Aber wirklich, Wie lange dauert es, um Abs zu bekommen?
Es ist leider sehr wahr, dass man eine schlechte Ernährung nicht trainieren kann. In Wirklichkeit haben wir alle das begehrte Sixpack, es sitzt nur unter einer schützenden Hülle namens Körperfett (Stichwort der Vater Witze).
Um sie aufzudecken, müssen wir das Fett entfernen. Dazu müssen wir zusammen mit Bewegung unsere Essgewohnheiten ändern. Hier sind einige Dinge zu beachten.
Kalorien reduzieren
Körperfett zu verlieren bedeutet, Gewicht zu verlieren, was bedeutet, die Kalorienaufnahme zu reduzieren., Im Allgemeinen können Sie 500 Kalorien pro Tag reduzieren, um etwa 1 Pfund pro Woche zu verlieren.
Das kann dazu führen, dass 250 Kalorien weniger pro Tag verbraucht werden, während die Aktivität erhöht wird, um zusätzliche 250 Kalorien zu verbrennen. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, dies zu betrachten, aber ein Kaloriendefizit hilft Ihnen, Körperfett zu verlieren.
Fokus auf Vollwertkost
Das Ziel von minimal verarbeiteten Vollwertkostprodukten ist die Empfehlung Nummer eins für eine gesunde Ernährung. Unabhängig von der aufschlussreichen Kraft stellt die Aufnahme von Vollwertkost an die Spitze Ihrer Diät-To-Do-Liste sicher, dass Sie viele Nährstoffe erhalten und gleichzeitig Heißhunger vermeiden.,
Eine Diät, die sich auf Vollwertkost konzentriert, umfasst Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß wie Eier, Fisch, mageres Fleisch und Geflügel sowie gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl, Nüsse und Samen.
Essen Sie komplexe Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind notwendiger Treibstoff, und Sie sollten darauf abzielen, komplexe Kohlenhydrate in Ihren Tagesplan aufzunehmen. Das bedeutet Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Setzen Sie die Nudeln vorerst auf den Back-Burner und konzentrieren Sie sich auf Süßkartoffeln, Quinoa, Kürbis und Hafer., Auf dem Weg zu einem Sixpack sollte der Großteil Ihrer Kohlenhydrate aus Gemüse stammen, aber alle hochwertigen komplexen Kohlenhydrate haben ihren Platz. In diesem Sinne …
Essen Sie mehr Ballaststoffe
Ballaststoffreiche Lebensmittel eignen sich hervorragend zur Gewichtsreduktion. Neben der schieren Anzahl an Nährstoffen in ballaststoffreichen Lebensmitteln dauert es auch eine Weile, bis sie verdaut sind. Ballaststoffreiche Lebensmittel umfassen Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Insbesondere nicht stärkehaltiges Gemüse sollte ein Diätnahrungsmittel sein, wenn Fettabbau das Ziel ist., Sie sind nährstoffreiche Edelsteine voller Ballaststoffe und Wasser, die Sie auffüllen und gleichzeitig kalorienarm sind.
Zielen Sie auf mindestens 4 Portionen nicht stärkehaltiges Gemüse pro Tag.
Obst bringt die Nährstoff-Leckereien in Form von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen auf den Tisch und Sie sollten 2 bis 3 Portionen pro Tag anstreben.
Auf der Suche nach der besten Wahl? Mit Beeren kann man nie etwas falsch machen. Kalorienarm und zuckerarm mit Antioxidantien für Tage, diese Babys werden Sie nie falsch lenken.
Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind neben Ballaststoffen auch eine gute Proteinquelle., Vollkornprodukte wie Stahl geschnittene Hafer, Quinoa, Farro und gekeimte Körner enthalten auch ein bisschen Protein Punch.
Halten Sie sich an 2 bis 4 Portionen Vollkornprodukte pro Tag, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Iss weniger Zuckerzusatz
Nicht jeder Zucker ist schlecht, aber um diese Abs zu sprengen, möchten Sie so viel Zuckerzusatz wie möglich aus Ihrer Ernährung entfernen. Zuckergesüßte Getränke wie Soda, Saft und Energy-Drinks sind offensichtliche No-nos, aber Sie wären erstaunt, wo Zuckerzusatz auftaucht.
Würden Sie erwarten, dass Zucker eine Zutat in dem von Ihnen gekauften Vollkornbrot ist? Was ist mit den Vollkorncrackern?, Wussten Sie, dass aromatisierter Joghurt so viel Zucker enthalten kann wie ein Snickers-Riegel? Vitaminwasser, Dressings, Saucen und Marinaden, Mahlzeitenersatzriegel, die Liste geht weiter und weiter.
Lesen Sie Etiketten und Sie werden von allen Produkten mit Zuckerzusatz schockiert sein.
Trinken Sie mehr Wasser
Wasser ist ein essentieller Nährstoff. Es ist notwendig, Nahrung in Energie umzuwandeln und Nährstoffen zu helfen, Ihre Muskeln zu erreichen, und auch lebenswichtige Organe zu unterstützen. Wenn das nicht genug ist, ist Dehydration ein echter Energiekiller.
Wenn Sie durstig fühlen, sind Sie bereits dehydriert., Trinken Sie den ganzen Tag über konsequent und streben Sie mindestens 2 Liter pro Tag an. Fügen Sie 1 liter für jede Stunde Sport.
Protein erhöhen
Protein ist notwendig, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Abnehmen kann manchmal zusätzlich zu Fett zu Muskelverlust führen. Um dies zu vermeiden, konzentrieren Sie sich darauf, genug Protein zu essen.
Von allen Makronährstoffen (auch Kohlenhydrate und Fett) benötigt Protein die meiste Zeit und Energie, um es zu verdauen. Ihr Körper verbrennt tatsächlich Kalorien, während er Protein verdaut, und da der Abbau etwas länger dauert, fühlen Sie sich länger satt.,
Dies kann letztendlich die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie verbrauchen.
Eine Studie ergab, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme von 15 auf 30 Prozent der gesamten täglichen Kalorien zu einem erhöhten Sättigungsgefühl, einer verringerten Gesamtkalorienaufnahme und einem größeren Gewichtsverlust führte. Dies war, während Kalorien-und Kohlenhydrataufnahme gleich zu halten.
Protein sollte aus hochwertigen Quellen wie Omega-3-reichem Fisch, magerem rotem Fleisch und Geflügel, Nüssen, Samen, Eiern, fettarmen Milchprodukten wie griechischem Joghurt, Bohnen und Hülsenfrüchten sowie hochwertigen Körnern stammen.,
Mathe ist eine wirklich coole Sache… für abs
Die etwas höhere empfohlene Proteinaufnahme beträgt etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie 30 Prozent der Kalorien aus Protein anstreben möchten, sollten Sie einen Bereich von 1, 8 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in Betracht ziehen.
Bevor deine Augen in deinen Hinterkopf rollen (zu spät?), der beste Weg, um herauszufinden, wie viele Gramm Protein pro Tag Sie essen sollten, beinhaltet einige leichte Mathematik.
Teilen Sie zuerst Ihr Körpergewicht in Pfund durch 2,2., Diese Zahl entspricht Ihrem Gewicht in Kilogramm. Multiplizieren Sie dann Ihr Gewicht in Kilogramm mit 1,2 und dann 1,5, um Ihren idealen Proteinbereich zu erhalten. Für eine 130-Pfund-Person wäre die Gleichung: 130/2, 2 = 59 Kilogramm.
59 x 1,2 = 71 Gramm
59 x 1,5 = 89 Gramm
Eine 130-Pfund-Person würde also mindestens 71 bis 89 Gramm Protein pro Tag benötigen.
Nix verarbeitete und raffinierte Lebensmittel
Wir haben dieses Gespräch begonnen, als wir Zuckerzusatz erwähnten., Es ist Zeit, sich von verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen, Brownies, Crackern, Pommes Frites, Weißbrot und Nudeln zu verabschieden. Wirklich alles, was gebraten oder verarbeitet wird, hat keine erlösenden Eigenschaften.
Diese Lebensmittel wurden von Nährstoffen befreit und mit Kalorien, Zucker, Fett und Natrium beladen. Aus diesem Grund erhalten sie eine Null in der Nährstoffabteilung und haben einige echte Ab-Reveal Squashing Qualitäten.