Der richtige Weg Fahrrad Crunches zu tun
Fahrräder sind eine der häufigsten Crunch Variationen, und das aus gutem Grund: Sie können eine rep für eine erstaunliche schräge Übung haben, aber sie schleichend Ziel Ihren gesamten Kern.
„Es ist sehr üblich, dass Menschen jede ihrer Kernmuskelgruppen isolieren und verschiedene Übungen für sie einzeln durchführen, aber dies kann manchmal zu Muskelungleichgewichten führen“, sagt FitFusion-Trainer Kenta Seki SELBST. „Das Fahrrad Crunch ist eine sehr effektive Bewegung, die drei Ihrer wichtigsten Kernmuskelgruppen gleichzeitig eingreift.,“Ihr gesamter Kern wird noch stärker, wenn diese Muskeln lernen, zusammen zu arbeiten, anstatt isoliert.
“ Das Anheben von Kopf und Schulterblättern bei Fahrradkrücken greift in Ihren Rectus abdominis ein, die oberen Muskeln Ihrer Bauchmuskeln, die beim Knirschen gearbeitet werden“, erklärt er. „Das Radfahren Ihrer Beine greift in die transversale Abdominis ein, die beim Heben der Beine gearbeitet wird.“(Dies sind die tiefsten Ihrer Bauchmuskeln und können schwer zu zielen sein.,) Schließlich „die Verdrehung des Oberkörpers greift die äußeren schrägen, oder was manche Leute ihre „Seite abs „nennen“, sagt Seki.
Mit so vielen beweglichen Teilen in einer Übung, obwohl, gibt es noch mehr Raum für Fehler—und wenn Sie es nicht richtig machen, werden Sie nicht alle der fantastischen Vorteile dieses Superstar Bewegung erleben (nicht zu erwähnen, riskieren Sie sich selbst zu verletzen). Here“s how to do bicycle crunches auf dem richtigen Weg.,
Fahrrad knirscht
- Legen Sie sich mit den Fersen vor Ihnen auf den Rücken und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel (damit sich Ihre Fersen nicht an Ihren Gesäßmuskeln schließen). „Dadurch wird sichergestellt, dass Sie Ihre Quads und Ihren Querabdominus richtig einsetzen“, sagt Seki.
- „Legen Sie Ihre Finger leicht mit weit geöffneten Ellbogen auf den Hinterkopf“, sagt er. „Das Schließen der Ellbogen kann den Bewegungsbereich während der Drehbewegung verringern, wodurch das Eingreifen Ihrer Schrägen verringert wird., Es erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie an Ihrem Hals ziehen.“Wenn Sie sich auf den Hals ziehen, don“t interlace Ihre Finger.
- Heben Sie Ihre Brust nach oben, so dass Ihre Schulterblätter nur kaum den Boden berühren—wenn Sie nicht hoch genug angehoben, Ihre oberen Bauchmuskeln nicht so engagiert sein, wie sie sein sollten. Halten Sie Ihr Kinn von Ihrer Brust fern und schauen Sie leicht nach vorne, denn wenn Sie Ihren Kopf zu weit nach hinten fallen lassen, kann dies Ihren Nacken belasten, sagen Seki.
- Jetzt ist es Zeit zu drehen., „Atmen Sie ein und strecken Sie beim Ausatmen Ihr linkes Bein gerade aus und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass sich Ihr linker Unterarm in Richtung Ihres rechten Knies dreht.“Denken Sie daran, wie Sie versuchen, Ihre Schulter bis zum Knie zu berühren, nicht den Ellbogen. „Stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Schulterblatt vollständig vom Boden entfernt ist und Ihre rechte Schulter noch schwebt. Dies soll sicherstellen, dass Ihre Bauchmuskeln die Arbeit erledigen, nicht Ihre Arme“, sagt Seki.
- Bringen Sie Ihr linkes Bein zurück, während Sie Ihr rechtes Bein ausstrecken und sich zur anderen Seite drehen.
- Das“ ‚ s 1 rep. Do 20, und wiederholen Sie den Satz drei mal.,
Seki schlägt mit dieser Schaltung zwei-bis dreimal pro Woche während Ihre übliche workout-routine. Diese Crunches sind definitiv kein Fahrrad im Park, aber Ihre Bauchmuskeln werden es Ihnen später danken.,
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