht hast zu dehnen. Du hast versucht, deine Oberschenkel so zu machen, wie sie „sollen“.“Und es hat einfach nicht funktioniert.

Und in der Zwischenzeit belasten Ihre engen Oberschenkel Ihren Rücken und begrenzen Ihre sportliche Leistung.

Sie werden wahrscheinlich froh sein zu wissen, dass Sie nicht allein sind. Enge Kniesehnen sind ein sehr häufiges Problem, das durch alles verursacht werden kann, vom Sitzen am Schreibtisch den ganzen Tag ohne Gegenbewegungen, über eine natürliche Neigung zur Enge, zu einer alten Verletzung bis hin zu Verspannungen in anderen Bereichen des Körpers (normalerweise die Hüften).,

Was auch immer die Ursache sein mag, die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Oberschenkelflexibilität verbessern können, auch wenn vorher nichts funktioniert hat.

Die 6 Strategien, die ich Ihnen in diesem Artikel zeigen werde, werden Ihnen helfen, Ihre Oberschenkel flexibler zu machen, so dass Sie die Schmerzen und Schmerzen ausschneiden und die Aktivitäten ausführen können, die Sie ohne Einschränkung lieben.

Was verursacht enge Oberschenkel und wie kann man sie beheben

Sind Ihre Oberschenkel wirklich das Problem?,

Dies mag albern oder offensichtlich erscheinen, aber nur weil Sie Ihre Zehen nicht berühren können, bedeutet dies nicht unbedingt, dass Ihre Oberschenkel für Ihren begrenzten Bewegungsbereich verantwortlich sind. Es kann einige Strukturen in Ihrer „hinteren Kette“ geben, die Ihre Bewegung einschränken (insbesondere wenn Sie einen Job haben, bei dem Sie längere Zeit sitzen oder fahren müssen).

• Zum Beispiel kreuzen Ihre Waden (Gastrocnemiusmuskeln) das Kniegelenk, so dass Einschränkungen das Gerade Halten der Knie erschweren können, als es sein sollte.,
• Auch die Verbindungen von Ihren tiefen Hüftmuskeln (Gesäßmuskeln, Piriformis, Gemelli usw.) kann die Leichtigkeit beeinflussen, in der sich Ihr Becken neigt, und so beeinflussen, wie Sie sich an der Hüfte nach vorne beugen.
• Ein weiterer Faktor könnte die Enge der Faszienverbindungen zwischen Ihren Muskelgruppen sein (stellen Sie sich vor, dass Ihre Muskeln „zusammenkleben“ und daher nicht frei nebeneinander gleiten).
• Dann gibt es Gelenkeinschränkungen an Ihrem unteren Rücken und Becken, die zu erhöhten Verspannungen in Ihren Hüften und Beinen führen können., Mit diesen fühlen sich die Menschen oft viel mehr Freiheit in ihrer Bewegung, nachdem sie Übungen gemacht haben, die die Wirbelsäule hinken (ohne ihre Beine viel zu strecken).

Oder es könnte eine Kombination aus all dem oben Genannten sein, was bei Flexibilitätsproblemen definitiv üblich ist.

Also, ja, Ihre Oberschenkel können eng sein, aber das könnte nur ein kleiner Teil des Problems sein (ein äußeres Symptom), und Sie möchten zuerst all diese Probleme angehen.,

6 Flexibilitätstipps zum Lösen enger Oberschenkel

Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Ihre Oberschenkel für mehr Flexibilität auszudehnen, aber hier sind 6 Tipps, um Ihre Bewegung und Flexibilität jetzt zu verbessern und das Gefühl „Seile im Rücken der Beine“ loszuwerden:

Erzwingen Sie keine Dehnung, niemals

Sie haben diesen Rat schon einmal gehört (wir sicher) und wahrscheinlich ignoriert.

Sie haben vielleicht gedacht: „Wenn ich nur härter daran arbeite und mich durchsetze, wird sich meine Flexibilität verbessern.,“Aber das Problem mit dieser Philosophie ist, dass Ihre Muskeln (und Nerven) keine passiven Strukturen sind, wenn Sie an Flexibilität arbeiten.

Wenn Sie sich zu stark oder zu schnell dehnen, wird ein „Dehnungsreflex“ aktiviert, der die Muskelspannung erhöht und der Dehnung widersteht.

Kämpfe dich nicht mit diesem! Hier ist, was Sie stattdessen versuchen können:

1. Wählen Sie eine Strecke, und Rock langsam hin und her in die Strecke mehrmals.
2. Konzentriere dich auf einen gleichmäßigen, gleichmäßigen Atemzug.
3. Halten Sie alle paar Wiederholungen die Strecke etwas gedrückt und sehen Sie, wo Sie sich befinden.,

Nach etwa 30 Sekunden werden Sie sich wahrscheinlich mit viel weniger Belastung als zuvor weiter in der Strecke befinden. Einfach, richtig?

Beuge deine Knie, wenn du anfängst zu dehnen

Yup, mach weiter, es ist in Ordnung.

Sich mit geraden Beinen nach vorne zu beugen ist großartig, wenn Sie es können, aber ansonsten ist es nicht die beste Wahl, wenn Sie Probleme haben, sogar ein paar Zentimeter nach vorne in der geraden Beinstreckposition zu bewegen. Beugen Sie also Ihre Knie und nehmen Sie die Waden-und Kniesehnenansätze an Ihren Knien ab.,

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Aufrechterhaltung eines flachen oder leicht gewölbten Rückens und halten Sie Ihre Brust hoch und scharnieren Sie an Ihren Hüften nach vorne.

Arbeiten Sie zuerst in anderen Bereichen, um die Oberschenkel zu entspannen

Wie bereits erwähnt, könnte die Ursache für Ihre Flexibilitätsprobleme das Ergebnis der anderen Bereiche Ihres Körpers und nicht nur Ihrer Oberschenkel sein.

Bevor Sie Ihre übliche Kniesehnenarbeit machen, lockern Sie Ihren Körper mit Rückenflexibilitätsübungen, Hüftbeweglichkeitsübungen und Wadenübungen–Sie werden wahrscheinlich sofort feststellen, dass Sie freiere Bewegungen haben!,

Halten Sie statische Strecken nicht so lange

Die Ergebnisse vieler Flexibilitätsforschungsstudien haben durchweg minimale erhöhte Vorteile für das Halten einer Position gezeigt länger als 15 – 30 Sekunden. Aus diesem Grund empfehlen wir kürzere Laderäume mit mehr Wiederholungen (besonders wenn Sie gerade erst mit Flexibilitätsarbeit beginnen).,

Längere Laderäume können hilfreich sein, wenn Sie an einem bestimmten Problem arbeiten (und nachdem Sie bereits einige Zeit mit kürzeren Laderäumen verbracht haben), aber verbringen Sie keine Minuten in einer Position, um sich zu verbessern, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen.

Längeres Halten kann in bestimmten Situationen nützlich sein, aber das erfordert Erfahrung und Übung, um herauszufinden, ob das für Sie am besten ist.,

Follow-up mit aktiven, dynamischen Bewegungen

Haben Sie jemals bemerkt, dass Ihre Flexibilitätsgewinne aus einer früheren Trainingseinheit zu verschwinden scheinen, sobald Sie versuchen, wieder an der Position zu arbeiten? Dies kann frustrierend sein, und dieses Phänomen wird oft durch einen Mangel an erhöhter Bewegung in diesem neuen Bewegungsbereich verursacht.

Was bedeutet das? Benutze es oder verliere es natürlich!

Die Beibehaltung des Bewegungsbereichs erfordert eine aktive Nutzung im neuen Bereich, da Ihr Körper sonst in dieser Position wieder in Ihren alten Bewegungsbereich zurückkehrt., Im Wesentlichen müssen Sie Ihren Körper umerziehen, um sich in diesem neuen Bereich zu bewegen. Dynamische Übungen wie tiefes Hocken, Beinschwünge, Vollbereichsspringen und Trittübungen funktionieren sehr gut.

Halten Sie die Intensität in diesem Sinne jedoch niedrig und gut in Ihren Grenzen und führen Sie vor keiner schweren Übung eine längere Dehnung durch.

Probieren Sie jeweils nur eine Flexibilitätstechnik aus

Die fünf oben aufgeführten Tipps sind die besten allgemeinen Tipps, die wir haben, um Ihre Flexibilität zu verbessern jetzt., Es gibt einige andere Methoden, die Sie auch ausprobieren können:

• Foam rollers
• Balls
• Contract-relax stretching
• Tack and stretch

Es ist nichts falsch daran, eine dieser Methoden auszuprobieren, aber achten Sie darauf, alles auf einmal auszuprobieren. Wenn Sie zu viele Methoden gleichzeitig ausprobieren, wissen Sie nicht, welche Methode insbesondere für Sie am besten geeignet ist, oder schlimmer noch, Sie wissen nicht, welche Methode Sie möglicherweise zurücksetzen könnte.

Nachdem Sie dies gelesen haben, haben Sie wahrscheinlich eine gute Vorstellung davon, was Ihrer Meinung nach am besten für Sie funktioniert. Gib dem einen Schuss!, Probieren Sie es ein paar Wochen lang aus, überprüfen Sie dann Ihren Fortschritt und bewerten Sie ihn neu.

Essential Hamstring Stretches to Improve Mobility

Bewaffnet mit den 6 Tipps oben, sind Sie gut vorbereitet, einige wesentliche hamstring Strecken zu üben, ohne sich Gedanken über sich selbst zu verletzen oder es zu übertreiben.

Das folgende Video zeigt grundlegende Kniesehnenstrecken, die nur eine erhöhte Oberfläche erfordern-eine Bank, einen Stuhl, einen Tisch oder irgendetwas, das robust genug ist, um Ihren Fuß anzuziehen., Wie oben beschrieben, gehen Sie mit sanften rhythmischen Bewegungen in und aus der Strecke in die Strecken, gefolgt von einer kurzen Halteperiode.

Ich zeige ein paar Variationen im kurzen Video, aber wähle einfach eine aus, mit der du dich zuerst wohl fühlst, und dann kannst du mit den Techniken herumspielen, um zu sehen, was für dich am besten funktioniert!

Wenn das Aufstehen beim Üben dieser Bewegungen Ihre Oberschenkel zu stark belastet, zeigt Ihnen das folgende Video sitzende Variationen mit verschiedenen Modifikationen, die Sie verwenden können., Der Schlüssel ist zu finden, was für Sie am bequemsten ist, und ermöglicht es Ihnen, die beste Bewegung in diesem Bereich zu bekommen.

Wie Sie sehen, geht es bei der Verbesserung der Flexibilität der Oberschenkel weniger darum, in langweiligen, schmerzhaften Strecken zu sitzen, als vielmehr darum, eine sanfte Bewegung in allen Bereichen zu erhalten, die für Sie gut sind.

Machen Sie schnellere Fortschritte mit einer bewährten Methode

Es ist ein tolles Gefühl, wenn Sie bemerken, dass Ihre Oberschenkel lockerer werden.

Aber wenn dir die Enge in die Quere kommt oder dir Schmerzen bereitet, kann dieses Gefühl wahrscheinlich nicht schnell genug kommen., Die obigen Tipps zusammen mit den gezeigten Übungen helfen Ihren Kniesehnen, sich schneller zu lockern, ohne Angst vor Verletzungen zu haben, die häufig mit Kniesehnenstrecken einhergehen.

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