– Beginner ‚ s Guide auf, Wie Viel Cardio Sollten Sie Tun,
Wenn es um das arbeiten heraus, dass die meisten Menschen davon ausgehen, mehr ist immer besser.
Wenn du größer und stärker sein willst, solltest du mehr Zeit damit verbringen, schwere Dinge zu heben, oder?
Und wenn du schlanker sein willst, solltest du es einfach aufsaugen und mehr Zeit auf dem Treppenleiter verbringen, oder?
Nun, nicht ganz.,
Diese Tatsache hat eine gewisse Relevanz für die Gewinnung von Größe und Kraft, da Sie Ihre Muskeln ständig überlasten müssen, um weiterhin Gewinne zu erzielen, aber es kann leicht zu Übertraining führen, wenn Sie nicht wissen, was Sie tun.
Cardio ist jedoch anders.
Der einzige Grund, viel Cardio zu machen, ist die Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Ausdauer.
Wenn Sie sich jedoch nicht wirklich darum kümmern und nur Muskeln aufbauen, Fett verlieren und so gut wie möglich aussehen möchten, dann möchten Sie einen anderen Ansatz verfolgen.,
Und darauf werden wir in diesem Artikel eingehen
Sie erhalten Antworten auf all Ihre dringendsten Fragen, wie…
- Wie viel Cardio sollten Sie tun, um Gewicht zu verlieren?
- Was ist mit Muskelaufbau? Ist cardio gut oder schlecht?
- Wie viel cardio ist zu viel? Was passiert, wenn Sie zu viel tun?
- Welche Art von cardio ist am besten und warum?
Am Ende werden Sie wissen, wie Sie die perfekte Cardio-Routine für Sie und Ihre Ziele erstellen können.
Also kommen wir dazu.
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Wie Viel Cardio Sollten Sie Wirklich Tun?
Seit Jahrzehnten wird uns beigebracht, dass wir alle laufen, treten und unseren Weg zur Fitness jazzercising sollten.
Dies, kombiniert mit einer fettarmen Ernährung, war das Leitbild der neunziger Jahre. Alle Lebensmittel, die voll fett waren, waren sündig und alles, was weniger als eine Stunde pro Tag auf dem Laufband war, war nur Faulheit.
Es hat nicht so gut geklappt.,
Die Adipositas-Raten sind weiter gestiegen und die Menschen sind verwirrter als je zuvor darüber, was es wirklich braucht, um Fett zu „verschieben“ und gerissen zu werden.
Es gibt jedoch gute Nachrichten.
Dank der wissenschaftlichen Fortschritte und der Bemühungen der evidenzbasierten Fitness-Community, die Forschung zu verbreiten, wissen wir es jetzt besser.
Wir wissen zum Beispiel, dass das Essen von Fett uns nicht unbedingt fett macht und dass das Schleifen unserer Gelenke zu Staub uns nicht unbedingt schlank und gesund macht.
In der Tat kann anstrengende Mengen an Cardio uns tatsächlich mehr schaden, als es helfen kann., Zum Beispiel…
- Untersuchungen zeigen, dass Ausdauersportler ein höheres Risiko für Herzfunktionsstörungen haben als die allgemeine, nicht laufende Öffentlichkeit. Je älter sie werden und je mehr Meilen sie protokollieren, desto schlimmer wird das Problem.
- Studien zeigen auch, dass Marathonläufer mehr arterielle Plaque entwickeln als sitzende Nichtläufer, was das Risiko für Schlaganfall und Demenz erhöht.
- Verbringen Sie ein wenig Zeit mit gefärbten Ausdauersportlern und Sie werden schnell feststellen, wie viele Probleme sie mit ihren Gelenken, Sehnen und Knochen haben.,
Ich würde nicht so weit gehen zu sagen, dass zu viel Cardio dich töten kann, aber das ist auch nicht ganz ungenau.
Die Realität ist, wenn es Ihr Ziel ist, gut auszusehen und sich gut zu fühlen, dann ist mehr Cardio–und Bewegung im Allgemeinen–nicht immer besser.
Und deshalb ist meine Position auf Cardio:
Sie sollten so viel Cardio tun, wie es braucht, um Ihre Ziele zu erreichen und nicht mehr, und es sollte nicht so viel sein, dass es Ihr Krafttraining, Erholung oder Gesundheit beeinträchtigt.,
Also, mit dem an Ort und Stelle, lassen Sie uns jetzt ein bisschen genauer darüber, wie viel Cardio Sie tun sollten, basierend auf Ihren Zielen.
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Wie viel Cardio Sie tun sollten, um Gewicht zu verlieren
Wenn ich ein Wettmann wäre, würde ich wetten, dass Sie hier sind, weil Sie so schnell und gesund wie möglich abnehmen möchten.
Ich würde auch wetten, dass Sie gehört haben, dass Cardio dafür absolut wichtig ist–dass Sie einfach keine sinnvolle Menge an Gewicht verlieren können, ohne den menschlichen Hamsterrädern Gallonen Schweiß zu opfern.
Nun, ich habe gute Nachrichten:
Sie müssen kein Cardio machen, um Gewicht zu verlieren–richtige Ernährung allein reicht aus.,
Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass nur Cardio wenig Fettabbau garantiert. Ironischerweise werden viele Menschen noch dicker als zu Beginn ihrer Trainingsroutinen.
Das heißt, wenn Sie den Fettabbau maximieren möchten, kann Cardio sicherlich helfen. Bei richtiger Anwendung (über die wir bald mehr sprechen werden) hilft Cardio Ihnen, Körperfett schneller abzubauen.
Aber noch eine gute Nachricht:
Sie müssen nicht mehr als ein oder zwei Stunden Cardio pro Woche machen, wenn Sie abnehmen möchten.
Nein, das ist kein Tippfehler. Nicht pro Tag sondern pro Woche.,
Ein persönlicher Fall in Punkt:
Ich reduziere auf dieses Aussehen von etwa 8% Körperfett und mache nicht mehr als 1,5 bis 2 Stunden Cardio pro Woche. Und ich kann es mit noch weniger aufrechterhalten.
Sie sehen, es gibt drei Gründe, warum Cardio für sich genommen nicht so gut für die Gewichtsabnahme ist, wie Sie glauben gemacht haben.
1. Es ist zu einfach, die Kalorien zu essen, die Sie verbrennen.,
Sie werden überrascht sein, wie viel Sie bewegen müssen, nur um ein paar hundert Kalorien zu verbrennen (etwa 30 Minuten kräftiges Training).
Und Sie könnten ebenso überrascht sein, wie einfach es ist, all diese Kalorien zurück zu essen, ohne es zu merken. Ein paar Handvoll Nüsse und ein Stück Obst sind alles, was es braucht.,
Lesen Sie: Wie viele Kalorien Sie essen sollten (mit einem Taschenrechner)
Jetzt unterstützt jede verbrannte Energie Ihre Gewichtsabnahme natürlich, aber mein Punkt ist, dass es nicht ausreicht, nur zu trainieren, ohne auch zu wissen, wie Sie Ihre Nahrungsaufnahme regulieren können.
Wenn es seinen eigenen Geräten überlassen wird, erhöht Ihr Körper natürlich seinen Appetit, um die meisten fettverbrennenden Vorteile der Übung zu negieren.
2. Ihr Körper passt sich an, um seinen Energieverbrauch zu reduzieren.
Die meisten Menschen ,die „nicht abnehmen können“, essen einfach zu viel., Sie können es nicht erkennen, aber das ist die ganze Geschichte.
Was einem konsequenten Gewichtsverlust jedoch auch im Wege stehen kann, ist das adaptive Element der Übung.
Je mehr Sie eine bestimmte Art von Aktivität ausführen, desto mehr passt sich Ihr Körper an, um die Effizienz zu steigern, und je mehr dies geschieht, desto weniger Energie verbrennt er.
Dies führt dazu, dass Menschen glauben, dass sie mehr Kalorien in ihrem Training verbrennen, als sie tatsächlich sind, was wiederum zu versehentlichem Überessen und Gewichtsverlust führt Plateaus.
3. Cardio schont keine Muskeln (und kann sogar den Muskelverlust beschleunigen).,
Wir können sagen, dass wir abnehmen wollen, aber was wir wirklich meinen, ist, dass wir Fett und nicht Muskeln verlieren wollen.
Das ist auch nicht nur Semantik.
Es ist eine sehr wichtige Unterscheidung, denn wie sich die Skala ändert, ist nicht annähernd so wichtig wie Ihre Körperzusammensetzung–die Menge an Muskeln und Fett, die Sie haben.
Verhungern Sie sich und machen Sie eine Tonne Cardio und Sie werden abnehmen, aber viel davon wird Muskel sein, und das ist die Überholspur zu dünnem Fett.
Der Schlüssel hier ist Krafttraining.,
Wenn Sie schneller Fett verlieren und Muskeln aufbauen oder sogar aufbauen möchten, müssen Sie unbedingt Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.
Lesen: Ist Gewichtheben oder Cardio am Besten für Gewichtsverlust?
Wie Sie sehen, ist Cardio ein zweischneidiges Schwert mit stark abnehmenden Renditen. Es kann Ihnen helfen, schneller schlanker zu werden, aber es kann auch Ihre Muskeln und Gesundheit verbrennen.
Jetzt habe ich bereits erwähnt, dass ich nicht mehr als ein paar Stunden Cardio pro Woche mache (und empfehle), um Fett zu verlieren.,
Wie Sie wahrscheinlich erraten haben, gibt es ein bisschen mehr zu diesem Rat…
Die beste Art von Cardio zur Fettverbrennung, nicht Muskel
Was würden Sie lieber tun:
4 bis 6 30-Sekunden-Sprints mit 4-Minuten Ruhezeiten oder 60 Minuten Steigung zu Fuß?
Ich weiß nichts über dich, aber ich nehme die Sprints-gib mir jeden Tag kurz und hart über lang und langweilig.
(Warten Sie, das Klang nicht richtig…)
Nun die wichtigere Frage:
Das Training tun Sie denken, dass Sie mehr Fett verbrennen?,
Die meisten Leute würden die Frage beantworten…und sie liegen falsch. Untersuchungen zeigen, dass das Sprinten deutlich mehr Fett verbrennt.
Und das ist die Schönheit der Art von Cardio, die als hochintensives Intervalltraining (HIIT) bekannt ist und abwechselnde Perioden mit hoher Intensität, All-Out-Belastungen und „Ruhezeiten“ mit geringer Intensität beinhaltet.
HIIT ist ein bisschen härter als herkömmliche low-intensity steady state cardio (LISS), aber es ist auch viel lohnender.,
Studien wie die von Wissenschaftlern der Laval University, der East Tennessee State University, des Baylor College of Medicine und der University of New South Wales haben gezeigt, dass kürzere Cardio-Sitzungen mit hoher Intensität im Laufe der Zeit zu einem größeren Fettabbau führen als längere Cardio-Sitzungen mit niedriger Intensität.
Die Forschung zeigt auch, dass hochintensives Intervall-Cardio besonders gut ist, um hartnäckiges Bauchfett, einschließlich viszerales Fett, loszuwerden (was besonders gefährlich für Ihre Gesundheit sein kann).,
Einige der Gründe, warum HIIT LISS schlägt, sind…
- Eine stärkere Erhöhung der Stoffwechselrate im Ruhezustand nach dem Training (Afterburn-Effekt).
- Verbesserte Insulinsensitivität in den Muskeln.
- Höhere Mengen an Fettoxidation (Verbrennung) in den Muskeln.
- Signifikante Spitzen der Wachstumshormon-und Katecholaminspiegel.
- Konsequentere Unterdrückung des Appetits nach dem Training.
- Und mehr…
HIITs Vorteile gehen auch über die Fettverbrennung hinaus.,
Im Allgemeinen ist es umso einfacher, Muskeln und Kraft zu erhalten, je kürzer Ihre Cardio-Sitzungen sind (und je weniger Cardio Sie im Allgemeinen haben).
Dies gilt insbesondere, wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind, um Gewicht zu verlieren.
Da HIIT kurze, aber intensive Workouts beinhaltet, die erhebliche Mengen an Fett verbrennen (aber keine Muskeln), ist es die ideale Art von Cardio zur Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung.
Lesen: Die Top 3 Gründe zu Tun High-Intensität Intervall Training
Was Ist Cardio und Muskel Wachstum?,
Viele Bodybuilder und Fitness-Leute meiden Cardio, weil sie behaupten, dass es dem Muskelaufbau im Wege steht.
Nun, es ist nicht so geschnitten und getrocknet.
Cardio schrumpft nicht mystisch Ihre Muskeln und sap Ihre Kraft. Tatsächlich kann es sogar beim Muskelwachstum helfen.
Was jedoch wahr ist, ist, dass zu viel Cardio den Muskelaufbau behindern kann.
Daher Marathonläufer.
Lesen: Cardio-und Muskel-Wachstum: Freunde oder Feinde?,
Und darin liegt ein weiterer Vorteil von HIIT gegenüber LISS, auch beim Bulking:
Sie können Ihr Cardio auf ein Minimum reduzieren, während Sie immer noch viel Energie verbrennen und die Ausdauer verbessern.
Sollten Sie zuerst Cardio oder Gewichte machen?
Ich halte das kurz und süß:
Heben Sie zuerst an und machen Sie dann Ihr Cardio.
Auf diese Weise sind Sie am frischesten für Ihr Heben, was Ihnen hilft, schneller in Ihrem Training voranzukommen (und somit schneller Muskeln und Kraft zu gewinnen).,
Die Quintessenz, wie viel Cardio Sie tun sollten
So sehr ich gegen die Mainstream-Fitness-Szene fahre, muss ich zugeben, dass es sich zum Besseren verändert.
Richtiges Gewichtheben wird immer beliebter.
Hungerdiäten verlieren an Einfluss.
Ehrliche Supplement-Unternehmen gewinnen an Boden.,
Und die Leute merken endlich, dass Sie nicht von Aerobic besessen sein müssen, um einen großartigen Körper zu haben.
Hier ist die lange Geschichte kurz:
Wenn Sie schlank, muskulös und gesund sein möchten, dann möchten Sie mindestens ein paar Stunden Krafttraining pro Woche machen (sehr wichtig!) und machen Sie gerade genug Cardio, um Ihre Ziele zu erreichen, aber nicht mehr.
Mach das, iss vernünftig und du kannst nicht verlieren.
