Bestes Powerlifting-Programm: Finden Sie die Routine für Sie

Wollten Sie Ihr Training auf die nächste Stufe heben?

Sind Sie ein Anfänger, der in die Welt des Powerlifting einbrechen möchte?

Oder vielleicht bist du ein fortgeschrittener oder fortgeschrittener Lifter, der nach dem richtigen Powerlifting-Programm sucht, um dein Rep max zu erhöhen?

Egal wo Sie sich auf Ihrer Gewichtheberreise befinden, es gibt ein Powerlifting-Programm, das für Sie am besten geeignet ist., Während Bodybuilding in der Goldenen Ära populär war, hat Powerlifting seinen Platz in der Branche gefunden.

Während Männer Frauen im Sport bei weitem überwiegen, wachsen die Zahlen Jahr für Jahr. Da es immer beliebter wird, bewegen sich einige vom Gewichtheben und Bodybuilding in Richtung Powerlifting.

Heute besprechen wir, was Sie wissen müssen, um das beste Powerlifting-Programm für Sie zu finden., Sie werden lernen:

• Dinge zu beachten, bevor Sie ein Powerlifting-Programm starten
• Erstellen einer soliden Grundlage durch Kraft und Ernährung
• Worauf Sie achten sollten, wenn Sie versuchen, das beste Powerlifting-Programm für Sie zu finden
• Einige großartige kostenlose Powerlifting-Programme für alle Ebenen
• Tipps zum Erstellen Ihres eigenen Programms

Dinge zu beachten, bevor Sie ein Powerlifting-Programm starten

Das ultimative Ziel eines Powerlifting-Programms ist es, Ihre Gesamtleistung zu verbessern. Wenn Sie sich verbessern und Kraft aufbauen, müssen Sie Ihren Körper immer mehr herausfordern., Dies bedeutet schwerere Wiederholungen und mehr Volumen in Ihren Wiederholungen und Sets.

Was bedeutet das? Für viele längere Erholungsphasen. Aus diesem Grund haben Powerlifting-Programme Heber, die die meiste Zeit mit submaximalen Lastaufzügen verbringen.

Je mehr Zeit sie damit verbringen, ihre Lifte zu maximieren, desto länger dauert es, bis sich ihr Körper erholt hat.

Lange Erholungsphasen über Tage oder Wochen sind jedoch beim Powerlifting keine gute Sache. Wenn Sie Ihren Körper nicht konsequent trainieren, können Sie Kraft und Kraft verlieren. Beides sind keine guten Dinge, wenn Sie an einem Powerlifting-Programm arbeiten.,

Sobald Sie sich zum Powerlifting verpflichten, müssen Sie verstehen, dass dies eine langfristige Verpflichtung ist. Wenn Sie sich nicht verpflichten können, ist es möglicherweise besser, sich nur auf Gewichtheben oder Bodybuilding zu konzentrieren.

Ähnlich wie bei der Auswahl des besten Kreuzheben-Programms bedeutet die Auswahl des besten Powerlifting-Programms auch die Einbeziehung anderer Übungen. Sie müssen eine solide Grundlage für Stärke, Stabilität und Kraft schaffen, damit Sie Ihre 1RM weiter steigern können.,

Ist das nicht das ganze Ziel, ein Powerlifting-Programm zu arbeiten? Um Ihr maximales Körpergewicht zu verbessern. Um das zu tun, müssen Sie die meiste Zeit damit verbringen, andere Übungen zu machen und Ihre Kraftlifte auszubreiten.

Glücklicherweise haben Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen verschiedene Variationen, die Sie in Ihr Programm integrieren können. Das Einschalten der Übungen, Wiederholungen und Sets und die Gewichtsbelastung werden alle auf Ihr Endziel hinarbeiten.,

Aber zuerst müssen Sie eine solide Grundlage haben, bevor Sie überhaupt überlegen können, was das beste Powerlifting-Programm wäre.

Beginnen Sie Ihre Powerlifting-Reise

Wenn Sie brandneu im Fitnessstudio sind, sind Sie noch nicht bereit, mit dem Powerlifting zu beginnen. Sie müssen an jeder großen Muskelgruppe arbeiten, um zuerst Kraft aufzubauen. Konzentrieren Sie sich dann auf die drei großen Übungen, die in Powerlifting-Wettbewerben enthalten sind:

• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Hocken

Abhängig von Ihrem Build und Ihrem Engagement kann es einige Zeit dauern, bis Sie diesen Punkt erreicht haben., Wenn Sie Hilfe bei der Erstellung Ihrer Stiftung benötigen, lesen Sie unseren Artikel zum besten Kreuzheben-Programm auswählen. Hier finden Sie tolle Übungen für den Einstieg. Wenn Sie mehr Abwechslung benötigen, haben wir eine ganze Bibliothek mit verschiedenen Trainingsroutinen zum Ausprobieren.

Powerlifter zeigen in fast jedem Muskel in ihrem Körper große Kraft. Nur so können sie so viel Gewicht heben. Ohne eine solide Grundlage zu beginnen, garantiert es fast, dass Sie sich verletzen werden.,

Das Echte Risiko von Verletzungen

Kraftdreikampf ist eine heavy-duty-sport, und wenn Sie nicht vorsichtig sind, werden Sie am Ende verletzt. Bedenken Sie auch, dass je länger Sie Powerlift, desto wahrscheinlicher sind Sie verletzt zu werden.

Betrachten Sie diese Studie von 104 schwedischen Unterelite-Powerliftern, die aus 51 Männern und 53 Frauen bestehen. Siebzig Prozent wurden zum Zeitpunkt der Studie verletzt und 87% waren innerhalb der letzten 12 Monate verletzt worden.,

Die häufigsten bereiche der verletzung waren:

• Lumbopelvic region (untere wirbelsäule und becken)
• Schulter
• Hüfte

Für die meisten in dieser Studie Verletzungen ereigneten sich während des Trainings, hinderten sie jedoch nicht daran, vollständig zu trainieren. Sie mussten jedoch Trainingspläne und/oder Trainingsroutinen ändern, um Platz zu schaffen.

Denken Sie auch an diese Studie aus dem Journal of Strength and Conditioning., Sie analysierten 28 junge trainierte Männer, um zu sehen, ob eine höhere Frequenz oder Lautstärke besser war, um die Kraft zu erhöhen.

Sie fanden heraus, dass sich sowohl Muskelmasse als auch Kraft bei niedrigerer Frequenz mit größerer Intensität und Volumen verbesserten. Diejenigen, die nur dreimal pro Woche trainierten, hatten den gleichen Nutzen wie diejenigen, die sechsmal trainierten.

Eine Powerlifting-Diät

Wenn es um Powerlifting geht, haben einige die Wahrnehmung, dass man einfach essen kann, was in Sicht ist. Während es wahr ist, müssen Powerlifter große Mengen an Kalorien verbrauchen, es ist kein Grund, einfach etwas zu essen.,

Wir haben alle das Sprichwort „Essen ist Kraftstoff.“Und das gilt besonders für Menschen, die es ernst meinen mit ihrer Fitness. Noch mehr, wenn Sie vorhaben, an Wettbewerben teilzunehmen.

Das Essen der richtigen Lebensmittel kann Ihre maximale Rep machen oder brechen, ganz wörtlich. Wenn Sie kalorienarme Lebensmittel essen, denen Nährstoffe fehlen, können Sie Ihre Knochendichte reduzieren. Während Ihre Muskeln das Gewicht heben, können brüchige Knochen bei schweren Belastungen zu schweren Verletzungen führen.

Den richtigen Weg essen

Was ist der beste Weg zu essen, um Ihre Powerlifting-Ziele und Träume zu tanken?,

Die Priorisierung von Protein in Ihrer Ernährung ist der Schlüssel zum Aufbau Ihrer Muskelmasse und-stärke. Protein hilft auch beim Wiederaufbau Ihrer Muskeln während der Genesung und hilft beim vollständigen Zyklus des Muskelaufbaus.,

Die Menge an Protein, die Sie benötigen, variiert je nach:

• Ihr aktueller Aufbau
• Ihre Muskelaufbauziele
• Wie oft Sie trainieren und wie anstrengend Ihr Training ist
• Wie viele Kalorien Sie einnehmen

Sie müssen auch Kohlenhydrate aufladen, um zu helfen. Sie benötigen nicht so viel Kohlenhydrate wie Protein, aber sie sind wichtig, um Glykogen aufzufüllen. Es erschöpft Ihren Körper von dieser wichtigen Energiequelle, wie Sie trainieren.,

Das Essen langsam verdaulicher Kohlenhydrate vor dem Training hilft dabei, das Energieniveau während des gesamten Trainings zu halten. Wenn Sie Ihr Training mit einem Protein-Shake beenden, kann sich Ihr Körper schneller reparieren und erholen.

Vergessen Sie auch nicht, Fette zu essen. Sie benötigen eine moderate Menge Fett in Ihrer Ernährung, um zu helfen:

• Hormonspiegel aufrechterhalten
• Zellwachstum fördern
• Nährstoffe aufnehmen
• Energie erzeugen

Nicht alle Fette sind gleich und es gibt einige, die Sie vermeiden möchten., Stellen Sie sicher, dass Sie diese Informationen überprüfen, wie viel Fett Sie essen sollten und die besten Möglichkeiten, um Ihre Fettaufnahme zu erhalten.

Was Soll ich Essen, Während mein Powerlifting-Programm?

Powerlifter haben sich zu nehmen, die viele Kalorien, zu erhalten Ihre Körper während der Arbeit Programm. Dies kann mehr als 4.000 plus Kalorien pro Tag bedeuten. Für viele ist das Essen alle paar Stunden der einzige Weg, um genug tägliche Kalorien zu bekommen.,

Wenn es um gute Lebensmittelauswahl geht, halten Sie sich an:

• Vollkornprodukte
• Frisches Obst und Gemüse
• Nüsse
• Samen
• Bohnen/Hülsenfrüchte

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und ungesunde Fette so weit wie möglich. Das bedeutet nicht, dass Sie sich nicht von Zeit zu Zeit behandeln können. Aber Sie müssen gesunde Entscheidungen treffen, um solide Muskeln aufzubauen und Ihre Kraft durch Ihr Training zu erhalten.,

Ergänzung für maximale Ergebnisse

Während der Verzehr proteinreicher Lebensmittel der wichtigste Weg ist, um Ihren täglichen Bedarf zu decken, ist dies nicht der einzige Weg. Ergänzung mit Proteinpulver ist sehr häufig für Powerlifter und Bodybuilder.

Unsere eigene Proteinmischung, Vintage Brawn™, wird ohne Füllstoffe oder Konservierungsstoffe hergestellt. Es enthält nur die Zutaten, die Sie zum Aufbau und zur Reparatur Ihrer Muskeln und Kraft benötigen.

Kreatin ist ein weiteres Produkt, das oft im Fitnessstudio ergänzt wird., Unser Körper macht natürlich eine kleine Menge Kreatin, aber sie können nicht mit Powerliftern Schritt halten. Die Verwendung unseres klassischen Kreatins kann helfen, dort aufzuheben, wo Ihr Körper aufhört, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Was in einem Powerlifting-Programm zu suchen

Selbst die besten Powerlifting-Programme sind nicht eine Größe für alle. Was für Sie funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für jemand anderen. Hier sind einige Tipps zu suchen, wenn Sie das richtige Programm zu finden suchen.

Wie bereits erwähnt, wird ein Powerlifting-Programm nicht nur die großen drei Übungen sein., Um Ihre Rep Max wirklich zu erhöhen und erstaunliche Kraft aufzubauen, brauchen Ihre Muskeln Abwechslung.

Diese Sorte könnte verschiedene Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken umfassen, um die Muskeln unterschiedlich zu stimulieren. Sie können auch andere Übungen enthalten:

• Lat Pulldowns
• Klimmzüge
• Klimmzüge
• Reihen (Kabel, Hantel, Langhantel, sitzend)

Stellen Sie sicher, dass jedes Programm, das Sie sich für das Beste entscheiden, eine Vielzahl von Übungen enthält. Dadurch werden Ihre Muskeln richtig ermüdet und auf die schwereren Lifte vorbereitet.,

Submaximale Lasten

Jeder, der erfahrener ist als ein Anfänger, weiß, was sein Rep max ist. Wenn es darum geht, das beste Powerlifting-Programm zu finden, sollten Sie submaximale Lasten enthalten.

Dies bedeutet, dass Sie einige Sätze und Wiederholungen mit weniger als Ihren maximalen Fähigkeiten ausführen. Einige Wiederholungen werden irgendwo von 50 bis 90 Prozent Ihrer Fähigkeit angehoben. Nehmen Sie einfach Ihre 1RM und multiplizieren sie mit dem Prozentsatz, um herauszufinden, wie viel Sie jeden Satz heben sollten.,

Diese Sets helfen, Ihre Muskeln zu konditionieren. Sobald Sie Ihre Sets durchgearbeitet haben, beenden Sie normalerweise mit einem Vertreter in Ihrem 1RM. Die max out Single wird replizieren, wie Sie in einem Wettbewerb heben würden.

Ruhezeiten

Eine weitere Sache, die Sie bei der Bestimmung des besten Programms für Sie berücksichtigen sollten, ist die enthaltene Ruhezeit. Im Gegensatz zu anderen Formen des Gewichthebens haben Powerlifter in der Regel längere Ruhezeiten.

Je schwerer die Last, desto mehr Zeit müssen Sie zwischen den Sätzen ruhen., Die meisten Bodybuilding-und Gewichtheberprogramme umfassen eine Ruhezeit von einer Minute oder weniger. Beim Powerlifting kann die Ruhezeit zwischen den Sätzen bis zu zwei bis fünf Minuten betragen.

Diese Ruhezeiten sind entscheidend, um bei Muskelhypertrophie und-anpassung zu helfen. Beim Heben belasten Sie Ihren Körper bis zu dem Punkt, an dem die Muskelfasern unter Druck reißen.

Dies ist ein weiterer Grund, warum die meisten Programme nur einmal oder zweimal pro Woche schwere Aufzüge enthalten. Dies ermöglicht Ihren Muskeln die Zeit, die Sie benötigen, um sich zu erholen, zu wachsen und stärker zu werden.,

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten (und wer nicht beim Powerlifting?) stellen Sie sicher, dass das Programm genügend Ruhezeit hat. Sowohl während Ihrer Zeit im Fitnessstudio als auch zwischen den Sitzungen.

Finden Sie das beste Powerlifting-Programm

Im Internet können Sie heutzutage so ziemlich alles finden. Wie wählen Sie jedoch bei einer Überladung von Informationen zu praktisch jedem Thema?

Hier sind einige der besten Powerlifting-Programme, die wir finden konnten, um Ihnen beim Aufbau von Masse und Kraft zu helfen.,

Das Anfänger-Powerlifting-Programm

Wenn Sie gerade erst mit dem Powerlifting beginnen, ist das Ripped Body Novice Powerlifting-Programm möglicherweise eine gute Wahl.

Es ist ein kostenloses Programm, das Folgendes bietet:

• Ein drei – oder viertägiger Programmführer
• So wählen Sie Ihr anfängliches Hebegewicht
• Wie Sie sicher zu einem schwereren Gewicht gelangen

Probieren Sie es aus, um zu sehen, wie es Ihnen gefällt. Wie wir immer raten, stellen Sie sicher, dass Sie perfekte Form und / oder einen Trainer haben, mit dem Sie arbeiten können. Zumindest haben Sie einen Spotter, der Sie davon abhält, sich im Laufe des Fortschritts zu verletzen.,

10-wöchiges progressives Powerlifting-Programm

Dieses Programm eignet sich am besten für mittlere Powerlifter, die seit mindestens sechs Monaten heben. Dieser ist auch kostenlos (liebst du nicht kostenlose Sachen aus dem Internet?) und kann Ihnen helfen, ernsthafte Kraft zu gewinnen.

Es bietet eine tägliche Aufschlüsselung der Übungen, die Sie nach Muskelgruppen aufgeschlüsselt verwenden. Es liegt an Ihnen zu bestimmen, wie oft Sie jede Woche trainieren. Wenn Sie nicht so erfahren sind, beginnen Sie mit zwei bis drei Mal pro Woche.,

Fortgeschrittene Powerlifter können bis zu sechsmal pro Woche trainieren, besonders wenn es nahe an einem Wettbewerb liegt. Wenn Sie jedoch so fortgeschritten sind, ist dieses Programm wahrscheinlich nichts für Sie. Das nächste Programm wäre mehr Ihre Geschwindigkeit.

12-wöchiges Powerlifting-Programm

Dieses 12-wöchige Programm von Marc Keys ist ideal für alle, die seit mehr als einem Jahr heben. Marc trainiert seit über einem Jahrzehnt Elite-Athleten und nahm auch an rohen Powerlifting-Comps teil.,

Wenn Sie es ernst meinen, ein Plateau zu durchbrechen und ernsthafte Gewinne zu erzielen, schauen Sie sich dieses Programm an.

Was ist das Richtige für Mich?

Letztendlich ist das, was für Sie richtig ist, möglicherweise nicht für jemand anderen richtig. Wenn Sie immer noch nicht sicher sind, ob Sie das beste Powerlifting-Programm für Sie gefunden haben, lesen Sie diesen Artikel.

Powerlifting to Win hat eine eingehende Überprüfung von 25 verschiedenen Programmen für alle Schwierigkeitsgrade zusammengestellt. Sie sind verpflichtet, eine zu finden, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu vernichten.,

Wenn Sie ein Fan von Reddit sind, haben Sie diesen Thread möglicherweise bei der Suche nach dem besten Powerlifting-Programm gesehen. Es gibt über 200 Kommentare hier, die viele Rückmeldungen zu Programmen haben, die Ihnen bei der Auswahl helfen.

Lift Vault verfügt auch über aggregierte Powerlifting-Programme, einschließlich Tabellenkalkulationen und PDF-Versionen., Die Website unterteilt sie nach:

• Erfahrungsstufe
• Anzahl der Wochen
• Programmziel
• Trainingsfrequenz

Mit all diesen Ressourcen sind Sie verpflichtet, etwas zu finden, das Ihren Bedürfnissen entspricht.

Tipps zum Erstellen eines eigenen Powerlifting-Programms

Wenn Sie die Ressourcen durchgesehen haben und immer noch kein für Sie geeignetes Programm gefunden haben, sollten Sie Ihr eigenes erstellen.

Hier sind einige Tipps, die Sie verwenden können, wenn Sie sich für diesen Weg entscheiden.,

Finden Sie einen Trainer

Eines der besten Dinge, die Sie selbst tun können, wenn Sie einen erfahrenen Trainer finden, mit dem Sie arbeiten können. Suchen Sie jemanden, der Erfahrung als Lifter hat oder Powerlifter trainiert hat.

Je mehr Erfahrung desto besser, wenn Sie Ihr eigenes Powerlifting-Programm erstellen., Sie können helfen

• Passen Sie ein Programm an, das spezifisch für Sie und Ihre Ziele ist
• Fügen Sie Ernährungsberatung hinzu
• Passen Sie Ihren Plan an, wenn sich Ihre Fähigkeiten verbessern
• Helfen Sie Ihnen, Ihre Form zu perfektionieren, um Verletzungen vorzubeugen

Verfolgen Sie Ihre Fortschritte

Wenn Sie einen Trainer haben, können sie dies bereits für Sie tun. Wenn Sie es jedoch alleine machen, ist es eine gute Idee, Ihren Fortschritt zu verfolgen.

Ordnen Sie Ihre Lifte, Lasten und Ruhezeiten ab, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Führen Sie dann ein Protokoll darüber, was Sie jeden Tag heben können., Während Sie in Aufzügen Fortschritte machen, können Sie sehen, wo Sie sich verbessert haben und welche Gewinne Sie erzielt haben.

Wenn Sie mit einem Knackpunkt in Ihrem Bewegungsbereich leiden, dokumentieren Sie das auch. Dies kann sein, wo Sie einen Trainer oder vertrauenswürdigen Mentor benötigen, um Ihr Plateau zu überwinden.

Never Lift Alone

Manche Menschen sind Einzelgänger, die in der Turnhalle, und es ist in Ordnung, wenn Sie auch sind. Sie sollten jedoch nicht alleine heben, insbesondere wenn Sie Ihr Gewicht erhöhen.

Es ist einfach gefährlich, dies zu tun. Je schwerer das Gewicht, desto anfälliger für Verletzungen.,

Ob es nur ein Freund dort ist, um Ihr Formular oder einen anderen Heber zu sehen, stellen Sie immer sicher, dass jemand anderes aufpasst.

Letzte Gedanken

Es gibt viele Faktoren, die dazu beitragen, das beste Powerlifting-Programm zu finden, das für Sie geeignet ist. Überlegen Sie, wie lange das Programm dauert, welche Arten von Aufzügen und Übungen beteiligt sind und welche Last sich mischt.

Wenn Sie Ihr eigenes Programm erstellen möchten, sollten Sie mit einem erfahrenen Trainer zusammenarbeiten, um Ihnen zu helfen. Dies könnte der beste Weg sein, wie Sie in Ihren Aufzügen Fortschritte machen können, und es wird Ihnen helfen, sich vor Verletzungen zu schützen.,

Wenn Sie einen Ergänzungsstapel benötigen, der perfekt für Powerlifter geeignet ist, suchen Sie nicht weiter als unseren Größen-und Festigkeitsstapel. Es hat drei Produkte, die Ihnen bei jedem Schritt helfen. Ein Pre-Workout für den Einstieg, Intra-Workout, um Sie durchgehend gepumpt zu halten, und Testosteron Booster für nachhaltige Energie.

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