Circadianer Rhythmus
Circadiane Rhythmen sind 24-Stunden-Zyklen, die Teil der inneren Uhr des Körpers sind und im Hintergrund laufen, um wesentliche Funktionen und Prozesse auszuführen. Einer der wichtigsten und bekanntesten zirkadianen Rhythmen ist der Schlaf-Wach-Zyklus.
Verschiedene Systeme des Körpers folgen zirkadianen Rhythmen, die mit einer Hauptuhr im Gehirn synchronisiert sind. Diese Hauptuhr wird direkt von Umgebungssignalen beeinflusst, insbesondere von Licht, weshalb zirkadiane Rhythmen an den Zyklus von Tag und Nacht gebunden sind.,
Bei richtiger Ausrichtung kann ein zirkadianer Rhythmus einen gleichmäßigen und erholsamen Schlaf fördern. Wenn dieser zirkadiane Rhythmus jedoch abgeworfen wird, kann dies zu erheblichen Schlafproblemen führen, einschließlich Schlaflosigkeit. Die Forschung zeigt auch, dass zirkadiane Rhythmen eine integrale Rolle in verschiedenen Aspekten der körperlichen und geistigen Gesundheit spielen.
Wie funktioniert der zirkadiane Rhythmus?
Zirkadiane Rhythmen tragen dazu bei, dass die Prozesse des Körpers an verschiedenen Stellen während eines Zeitraums von 24 Stunden optimiert werden. Der Begriff circadian kommt von der lateinischen Phrase „circa diem“, was „ungefähr einen Tag“ bedeutet.,“
Zirkadiane Rhythmen existieren in allen Arten von Organismen. Zum Beispiel helfen sie Blumen, sich zur richtigen Zeit zu öffnen und zu schließen, und verhindern, dass nachtaktive Tiere tagsüber ihr Tierheim verlassen, wenn sie mehr Raubtieren ausgesetzt wären.
Bei Menschen koordinieren zirkadiane Rhythmen die mentalen und physischen Systeme im ganzen Körper. Das Verdauungssystem produziert Proteine, die dem typischen Zeitpunkt der Mahlzeiten entsprechen, und das endokrine System reguliert Hormone, um dem normalen Energieverbrauch zu entsprechen.,
Die zirkadianen Rhythmen im ganzen Körper sind mit einer Hauptuhr verbunden,die manchmal als zirkadianer Schrittmacher bezeichnet wird und sich im Gehirn befindet. Insbesondere findet es sich im suprachiasmatischen Kern (SCN), der sich in einem Teil des Gehirns befindet, der Hypothalamus genannt wird. Zu verschiedenen Tageszeiten senden Taktgene im SCN Signale, um die Aktivität im ganzen Körper zu regulieren.
Der SCN ist sehr lichtempfindlich, was als kritischer externer Cue dient, der die vom SCN gesendeten Signale beeinflusst, um interne Uhren im Körper zu koordinieren., Aus diesem Grund sind zirkadiane Rhythmen eng mit Tag und Nacht verbunden. Während andere Hinweise wie Bewegung, soziale Aktivität und Temperatur die Hauptuhr beeinflussen können, ist Licht der stärkste Einfluss auf den zirkadianen Rhythmus.
Ist ein zirkadianer Rhythmus der gleiche wie eine biologische Uhr?
Biologische Uhren regulieren den Zeitpunkt körperlicher Prozesse, einschließlich zirkadianer Rhythmen. Ein zirkadianer Rhythmus ist ein Effekt einer biologischen Uhr, aber nicht alle biologischen Uhren sind zirkadian., Zum Beispiel passen sich Pflanzen mit einer biologischen Uhr mit einem Timing, das sich von einem 24-Stunden-Zyklus unterscheidet, an wechselnde Jahreszeiten an.
Wie wirkt sich der zirkadiane Rhythmus auf den Schlaf aus?
Wenn Leute über zirkadianen Rhythmus sprechen, ist es meistens im Kontext des Schlafes. Der Schlaf-Wach-Zyklus ist eines der klarsten und kritischsten Beispiele für die Bedeutung zirkadianer Rhythmen.
Während des Tages bewirkt die Lichtbelichtung, dass die Hauptuhr Signale sendet, die Wachsamkeit erzeugen und uns wach und aktiv halten., Wenn die Nacht hereinbricht, initiiert die Hauptuhr die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf fördert, und sendet dann weiterhin Signale, die uns helfen, die Nacht hindurch einzuschlafen.
Auf diese Weise richtet unser zirkadianer Rhythmus unseren Schlaf und unsere Wachheit an Tag und Nacht aus, um einen stabilen Zyklus erholsamer Ruhe zu schaffen, der eine erhöhte Tagesaktivität ermöglicht.
Was bewirkt der zirkadiane Rhythmus neben dem Schlaf?
Während der Schlaf-Wach-Zyklus einer der bekanntesten zirkadianen Rhythmen ist, spielen diese internen 24-Stunden-Uhren eine wichtige Rolle in praktisch allen Körpersystemen.,
Die Forschung deckt weiterhin Details zu zirkadianen Rhythmen auf, aber Beweise haben sie durch die Regulierung von Blutzucker und Cholesterin mit Stoffwechsel und Gewicht in Verbindung gebracht. Zirkadiane Rhythmen beeinflussen auch die psychische Gesundheit, einschließlich des Risikos für psychiatrische Erkrankungen wie Depressionen und bipolare Störungen sowie das Potenzial für neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz.
Es gibt Hinweise darauf, dass zirkadiane Rhythmen einen wichtigen Einfluss auf das Immunsystem sowie auf Prozesse der DNA-Reparatur haben, die an der Krebsprävention beteiligt sind., Untersuchungen im Frühstadium zeigen, dass zirkadiane Zyklen die Wirksamkeit von Krebsmedikamenten beeinflussen können und dass neue Medikamente möglicherweise biologische Uhren nutzen können, um Krebszellen abzutöten.
Was passiert, wenn der zirkadiane Rhythmus ausgeschaltet ist?
Wenn der zirkadiane Rhythmus abgeworfen wird, bedeutet dies, dass die Körpersysteme nicht optimal funktionieren.
Ein gestörter zirkadianer Schlaf-Wach-Rhythmus kann zu ernsthaften Schlafproblemen führen., Ohne die richtige Signalisierung der inneren Uhr des Körpers kann eine Person Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, nachts aufzuwachen oder nicht so lange schlafen zu können, wie sie möchte. Ihr Gesamtschlaf kann reduziert werden, und ein gestörter zirkadianer Rhythmus kann auch einen flacheren, fragmentierten und minderwertigen Schlaf bedeuten.
Darüber hinaus haben Studien zirkadiane Rhythmusstörungen als mögliche Faktoren für obstruktive Schlafapnoe (OSA) identifiziert, eine Schlafstörung, die durch wiederholte Atemstörungen gekennzeichnet ist. OSA reduziert den Sauerstoffgehalt des Körpers und verursacht zahlreiche Schlafunterbrechungen durch die Nacht.,
Insgesamt kann ein falsch ausgerichteter Tagesrhythmus den Schlaf in vielerlei Hinsicht negativ beeinflussen und das Risiko einer Person für Schlaflosigkeit und übermäßige Tagesschläfrigkeit erhöhen. Angesichts der wesentlichen Rolle des Schlafes für die Produktivität und die allgemeine Gesundheit gibt es oft signifikante Konsequenzen, wenn der zirkadiane Rhythmus einer Person ausgeschaltet ist.
Was kann den zirkadianen Rhythmus stören?
Kurz – oder langfristig können Störungen des zirkadianen Rhythmus auftreten. Experten haben eine Reihe von Arten von Schlaf-Wach-Störungen (CRSWD) im zirkadianen Rhythmus anhand ihrer Merkmale und Ursachen identifiziert.,
- Jetlag-Störung: Dies tritt auf, wenn eine Person in kurzer Zeit mehrere Zeitzonen durchquert und ihren Namen dadurch erhält, dass sie häufig von Menschen erlebt wird, die Interkontinentalflüge nehmen. Bis sich der zirkadiane Rhythmus einer Person an den Tag-Nacht-Zyklus ihres neuen Standorts anpassen kann, leiden sie wahrscheinlich unter Schlafproblemen und Müdigkeit durch Jetlag.
- Schichtarbeitsstörung: Arbeitsverpflichtungen können den zirkadianen Rhythmus einer Person erheblich stören., Schichtarbeit, bei der tagsüber gearbeitet und geschlafen werden muss, stellt den Schlafplan einer Person direkt in Konflikt mit den lokalen Tageslichtstunden.
- Advanced Sleep Phase Disorder: Menschen mit dieser Art von Störung stellen fest, dass sie früh am Abend müde werden und sehr früh am Morgen aufwachen. Selbst wenn sie später nachts aufstehen oder später am Morgen schlafen möchten, können Menschen mit einer fortgeschrittenen Schlafphasenstörung dies normalerweise nicht tun. Diese Störung ist relativ selten und betrifft etwa 1% der Menschen im mittleren und höheren Alter und tritt häufiger bei älteren Erwachsenen auf., In einigen Fällen kann eine fortgeschrittene Schlafphasenstörung mit einer vererbten genetischen Ursache zusammenhängen.
- Störung der verzögerten Schlafphase: Diese Art von zirkadianen Rhythmusstörungen ist mit „Nachtschwärmern“ verbunden, die spät in der Nacht aufbleiben und spät am Morgen schlafen. Es ist selten in der allgemeinen Bevölkerung — von der nur 1 oder 2 von 1.000 Menschen betroffen sind—, wirkt sich jedoch auf bis zu 16% der Jugendlichen aus. Die genaue Ursache ist unbekannt, kann aber mit der Genetik, den zugrunde liegenden körperlichen Bedingungen und dem Verhalten einer Person zusammenhängen.,
- Nicht-24-Stunden-Schlaf-Wach-Störung: Dieser Zustand tritt hauptsächlich bei Menschen auf, die blind sind und keine lichtbasierten Hinweise für ihren zirkadianen Rhythmus erhalten können. Ihr Körper folgt immer noch einem 24-Stunden-Zyklus, aber ihre Schlafstunden verschieben sich ständig um Minuten oder Stunden nach hinten.
- Unregelmäßige Schlaf-Wach-Rhythmusstörung: Menschen mit dieser seltenen Störung haben kein konsistentes Schlafmuster und können während eines 24-Stunden-Tages viele Nickerchen oder kurze Schlafperioden haben., Es ist häufig mit Erkrankungen verbunden, die das Gehirn betreffen, wie Demenz oder traumatische Hirnverletzungen, die die ordnungsgemäße Funktion der Hauptuhr im Hypothalamus einschränken.
Wie diese Liste zeigt, gibt es verschiedene Ursachen für zirkadiane Rhythmusstörungen. Einige zirkadiane Störungen hängen mit individuellem Verhalten zusammen, z. B. auf Reisen oder bei der Arbeit, wodurch Schlafpläne bei normaler Tageslichtexposition aus dem Ruder geraten. Andere Störungen resultieren aus einem zugrunde liegenden Problem, das dazu führt, dass Umwelthinweise, die die Hauptuhr des Körpers regulieren, nicht empfangen oder verarbeitet werden können., In bestimmten Situationen können genetische Ursachen beteiligt sein oder die Ursache unbekannt bleiben.
Wie man einen gesunden zirkadianen Rhythmus beibehält
Obwohl wir nicht die volle Kontrolle über unseren zirkadianen Rhythmus haben, gibt es gesunde Schlaftipps, die ergriffen werden können, um unsere 24-Stunden-Schlafzyklen besser einzuschränken.
- Sonne suchen: Die Exposition gegenüber natürlichem Licht, besonders früh am Tag, trägt zur Stärkung der stärksten zirkadianen Aktivität bei.
- Befolgen Sie einen konsistenten Schlafplan: Wenn Sie Ihre Schlafenszeit oder Ihre morgendliche Weckzeit variieren, kann dies die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, sich an einen stabilen Tagesrhythmus anzupassen.,
- Holen Sie sich täglich Bewegung: Aktivität während des Tages kann Ihre interne Uhr unterstützen und das Einschlafen in der Nacht erleichtern.
- Vermeiden Sie Koffein: Stimulanzien wie Koffein können Sie wach halten und das natürliche Gleichgewicht zwischen Schlaf und Wachheit beeinträchtigen. Jeder ist anders, aber wenn Sie Schlafstörungen haben, sollten Sie Koffein nach Mittag vermeiden.
- Licht vor dem Schlafengehen begrenzen: Künstliche Lichteinstrahlung in der Nacht kann den Tagesrhythmus stören., Experten empfehlen, die Lichter zu dimmen und elektronische Geräte im Vorfeld des Zubettgehens abzustellen und die Elektronik aus dem Schlafzimmer und von Ihrer Schlaffläche fernzuhalten.
- Halten Sie Nickerchen kurz und früh am Nachmittag: Späte und lange Nickerchen können Ihre Schlafenszeit zurückdrängen und Ihren Schlafplan aus dem Gleichgewicht bringen.
Diese Schritte zur Verbesserung der Schlafhygiene können ein wichtiger Bestandteil der Unterstützung eines gesunden Tagesrhythmus sein, je nach Situation können jedoch auch andere Schritte erforderlich sein., Wenn Sie anhaltende oder schwere Schlafprobleme, Schläfrigkeit am Tag und/oder einen problematischen Schlafplan haben, ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, der die Ursache am besten diagnostizieren und die am besten geeignete Behandlung anbieten kann.