Der 4-tägige Trainingssplit zur Gewinnung von Muskelmasse

4-tägige Trainingssplits sind zu Recht eine beliebte Art des Trainings. Sie werden viele Bodybuilder sehen, die einen Brusttag, einen Rückentag, einen Beintag und einen Armtag machen. Und das kann funktionieren, je nachdem, wie Sie es tun. Sie werden viele Athleten sehen, die Ober- / Unterkörpersplits machen, abwechselnd zwischen Oberkörpertagen und Unterkörpertagen. Das kann auch großartig sein, um Masse zu gewinnen., Und eine meiner bevorzugten Trainingsmethoden besteht darin, Ganzkörper-Workouts mit einer geteilten Routine zu kombinieren, 2-3 Ganzkörper-Workouts und dann 1-2 Workouts durchzuführen, die sich auf etwas Spezifischeres konzentrieren, z. B. ein Zielgebiet.

So sind nicht nur 4-Tage-Workout-Routinen ideal für den Muskelaufbau, es gibt auch einige verschiedene Möglichkeiten, sie zu programmieren, und alle von ihnen können sehr effektiv sein, um Muskelmasse und Kraft zu gewinnen.,

In diesem Artikel werden wir über die Vor-und Nachteile von 4-tägigen Workout-Splits sprechen, wie sie sich mit 3-tägigen Ganzkörper-Routinen vergleichen, wie man sie am besten programmiert, und dann geben wir Ihnen einige Beispieltrainings.

Wie trainiere ich für Muskelmasse

Beim Aufbau einer Trainingsroutine zur Gewinnung von Muskelmasse müssen wir einige Faktoren berücksichtigen., Nun, um klar zu sein, es gibt Nuancen zu all dem, aber als Faustregel, hier ist, wie man für das Muskelwachstum trainiert:

• Wählen Sie gute Übungen: Wir möchten die Aufzüge wählen, die am besten für die Stimulierung des Muskelwachstums sind, normalerweise bauen wir unsere Routinen aus den großen zusammengesetzten Aufzügen: die vordere Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Oberkopfpresse und Kinn-up. Danach können wir kleinere Aufzüge hinzufügen, um die Muskeln zu trainieren, die nicht richtig stimuliert werden, wie Bizepslocken und Trizepsverlängerungen für unsere Arme. Glücklicherweise sind 4 Tage viel zu arbeiten. Wir haben Platz für Tonnen von großen Aufzügen.,
• Machen Sie genug Sätze pro Woche: Die meisten Untersuchungen zeigen, dass es ideal ist, zwischen 9-18 Sätzen pro Muskel und Woche Muskeln aufzubauen.
• Machen Sie genug Wiederholungen pro Satz: Die meisten Untersuchungen zeigen, dass 4-40 Wiederholungen pro Satz Muskeln aufbauen, aber dass wir mehr Muskeln leichter gewinnen, indem wir den größten Teil unseres Trainings im 6-20 Wiederholungsbereich halten. Normalerweise werden die großen zusammengesetzten Aufzüge für weniger Wiederholungen durchgeführt, die leichteren Isolationsaufzüge für höhere Wiederholungen.
• Ruhen Sie sich lange genug zwischen den Sätzen aus: Um sich zwischen den Sätzen richtig zu erholen, müssen wir uns normalerweise irgendwo zwischen 2-5 Minuten zwischen den Sätzen ausruhen., Das ermöglicht es uns, in nachfolgenden Sätzen härter zu heben und mehr Muskelwachstum zu stimulieren.
• Trainiere oft genug: Um unsere Muskelwachstumsrate zu maximieren, möchten wir unsere Muskeln 2-4 Mal pro Woche trainieren, und 4-Tage-Workout-Splits sind perfekt dafür.
• Trainiere hart genug: Um sicherzustellen, dass wir unsere Muskeln herausfordern, müssen wir unsere Sets in den meisten Sets innerhalb von 0-3 Wiederholungen des Versagens bringen.
• Outlift yourself: wir brauchen nicht PRs jedes Training zu treffen, aber wir sollten immer versuchen, entweder Gewicht auf die Bar oder eke out zusätzliche Wiederholungen hinzuzufügen., So erreichen wir eine progressive Überlastung, die mit der Zeit größer und stärker wird.

Es gibt viele Möglichkeiten, all diese Anforderungen zu erfüllen, von 2-tägigen Ganzkörperroutinen bis hin zu 6-tägigen Split-Routinen. Dennoch haben verschiedene Trainingsroutinen jeweils ihre eigenen Vor-und Nachteile, und einige sind sicherlich besser als andere. Einerseits, wenn Sie nur zweimal pro Woche trainieren, ist es schwer, all diese Übungen einzudrücken. Wenn Sie hingegen 6 Tage pro Woche trainieren, ist es schwierig, mit Gelenkstress und Müdigkeit umzugehen, und das Training ist in der Regel ziemlich ineffizient.,

Wenn wir uns 3-tägige Push/Pull/Legs-Routinen ansehen, ist die Trainingsfrequenz zu niedrig. Wir arbeiten nur einmal pro Woche an jedem Muskel. Eine aktuelle Metaanalyse aller relevanten Forschungsergebnisse zeigt, dass dies nicht ausreicht, um unsere Muskelwachstumsrate zu maximieren:

Was an 4-tägigen Trainingssplits großartig ist, ist, dass sie nicht extrem sind. Wir trainieren eine moderate Menge mit einer moderaten Trainingsfrequenz, und für die meisten mittleren Lifter ist dies in der Regel ideal für den Muskelaufbau., Wir können jeden Muskel 2-4 Tage pro Woche trainieren, wir haben genug Zeit, um die besten Übungen zu machen, und unsere Arbeitsbelastung ist über genügend Tage verteilt, dass es ziemlich einfach ist, uns jedes Training hart zu drücken. Wenn wir es richtig machen, können 4-tägige Trainingsroutinen daher absolut perfekt für den Muskelaufbau sein.

Die Vorteile von 4-tägigen Workout-Splits

Okay, also haben wir behandelt, wie 4-Tage-Workout-Splits großartig für den Muskelaufbau sein können, und das ist wahr. Aber sie sind nicht die einzige gute Möglichkeit, Muskeln aufzubauen., Es gibt ein paar gleich gute Optionen, jede mit ihren eigenen Vor-und Nachteilen. Zum Beispiel:

• Eine 3-tägige Ganzkörpertrainingsroutine.
• Eine 5-tägige Split-Workout-Routine.
• 6-Tage-push/pull/leg split routine.

Diese 5-und 6-Tage-Routinen bieten jedoch nicht viel zusätzliches Muskelwachstum über 4-Tage-Routinen. Sie können arbeiten, und sie sind großartig, aber es bedeutet oft, mehr Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, ohne viel zusätzlichen Nutzen daraus zu ziehen., Sie sind mehr für Leute, die gerne ins Fitnessstudio gehen, als Teil ihrer täglichen Routinen, oder für Leute, die gerne sehr kurze Workouts machen. Der Vorteil von 4-Tage-Splits ist also, dass sie effizienter sind, ohne viel, wenn überhaupt, Muskelwachstum zu opfern.

Das lässt uns mit 3-tägigen Trainingsroutinen. Wie vergleichen sie? Eigentlich ziemlich gut, besonders für Anfänger und frühe Vermittler. Aber wenn Sie stärker werden, werden Ihre Sets entwässerender und erfordern längere Ruhezeiten. Wenn Sie 115-185 Pfund für Sätze mit 8 Wiederholungen beugen, müssen Sie sich möglicherweise nur 2 Minuten zwischen Ihren Sätzen ausruhen., Aber wenn Sie 275 für 8er-Sets buchen, ist das eine andere Geschichte. Diese Sätze können rau sein, und Sie benötigen möglicherweise eine gute 5 Minuten Pause, bevor Sie wieder unter die Langhantel kommen.

Wenn Ihre Übungen so anstrengend sind und Sie so viel Zeit zwischen den Sätzen verbringen müssen, kann das Ganzkörpertraining etwas länger und härter werden. Das ist, wenn es Sinn macht, entweder a) Spezialisierungsphasen zu machen und sich darauf zu konzentrieren, nur ein paar Muskeln gleichzeitig aufzubauen, oder b) einen vierten Trainingstag hinzuzufügen.,

Dies ist der Ansatz, den ich nach dem Bulking von 130 bis 185 Pfund mit einer 3-tägigen Ganzkörpertrainingsroutine verfolgt habe. Mein Fortschritt hatte plateaued, und ich wollte ein bisschen mehr Muskelmasse zu gewinnen, so fügte ich einen vierten Trainingstag. Und es hat funktioniert. Ich konnte bis zu 195 Pfund aufstocken, während ich meine Bankdrücken Rep max auf 15 Wiederholungen mit 225 erhöhte., Von dort fiel ich zurück zu einer 3-Tage-Routine und brachte mein 1—Rep-Maximum auf ein unangenehmes 315 Pfund-mein Lebensziel:

Obwohl 4-Tage-Trainingsroutinen nicht ganz so effizient sind wie 3-Tage-Ganzkörperroutinen, können Sie, sobald Sie stark genug sind, eine großartige Möglichkeit sein, um weiterhin mehr Muskelmasse zu gewinnen. Ein zusätzlicher Trainingstag bedeutet, dass wir mehr Zeit und Energie zum Trainieren haben, wodurch wir unser Trainingsvolumen und-intensität erhöhen können.,

Die Nachteile von 4-tägigen Trainingssplits

Es gibt keine größeren Nachteile von 4-tägigen Trainingssplits. Der einzige wirkliche Nachteil im Vergleich zu 3-Tages-Routinen ist, dass Sie die zusätzliche Zeit in ein viertes Training investieren müssen. Das kann bedeuten, ins Fitnessstudio zu gehen oder Ihr Heimstudio einzurichten, eine Aufwärmroutine zu durchlaufen, Aufwärmsets zu machen, und Sie kennen den Bohrer. Wenn Sie Ihre Lautstärke auf mehr Workouts verteilen, wird mehr Zeit für die Vorbereitung auf das Training aufgewendet.

Die andere Sache ist, dass Sie nicht immer zusätzliches Muskelwachstum aus der zusätzlichen Zeitinvestition herausholen., Im Vergleich zu Ganzkörper-Workouts stimulieren 4-Tage-Routinen nicht immer mehr Muskelwachstum. In dieser Studie erhöhten die Teilnehmer, die eine 4-tägige Routine durchführten, beispielsweise ihren Brustumfang um etwas mehr, gewannen aber immer noch ungefähr die gleiche Menge an Gesamtmuskelmasse wie das Gruppentraining nur 3 Tage pro Woche.

4-Tage-Trainingssplits sind großartig. Eigentlich, sie sind für den ersten Platz gebunden. Es ist eine der besten Möglichkeiten zu trainieren., Und für stärkere Heber sind sie oft der beste Ansatz. Wir trainieren unsere Muskeln oft genug und hart genug. Unser Bindegewebe bekommt immer noch viel Ruhe, und die meisten Menschen können sich ziemlich gut von ihnen erholen. Wenn Sie also einen zusätzlichen Trainingstag hinzufügen möchten, sage ich, gehen Sie dafür.

Beispiel 4-tägiges Training Routinen

Was ist toll über 4-tägiges Training Splits ist, dass es eine Vielzahl von verschiedenen Optionen, und viele von ihnen sind gut. Lassen Sie uns ein paar verschiedene 4-Tage-Workout-Splits durchgehen, jedes mit unterschiedlichen Vor-und Nachteilen und jedes für etwas andere Ziele.,

4-Tage-Ganzkörpertraining

Eine der besten Möglichkeiten, eine 4-Tage-Routine zu programmieren, besteht darin, 4 verschiedene Ganzkörpertrainings zu durchlaufen. Bei jedem Training trainieren wir eine Vielzahl von Muskelgruppen, geben uns eine großartige Trainingsfrequenz, eine große Übungsvielfalt, geben unseren Gelenken viel Ruhe und ermöglichen es uns, unsere Muskeln zu trainieren, während sie frisch sind.

Sie können die Workouts nach Ihrem Zeitplan mischen. Es ist ziemlich flexibel., Aber hier ist ein guter Standardansatz:

• Montag: Ganzkörpertraining 1
• Dienstag: Ruhe
• Mittwoch: Ganzkörpertraining 2
• Donnerstag: Ruhe
• Freitag: Ganzkörpertraining 3
• Samstag: Ganzkörpertraining 4
• Sonntag: Ruhe

Ganzkörpertraining 1

• Vorne Squat: 4×8 für Ihre Brust.
• Hantelbank: 3×12 für Ihren Trizeps.
• Rumänisches Kreuzheben: 3×10 für Ihre Schultern.
• Hals Locken: 3×20 für ihren hals.

Full-Body-Workout 2

• Bankdrücken: 3×8 für die Brust und den vorderen Deltas.,
• Schädelbrecher: 3×15 für Ihren Trizeps.
• Beinpresse: 3×8 für Ihren oberen Rücken und Bizeps.
• Langhantel Reihe: 3×15 für ihre oberen rücken und unterarme.

Ganzkörpertraining 3

• Kreuzheben: 3×6 für Ihre Quads und Ihren oberen Rücken.
• Steigung Bankdrücken: 3×8 für ihre gesäßmuskeln und oberschenkel.
• Steigung Bizeps Locken: 3×12 für ihre bizeps.
• Hals-Extensions: 3×20 für Ihre Hals.

Ganzkörpertraining 4

• Überkopfpresse: 3×6 für Ihre Schultern.
• Kinn-Up: 3×8 für ihre Gesäßmuskeln und oberschenkel.,
• Overhead-Trizeps-Extensions: 3×12 für den Trizeps.
• Seitliche Erhöhungen: 3×12 für Ihre seitlichen Delts.

4-Tage-Routine für den oberen/unteren Split

Das Tolle an den oberen / unteren Splits ist, dass sie sowohl Ihrem Ober-als auch Ihrem Unterkörper die gleiche Betonung geben jeweils zwei dedizierte Workouts pro Woche. Dies macht sie bei Sportlern beliebt, die Sportarten ausüben, bei denen Sprinten wichtig ist, wie Rugby und Fußball, und bei Menschen, die versuchen, sowohl ihre unteren als auch ihre oberen Muskeln, wie Bodybuilder, vollständig zu entwickeln.,

Als ich Marco zum ersten Mal traf, war er gerade mit dem Krafttrainer der Yankees, Eric Cressey, fertig und arbeitete als Krafttrainer für seine Universitätsfußballmannschaft und unser kanadisches olympisches Rugby-Team. er war ein großer Fan von oberen / unteren Splits, und er machte einen für mich. Ich war noch ziemlich neu im Heben, und diese Routine brachte mich schließlich dazu, 225 Pfund zu beugen und 315 Pfund zum ersten Mal zu kreuzheben.,

Ein weiterer Vorteil von upper/lower Splits besteht darin, dass Sie alle Ihre Workouts während der Arbeitswoche planen können, was vielen Menschen leichter fällt. Auf diese Weise können sie ihre Workouts vor oder nach ihren Arbeitstagen machen.

Hier ist ein Beispiel für eine 4-tägige obere / untere Split-Routine, die für ein mittleres Bodybuilder-Training in einem kommerziellen Fitnessstudio entwickelt wurde, das versucht, Gesamtmuskelmasse zu gewinnen. Sie werden feststellen, dass wir verschiedene Übungen jedes Training verwenden., Auf diese Weise erhalten Sie zusätzliche Bewegungsvielfalt und ein ausgewogeneres Muskelwachstum. Und Sie erhalten mehr Zeit, sich zu erholen, bevor Sie damit beauftragt werden, sich selbst zu überdauern.

Egal wie Sie Ihren Zeitplan organisieren, Ihre Muskeln haben immer mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. Dennoch können diese Workouts anstrengend sein, und wenn Sie können, ist es am besten, Ihren Muskeln 2-3 Tage Ruhe zu geben und das Volumen etwas gleichmäßiger zu verteilen., Das gibt dir einen Trainingsplan in etwa so:

• Montag: Lower-boy workout 1
• Dienstag: Upper-body workout 1
• Mittwoch: Rest
• Donnerstag: Lower-boy workout 2
• Freitag: Upper-body workout 2
• Samstag: Rest
• Sonntag: Rest

Workout 1: Lower Body

• Front Squat: 3 Sätze von 6 Wiederholungen (3×6) für die Quads.
• Rumänischer Kreuzheben: 3×8 für die Gesäßmuskeln und Oberschenkel.
• Bein Verlängerung: 3×10 zu verbessern quad wachstum.
• Bein Curl: 3×10 zu verbessern oberschenkel wachstum.,

Workout 2: Oberkörper

• Langhantel Bankdrücken: 3×8 für die Brust.
• Schädelbrecher: 3×12 für den Trizeps.
• Langhantelreihe: 3×15 für den oberen Rücken.
• Bizeps Curl: 3×10 für den Bizeps.

Training 3: Unterkörper

• Konventioneller Kreuzheben: 3×6 für die hintere Kette.
• Beinpresse: 3×8 für die quads.
• Standing Calf Raise: 3×15 für die Kälber.
• Hängende Bein Hebt: 3 sätze von max wiederholungen für die abs.,

Workout 4: Oberkörper

• Gewichtete Kinn-Ups: 3×6 (oder max Wiederholungen mit Körpergewicht) für den oberen Rücken und Bizeps.
• Overhead Presse: 3×6 für die schultern.
• Pullover: 3×10 für den latissimus.
• Seitliche Erhöhungen: 3×12 für die seitlichen Dellen.

4-Tage-Push/Pull-Training

Die 4-Tage-push/pull workout ist ähnlich zu der oberen/unteren routine. Der Unterschied besteht darin, dass Sie Ihr Training nicht zwischen Oberkörper und Unterkörper aufteilen, sondern zwischen Drück-und Ziehbewegungen aufteilen.,

Pushing übungen umfassen:

• Front squats für ihre quads.
• Das Bankdrücken für die Brust.
• Die Überkopfpresse für Ihre Schultern.
• Schädelbrecher für Ihren Trizeps.
• Halsverlängerungen für Ihren Hals.

Zu den Ziehübungen gehören:

• Kreuzheben und Langhantelreihen für Ihre hintere Kette.
• Kinn-ups für den oberen Rücken.
• Bizeps Locken für Ihren Bizeps.
• Hals-locken für Ihren Nacken.
• Unterarm locken für ihre unterarme.,

Infolgedessen trainiert jedes Training sowohl Ihren Unter-als auch Ihren Oberkörper, sodass Sie die Betonung beliebig verschieben können. Zum Beispiel, wenn jemand seine Hüften aufstocken wollte, Sie könnten an Push-Tagen Rückenbeugen und an Pull-Tagen Kreuzheben machen, Training ihrer Gesäßmuskeln 4 Tage pro Woche, während sie nur ihre Quads und Oberschenkel zweimal pro Woche trainieren.,

Oder wenn jemand das Wachstum des Oberkörpers priorisieren wollte, konnte er sein Push-Training mit dem Bankdrücken und seinem Pull-Training mit Klimmzügen beginnen und seine Unterkörperarbeit auf vordere Kniebeugen und andere Kreuzheben beschränken. Sie würden immer noch an Größe und Kraft in ihrem Unterkörper zunehmen, aber der größte Teil ihrer Energie würde in das Training ihres Oberkörpers fließen, und so würde der Großteil des Muskelwachstums gehen.,

4-Tage push/pull workout routinen sind ziemlich flexibel, aber die meisten von ihnen sind wie folgt geplant:

• Montag: Push workout 1
• Dienstag: Pull workout 1
• Mittwoch: Rest
• Donnerstag: Push workout 2
• Freitag: Pull workout 2
• Samstag: Rest
• Sonntag: Rest

Hier ist ein Beispiel wie Sie ein 4-tägiges Push/Pull-Training programmieren können, wenn es Ihr Ziel ist, Ganzkörperkraft mit Schwerpunkt auf Oberkörpergröße und Ästhetik zu gewinnen:

Push-Training 1

• Bankdrücken: 4×8 für Brust und Schultern.,
• Front Squat: 3×6 für Ihre quads und oberen Rücken.
• Hantel Overhead Presse: 3×10 für ihre schultern.
• Overhead Trizeps Verlängerung: 3×12 für ihre trizeps.
• Lateral Raise: 3×12 für Ihre Seite delts.

Pull-Training 1

• Konventionelle Kreuzheben: 3×6 für Ihre hintere Kette.
• Lat Pulldown: 3×10 für den oberen Rücken und Bizeps.
• Bizeps Curl: 3×10 für Ihren Bizeps.
• Reverse Fly: 3×15 für Ihre hinteren delts.,

Push Workout 2

• Overhead Presse: 4×8 für ihre schultern
• Bein Presse: 3×6 für ihre quads und oberen zurück.
• Close-Grip Bankdrücken: 3×10 für Ihre Obere Brust und den Trizeps.
• Schädelbrecher: 3×12 für Ihren Trizeps.
• Neck Extensions: 3×12 für den Nacken.

Pull Workout 2

• Gewichtete Kinn-Up: 3×6 für ihre oberen rücken und bizeps.
• Rumänisches Kreuzheben: 3×8 für Ihre Hüften und Oberschenkel.
• Langhantel Curl: 3×10 für Ihren Bizeps.
• Hals-Curl: 3 x-15 für die Vorderseite des Halses.,
• Unterarm-Curl: 3×15 für Ihre Unterarme.

4-Tage Push/Pull / Beine/Arme Routine

Eine der klassischen 4-tage workout splits ist zu tun eine push/pull / beine (PPL) routine mit einem hinzugefügt arm tag. PPL-Routinen leiden unter einer niedrigen Trainingsfrequenz, aber wenn wir mit unserer Trainingsauswahl schlau sind, können wir dieses Problem meistens beheben. Zu Beginn können Sie Ihre Kreuzheben am Pull Day durchführen und sie hauptsächlich als Rückenübung verwenden, aber auch Quad -, Oberschenkel-und Glute-Stimulationsstimulation erhalten., Und dann am Arm Tag, können Sie einige Close-Grip Bankdrücken und Langhantel Rudern, vor allem für Ihre Schultern und Arme, sondern auch Ihre Brust und Rücken einige zusätzliche Arbeit zu geben. Auf diese Weise schlagen Sie fast jeden Muskel zweimal pro Woche.

Diese Routine wurde für jemanden entwickelt, der zu Hause mit einer einfachen Langhantel trainiert Heimgymnastik, Training, um die Gesamtmuskelgröße zu erhöhen, aber mit besonderem Schwerpunkt auf dem Aufbau größerer Arme und Schultern, daher der zusätzliche Arm Tag.,

Sie können die Tage mischen, um am besten Ihren Zeitplan passen, aber im Idealfall werden Sie einen Tag der Ruhe nach dem Ganzkörper-Training und wieder nach dem Oberkörper-Training wollen. Auf diese Weise hat jeder Muskel mindestens zwei Tage Zeit, sich zu erholen, bevor er wieder trainiert wird.

• Montag: Push tag
• Dienstag: Rest
• Mittwoch: Pull tag
• Donnerstag: Rest
• Freitag: Bein tag
• Samstag: Arm tag
• Sonntag: Rest

Workout 1: Push Tag

• Bankdrücken: 4×8 für ihre brust.
• Hantel Overhead Presse: 3×10 für ihre schultern.,
• Overhead Trizeps Verlängerung: 3×12 für ihre trizeps.
• Lateral Raise: 3×12 für Ihre Seite delts.

Training 2: Pull-Tag

• Konventionelle Kreuzheben: 3×5 für Ihre hintere Kette.
• Gewichtete Kinn-Up: 3×8 für ihre oberen rücken und bizeps.
• Bizeps Curl: 3×10 für Ihren Bizeps.
• Reverse Fly: 3×15 für Ihre hinteren delts.

Training 3: Bein-Tag

• Front Squat: 3×6 für Ihre quads und oberen Rücken.
• Guten Morgen: 3×8 für Ihre hintere Kette.
• Standing Calf Raise: 3×15 für Ihre Kälber.,
• Hängende bein heben: 3 sätze von max reps für ihre abs.

Workout-4: Arm-Tag

• Close-Grip Bankdrücken: 3×10 für Ihre Schultern und Trizeps (und ein bisschen von der Brust).
• TOTENKOPF-Brecher: 3×12 für den Trizeps.
• Langhantel Reihe: 3×15 für ihre oberen rücken und unterarme.
• Langhantel Curl: 3×8 für Ihren Bizeps (und ein bisschen oberen Rücken).
• Unterarm Curl: 3×15 für ihre unterarm flexoren.,

4-tägiges Ganzkörpertraining + Ober – / Unterkörpertraining (mein Favorit)

Das Tolle an Ganzkörpertraining in Kombination mit einem Ober- / Unterteil ist, dass wir jeden Muskel 2-3 Mal pro Woche treffen können. Es gibt Ihnen auch viel Flexibilität, um die Routine an Ihre Ziele anzupassen. Zum Beispiel ist diese Routine für fortgeschrittene Heber entwickelt, die zu Hause mit einem einfachen Langhantel-Setup trainieren, die trainieren, um insgesamt stark zu sein, ihrem Oberkörper ein wenig zusätzlichen Akzent zu geben und großartig auszusehen. (So haben wir die 4-tägige Outlift-Trainingsroutine aufgebaut.,)

Sie werden feststellen, dass wir verschiedene übungen jedes Training. Auf diese Weise erhalten Sie zusätzliche Bewegungsvielfalt und ein ausgewogeneres Muskelwachstum. Und Sie erhalten mehr Zeit, sich zu erholen, bevor Sie damit beauftragt werden, sich selbst zu überdauern. Zum Beispiel könnte das Bankdrücken Ihre Brust für mehrere Tage wund machen, aber das ist in Ordnung, weil das nächste Oberkörper-Training Ihre Schultern betont.,

Sie können die Workouts mischen, um am besten Ihren Zeitplan passen, aber im Idealfall werden Sie einen Tag der Ruhe nach dem Ganzkörper-Training und wieder nach dem Oberkörper-Training wollen. Auf diese Weise hat jeder Muskel mindestens zwei Tage Zeit, sich zu erholen, bevor er wieder trainiert wird.,

• Montag: Ganzkörpertraining 1
• Dienstag: Ruhe
• Mittwoch: Ganzkörpertraining 2
• Donnerstag: Ruhe
• Freitag: Unterkörpertraining
• Samstag: Oberkörpertraining
• Sonntag: Ruhe

Training 1: Ganzkörpertraining

• Vordere Kniebeuge: 3 Sätze von 7 Wiederholungen (3×6) für Ihre Quads und den oberen Rücken.
• Guten Morgen: 3×9 für Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Wirbelsäulenaufrichter.
• Langhantel Curl: 3×10 für Ihren Bizeps.
• Hals Curl: 3×20 zu groß bis die vorderseite von hals.,

Workout 2: Ganzkörper

• Langhantel Bankdrücken: 3×8 für Ihre Brust.
• Schädelbrecher: 3×12 für Ihren Trizeps.
• Langhantel Reihe: 3×15 für ihre oberen rücken und unterarme.
• Neck Extensions: 3×20 zu bulk up der rückseite von hals.

Training 3: Unterkörper

• Konventioneller Kreuzheben: 3×7 für die hintere Kette.
• Zercher-Kniebeuge: 3 x-9 für die quads, Spinale erektoren, und fallen.
• Hängende Bein Heben: 3 sätze von max reps für die abs.
• Neck Curls: 3×20, um die Vorderseite Ihres Halses zu vergrößern.,

Workout 4: Oberkörper

• Gewichtete Kinn-Ups: 3×7 (oder max Wiederholungen mit Körpergewicht) für Ihren oberen Rücken und Bizeps.
• Overhead Presse: 3×7 für ihre schultern.
• Gewichtete Dips: 3×9 für Brust und Trizeps.
• Seitliche Erhöhungen: 3×12 für Ihre seitlichen Delts.

Zusammenfassung

3-tägige Ganzkörperroutinen sind oft der beste Standard für neue Lifter. Aber wenn Sie stärker werden, ermüden Sie die schwereren Gewichte, Sie müssen länger zwischen den Sätzen ruhen, und Ihr Training kann beginnen zu ziehen., An diesem Punkt kann es helfen, sich entweder auf nur ein paar Muskeln gleichzeitig zu konzentrieren oder einen vierten Trainingstag hinzuzufügen. Das ist, wo 4-Tage-Training Splits kommen in. Der zusätzliche Tag ermöglicht es uns, unser Training zu verkürzen, unser Trainingsvolumen zu erhöhen und unsere Trainingsintensität zu erhöhen.

4-Tage-workout-Routinen sind nicht die einzige gute Möglichkeit für eine intermediate lifter zu trainieren. Könntest du mit 3 Tagen auskommen? Ja. Könnten Sie einen fünften oder sechsten Tag hinzufügen? Absolut., Aber 4-Tage-Trainingsprogramme können sowohl effizient als auch effektiv sein und sie zu einem großartigen Standard machen.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, einen 4-tägigen Trainingssplit zu programmieren, jeder mit seinen eigenen Vor-und Nachteilen. Bei Leichtathletik und Bodybuilding funktionieren die oberen/unteren Spaltungen in der Regel gut, da sie die volle Entwicklung Ihrer Beine betonen. Für allgemeine Stärke und Ästhetik funktionieren Ganzkörpersplits, Körperteilsplits und Hybridroutinen tendenziell, da sie Brust, Rücken, Arme und Nacken stärker betonen können. Mein Lieblingsansatz ist die Kombination von zwei Ganzkörper-Workouts mit einem Ober-Unter-Split., Ich finde, es gibt das beste aus beiden Welten.

Wenn Sie wie immer ein anpassbares Trainingsprogramm (und eine vollständige Anleitung) wünschen, das diese Prinzipien aufbaut, lesen Sie unser Outlift Intermediate Bulking-Programm, das sowohl 3-Tage-als auch 4-Tage-Trainingsroutinen enthält. Wir haben auch unser Bony to Beastly (Männer) – Programm und das Bony to Bombshell (Frauen)-Programm für Skinny-und Skinny-Fat-Anfänger, die 3-tägige Ganzkörpertrainingsroutinen verwenden. Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, werden Sie die vollständigen Programme lieben.,

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