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Progressive Überlastung ist ein wichtiges Prinzip im Krafttraining. Ohne fortschreitende Überlastung bauen Sie keine Kraft auf und gewinnen keine Muskeln. Zu viel Überlastung kann jedoch zu einer Unterernährung und Verletzung führen. Die Herausforderung besteht daher darin, das Gleichgewicht wieder herzustellen, damit Sie sich weiter verbessern, ohne die Erholungsfähigkeit des Körpers zu überschreiten.

Fortschritt dreht sich alles um Reiz und Erholung

Unser Körper ist faul und Muskelgewebe ist tatsächlich eine Belastung für ihn. Wenn Ihr Körper seinen Muskel nicht braucht oder benutzt, wird er ihn loswerden., Wenn wir inaktiv sind, verschlechtert sich unser Muskel – auch bekannt als Muskelatrophie. Wenn es unser Ziel ist, Muskeln aufzubauen, müssen wir unserem Körper sagen, dass er dies tun soll. Es wird es nicht alleine bauen.

Der Weg, unserem Körper mitzuteilen, dass er Muskeln aufbauen soll, ist Training. Indem wir unsere Muskeln trainieren, fordern wir unsere Zellen auf, neue Muskelzellen zu produzieren, um mit der Anstrengung fertig zu werden. Training ist ein Stimulus, der unsere Muskeln wachsen lässt.

Nach einem Reiz erleben unsere Muskeln eine sogenannte homöostatische Störung. Wieder ist unser Körper faul und möchte einen Gleichgewichtszustand (Homöostase) schaffen., Der Trainingsreiz lässt unsere Muskeln ermüden und unseren Körper aus dem Gleichgewicht bringen.

Unsere Muskeln müssen sich anschließend von dieser Müdigkeit erholen, um wieder ihr Ausgangsniveau an Fitness zu erreichen. Der coole Teil, weshalb wir überhaupt trainieren, ist, dass es nicht aufhört. Die Muskeln erholen sich weiter, um ein höheres Fitnessniveau als vor dem Reiz zu erreichen. Dieser Prozess wird Anpassung oder Superkompensation genannt.

Dies ist entscheidend, weil wir sehen, dass das Training eine homöostatische Störung verursachen muss, damit sich unsere Muskeln anpassen und verbessern können., Beim Muskelaufbau geht es darum, den richtigen Reiz zu präsentieren und das System sich davon erholen zu lassen, um sich anzupassen.

Warum Muskeln an erster Stelle wachsen

Das Stimulus-Recovery-Adaptation-Modell (SRA-Kurve) sagt uns, warum der Körper Muskelmasse aufbaut.

Nehmen wir an, Sie wollen großen Bizeps. Dazu machen Sie Bizepslocken mit einer Langhantel. Sie wissen, dass Sie 30 kg für 5 saubere Wiederholungen heben können. Aber nur 20kg für 3 Wiederholungen verwenden, weil Sie faul sind. Tun Sie das einmal pro Woche für 4 Wochen und Ihr Bizeps würde wahrscheinlich nicht wachsen. Warum nicht?, Weil Sie Ihr System nicht genug gestört haben, um Anpassungen voranzutreiben. Wenn Sie mit guter Technik viel mehr heben können, müssen Sie mit einer höheren Intensität trainieren, damit Ihr Bizeps wächst. Hier wird das Prinzip der progressiven Überlastung so wichtig

4 Wege zur progressiven Überlastung

Um sich kontinuierlich anzupassen und zu verbessern, haben wir das System der progressiven Überlastung implementiert., Progressive Überlastung besagt, dass wir die Muskeln kontinuierlich so belasten müssen, dass homöostatische Störungen auftreten und somit Anpassungen in Bezug auf Kraft und Muskelaufbau vorgenommen werden.

Progressive Überlastung kann auf 4 Arten auftreten:

1. Erhöhung der Intensität: Heben Sie mehr Gewicht in Ihrer nächsten Trainingseinheit.
2. Erhöhung der Lautstärke: Mehr Wiederholungen, Sets oder Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe in Ihrem nächsten Training.
3. Häufigkeit erhöhen: Mehr Trainingseinheiten als in der Woche zuvor.,
4. Erhöhung der Spannung: Erhöhung der Dauer jeder Wiederholung innerhalb einer Übung. Eine gängige Technik im Bodybuilding besteht darin, die Zeit unter Spannung (TUT) eines Muskels zu verlängern, indem Sie sich beispielsweise auf einen 4-Sekunden-Abstieg (exzentrisch) konzentrieren, wenn Sie eine Bizeps-Locke ausführen.

Die goldenen Regeln der progressiven Überlastung

Der Trainer verwendet das Prinzip der progressiven Überlastung, indem er den Trainingsreiz sorgfältig erhöht, ohne die Erholungsfähigkeit Ihres Körpers zu überschreiten. Deshalb ist es so wichtig, dass du deinem Freeletics Coach nach deiner Trainingseinheit ehrliches Feedback gibst., Zwei Regeln sind entscheidend, damit die progressive Überlastung so optimal wie möglich ist:

1. Wir erhöhen jeweils nur eine Sache: Wir erhöhen die Intensität nicht, erhöhen die Lautstärke und bitten Sie, super langsame Wiederholungen auf einmal durchzuführen. Vielmehr ändern wir jeweils eine Trainingsvariable und kommen langsam, aber stetig voran, ohne das System zu überfordern.
2. Wir erhöhen die Lautstärke vor der Intensität: Lautstärke ist die Anzahl der Wiederholungen und Sets, die Sie ausführen. Intensität ist der Widerstand, entweder Ihr Körpergewicht oder das tatsächliche Gewicht auf der Langhantel., Um Müdigkeit zu bewältigen und das Risiko einer Unterernährung zu verringern, überlasten wir zuerst die Lautstärke, bevor wir die Intensität erhöhen.

Wissenschaft in die Praxis umsetzen

Das Gute ist: Sie müssen sich um all das keine Sorgen machen. Das macht der Freeletics Coach automatisch im Hintergrund. Sie müssen nicht alle wissenschaftlichen Details der SRA-Kurve herausfinden, um Muskeln aufzubauen und die Kraft zu steigern. Es ist jedoch gut zu verstehen, wie der Trainer arbeitet, um von Woche zu Woche Fortschritte zu erzielen.

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