Die 30-Tage-Pushup-Herausforderung, die Ihren gesamten Körper formen wird

Wenn Sie nur eine Übung für den Rest Ihres Lebens machen könnten, was wäre das? Wenn Liegestütze in den Sinn kamen, wählten Sie sehr weise: Liegestütze sind eine der besten Ganzkörperübungen, die Sie machen können. Aus diesem Grund hat sich Women ‚ s Health mit Danielle Gray, zertifizierter Personal Trainer und Schöpfer von Train Like a Turner, zusammengetan, um eine epische 30-tägige Pushup-Herausforderung zu schaffen.,

Liegestütze erhöhen nicht nur die Kraft des Oberkörpers und straffen Brust, Schultern und Trizeps—sie trainieren auch Ihren gesamten Kern (ich spreche von Bauch, Rücken und Gesäßmuskeln!), plus interne stabilisator muskeln wie ihre beckenboden, sagt Grau.

Das heißt, solange Sie Ihr Formular nageln. „Wenn Sie alle diese Muskelgruppen vollständig in Ihren Körper einbeziehen, werden Liegestütze unglaublich effektiv“, sagt Gray., Und während es nichts falsch mit Push-ups auf den Knien zu tun, wenn das Ihre aktuelle Fitness-Level ist, “ Push-ups an den Füßen rekrutieren mehr Muskelgruppen auf einmal, und helfen Ihnen, max Kraft aufzubauen,“ sagt Gray.

Neben der Ganzkörperstraffung eignen sich Liegestütze für alle Arten anderer Übungen-insbesondere für Zieh-und Schubbewegungen (denken Sie an: Pullups oder Bankdrücken) sowie für alle Bewegungen, die einen festen Kern erfordern. (Lesen: jeder. einzigen. Übung.) Und diese funktionale Stärke gilt auch für Ruhetage und den Alltag—etwa wenn man eine Tür aufmacht., Regelmäßiges Ausbrechen von Liegestützen kann Ihnen auch dabei helfen, eine bessere Körperhaltung aufzubauen, sagt Gray. Also ja, sie sind ziemlich großartig.

Trotzdem verstehe ich es—sie sind nicht der einfachste Schritt zu meistern. Egal, ob Sie Ihre Pushup-Anzahl von 10 auf 20 erhöhen möchten oder keine einzige Wiederholung von den Knien machen können, diese 30-tägige Pushup-Herausforderung soll Ihnen helfen, Muskeln zu formen und sich von Kopf bis Fuß stark zu fühlen.

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Wie man einen perfekten Pushup macht

Bevor Sie Ihre Pushup-Anzahl wählen und die 30-tägige Pushup-Herausforderung starten, ist es wichtig sicherzustellen, dass Ihr Formular einwandfrei ist. Beachten Sie einige Tipps und Tricks für den optimalen Pushup.

Wie:

• Bringen Sie sich selbst in einer hohen Planke position, mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander.
• Ihre Schultern sollten über Ihre Handgelenke gestapelt werden, um eine Belastung Ihrer Schultern und Handgelenke zu vermeiden.,
• Denken Sie daran, Ihre Rippen in, Kern engagiert und unten versteckt unter zu halten, um die Ausrichtung aufrechtzuerhalten und Ihren unteren Rücken zu schützen.
• Wenn Sie sich senken, sollten die Ellbogen 45 Grad von Ihrem Körper entfernt sein, und Ihr Blick sollte direkt vor Ihren Händen sein.
• Drücken Sie dann in Ihre gesamte Hand und drücken Sie sich wieder nach oben, wobei Sie die gleiche Form und Ausrichtung beibehalten.

Deine 30-tägige Pushup Challenge

Für die nächsten 30 Tage machst du die folgenden Übungen wie erwähnt, mit einer Bonus Challenge am Ende jeder Woche.,

Bevor Sie die Dinge beginnen, testen Sie, wie viele Liegestütze Sie mit der richtigen Form machen können. (Verwenden Sie diese Hinweise oben als Referenz.) Markieren Sie das als Basislinie. Am Ende des Trainings, überprüfen Sie, wie viele Wiederholungen Sie kurbeln können. „Nach nur einer Woche fühlst du dich stärker und fähiger“, sagt Gray.

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Passen Sie Ihre Herausforderung: Wenn Sie diese Herausforderung zusätzlich zu Ihrem regelmäßigen Ganzkörperkrafttraining tun, tun Sie die vorgeschriebene Bewegung des Tages vor dem anderen Training als Warm-up, sagt Gray.

30-Tage-Pushup Challenge Bewegt sich

Zeit, um sich bis zu Badass Pushups zu arbeiten. Die folgenden Übungen helfen Ihnen, die Muskeln zu trainieren, die Sie für die wesentliche Übung benötigen, sagt Gray., „Diese Bewegungen helfen Ihren Muskeln, allmählich stärker zu werden und das Verletzungsrisiko zu minimieren.“Ziel für 3-5 sätze von 8-12 wiederholungen.

Sitzende Trizeps Pushup

Wie zu: Sitzen auf boden mit knie gebeugt und zehen auf boden für balance. Legen Sie die Hände ein paar Zentimeter hinter Hintern,mit den Fingern nach vorne. Das ist Ihre Startposition. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie ab, bis die Unterarme den Boden berühren. Engage Trizeps und steigen zurück zu starten. Das ist ein rep.

• Schlüssel Tipp: Stellen Sie sicher, dass beide Ellbogen berühren und verlassen Sie den Boden genau zur gleichen Zeit.,

Scorpion Pushup

How to: Get in verlängerter arm plank-position auf einem Stuhl, mit Handgelenken unter den Schultern. Heben Sie das linke Bein hoch und beugen Sie das Knie, so dass der Fuß nach oben zeigt. Beugen Sie langsam die Ellbogen und senken Sie sie einige Zentimeter ab, während Sie Ihre Hüften öffnen und den linken Fuß auf die rechte Seite zeigen. Wiederholen Sie auf der rechten Seite. Das ist eine rep.

• Schlüssel Tipp: Fokus auf die tiefe der arm biegen mehr als wie weit die top bein geht. Ohne eine ausreichende Armbiegung, Sie sind nur eine Mobilität Twist tun, kein tatsächlicher Pushup.

Invertiert Pushup

gewusst Wie: Holen Sie sich in eine upside-down „V“ – position, wobei Ihre Füße flach, die Hände auf den Boden gedrückt, und der Hintern in die Luft. Ellbogen beugen und senken, bis der Kopf den Boden berührt. Zurück zum start. Das ist ein rep.

• Key Tipp: Beugen Sie die Ellbogen zu den Seiten statt gerade zurück. Dadurch können Sie die Schultern etwas mehr trainieren als den Trizeps, was die Idee hinter dieser Bewegung ist.,

Hohlkörper Rock

Wie zu: Setzen sie sich mit knie gebeugt, und arme ausgestreckt auf beiden seiten der beine. Das ist Ihre Startposition. Langsam zurück schaukeln, über jeden Wirbel rollen und sicherstellen, dass der untere Rücken in den Boden drückt. Rollen Sie dreimal, dann rollen Sie zurück, um zu beginnen. Jede rolle zählt als 1 rep.

• Schlüssel Tipp:Setzen zwei finger auf entweder shin zu helfen, dass abgerundete zurück form. Manche Menschen haben Nackenkrämpfe, weil ihr Nacken versucht zu übernehmen, was die Bauchmuskeln tun sollen. Dieser Trick wird das beheben.,

Plank Hover

Wie zu: Starten in eine hohe plank position, mit schultern gestapelt über ihre handgelenke. Halten Sie den Kern fest und senken Sie ihn auf den Boden des Pushups, wobei die Ellbogen 45 Grad vom Körper entfernt sind. Sie sollten in einer geraden Linie sein. Halten Sie hier für ein paar Sekunden, dann wieder zu starten. Das ist ein rep.

• Schlüsseltipp: Ihre Ellbogen sollten in der Nähe Ihres Körpers sein, nicht mehr als 45 Grad von Ihren Seiten. Dadurch wird Ihr Trizeps besser trainiert, sodass Sie letztendlich mühelos wieder nach oben drücken können.,

Quad Set Drill

Wie zu: Setzen sie sich auf den boden, mit beine geöffnet in eine breite „V“ form. Setzen Sie sich gerade hin und legen Sie eine Hand auf beide Seiten des rechten Beins. Engage Quads, und heben Sie rechtes Bein ein paar Zentimeter vom Boden. Pause, dann senken zurück zu starten. Das ist ein rep. Do alle Wiederholungen, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.

• Schlüsseltipp: Das Wichtigste bei dieser Bewegung ist, das Knie des Arbeitsbeins gerade zu halten. Stellen Sie sich dazu vor, eine Schnur zieht die Ferse hoch (anstatt sie vom Knie zu heben).,

Plank Banded Tap

Wie zu: Wrap eine widerstand band um handgelenke, und erhalten in eine hohe plank position. Aufrechterhaltung eines starken Kerns, rechte Hand ein paar Zentimeter nach vorne bringen, den Boden berühren, dann bringen Sie es zurück zu starten. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Das ist ein rep.

• Schlüsseltipp: Halten Sie Ihre Füße breit, damit Ihre Hüften stabil bleiben, anstatt von Seite zu Seite zu schaukeln. Stellen Sie sich vor, Sie haben ein Weinglas auf dem Rücken und Möchten es nicht verschütten.,

Plank Up-Down

Wie zu: Erhalten in eine hohe plank position, mit schultern gestapelt über handgelenke. (Legen Sie die Knie auf den Boden, wenn Sie es vorziehen.) Das ist Ihre Startposition. Heben Sie die rechte Hand und senken Sie auf den rechten Unterarm. Dann wiederhole auf der anderen Seite. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Das ist ein Rep.

• Schlüsseltipp: Sie möchten, dass die Hand und der Ellbogen jeden Rep genau an der gleichen Stelle sind.Eine einfache Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, darüber nachzudenken, Ihre Hand von der hohen Planke nach unten zum Ellbogen zu schieben (anstatt den Ellbogen nach unten zu legen).,

Tier Halten

gewusst Wie: Holen Sie sich auf Händen und Knien, mit den Schultern gestapelt über die Handgelenke. Halten Sie ein Miniband (verankert an einem Objekt rechts) in der rechten Hand. Ziehen Sie das Band straff, wie Sie Knie vom Boden heben und schweben sie für ein paar Sekunden. Zurück zum start. Das ist ein rep. Do alle Wiederholungen, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.

• Schlüssel Tipp: Wenn sie ein anfänger sind, können sie halten beast position ohne die band. Stellen Sie sich vor, die Babyhaare auf den Knien berühren nur den Boden—Ihre Knie sollten super nah am Boden sein.,

Unterarm Pressup

Wie zu: Beginnen in eine hohe planke position, dann gehen hände ein paar zoll vorwärts. Biegen Sie von hier aus die Ellbogen und senken Sie sie ab, bis die Unterarme den Boden berühren. Pause, dann drücken sie zurück zu starten. Das ist ein rep.

• Schlüsseltipp: Halten Sie Ihren Blick zwischen Ihren Händen, um die Wirbelsäule neutral zu halten.

Weitere Trainingspläne finden Sie unter WomensHealthMag.com/Challenges!