Die 300 Workout
Manchmal startet ein Film ohne ersichtlichen Grund.
Und manchmal ist der Grund leicht ersichtlich. Nehmen Sie zum Beispiel 300. Dieser epische Bericht über eine alte Schlacht zwischen den Spartanern und Persern enthielt die Art von auffälligen Visuals und kopfschnappender Gewalt, von der Männer nicht genug bekommen können.
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Auch viele Frauen schätzten die Parade der zerrissenen Körper., Der Film machte am ersten Wochenende einen Rekord von 70 Millionen US-Dollar und verdiente seit seiner Veröffentlichung im März 2007 weltweit mehr als 450 Millionen US-Dollar.
Bei MensHealth.com, 300 war auch eine Sensation. Seit Gerard Butler auf dem Cover von Men ‚ s Health erschien, haben Besucher der Website auf alles geklickt.
Eines der beliebtesten Videos auf unserer Website ist seitdem das „300 Workout“, wie hier von Craig Ballantyne, CSCS, gezeigt M.Sc., ein Kraft – und Konditionstrainer in Toronto.,
„Auf dem Papier sieht es einfach aus, aber ich verspreche dir, es ist ein großartiges Muskelaufbautraining“, postete ein Mann auf MensHealth.com.
Ein anderer Beitrag bemerkte das extreme Interesse: „Ich spüre, dass ein neuer ‚Brad Pitt in Fight Club‘ – Standard geboren wird.“
Butlers Training für 300 gleichzeitig gebaute Muskeln, erhöhte Muskelausdauer und Fett schnell abgezogen. Um Film Muskeln zu erreichen, die Pop, er und andere Darsteller verwendet, um diese zermürbende, unorthodoxen 300-rep Ritus der Passage.,
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Ballantyne hat diese Workout-Videoserie zusammengestellt, der Sie folgen können, und—vorausgesetzt, Sie sind fit wie ein König—versuchen Sie es selbst.
„Ein Schauspieler aus 300, Andrew Pleavin, absolvierte das Training in 18 Minuten und 11 Sekunden“, sagt Ballantyne. „Er hat dieses Training nicht geübt … und ich auch nicht Meine Zeit? 19:07. Mein Hintern wurde von einem Hollywood-Schauspieler getreten!“
„Es ist ein brutales Training, das stark beginnt und langsamer wird und bei einem Crawl endet“, erklärt Ballantyne. „Ich habe nicht vor, das bald oder wirklich nie wieder zu tun.,“
Für eine spartanische Herausforderung für Ihren Alltag, betrachten Sie dies als Ihren neuen Fitness-Handschuh. Alle Übungen werden ohne geplante Pause zwischen den Bewegungen durchgeführt.
Die „Original“ – 300 Workout
- Pullups – 25 Wiederholungen
- Langhantel-Kreuzheben mit 135 lbs., – 50 Wiederholungen
- Liegestütze – 50 Wiederholungen
- 24-Zoll – Boxsprünge – 50 Wiederholungen
- Bodenwischer-50 Wiederholungen
- Einarmige Clean-and-Press mit 36 lbs Kettlebell – 50 Wiederholungen
- Pullups – 25 Wiederholungen
Das Intermediate 300 Workout
- Pullups – 25 Wiederholungen
- Hantel Kreuzheben – 50 Wiederholungen
- Liegestütze – 50 Wiederholungen
- Körpergewicht Squat Jumps – 50 Wiederholungen
- V-Ups – 50 Wiederholungen
- Hantel Push Press – 50 Wiederholungen
- Pullups – 25 Wiederholungen
Offensichtlich ist dies immer noch ein herausforderndes Training. Sie sollten es nicht tun, wenn Sie bereits in guter Form sind., Glücklicherweise kann dies alles leicht angepasst werden.
Entsprechende Übungen können subbed in: Drop-down zu 150 Gesamt Wiederholungen, oder 4-6 Übungen von 15-25 Wiederholungen jeder.,
Zum Beispiel können Sie dieses Training ausprobieren, ideal für einen Mann mit mäßiger Fitness:
Der Anfänger 300 Training
- Körpergewicht Reihen – 15 Wiederholungen
- Körpergewicht Kniebeugen – 25 Wiederholungen
- Liegestütze – 15 Wiederholungen
- Jumping Jacks – 50 Wiederholungen
- Bergsteiger – 20 Wiederholungen
- Close-Grip – Liegestütze – 10 Wiederholungen
- Bodyweight Rows-15 Wiederholungen
Das „Original“ 300 Workout
Führen Sie die folgenden Übungen in einer Reihe durch. Schließe alle Wiederholungen ab, bevor du zum nächsten Zug übergehst.,
PULLUPS (25 WIEDERHOLUNGEN)
Greifen Sie die Pull-up-Stange mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als schulterbreit auseinander ist, und hängen Sie auf Armlänge.
Ziehen Sie Ihre Brust an die Stange, halten Sie an und senken Sie dann Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition.
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DEADLIFTS MIT 135 LBS. (50 WIEDERHOLUNGEN)
Laden Sie die Langhantel und rollen Sie sie gegen Ihre Schienbeine., Beugen Sie sich an Ihren Hüften und Knien und greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, Ihre Hände knapp über die Schulterbreite hinaus.
Ohne den unteren Rücken abrunden zu lassen, ziehen Sie Ihren Oberkörper nach hinten und oben, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und stehen Sie mit der Langhantel auf. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie die Bewegung ausführen. Senken Sie die Stange auf den Boden und halten Sie sie so nah wie möglich an Ihrem Körper.,
LIEGESTÜTZE (50 WIEDERHOLUNGEN)
Runter auf alle viere und lege deine Hände so auf den Boden, dass sie etwas breiter sind als und mit deinen Schultern übereinstimmen.
Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Halten Sie unten an und drücken Sie sich dann so schnell wie möglich in die Ausgangsposition zurück.,
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24-INCH BOX JUMPS (50 WIEDERHOLUNGEN)
Stellen Sie sich vor eine stabile, sichere Box, die hoch genug ist, so dass Sie mit großem Aufwand springen müssen, um darauf zu landen.
Ihre Füße sollten Schulterbreit auseinander. Tauchen Sie Ihre Knie. Springe mit einer weichen Landung auf die Box. Schritt nach unten und setze deine Füße zurück.,
BODENWISCHER (50 WIEDERHOLUNGEN)
Halten Sie eine 135 Pfund schwere Stange über Ihrer Brust und bringen Sie Ihre Füße zusammen auf die linke Platte, in die Mitte und auf die rechte Platte, bevor Sie sie in die Mitte legen. Das ist eine Wiederholung.
SINGLE-ARM-CLEAN-AND-PRESS MIT 36 LBS., KETTLEBELL (50 WIEDERHOLUNGEN)
Stehen Sie schulterbreit auseinander mit einer Kettlebell zwischen Ihren Füßen. Beugen Sie sich an den Knien und greifen Sie die Kettlebell mit einem Überhandgriff.
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Fahren Sie Ihre Hüften und Beine durch den Boden, um die Kettlebell an Ihre Brust zu bringen (Hinweis: Ihr Arm sollte mit der Kettlebell, die auf der Außenseite Ihres Unterarms ruht, nahe an Ihrem Körper anliegen.) Drücken Sie über Kopf, bevor Sie es in einer kontrollierten Bewegung auf den Boden absenken.
Das ist ein Rep. Stellen Sie sicher, dass es den Boden vor jedem rep berührt. Führen Sie 25 Wiederholungen pro Arm.,
PULLUPS (25 WIEDERHOLUNGEN)
Greifen Sie die Pull-up-Stange mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als schulterbreit auseinander ist, und hängen Sie auf Armlänge.
Ziehen Sie Ihre Brust an die Stange, halten Sie an und senken Sie dann Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition.
Das Zwischentraining
Führen Sie die folgenden Übungen in einer Reihe aus. Schließe alle Wiederholungen ab, bevor du zum nächsten Zug übergehst.,
PULLUPS (25 WIEDERHOLUNGEN)
Schnappen Sie sich die Pull-up-Stange mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als schulterbreit auseinander ist, und hängen Sie auf Armlänge.
Ziehen Sie Ihre Brust an die Stange, halten Sie an und senken Sie dann Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition.
2. HANTEL KREUZHEBEN (50 WIEDERHOLUNGEN)
Stellen Sie Hanteln auf den Boden und stehen Sie ihnen gegenüber. Beugen Sie sich an Ihren Hüften und Knien und greifen Sie die Hanteln mit einem Überhandgriff.,
Ohne den unteren Rücken abrunden zu lassen, stehen Sie mit den Hanteln auf. Senken Sie die Hanteln auf den Boden.
3. LIEGESTÜTZE (50 WIEDERHOLUNGEN)
Gehen Sie auf alle Viere und legen Sie Ihre Hände so auf den Boden, dass sie etwas breiter als und in einer Linie mit Ihren Schultern sind.
Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt., Halten Sie unten an und drücken Sie sich dann so schnell wie möglich in die Ausgangsposition zurück.
4. KÖRPERGEWICHT JUMP SQUAT (50 WIEDERHOLUNGEN)
Legen Sie Ihre Finger auf den Hinterkopf und ziehen Sie die Ellbogen zurück, so dass sie mit Ihrem Körper in Einklang stehen.
Tauchen Sie Ihre Knie in Vorbereitung auf den Sprung. Explosiv springen so hoch wie Sie können. Wenn Sie landen, hocken Sie sofort in die Hocke und springen Sie erneut.,
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5. V-UP (50 WIEDERHOLUNGEN)
Legen Sie Faceup mit geraden Beinen und Armen auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme gerade über die Oberseite Ihres Kopfes.
Heben Sie in einer Bewegung gleichzeitig Oberkörper und Beine an, als würden Sie versuchen, Ihre Zehen zu berühren. Senken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.,
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6. HANTEL PUSH PRESS (50 WIEDERHOLUNGEN)
Stehen Sie mit einem Paar Hanteln direkt außerhalb Ihrer Schultern, mit gebeugten Armen und Handflächen zueinander. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, Ihre Knie leicht gebeugt.
Dip sie knie, dann explosiv push-up mit ihre beine, wie sie drücken sie die gewichte gerade über ihre schultern., Senken Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie.
7. PULLUPS (25 WIEDERHOLUNGEN)
Greifen Sie die Pull-up-Bar mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit auseinander, und hängen auf Armlänge.
Ziehen Sie Ihre Brust an die Stange, halten Sie an und senken Sie dann Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition.,
Das Anfängertraining
Führen Sie die folgenden Übungen in einer Reihe aus. Schließe alle Wiederholungen ab, bevor du zum nächsten Zug übergehst.
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1. KÖRPERGEWICHTSREIHEN (15 WIEDERHOLUNGEN)
Greifen Sie mit einem überhängenden, schulterbreiten Griff nach einer Stange, die in etwa Taillenhöhe gesichert wurde., Hängen Sie mit völlig geraden Armen, Händen direkt über Ihren Schultern und Fersen, die den Boden berühren.
Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Knöcheln zu Ihrem Kopf bilden. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und ziehen Sie weiter mit den Armen, um Ihre Brust an die Stange zu heben. Pause und senken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.
2. KÖRPERGEWICHT KNIEBEUGEN (25 WIEDERHOLUNGEN)
Stehen Sie so hoch wie möglich mit den Füßen schulterbreit auseinander., Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und die Knie beugen.
Pause, dann drücken Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition.
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3. LIEGESTÜTZE (15 WIEDERHOLUNGEN)
Gehen Sie auf alle Viere und legen Sie Ihre Hände so auf den Boden, dass sie etwas breiter als und in einer Linie mit Ihren Schultern sind.,
Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Halten Sie unten an und drücken Sie sich dann so schnell wie möglich in die Ausgangsposition zurück.
JUMPING JACKS (50 Wiederholungen)
Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und deine Hände an deinen Seiten. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme über Ihren Kopf und springen Sie gerade genug auf, um Ihre Füße weit auszubreiten.
Ohne Pause die Bewegung schnell umkehren und wiederholen.,
BERGSTEIGER (20 WIEDERHOLUNGEN)
Nehmen Sie eine Push-Up-Position mit völlig geraden Armen ein. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knöcheln bilden.
Heben Sie Ihren Fuß vom Boden und heben Sie langsam Ihr Knie in Richtung Brust, ohne dass sich Ihre Haltung im unteren Rückenbereich ändert. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es mit deinem linken Bein, wobei du jede Wiederholung abwechselst.
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6., CLOSE GRIP PUSHUP (10 WIEDERHOLUNGEN)
Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern. Senken Sie Ihren Körper und halten Sie die Ellbogen in der Nähe Ihrer Seiten.
7. KÖRPERGEWICHTSREIHEN (15 WIEDERHOLUNGEN)
Greifen Sie mit einem überhängenden, schulterbreiten Griff nach einer Stange, die in etwa Taillenhöhe gesichert wurde. Hängen Sie mit völlig geraden Armen, Händen direkt über Ihren Schultern und Fersen, die den Boden berühren.
Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Knöcheln zu Ihrem Kopf bilden. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und ziehen Sie weiter mit den Armen, um Ihre Brust an die Stange zu heben., Pause und senken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.