Bodi Empowerment-Dr. Ken Nakamura Downtown Toronto Chiropraktiker: Dr. Ken Nakamura Downtown Toronto Chiropraktiker / Sportverletzungen
6 Beste Übungen für Plica-Syndrom
Von Dr. Ken Nakamura+
Haben Sie Knieschmerzen?
Kniescheibenschmerzen oder Schmerzen im vorderen Knie, die trotz der besten Bemühungen Ihres Physiotherapeuten und Chiropraktikers vorhanden sind, können das Plica-Syndrom sein.
Was ist das Plica-Syndrom?,
Bei Plica-Syndrom ist Ihre Kniescheibe schmerzhaft beim Klicken, Klopfen und Knallen mit Aktivitäten wie Hocken. Sie erhalten eine verminderte Beugung des Knies mit intermittierenden Kniedeckenschmerzen, andere Male mit medialen Knieschmerzen.,
Siehe MRT KATZE oder Röntgen, die am besten ist
Das Bild unten zeigt das Bild der medialen Seite des Knies, die oft mit Plica-Syndrom schmerzt.
Plica ist übrig gebliebenes Kniegewebe, das seit Ihrer Geburt im Bauch Ihrer Mutter nicht mehr in den Körper aufgenommen wurde. Nicht jeder hat eine Plica. Laut Forschern haben nur 50% von uns eine Plica.,
Für diejenigen 50 % von Ihnen mit einer Plica sind sie am häufigsten auf der medialen Seite der Kniescheibe zu finden.
Was verursacht das Plica-Syndrom?
Das Plica-Syndrom kann auf Verletzungen oder Überbeanspruchung zurückzuführen sein. Ihre Plica wird oft zwischen Ihrem Femur (Oberschenkelknochen) und der Kniescheibe (Patella) oder der Femur-und Quadrizepssehne gefangen.,
Wenn Sie Ihr Knie zwischen 70-90 Grad beugen, kneift es. Dies kann die Plica kneifen und Schmerzen und Entzündungen verursachen.
Für die meisten Athleten kann wiederholtes Beugen der Knie bei Sportarten wie Laufen, Rudersport, Gymnastik und Mannschaftssportarten wie Hockey und Basketball die Plica reizen.
Symptome des Plica-Syndroms
- Häufiger bei weiblichen jungen Erwachsenen und Teenagern., Sie werden oft einen Sport machen, dann wird es plötzlich immer schlimmer.
- Wenn Sie Treppen hoch oder runter gehen, hocken, knien oder Ihre Knie über längere Zeit gebeugt halten, treten dumpfe Schmerzen auf.
- Die Symptome können sich nur für einige von Ihnen progressiv verschlimmern.
Diagnose des Plica-Syndroms
Das Problem des Plica-Syndroms wird von Ihrem Chiropraktiker oder Physiotherapeuten nur in Betracht gezogen, nachdem die Behandlung von patellofemoralen Schmerzen nicht funktioniert hat.
Es ist nicht das erste, woran die meisten Praktizierenden denken., Das Problem ist, dass es keine spezifischen Tests oder Bildgebungen wie Röntgen gibt, um dies auszuschließen. Selbst eine MRT wird es schwer haben, Plica zu zeigen, es sei denn, es gibt Entzündungen und Fibrosen.
Bedeutung, Ihre Geschichte und Prüfung sind wichtiger als Röntgen oder MRT.
Sie haben wahrscheinlich eine Menge anstrengender Aktivitäten wie Hocken, Beugen, Treppensteigen, aber auch langes Sitzen ausgeübt. Schmerzen bei längerem Sitzen scheinen bei Praktikern, die das Plica-Syndrom diagnostizieren, der letzte Schrei zu sein.,
Je anstrengender sportlicher man ist, desto schlechter wird es, bis man seinen Sport nicht mehr ausüben kann.
Palpieren Ihrer Plica
Ihr Chiropraktiker kann die Plica häufig auf der medialen Seite der Patella (Kniescheibe) direkt an der Gelenklinie abtasten .
Sehr hilfreich für die Diagnose des Plica-Syndroms. Obwohl Ihr Chiropraktiker zuerst über die mögliche Diagnose nachdenken muss.,
Wie lange dauert es, sich zu erholen von Plica-Syndrom
Der schwere, die Fähigkeiten Ihres Arztes und Ihre Fähigkeit, nicht verschärfen und Ihre Plica-Syndrom wird bestimmen, wie schnell Sie besser werden.
Wenn Sie als Athlet Ihre Knie weiterhin so hart trainieren wie zuvor, werden Sie Monate brauchen oder nicht einmal besser werden.
Wenn Sie Ihr Training verringern und durch Schwimmen trainieren und mehr Oberkörper trainieren, werden Sie wahrscheinlich schneller besser und ermöglichen es Ihrem Physiotherapeuten oder Chiropraktiker, Sie besser zu machen.,
Es wird wahrscheinlich Wochen und manchmal Monate dauern, bis es besser wird.
Chiropraktische Rehabilitation für das Plica-Syndrom
Eisbeutel und Eismassage zur Verringerung von Entzündungen helfen dem Plica-Syndrom. Aktive Freisetzungstechniken sind auch hilfreich, um Narbengewebe abzubauen. Sobald die Entzündung nach unten Quadrizeps Stärkung und Kniesehne Flexibilität wird empfohlen.
#1 Übung: Foam Roll Knie Verlängerung
Diese Übung ist eine gute Möglichkeit, den Rücken Ihres Knies und die Oberschenkel auszustrecken.
- Setzen Sie sich mit den Händen, die Sie unterstützen.
- Legen Sie eine Schaumstoffrolle unter Ihren Unterschenkel.
- Strecken Sie Ihr Knie aus und lassen Sie es entspannen.
- Halten Sie 2-5 Minuten lang, um die Rückseite Ihres Knies und Ihrer Kniesehne auszudehnen.
Für zusätzlichen Druck können Sie Ihr Bein über das andere legen.,
#2 Übung: Straight Leg Raise ITB stretch
Eine ITB-Dehnung steht für iliales Tibialband, ein Faszienband, das sich an der Seite Ihres Oberschenkels befindet. Sie versuchen, dies auszudehnen, um den Druck auf die mediale Seite des Knies zu verringern.
- Liege offen.
- Legen Sie ein Theraband oder Handtuch um Ihren Fuß.
- Halten Sie Ihr Knie gerade und heben Sie es an.,
- Für rechtes Knie Plica: Bringen Sie Ihr gerades Bein über Ihr linkes Schienbein oder so weit es geht.
- Mache 2 Sätze von 8 Wiederholungen.
#3 Übung: Fersenrutsche für Plica-Syndrom
Ihre Oberschenkel werden mit dieser Übung stärker und helfen gleichzeitig, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten.
Ich würde diese Übung auf Hartholz-oder Laminatboden mit den Socken machen, damit Ihre Ferse leicht gleiten kann. Alternativ kaufen Sie einen Schieberegler für Ihre Ferse.auf Teppich oder Boden, was der einfachste Weg ist, diese Übung zu machen. Verwenden Sie keine Yogamatte für diese Übung.,
Level 1
- Liegen auf dem Boden mit Ihren Socken auf.
- Beide Beine sollten gerade sein.
- Die Zehen sollten nach oben zur Decke gebogen werden.
- Beuge dein schmerzhaftes Knie, während du etwas Gewicht in deine Ferse legst, bis dein Knie etwa 90 Grad ist.
- Wenn beide Knie schmerzhaft sind, machen Sie beide Seiten.,
- Mache 3 Sätze von 15 Wiederholungen. Beginnen Sie mit Sets von 10. Halten Sie für 3 Sekunden.
Level 2
- Leg dich mit deinen Socken auf den Boden. (Das Bild oben verwendet einen Schieberegler)
- Ein Bein sollte gerade sein, während das andere wie das Bild oben gebogen sein sollte., Bild A
- Zehen sollten nach oben zur Decke gebogen werden.
- „Brücke“, so dass ihre hüfte und gesäß kommen so sie sind in-linie mit ihre brust wie das bild oben.
- Beugen Sie Ihr schmerzhaftes Knie, bis Ihr Knie etwa 90 Grad beträgt. Bild B
- Mache 3 Sätze von 15 Wiederholungen. Beginnen Sie mit Sets von 10. Halten Sie für 3 Sekunden.
# 4 Übung: Gerade Bein Heben Für Plica Syndrom.
Gerade Bein Hebt beginnt stärkung der quadrizeps muskel, dass.
- Legen Sie sich mit geradem und gebeugtem Knie auf den Rücken, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
- Bringen Sie Ihre Zehen zu sich, um Ihr Knie auszusperren und Ihre Knie gerade zu halten.
- Heben Sie Ihr Bein langsam gerade an, wobei Ihr Bein auf etwa 60 -70 Grad verriegelt ist. Halten Sie für 1 Sek.
- Senken Sie langsam Ihr Bein wieder nach unten.
- Mache 3 Sätze von 10 Wiederholungen.,
Advanced Straight leg Raise
- Lassen Sie Ihre Füße nicht auf dem Boden ruhen.
- Komm runter auf etwa 30 cm oder 1 Fuß vom Boden und komm dann wieder hoch.
- Machen Sie 3 Sätze von 15-20.
#5 Übung Hüfte Adduktion Für Plica-Syndrom.
Sie möchten Ihre Adduktoren stärken, um den Muskeln in diesem Bereich Ihrer Plica zu helfen.
- Legen Sie sich auf die Seite, die auf Ihrem Ellbogen ruht.
- Ihr hinteres Bein ist gebeugt und Ihr vorderes Bein ist gerade.,
- Bringen Sie Ihr hinteres Bein nach vorne, wenn Sie sich wohler fühlen.
- Bringen Sie Ihre Zehen hoch, um Ihr Knie auszusperren.
- Heben Sie Ihr gerades Bein so weit wie möglich an. Es wird für die meisten von euch nicht sehr hoch sein.
- Mache 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
#6 Übung Hüftabduktion für Plica-Syndrom.
Stärken Sie die Abduktoren, um die Muskeln auszugleichen. Diese Übung ist dem obigen sehr ähnlich. Der Hauptunterschied ist, dass Sie dieses Mal das obere Bein anheben.,
- Legen Sie sich auf Ihre Seite ruht auf dem Arm.
- Ihr unteres Bein ist gebogen.
- Ihr oberes Bein ist gerade.
- Bringen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres Körpers, um Ihr Knie auszusperren.
- Heben Sie Ihr gerades Bein leicht hinter Ihrem Körper.
- Führen Sie mit der Ferse, wenn Sie Ihr Bein anheben. Das heißt, die Ferse sollte der höchste Teil des Beines sein.
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie.
- Mache 3 Sätze von 10 Wiederholungen.,
Picture Reference
Research
