Das Beste Hause Brust Training Für das Wachstum (KEINE AUSRÜSTUNG)
Wenn es kommt zu Brust Entwicklung… die Meisten Leute sind unter dem Eindruck, dass Sie kann nicht pack auf viel Brust Größe mit nur bodyweight übungen Brust zu Hause. Oder mit einem Brusttraining zu Hause. Und dass schwere Pressbewegungen im Fitnessstudio dafür unerlässlich sind. Weißt du, wie das Bankdrücken. Zugegeben, diese drückenden Bewegungen im Fitnessstudio sind äußerst effektiv und bequem zum Aufbau Ihrer Brust.
Aber Sie können mit nur Körpergewichtstraining auf jeden Fall eine beeindruckend aussehende Brust bauen., Ich meine, Turner sind ein perfektes Beispiel dafür.
Es braucht nur etwas mehr Kreativität. Denn jetzt haben wir nicht den Komfort, einfach mehr Teller zur Bar hinzuzufügen, wenn wir stärker werden. Oder stellen Sie die Neigung unserer Bank auf verschiedene Bereiche unserer Brust ein. Und hier scheitern die meisten Brusttrainings zu Hause. Dies ist auch der Grund, warum die meisten Menschen keine Ergebnisse mit ihnen sehen.,
Sie entweder:
- Schreiten die Bewegungen nicht so voran, dass Sie Ihr Brustwachstum im Laufe der Zeit maximieren können, wenn Sie stärker werden
ODER
- Können keine Übungen integrieren, die auf die verschiedenen Regionen Ihrer Brust abzielen.
Beides führt zur suboptimalen Brustentwicklung. In diesem Brusttraining zu Hause zeige ich Ihnen jedoch, wie Sie beides erreichen können. Und dies wird Ihnen helfen, Ihre Brust am effektivsten zu bauen, auch wenn Sie keinen Zugang zum Fitnessstudio haben.,
Übung 1: Nahgriff-Liegestütze
Ersetzt: Bankdrücken
Die erste Übung, die wir verwenden, zielt auf die gesamte Brust. Und es ist nichts anderes als der Nahgriff Push-up. Jetzt können Sie dies durchführen, indem Sie einfach einen schmalen Griff oder einen Diamanten verwenden, der so eingerichtet ist, je nachdem, was für Sie am bequemsten ist.
Wir werden diese Ausrichtung verwenden., Da entgegen der landläufigen Meinung in mehreren EMG-Analysen ein breiterer Push-up-Griff gezeigt wurde, der signifikant hervorruft:
- Weniger obere UND untere Brustaktivierung und stattdessen
- Mehr vordere Delt-Aktivierung
Dementsprechend wäre es nicht die beste Option für die Brustentwicklung.
Um diese voranzutreiben, würde ich vorschlagen, diese auf den Knien zu beginnen. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies die Menge Ihres Körpergewichts, die Sie tatsächlich heben, auf nur etwa 53% reduziert. Fahren Sie dann mit der Standardversion fort, bei der die Belastung auf etwa 66% Ihres Körpergewichts zunimmt., Und dann können Sie dies sogar noch weiter vorantreiben, indem Sie Ihre Hände sehr leicht nach hinten schieben. Dies erhöht die Belastung, die Sie heben, um jetzt etwa 73% Ihres Körpergewichts zu betragen.,
Von hier aus können Sie weiterhin externe Last hinzufügen, indem Sie:
- Einen Rucksack tragen, der mit Büchern oder Wasserflaschen gefüllt ist
- Oder alternativ diese gebänderten
Übung 2: Schließen Sie Nahgriff-Push-Ups ODER breite Rückwärtsgriff-Push-Ups
Ersetzt: Schrägbankdrücken
Als nächstes werden wir mehr Schulterflexion in den vorherigen Push-up integrieren. Dies verschiebt nun mehr Nachdruck auf die obere Brust. Sie können dies tun, indem Sie einfach Ihre Füße auf eine Plattform heben., Und kann dies wiederum durch Hinzufügen von mehr externem Widerstand mit einer Tasche oder mit einem Band vorantreiben. Wenn Sie diese jedoch zu schwierig finden, können Sie sie stattdessen mit nur einer leichten Erhöhung auf den Knien ausführen, indem Sie beispielsweise Kissen verwenden.
Eine alternative dazu ist die Breite reverse grip push-up. Wo Sie stattdessen einen breiten Unterhandgriff verwenden, um sich an einer erhöhten Plattform festzuhalten und dann Ihren Push-up dagegen auszuführen. Dies ist auch eine praktikable Option.,
Untersuchungen haben gezeigt, dass zumindest für das Bankdrücken die Verwendung eines breiten Rückwärtsgriffs die Aktivierung der oberen Brust im Vergleich zu einem Standardgriff um etwa 30% erhöht. Was wahrscheinlich in Liegestütze übergeht. Warum? Nun, das liegt daran, dass Sie jetzt mehr Schulterflexion in die Bewegung integrieren und die Spannung besser auf die oberen Brustfasern ausrichten. Und Sie werden diesen Unterschied sofort spüren, wenn Sie ihn ausführen.
Um diese voranzutreiben, können Sie erneut eine Tasche verwenden und / oder die Höhe der Plattform, an der Sie festhalten, schrittweise verringern.,
Übung 3: Dip-Push-Ups
Ersetzt: Brust-Konzentriert Dips
als Nächstes gehen wir auf dip-push-ups. Diese Übung zielt nun auf die untere Brust. Wir möchten eine Form von Dip-Bewegung in diese Routine aufnehmen, da sie in EMG-Analysen gezeigt wurde, um die untere Brust am besten zu aktivieren.
Und um dies zu Hause zu tun, simulieren wir einen geradlinigen Dip. Sie können dies tun, indem Sie:
- Eine Push-up-Position auf dem Boden einnehmen, aber Ihre Hände auf einen Stapel Bücher heben. Oder, was auch immer Sie praktisch haben.,
- Drücken Sie dann Ihre Arme nach unten, um Ihren Oberkörper in eine Aufwärtsposition zu heben.
- Tun Sie dies, bis sich Ihre Arme strecken, während Sie Ihren Unterkörper für die Fahrt mitgleiten lassen.
Die interne rotation und schulter verlängerung beteiligt in dip push-ups beste hilft ziel, dass unteren brust region.
Um zu beginnen, würde ich empfehlen, sie bei Bedarf ohne Höhe zu machen. Und dann, Fortschritte, um Ihre Hände zu heben, und dann weiter, um Ihre Hände im Laufe der Zeit noch mehr zu heben, indem Sie zum Beispiel zwei Stühle benutzen., Dies erhöht die Last, die Sie heben werden, und simuliert den geraden Stabwechsel noch besser.
Und wenn Sie ein Band zur Hand haben, würde ich auch vorschlagen, es um Hals und Hände zu wickeln, um einen zusätzlichen Widerstand zu bieten. Der Widerstand wird zunehmend schwieriger, wenn Sie während jeder Rep nach oben drücken.Und infolgedessen die untere Brust besser belasten.,
Übung 4: Push-Ups für die innere Brust
Ersetzt: Pec Deck/Chest Fly Machine
Als nächstes ist es an der Zeit, eine Bewegung zu integrieren, die es uns ermöglicht, die innere Brust in diesem Training etwas mehr hervorzuheben. Was mit Standard-Liegestützen schwierig ist. Das liegt daran, dass wir unsere Arme nicht wirklich über unseren Körper ziehen können, um die Brust durch horizontale Adduktion vollständig zusammenzuziehen.
Aber wir können dies mit dieser Übung tun, indem wir in die Standard-Push-up-Position kommen und dann eine Ihrer Hände auf eine Plattform heben. Führen Sie dann den push-up., Aber wenn Sie nach oben drücken, drehen Sie Ihren Körper in Richtung dieses erhöhten Arms. Dies wird es unserem Arm nun ermöglichen, sich stärker über unseren Körper zu bewegen. Und infolgedessen aktivieren Sie besser die Brust und ihre inneren Fasern.
Bei Bedarf können Sie diese zunächst auf den Knien ausführen und dann durch Tragen einer gewichteten Tasche und/oder mit einem Band für zusätzlichen Widerstand fortschreiten.,
Übung 5: Schiebe Brust Fliegen ODER Bettlaken Fliegen
Ersetzt: Kabel/Hantel Fliegen
Und schließlich, wir gehen zu arbeiten die ganze brust hier. Wir werden diese letzte Übung als eine Art Burnout verwenden. Denken Sie daran, wie Kabel in der Turnhalle fliegt, zum Beispiel.
Was Sie tun möchten, ist:
- Finden Sie eine glatte Oberfläche. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände auf zwei Tücher oder Papiertücher, die leicht rutschen können.
- Senken Sie Ihren Oberkörper, indem Sie die Arme zur Seite strecken.,
- Führen Sie in der unteren Position eine Fliegenbewegung aus, indem Sie Ihre Brust zusammendrücken und Ihre Arme nach innen bringen, um Ihren Körper anzuheben.
- Kreuzen Sie die Arme in der Endposition für eine noch größere Brustkontraktion. Sie möchten Ihre Arme dabei nur leicht gebeugt halten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bizeps zusammenzubringen, während Sie Ihren Körper anheben, um die Brust am besten zu aktivieren.
Jetzt ist dies zugegebenermaßen eine ziemlich schwierige Bewegung. Aber es gibt Möglichkeiten, es zurückzudrängen.
Sie können beginnen, indem Sie einfach den exzentrischen Teil der Bewegung ausführen., Sie können dies tun, indem Sie Ihren Oberkörper nach unten steuern, bis Sie den Boden erreichen. Und dann schieben Sie sich einfach wieder in die Startposition und wiederholen dies.
Sobald Sie das beherrschen, können Sie auf eine Push-up-Fliege gehen. Hier führen Sie die Fliege mit nur einem Ihrer Arme aus. Der andere beugt sich und dehnt sich mit Ihnen aus, um Ihren Körper wieder nach oben zu drücken.
Und dann können Sie von dort aus die volle Fliege ausführen, jedoch mit den Händen näher an den Knien, um die Last zu verringern., Im Laufe der Zeit können Sie den Hebel verlängern und die Belastung der Brust erhöhen, indem Sie die Bewegung mit den Händen weiter von den Knien nach vorne ausführen.
Alternative Körpergewicht Brust Übung: Bettlaken fliegen
Eine Alternative ist Bettlaken fliegen, wo wir das Setup verwenden, das ich in meinem Ganzkörper-Heimtraining Artikel vorgestellt habe. Nur um es zusammenzufassen, es wird getan, indem man zwei Knoten zusammenbindet und sie über eine Tür wirft.
Wickeln Sie dazu die Bettwäsche um Ihre Hände., Und dann können Sie die gleiche Flugbewegung ausführen, die ich vorgestellt habe:
- Spreizen Sie Ihre Arme aus, während Sie Ihren Körper nach vorne fallen lassen
- Und dann bringen Sie Ihre Arme wieder nach innen, indem Sie diese Brust drücken, um Ihren Körper wieder nach oben zu bringen.,Beginnen sie mit ihren füßen weiter von der tür und dann fortschritt sie durch bringen ihre füße näher an die tür im laufe der zeit
Zu Hause Brust Workout: Action Plan
So zu summe die video up, hier ist, was ihre home brust workout aussehen könnte:
Close Grip Push-Ups: 3-4 sets
, Close Grip Push-Ups ODER Breite Reverse Grip Push-Ups: 3-4 sets
Dip Push-Ups: 3-4 sets
Innere Brust Push-Ups: 2-3 sätze
Schiebe Brust Fliegen ODER Bettlaken Fliegen: 2-3 sätze
Programmierung Ihre Zu Hause Brust Workout
Jetzt dieses training kann durchgeführt werden alle in einem als brust workout., Ich würde jedoch empfehlen, die Übungen stattdessen die ganze Woche über in mindestens 2 Tage aufzuteilen, z. B. mit einem oberen/unteren Split. Auf diese Weise können Sie das Trainingsvolumen und die Trainingsfrequenz besser verwalten.
Was den idealen Rep-Bereich betrifft, variiert der ideale Rep-Bereich für alle basierend auf Ihrem Kraftniveau. Dies ist genau so, wie ich in meinem letzten Ganzkörper-Heimtraining Artikel betont habe. Konzentrieren Sie sich stattdessen einfach darauf, jeden einzelnen Satz entweder zum Scheitern zu bringen oder innerhalb von ein oder zwei Monaten nach dem Scheitern. Da dies entscheidend ist, um das Wachstum zu maximieren, wenn Sie keinen Zugang zu schweren Gewichten haben.,
Wenn Sie mehr als ungefähr 30 Wiederholungen pro Satz ausführen können, ist dies ein Hinweis darauf, dass es jetzt zu einfach geworden ist. Und Sie müssen zu einer härteren Variante übergehen, die ich vorgestellt habe. Auf diese Weise können Sie das Wachstum Überstunden weiter maximieren.
Brusttraining zu Hause: Zum Mitnehmen
Aber alles in allem, indem Sie diese Routine anwenden und jede Übung schrittweise vorantreiben, wenn Sie stärker werden, können Sie Ihre Brust effektiv aufbauen bequem von zu Hause aus ohne schwere Gewichte und Ausrüstung.,
Denken Sie jedoch daran, dass Sie für die besten Ergebnisse Ihre Trainingsroutine mit dem richtigen Ernährungsplan kombinieren müssen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Da DAS wirklich der Schlüssel ist und VIEL wichtiger ist als Ihr Training, wenn es darum geht, Ihren Körper drastisch zu verändern und nach Größe zu packen. Und um ehrlich zu sein, ist jetzt ein besserer Zeitpunkt als je zuvor, um Ihre Ernährung zu priorisieren und zu lernen, wie und womit Sie Ihren Körper befeuern müssen, um das Wachstum zu maximieren.,
Und für ein wissenschaftlich fundiertes Schritt-für-Schritt-Programm, das Ihnen zeigt, wie Sie Woche für Woche trainieren UND was Sie essen müssen, um mit science so effizient wie möglich Muskeln aufzubauen:
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Ich hoffe, Sie wissen endlich, wie Sie mit nur körpergewichtigen Brustübungen eine größere Brust zu Hause bekommen! Vergiss nicht, mir zu folgen und auch auf Instagram, Facebook und Youtube mit mir in Verbindung zu treten, um über meine Inhalte auf dem Laufenden zu bleiben.,
Übrigens, hier ist der Artikel in einem YouTube-Video zusammengefasst:
Das beste zu Hause Brusttraining für Wachstum (KEINE AUSRÜSTUNG)