das sind die gesündesten Arten von Fisch, nach einem Ernährungsberater
Angeln für eine bessere Gesundheit? Suchen Sie nicht weiter als die Meeresfrüchte-Theke in Ihrem örtlichen Supermarkt.
Seit Jahren hören wir von den Vorteilen des Verzehrs von Meeresfrüchten, insbesondere wenn es um die Verbindung zwischen Omega-3-Fettsäuren und Herzgesundheit geht. In jüngerer Zeit haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Meeresfrüchten auch die Gesundheit des Gehirns unterstützen kann, einschließlich der Verringerung von Depressionen und der Steigerung der Stimmung., Meeresfrüchte sind nicht nur eine reiche Quelle für diese lebenswichtigen Fettsäuren, sondern liefern auch Selen, Eisen, B-Vitamine und eine Vielzahl anderer wertvoller Nährstoffe.
In Bezug auf Protein haben viele Arten von Meeresfrüchten ein relativ hohes Protein-Kalorien-Verhältnis und enthalten etwa 7 Gramm Protein pro Unze, was Hühnchen ähnelt.
Heute essen Amerikaner mehr Meeresfrüchte als in den vergangenen Jahrzehnten, aber eine kürzlich durchgeführte Umfrage ergab, dass nur jeder zehnte Verbraucher das Ziel erreicht, Meeresfrüchte zweimal pro Woche zu genießen, wie vom Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung empfohlen Ernährungsrichtlinien. Obwohl sich viele Menschen der gesundheitlichen Vorteile verschiedener Arten von Meeresfrüchten bewusst sind, weiß nicht jeder, welche für seine Ernährung am besten geeignet sind — oder wie man im Lebensmittelgeschäft das richtige Stück Fisch auswählt.,
Andere Barrieren im Zusammenhang mit dem Verzehr von Meeresfrüchten umfassen einige Überzeugungen, dass Meeresfrüchte einen höheren Preis haben als andere Formen von Protein (was, um fair zu sein, manchmal wahr ist) und Verwirrung über die beste Art, verschiedene Fischsorten zu kochen.
Wenn Sie mehr Meeresfrüchte in Ihre Ernährung integrieren möchten – ob frisch von der Meeresfrüchtetheke, in Dosen oder gefroren — gibt es eine breite Palette von Arten und Preispunkten, die zu jedem Gaumen, Budget und Lebensstil passen.,
Hier sind einige der beliebtesten Meeresfrüchte Auswahl meiner Familie, zusammen mit einigen einfachen Rezepten eine Vielzahl von Geschmacksknospen zu befriedigen.
Lachs
Lachs ist ein würziger, fetter Fisch, der reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren ist. Lachs ist auch eine gute Quelle für Vitamin D, das für gesunde Knochen wichtig ist. Der empfohlene Tageswert von Vitamin D beträgt 400 IE für Erwachsene und Kinder ab 4 Jahren. Eine 3-Unzen-portion Lachs enthält 570 IE vitamin D., Es ist nicht einfach, natürlich vorkommendes Vitamin D in vielen Lebensmitteln zu finden (aber Sie können es auch in angereicherter Milch und Nichtmilchmilch finden), daher ist Lachs für die meisten Menschen eine gute Wahl.
Lachs in Dosen mit Knochen ist auch eine ausgezeichnete Kalziumquelle und trägt zur Verbesserung der Aufnahme von Vitamin D. Fischknochen, sagen Sie?! Ja, es ist eigentlich völlig in Ordnung für Kinder und Erwachsene, die weichen Knochen in Fischkonserven zu essen. Wenn Sie besorgt sind, können Sie die Knochen für Kinder weiter zerquetschen oder Lachskuchen herstellen.,
Fisch kann in Wasser oder Öl konserviert werden; Welche Sie wählen, kann davon abhängen,ob Sie Ihre Kalorien-oder Fettaufnahme beobachten. Wenn es um Konserven Lachs, die US-Food and Drug Administration Dosen pazifischen Lachs Standard der Identität verbietet tatsächlich die Zugabe von Wasser. Lachs in Dosen wird tatsächlich in der Dose gekocht, so dass jede Flüssigkeit im Endprodukt aus den natürlichen Säften des Fleisches stammt, wenn der Lachs gekocht wird.,
Egal, ob Sie Ihren Lachs für Sommergrills aufpeppen möchten oder ihn einfach in den Ofen stellen, dieser fette Fisch ist eine vielseitige Wahl, die sich gut für eine Vielzahl von Marinaden eignet, Saucen und Zubereitungen.
Thunfisch
Thunfisch hilft Ihrem Herzen auf vielfältige Weise. Thunfisch enthält nicht nur Omega-3-Fettsäuren, sondern ist auch reich an Niacin (Vitamin B3), das den Cholesterinspiegel senkt. Sushi-Liebhaber werden sich freuen zu wissen, dass frischer Gelbflossenthun fast 16 Milligramm Niacin pro 3-Unzen-Portion enthält. Gehen Sie einfach auf den Reis und Mayo-basierte würzige Saucen., Die gleiche Menge Thunfischkonserven enthält beeindruckende 11 Milligramm Niacin.
Während frische Gelbflossenthunsteaks oft für über 20 US-Dollar pro Pfund verkauft werden können, ist Thunfisch in Dosen eine kostengünstige Möglichkeit, sich das ganze Jahr über mit magerem Protein einzudecken. Dosen leichter Thunfisch in Wasser verpackt (abgelassen) liefert rund 73 Kalorien und 0,8 Gramm Fett für eine 3-Unzen-Portion, während die gleiche Menge Thunfisch in Öl (abgelassen) in Dosen 168 Kalorien und 7 Gramm Fett ergibt. Möchten Sie einen klassischen Thunfischsalat zubereiten?, Für eine gesündere Alternative zu Mayo mischen Sie wassergepackten Thunfisch mit Avocadopüree, einem weiteren herzgesunden Lebensmittel, das jedem Fisch ein cremiges Kompliment macht.
Kabeljau
Kabeljau ist ein Fisch mit mildem Geschmack und weißem Fleisch, ähnlich wie Schellfisch und Seelachs. Es ist eine fleischigere Art von Meeresfrüchten, so kann es gut zu vielen verschiedenen Arten von Zubereitungen halten, ohne auseinander zu fallen, und es ist eine der magersten Proteinquellen mit einem Gewicht von etwa 15 Gramm für eine 3-Unzen-Portion mit nur 0,5 Gramm Fett., Kabeljau ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12, wobei eine Portion etwas mehr als 30% des empfohlenen Tageswertes enthält.
Kabeljau ist wie eine leere Leinwand, die gut zu jeder Sauce passt, egal ob Sie eine Marinade im Zitrusstil oder eine cremige Sauce auf einem knusprig gebratenen Fischsandwich bevorzugen.
Sardinen
Wenn Sie die Knochen in Sardinen nicht graben, werden Ihre Knochen Ihnen danken, weil Sie etwa 40% Ihres empfohlenen Tageswertes an Kalzium pro Portion erhalten., Da die meisten von uns nicht genug Kalzium bekommen, Sardinen sind eine ausgezeichnete Wahl für viele Arten von Diäten, vor allem diejenigen, die nicht mit Milchprodukten umgehen können. Sardinen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12, Selen und Phosphor.
Wenn es um Sardinen geht, kann eine 3-Unze in Öl verpackt werden, das bei etwa 130 Kalorien mit etwa 8 Gramm Gesamtfett liegt, während wassergepackte Sardinen 90 Kalorien mit 3 Gramm Fett liefern. Sardinen sind köstlich direkt aus der Dose, serviert auf einem Salat oder püriert auf einem knusprigen Stück Vollkornbrot mit einer dicken Scheibe Tomate.,
Garnelen
Ob sie mittelgroß oder Jumbo sind, Garnelen bringen große Vorteile mit sich. Sie werden etwa 20 Gramm Protein aus nur 3 Unzen Garnelen aufnehmen und diese Portionsgröße ist in Rezepten weit verbreitet. Neben Protein liefert eine Portion Garnelen all Ihren täglichen Selenbedarf, der die Schilddrüsenfunktion und die Herzgesundheit unterstützt, die Immunität stärkt und Entzündungen bekämpft. Shrimps liefert auch Vitamin B12, Cholin, Kupfer, Jod und Phosphor.
Garnelen, eines der vielseitigsten Meeresfrüchteproteine, können in fast jedem Gericht aus der ganzen Welt präsentiert werden. Lust auf Italienisch?, Servieren Sie Garnelen mit Spaghetti mit einer Knoblauch-infundierten Tomatensauce. Wenn Sie mexikanisches Essen lieben, machen Garnelen eine phänomenale Taco-Füllung.
Jakobsmuscheln
Jakobsmuscheln sind eine großartige Quelle für Magnesium und Kalium, die sowohl für die Gesundheit von Herz und Gehirn wichtig sind. Sie fördern auch die Entspannung der Blutgefäße, helfen bei der Kontrolle des Blutdrucks und ermöglichen eine bessere Durchblutung. Eine 3-Unzen-Portion Jakobsmuscheln ist nur 75 Kalorien, hat etwa 15 Gramm Protein und weniger als ein Gramm Fett.,
Wie viele Arten von Meeresfrüchten, Jakobsmuscheln brauchen nicht sehr lange zu kochen und können leicht in wenigen Minuten auf dem Herd zubereitet werden. Bringen Sie den natürlich süßen, buttrigen Geschmack von gebratenen Jakobsmuscheln mit einem Hauch von Salz, Pfeffer und Avocadoöl in einer heißen Pfanne zum Vorschein. Über Wildreis servieren oder mit einem bunten Salat kombinieren. Für eine dekadente nehmen, versuchen Al Rokers Speck-wrapped Jakobsmuscheln.
Austern
Holen Sie sich Shucking, wenn Sie Ihre Eisenaufnahme steigern möchten., Mit ihrem salzhaltigen, Ozean-Forward-Geschmack, Austern sind nicht unbedingt für jedermann, aber Austernliebhaber genießen es, diese köstlichen Schalentiere zu essen, gebraten, gebacken und roh direkt aus der Schale. Austern sind sehr reich an Eisen und liefern etwa 60% Ihres täglichen Bedarfs in nur einer Portion. Sie finden auch Vitamin C, Vitamin E und viel Zink in Austern. Im Gegensatz zu Lachs und Thunfisch, Austern sind nicht immer in der Saison so überprüfen Sie mit Ihrem Fischhändler über den Fang des Tages.
Soweit prep geht, müssen Sie nicht viel kochen, wenn es darum geht, Austern zu essen., Die meisten Menschen nehmen Freude daran, sie roh schlürfen (aber wenn Sie noch nie eine geschluckt haben, bevor, es ist wahrscheinlich am besten, eine Klasse zu nehmen oder es den Profis überlassen), zusammen mit dem Zusatz einer Reihe von würzigen Saucen wie Mignonette oder Cocktail … oder nur eine kräftige Prise hellen Zitronensaft.
Muscheln
Nur 3 Unzen Muscheln liefern satte 84 Mikrogramm Vitamin B12 — mehr als 1,400% Ihres empfohlenen Tageswerts des Vitamins. Sie finden auch Kupfer, Mangan, Phosphor, Kalium, Selen und Zink in Muscheln., Muscheln liefern auch Eisen und Vitamin C — die alle zusammen arbeiten, da Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert.
Knusprig gebackene Muscheln Oreganata-Stil, gekrönt mit gewürzten Semmelbröseln, Knoblauch, Oregano, Petersilie und Olivenöl, sind immer ein zeitloser Familienliebling und können das ganze Jahr über serviert werden.
Bonnie Taub-Dix, RDN, Gründer von BetterThanDieting.com und Autor von „Lesen Sie Es, Bevor Sie Es Essen – Nehmen Sie vom Etikett zum Tisch.“Folgen Sie ihr auf Twitter @eatsmartbd und Instagram @bonnietaubdix.