8-Wochen-Sprint-Triathlon-Trainingsplan für Anfänger

Wenn Sie ganz neu im Triathlon sind, kann der Versuch, das Training für Schwimmen, Radfahren und Laufen in einem organisierten Verlauf herauszufinden, etwas entmutigend sein. Sprint-Triathlons-die variieren, sich aber normalerweise um ein 750-Yard-Schwimmen, ein 12-Meilen—Fahrrad und einen 3-Meilen-Lauf drehen-sind ein großartiger Einstieg in den Sport und für jeden erreichbar, der diesen achtwöchigen Plan zum Aufbau von Ausdauer verfolgt., Dieser Sprint-Triathlon-Trainingsplan hilft dabei, einige der Trainingsgeheimnisse für den Triathlon-Neuling zu beseitigen!

Bereit, mehr über Triathlon zu lernen? Schauen Sie sich unseren vollständigen Anfängerführer an.

Sprint Triathlon Training: Bevor Sie beginnen

Bevor Sie diesen Plan beginnen, sollten Sie bei guter Gesundheit und verletzungsfrei sein. Sie müssen 100 Meter nonstop ohne übermäßigen Stress schwimmen können (vorzugsweise Freestyle). Ihre allgemeine Fitness sollte 20 Minuten Nonstop-Radfahren und 10 Minuten Dauerlauf ermöglichen., Dieser Plan bietet Ihnen einen sanften, gezielten Fortschritt, um Sie sicher an die Startlinie zu bringen, dass Sie die Strecke zurücklegen können.

Das Sprint-Triathlon-Trainingsprogramm folgt einer Routine von fünf Trainingstagen pro Woche mit einer Sitzung pro Trainingstag. Zunächst gibt es zwei Schwimmer pro Woche und abwechselnd einen Lauf und zwei Fahrradtrainings pro Woche, gefolgt von zwei Läufen und einem Fahrrad in der nächsten Woche. Schließlich gelangen Sie zu zwei Schwimmen, zwei Radtouren und zwei Läufen pro Woche, mit einem dieser Läufe direkt nach Ihrer Radtour. Beachten Sie das angegebene Gelände., Versuchen Sie, die aufgeführten Sitzungen an den geplanten Tagen durchzuführen, um die Wirksamkeit des Plans zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Rate of Perceived Exertion (RPE) Training

Alle Sprint Triathlon Trainingsplan Workouts sind mit Trainingszonen strukturiert, je nach Rate der wahrgenommenen Anstrengung.

Zone 1: Sanftes rhythmisches Atmen. Tempo ist einfach und entspannt. Die intensität ist ein Joggen, oder sehr einfach schwimmen oder fahrrad Spin.

Zone 2: Atemfrequenz und Tempo steigen leicht an. Sie sollten sich immer noch wohl fühlen, aber etwas tiefer atmen., Laufen und Radfahren Tempo bleibt komfortabel und Unterhaltung ist möglich.

Zone 3: Achten Sie darauf, etwas härter zu atmen. Das Tempo ist moderat mit einem stärkeren Schwimm -, Rad-oder Laufrhythmus. Das ist“ feel good “ schnell. Es ist etwas schwieriger, Gespräche zu führen.

Zone 4: Beginnen Sie hart zu atmen, das Tempo ist schnell und beginnt sich unwohl zu fühlen und sollte schwierig zu halten sein. Diese Anstrengung nähert sich einem 15-minütigen Schwimmen oder einem 30-minütigen Fahrrad-und Lauftempo.,

Zone 5: Die Atmung ist tief und kraftvoll und Sie können eine zweite signifikante Veränderung des Atemmusters bemerken. Tempo ist all-out nachhaltig für ein bis fünf Minuten. Mentaler Fokus ist erforderlich und es sollte sich mäßig unangenehm anfühlen.

Sprint Triathlon Trainingsplan KEY

‚ = Minuten
“ = Sekunden
RPM = Umdrehungen pro Minute oder Trittfrequenz
Zone = wahrgenommene Anstrengungszone (siehe Tabelle oben)
(„) = zeigt Ruhe zwischen den Intervallen an
Hinweis: Für das Schwimmtraining (z. B. „16×25″) sind je nach Pool entweder Yards oder Meter akzeptabel., Eine “ 25 „ist eine Länge und eine“ 50 “ ist nach unten und zurück.

Woche 1: Konsistenz aufbauen

Sprint Triathlon Trainingsplan Brennpunkt: Seien Sie konservativ mit Ihren Bemühungen in Woche 1, aber stark in Ihrer Überzeugung, den Zeitplan in dieser Woche abzuschließen. Start Sprint Triathlon Trainingseinheiten leicht aufzuwärmen. Bike Tipp: RPM steht für Umdrehungen pro Minute, das ist Ihre Trittfrequenz. Um die Drehzahl ohne Fahrradcomputer zu bestimmen, zählen Sie einfach, wie oft Ihr rechtes Knie 30 Sekunden lang in den Pedalhub tritt, und verdoppeln Sie dann diese Zahl.
Montag: Freier Tag.
Dienstag: Schwimmen 16×25 (30″)., Tempo, diese gleichmäßig und langsam starten. Zone 1.
Mittwoch: Laufen 5x(2′ Fuß/3′ run in Zone 1), flaches Gelände.
Donnerstag: Bike 30 ‚ flaches Gelände, Zone 1 bei 80-90 U / min.
Freitag: Freier Tag.
Samstag: Schwimmen-10×50 (45″), Zone 1.
Sonntag: Run 6x(1.5′ walk/3.5′ run in Zone 1), flaches Gelände.

Woche 2: Konsistenz aufbauen

Sprint Triathlon Trainingsplan Focal Point: Sie steigern bereits Ihre Fitness an dieser Stelle. Jede Sitzung ist ein Sprungbrett in die folgende Woche, also seien Sie stolz darauf, das Training von Anfang bis Ende gut auszuführen. Nehmen Sie Ihre Ruhetage wie geplant und essen Sie gut.,
Montag: Freier Tag.
Dienstag: Schwimmen 24×25 (30″). Tempo, diese gleichmäßig. Zone 2.
Mittwoch: Bike 30 ‚flaches Gelände als 15‘ Zone 1, 15 ‚ Zone 2 bei 80-90 U / min.
Donnerstag: Lauf 2×10′ (2 ‚ walk-ing rest), flaches Gelände, Zone 1.
Freitag: Freier Tag.
Samstag: Schwimmen 12×50 (35″). Tempo, diese gleichmäßig. Zone 1.
Sonntag: Bike 45 ‚rollendes Gelände als 15‘ Zone 1, 30 ‚ Zone 2 bei 80-90 U / min.

Woche 3: Konsistenz aufbauen

Sprint Triathlon Trainingsplan Brennpunkt: Bewegen Sie sich körperlich und geistig immer vorwärts, ohne zu coasten., Achten Sie beim Bergauf -, Flach-oder Bergabfahren auf den Druck auf Ihre Pedale, der das Fahrrad ständig nach vorne drückt. Denken Sie beim Laufen und Schwimmen an gleichmäßigen Rhythmus und Trittfrequenz, die Sie vorwärts treiben. Konzentrieren Sie sich mental immer auf Ihre beste Arbeit, beste Anstrengung und positives Selbstgespräch in Sitzungen.
Montag: Freier Tag.
Dienstag: Schwimmen 8×75 (40″). Tempo, diese gleichmäßig. Zone 2.
Mittwoch: 20′ rolling terrain als 10′ Zone 1, 10′ Zone 2.
Donnerstag: Bike 55 ‚flaches Gelände als 20‘ Zone 1, 35 ‚ Zone 2 bei 85-95 U / min.
Freitag: Freier Tag.
Samstag: Schwimmen-4×100 (45″), Zone 2., 6×50 (30″), nur ein wenig schneller in Zone 3.
Sonntag: Lauf 30 ‚ flaches Gelände, Zone 1.

Woche 4: Ausdauer steigern

Sprint-Triathlon-Trainingsplan Brennpunkt: Wenn Sie den Mittelpunkt dieses Sprint-Triathlon-Trainingsprogramms erreichen, stellen Sie erneut fest, warum Sie einen Triathlon machen möchten. Was magst du am Sport und was lässt dich gut fühlen, wenn du draußen trainierst? Die Antworten auf diese Fragen sind, was Sie durch die schwierigsten Tage bekommen, und sie sind, was Sie am Renntag ziehen.
Montag: Freier Tag.
Dienstag: Schwimmen 12×75 (20″) 6 in Zone 2, 6 in Zone 3.,
Mittwoch: Run 40′ rolling terrain als 15′ Zone 1, 25′ Zone 2.
Donnerstag: Bike 70 ‚Rollen auf hügeligem Gelände als 20‘ Zone 1, 50 ‚ Zone 2 bei 85-95 U / min.
Freitag: Freier Tag.
Samstag: Schwimmen 10×100 (25″), Zone 2.
Sonntag: Bike 45 ‚ flaches Gelände, Zone 1 bei 90-100 U / min. Machen Sie einen schnellen Übergang in Laufschuhe (weniger als 3′). Lauf 20‘ vom Fahrrad, flaches Gelände, Zone 2.

Woche 5: Ausdauer steigern

Sprint Triathlon Trainingsplan Brennpunkt: Du bist hart. Training ist „gut“ Unbehagen, wo Sie starke Bewältigungsfähigkeiten für den Renntag entwickeln., Ihr sonntäglicher Übergangslauf (der in Kombination mit dem Fahrrad als Backsteintraining bezeichnet wird) ist ein perfekter Ort, um auch körperliche und geistige Rennfähigkeiten zu üben. Seien Sie organisiert und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Lauf sofort vom Fahrrad aus zu starten, indem Sie einen Platz haben, an dem Sie Ihr Fahrrad und Ihre Laufschuhe ablegen können. Erstellen Sie Ihren eigenen Übergangsbereich.
Montag: Freier Tag.
Dienstag: Schwimmen 2×200 (30″). 4×100 (20”). Alle Zone 2.
Mittwoch: Run 40′ rolling terrain als 15′ Zone 1, 25′ Zone 2.
Donnerstag: Rad 80′ Rollen auf hügeligen Gelände als 20′ – Zone 1, 25′ Zone 2, 15 „Zone 3, 20“ Zone 2 bei 90-95 RPM.
Freitag: Freier Tag.,
Samstag: Schwimmen 500 (2′). 5×100 (20”). Alle Zone 2.
Sonntag: Bike 60 ‚ flaches Gelände, Zone 1 bei 90-100 U / min. Schneller Übergang (weniger als 3′). Lauf 20‘ vom Fahrrad, flaches Gelände, Zone 2.

Woche 6: Verbesserung der Rennfitness

Sprint Triathlon Trainingsplan Brennpunkt: Dies ist Ihr letztes zweiwöchiges Trainingssegment, bevor Sie sich für die Race Taper Week zurückziehen. Nutzen Sie jede Sitzung, ziehen Sie alle Ressourcen und das Lernen der letzten fünf Wochen ein und notieren Sie sich kleine Ziele, die Sie mit jedem Tag erreichen möchten., Seien Sie positiv und ruhig: Dies ist der ideale Zustand, um Ihre Trainingseinheiten zu maximieren.
Montag: Freier Tag.
Dienstag: Schwimmen 1000 non-stop, Zone 2.
Mittwoch: Run 35′ rolling terrain als 15′ Zone 1 10 Zone „3, 5″ Zone 4, 5 Zone “ 2.
Donnerstag: Bike 60 „flacher rolling terrain-15“ Zone 1, 2(5′ Zone 3, 2.5 „Zone 2, 5“ Zone 4, 2.5 „Zone 2), 15“ Zone 1 bei 90-95 RPM.
Freitag: Freier Tag.
Samstag: Schwimmen 10×100 (20″). Schwimmen, #3, #6 und #9 schneller in Zone 4, der rest in der Zone 1.
Sonntag: Bike 40′ flat terrain als 15′ Zone 1, 15 „Zone 3, 10′ Zone 4 bei 90-100 U / MIN., Machen Sie einen schnellen übergang (weniger als 2′). 20 „off the bike, flaches Gelände als 10′ Zone 4, 5 Zone „2, 5“ Zone 1.

Woche 7: Verbesserung der Rennfitness

Sprint Triathlon Trainingsplan Brennpunkt: Sie haben viel erreicht! Schauen Sie am Ende dieser Woche auf alle Ihre Sitzungen zurück. Dies gibt Ihnen ein Gefühl der Zuversicht, dass Sie bereit sind, die Sprintdistanz zu bewältigen, und es dient als eine große Erinnerung, wenn Nerven kriechen. Racing wird einfach tun, was Sie im Training getan haben: Schwimmen, Radfahren und Laufen!
Montag: Freier Tag.
Dienstag: Schwimmen 500, Zone 1 bauen Zone 2., 10×50 (20″) 25 so schnell / Zone 4, 25 einfach / Zone 1.
Mittwoch: Run 35′ 15 hügeliges Gelände als „Zone 1, 10′ 3-Zonen, 5′ 5 Zone, 5′ 2 in der Zone.
Donnerstag: Bike 60′ Rollen auf hügeligen Gelände als 15′ 1 Zone, 5′ 3 in der Zone, 2.5 „Zone 2, 5′ 4 Zone, 2.5 „Zone 2, 5x(1′ Zone 5, 2 „Zone 1), 15“ Zone 1 bei 90-95 RPM.
Freitag: Freier Tag.
Samstag: Swim, 5×200 (30″) als #1 in Zone 1, #2-3 in Zone 2, #4 in Zone 3, #5 in der Zone 4.
Sonntag: Bike 30′ 15 flachem Gelände als „Zone 1 10 Zone „3, 5′ 4 bei 90-100 MIN-Zone. Schneller Übergang (weniger als 2′). Laufen Sie 15′ vom Fahrrad, als flaches Gelände 5′ 4 Zone, 5′ 2 Zone, 5′ 1 Zone.,

Woche 8: Rennwoche

Sprint Triathlon Trainingsplan Brennpunkt: Wenn Sie aufgeregt und nervös sind, ist das eine gute Sache. Es bedeutet, dass Sie kümmern, und das Rennen ist wichtig für Sie. Diese zusätzliche Energie gibt Ihnen einen Schub am Renntag. Verfolgen Sie die Sitzungen genau und widerstehen Sie dem Drang, sich selbst zu „testen“ —speichern Sie es für den Renntag! Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Ausrüstung vorab zu organisieren, damit der Renntag einfacher wird. Wenn Sie den Kurs überprüfen können, wird dies zum Erfolg beitragen. Visualisieren Sie Ihre besten Trainingsbemühungen auf der Rennstrecke.
Montag: Freier Tag.
Dienstag: Schwimmen 200 Zone 1., 8×50 (20″) als 25 schnell/Zone 4, 25 einfach/Zone 1. 100 Zone 1.
Mittwoch: 20′ flat terrain als 12′ Zone 1, 3′ – Zone, 3, 5′ – Zone 1.
Donnerstag: Bike 30′ rolling auf hügeligen Gelände als 15′ Zone 1, 2x(2.5 „Zone 3, 2.5“ Zone 2), 5′ – Zone 1 bei 90-95 RPM.
Freitag: Freier Tag.
Samstag: Bike 15 ‚ Zone 1 bei 90-95 U / min.
Sonntag: Renntag!

Drucken Sie hier eine PDF-Version dieses Sprint-Triathlon-Trainingsplans.

Lance Watson, LifeSport Head Coach und Master Coach der Ironman University, hat in den letzten 28 Jahren eine Reihe von Ironman -, Olympia-und Altersklassen-Champions ausgebildet., Er trainiert gerne Sportler aller Niveaus. Sie können ihn bei LifeSport Coaching auf Facebook oder auf Twitter bei @LifeSportCoach finden.

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