Die besten Schulterübungen und-workouts zum Muskelaufbau
Nur wenige Männer genießen Schultertraining, vernachlässigen sie jedoch auf eigene Gefahr. Wenn Sie nicht oben erweitern, bedeutet, dass, egal wie viele Sit-ups Sie tun oder wie viele Zoll Sie von der Taille verlieren, Sie werden nicht in der Lage sein, diese begehrte V-Form zu schnitzen. Um das zu bekommen, brauchst du Schulterübungen.
Nicht, dass es bei der Arbeit auf den Schultern um Gewinne geht., In einer im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichten Studie sahen Patienten mit Schulterschmerzen im Zusammenhang mit Rotatorenmanschetten signifikante Verbesserungen bei Schmerzen und Funktion dank dreiwöchiger täglicher Schulterübung.
Zum Wohle Ihrer Gesundheit und um Ihnen das Beste Pump Up Top zu bieten, fragten wir PT und Osteopath James White sowie unseren eigenen Fitness-Editor Andrew Tracey nach einigen ihrer besten Schulterübungen, die wir dann zu einem intensiven Schultertraining formten, das schnell Muskeln aufbaut., Die gute Nachricht: Wenn Sie Ihre Schultern noch nie wirklich getestet haben, werden Gewinne schneller kommen als anderswo auf Ihrem Körper. Die schlechte Nachricht: Unser ultimatives Schultertraining ist nichts für schwache Nerven.
Bereite dich darauf vor, top heavy zu sein.
Wie heißen die Muskeln in der Schulter?
Ok, so können wir “ t beginnen, die Muskeln in den Schultern aufzubauen, ohne zu wissen, welche Muskeln Ihre Schultern bilden., Grundsätzlich besteht die Schulter aus zwei Muskelgruppen: extrinsischen Muskeln, die aus dem Rumpf stammen und sich an den Schulterknochen anhaften, und intrinsischen Muskeln, die aus dem Schulterblatt und/oder Schlüsselbein stammen und sich am Humerus anhaften.
Die extrinsischen Muskeln der Schulter
Trapezius
Ihr Trapezius ist der dreieckige Muskel, der entlang Ihrer Wirbelsäule und über Ihr Schulterblatt verläuft. Sie haben sowohl einen rechten als auch einen linken Trapez; Diese Muskeln stützen Ihre Arme und Schultern und werden benötigt, um Ihre Arme anzuheben.,
Latissimus Dorsi
Der Muskel Latissimus dorsi ist einer der größten Muskeln im Rücken und wird teilweise vom Trapez bedeckt. Die Entwicklung Ihrer „Lats“ erleichtert Ihnen die Verwaltung Ihres eigenen Körpergewichts.
Levator Scapulae
Ihr Muskel levator scapulae befindet sich an der Seite und am Nacken. Seine Hauptfunktion besteht darin, den dreieckigen Knochen auf der Rückseite der Schulter (Schulterblatt) anzuheben, der Ihren Oberarmknochen (Humerus) mit dem Schlüsselbein (Schlüsselbein) verbindet.,
Rhomboids
Die Rhomboids sind die Muskeln oben auf dem Rücken und in der Mitte der Schulterblätter. Wenn sie sich zusammenziehen, ziehen sie Ihre Schulterblätter zusammen.
Die inneren Muskeln der Schulter
Deltoide
Ihr Deltoid besteht aus drei Hauptgruppen von Muskelfasern: anterior, lateral und posterior, die durch eine sehr dicke Sehne verbunden sind und in einer V-Form verankert sind. Der Deltoidmuskel ist in erster Linie für die Armrotation verantwortlich, aber er ist auch dafür verantwortlich, die Dislokation und Verletzung des Humerus beim Tragen schwerer Lasten zu stoppen.,
Teres Major
Teres major ist ein kleiner Muskel, der sich an der Unterseite des Oberarms befindet. Es ist manchmal „lat“s kleiner Helfer“ wegen seiner Partnerschaft mit dem latissimus dorsi genannt.
Rotatorenmanschette
Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von Muskeln und Sehnen, einschließlich Teres minor, die das Schultergelenk umgeben. Sie halten den Kopf Ihres Oberarmknochens fest in der flachen Schulterhöhle.,
10 Beste Schulterübungen
Mit so vielen Muskeln zu arbeiten, wird niemand Übung alles abdecken, weshalb wir eine Liste von zehn Schulterübungen zusammengestellt haben, die verschiedene Muskeln zielen. Laut White ist kein Schultertraining ohne diese Bewegungen abgeschlossen, aber wenn Sie sich fragen, wie diese in eine Routine zu setzen, schauen Sie sich die ultimative Schultertraining unten.
Langhantel Stehend Drücken
Diese bodybuilder klammer ziele ihre schultern, aber auch arbeitet ihre ganze körper. „Es ist ein toller Gesamtmassenbauer“, sagt Weiß., „Diese sind wirklich gut, um Ihren Kern zu stärken und die Gesamtstärke aufgrund des Stabilitätsaspekts dieser Bewegung zu erhöhen.“Beginne mit deinem härtesten Zug, um sicherzustellen, dass du die Kernstärke hast, um die perfekte Form beizubehalten.
Sitzende Hantel Drücken
Re-rack ihre langhantel und greifen ein paar hanteln, es ist zeit für eine sitzende hantel drücken. Diese Übung wird im Sitzen durchgeführt, da sie hilft, die Schulterbewegung zu isolieren. „Diese sind wirklich gut, um nicht nur mit viel Gewicht umzugehen, sondern auch die Freiheit zu haben, Hanteln zu benutzen“, sagt White MH., „Sie können sie schön niedrig bringen, um eine wirklich vollständige Bewegungsfreiheit zu erhalten.“Nehmen Sie eine Last von Ihren Füßen und belasten Sie Ihre Delts.
Arnold Press
Benannt nach ihrem Mr Universe-Gewinner, Predator-Killing Erfinder, trifft die Drehbewegung am Ende dieser Übung mehr als die Standardpresse, um diese V-Form auszufüllen. „Es ist schön, eine herkömmliche Presse zu tun, während die Position einzustellen, um die vorderen Deltoide Ziel“, sagt White.
Lateral Raise
Je langsamer Sie diese Erhöhungen durchführen können, desto mehr werden sie weh tun – und desto besser werden Sie aussehen., „Laterale Erhöhungen sind perfekt, um den medialen Teil des Deltoids zu isolieren“, erklärt White. „Sie“wieder mehr Häufig verwendet, und ein geringeres Gewicht und höheren Wiederholungen.“ Sie“ll immer noch mit Ihren Zähnen am Ende des Dritten Satzes.
Halb kniende Bogenschützenreihe
Beim Knien nur mit dem linken Knie auf dem Boden. fassen Sie ein leichtes Widerstandsband in beiden Händen und greifen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln. Strecken Sie Ihren rechten Arm und schauen Sie es sich an. Ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur und halten Sie Ihren rechten arm gerade. Bringen Sie Ihre linke Hand nahe an Ihren rechten Ellbogen., Ziehen Sie das Band mit der rechten Hand auseinander, als ob Sie einen Bogen ziehen, Ihre Rücken-und Schultermuskulatur zusammendrücken und dabei den Ellbogen beugen würden.
Bent-over Reverse Fly
Diese seitliche Anhebungsvariante trifft Sie dort, wo es weh tut, und arbeitet sowohl an Schultern als auch an Rücken. Weiß liebt sie. „Es ist eine der besten Übungen, um das hintere Deltoid anzuvisieren. Um sich mehr auf die Bewegung zu konzentrieren und die Dinge weniger zu stabilisieren, versuchen Sie, eine Bank bei 45 Grad zu platzieren, und führen Sie diese Bewegung mit dem Gesicht nach unten darauf aus.“Atlas-ebene Schultern sind auf dem Weg.,
Ein weiterer großer Massenbauer“, sagt White. „Holen Sie sich Ihre Ellbogen höher als Ihre Hände für eine Spitzenkontraktion des Deltoids. Die aufrechte Reihe zielt auch auf die Fallen.“Compound-Moves wie diese profitieren von einem schwereren Fahrpreis als die Erhöhungen, wodurch weniger Wiederholungen und größere Gewichte möglich sind, um Ihre Delts unter Schock zu halten.
Schrägbank Combo L-zu-seitliches Heben
Halten Sie leichte Hanteln an Ihren Seiten und legen Sie sich auf eine in einem 45-Grad-Winkel eingestellte Schrägbank. Ziehen Sie Ihren Kern, Gesäßmuskeln und Schulterblätter. Heben Sie beide Arme explosiv zur Seite und senken Sie sie dann ab., Wiederholen Sie die Sequenz, diesmal pausiert für eine Sekunde an der Spitze der Bewegung. Niedrigeren. Heben Sie nun einen Arm nach vorne und achten Sie darauf, dass Ihr Daumen nur leicht nach oben und der andere zur Seite zeigt. Senken, dann wiederholen, diesmal an der Spitze pausieren. Senken, und wiederholen Sie die Sequenz auf der anderen Seite.
Kettlebell Einarmpresse
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell mit eingezogener Handfläche, Ellbogen und dem Gewicht auf der Oberseite Ihres Unterarms vor Ihre Schulter. Drücken Sie es gerade nach oben und drehen Sie Ihren Arm so, dass Ihre Handfläche nach vorne zeigt., Machen Sie die gleiche Anzahl von Pressen für beide Arme.
Front Raises
White empfiehlt Front Raises für alle, die die Routine durchlaufen haben und sich vorne kurz verändert fühlen. „Es ist unwahrscheinlich, dass Ihre vorderen Delts zusätzliche Arbeit benötigen, also verbringen Sie mehr Zeit mit Ihren lateralen und hinteren Deltoiden. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Sie Ihre vorderen Deltoide härter treffen möchten, ist eine vordere Erhöhung die richtige für Sie.“Auch hier helfen Ihnen geringes Gewicht und hohe Wiederholungen, die Form für Hemdbrustgewinne aufrechtzuerhalten.,
Das beste Schultertraining für die Masse
Wir verstehen, dass Sie nicht immer danach suchen, einen schlanken, muskulösen Körper aufzubauen, manchmal möchten Sie nur größer werden und böser aussehen. Wenn das der Fall ist,und Sie suchen Schultern zu bauen, dass Dwayne Johnson stolz sein würde, dann schauen Sie sich diese Schulter-Workouts, die Masse aufbauen, einschließlich eines Trainings, das Schultern wie The Rock selbst zu bauen entworfen.,
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Die 10 Beste Hantel Schulter Übungen
Wenn sie können“t machen es zu die turnhalle und alle eine reihe von hanteln zu arbeiten mit dann keine sorge, wir haben eine reihe von übungen, die sind perfekt für sie zu.,
Zweiarmhantel aufrecht Reihe
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, ruht vor dem Oberschenkel. Heben Sie die Hanteln vertikal an, bis sie mit Ihrem Kragenknochen übereinstimmen, wobei Ihr Ellbogen zur Decke zeigt. Senken Sie die Hantel zurück und wiederholen Sie.
Siehe Sägepresse
Halten Sie zwei Hanteln direkt hinter Ihren Schultern, die Handflächen nach vorne gerichtet. Schauen Sie nach oben und neigen Sie Ihren Körper nach links und strecken Sie Ihren rechten Arm direkt über sich. Senken Sie die Hantel ab und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite, um eine sehende Bewegung zu erzeugen.,
Militärpresse
Positionieren Sie Ihre Füße nahe beieinander und heben Sie die Hanteln bis zu den Schultern, die Handflächen nach vorne. Drücken Sie die Hanteln explosiv über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und senken Sie dann die Gewichte unter Kontrolle.
Sitzende seitliche Anhebung
Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihrer Seite. Heben Sie beide Hanteln zur Seite, bis sie Schulterhöhe wieder. Unter Kontrolle halten und wiederholen.
Schattenboxen mit Hanteln
Stehen Sie und halten Sie zwei Hanteln auf Schulterhöhe mit einem Unterhandgriff., Nehmen Sie eine Kampfhaltung und hüpfen auf den Zehen,wie Sie Schattenbox. Tauchen und weben Sie nach Herzenslust. Nur don “ t fallen die Gewichte auf den Zehen.
> Drücken Sie
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Hanteln auf eine Bank. Ihre Handflächen sollten Ihren Schultern zugewandt sein, als ob Sie gerade eine Bizeps-Locke beendet hätten. Drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf, während Sie Ihre Arme drehen, bis Ihre Handflächen von Ihnen weg sind. Strecken Sie Ihre Arme, halten Sie Inne und kehren Sie die Bewegung um.,
Liegend Hinten Delt Fly
Legen Sie sich auf eine Bank, Brust nach unten, mit einer Hantel in jeder Hand unter den Schultern. Beugen Sie leicht die Ellbogen und heben Sie die Arme zur Seite, bis sie mit Ihrem Körper in Einklang stehen. Senken Sie die Hanteln auf den Boden und wiederholen Sie.
Eine Armhantel Schwingen
Halten Sie eine Hantel in Armlänge zwischen den Beinen. Sinken Sie in eine Kniebeuge und schwingen Sie die Hantel durch Ihre Beine, bevor Sie sich sofort nach vorne treiben und die Hantel auf Ihren Kopf bringen, während Sie Ihre Beine strecken. Wiederholen Sie diese Bewegung und tauschen Sie dann die Seiten aus.,
Sitzende Hantel Schulterpresse
Setzen Sie sich auf die Bank und halten Sie zwei Hanteln auf Schulterhöhe mit einem Überhandgriff. Drücken Sie die Gewichte über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Kehren Sie langsam in die Startposition zurück.
Spellcaster
Halten Sie eine Hantel in beiden Händen und stehen Sie mit breiten Beinen, leicht gebeugten Knien. Schwingen Sie beide Hanteln zur Seite und heben Sie sie an, als ob Sie einen Kreis von Hüfthöhe bis über Schulterhöhe zeichnen würden. Schwingen Sie die Gewichte auf die andere Seite und tauchen Sie sie auf Ihre Hüfte, bevor Sie sie wieder anheben. Wiederholen Sie diese Bewegung.,
Das beste Hantel-Schulter-Training
Was nützt Übungen ohne Routine, um sie in? Schauen Sie sich dieses Hantel-Schultertraining von PT Alex Isaly an und fangen Sie an, Ihre kühneren Schultern zu basteln.
Das Push-Pull-Hantel-Schultertraining
Die 9 besten alternativen Schulterübungen
Die Mehrheit Ihrer Schultertrainings besteht aus Drücken und Heben, aber das ist nicht alles, woraus sie bestehen sollten., Unser Fitness-Editor, Andrew Tracey, hat eine Liste der besten alternativen Schulterübungen zusammengestellt, die Sie sicher interessanter halten werden.
Hantel Y Drücken Sie
Beginnen Sie in einer normalen Schulterpressposition, aber anstatt gerade nach oben zu drücken, drücken Sie in einem Winkel von etwa 45 Grad auf und ab. „Das ist super vorteilhaft, wenn Sie auf leichte Gewichte beschränkt sind, wie Sie immer noch diesen Reiz auf Ihrem Delts bekommen können,“sagt Tracey.
Wippe Arnold Drücken Sie
Setzen Sie sich auf eine Kiste oder Bank und halten Sie Ihre Hanteln mit den Handflächen vor Ihren Schultern., Von hier aus drücken Sie einen Arm nach oben und drehen Sie Ihre Handfläche, während Sie gehen. Wenn dieses Gewicht in die ursprüngliche Position abfällt, beginnen Sie, Ihren anderen Arm anzuheben und zu drehen. Dies sollte Ihren Schultern viel Zeit unter Spannung geben und diese Dellen wirklich treffen.
Lege die Hanteln nach vorne
Positionieren Sie Ihre Hanteln so, dass sie mit Ihren Hüften in Einklang stehen und sich wieder auf den Boden legen. Halten Sie Ihre Arme gerade, heben Sie die Hanteln an, bis sie mit Ihrer Stirn in Einklang stehen. Bringen Sie die Hanteln schön langsam wieder nach unten, bevor Sie wieder nach oben explodieren. „Das ist eine echte alte Schule“, sagt Tracey.,
Handstand Press-up
„Eine ziemlich fortgeschrittene Übung dieses,“ sagt Tracey,“aber wenn Sie es in der Bank bekam es lohnt sich in hinzufügen.“Stellen Sie sich um einen Fuß von der Wand weg, treten Sie auf und drücken Sie von hier aus Ihren Kopf auf den Boden, bevor Sie ihn wegschieben. Denken Sie daran, Ihre Beine immer gerade zu halten.
Pike Press-ups
Wenn handstand press-ups sind ein wenig zu erweiterte, greifen eine box, eine bank oder einen stuhl und versuchen einige pike press-ups. Setzen sie ihre füße auf was auch immer ihre verwendung und schaffen eine schöne scharnier an ihre hüften. Halten Sie Beine und Arme gerade. Hand sollte unter den Schultern., Senken Sie Ihren Kopf auf den Boden, bevor Sie entfernt.
Wandspaziergänge
Beginnen Sie in einer Pressposition mit den Füßen gegen eine Wand. Gehen Sie Füße höher die Wand hinauf und wie Sie gehen Sie die Hände in Richtung der Wand. Halten Sie Ihren Körper gerade und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. , Dass“s one rep.
Reverse Ring Flyes
das festhalten an der zwei Ringe, lehnen Sie sich zurück mit Ihre Arme gerade. Je weiter unterhalb der Ringe Ihr Oberkörper ist, desto schwieriger wird diese Übung. Von hier aus ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und öffnen Sie Ihre Arme um 90 Grad.,
Sauber aufhängen und drücken drücken
Beginnen Sie mit einer Langhantel auf dem Boden und heben Sie sie fest an. „Jeder Rep wird von dieser Hang-Position kommen“, sagt Tracey. Als nächstes muskulieren Sie die Stange auf Ihre Brust, bevor Sie sie über Ihre Schultern drücken. Senken Sie die Stange auf die Brust und dann zurück in die ursprüngliche Hängeposition.
Hinter dem Körper Hinten Delt hebt
Nehmen Sie eine leere Langhantel oder eine leichte Langhantel, und legen Sie es hinter dem Rücken. Mit geraden Armen heben Sie es auf und zurück.,“Was Sie hier tun, ist diese hinteren Dellen und die Rückseite der Schultern schlagen, die wirklich vernachlässigt werden, vor allem, wenn Sie eine Menge Bankdrücken tun“, sagt Tracey.
So vermeiden Sie Verletzungen während Schultertraining
Während wir empfehlen, dass Sie Schultern trainieren, ist es wichtig, sich daran zu erinnern,dass das Schultergelenk notorisch anfällig für Verletzungen ist, so müssen Sie vorsichtig sein, dass Sie es nicht übertreiben.
Jedes Schultertraining sollte damit beginnen, dass Sie die Schultergelenke mobilisieren., Bevor Sie ein Gewicht berühren, verbringen Sie fünf bis zehn Minuten damit, Ihre Schultermuskulatur zu aktivieren und Ihren Bewegungsumfang zu erhöhen (wir machen gerne Plankendrehungen mit einer Reichweite dafür). Wenn Sie dann mit dem Training beginnen, sollten Sie einige hochwertige Sätze der ersten Übung mit sehr leichten Gewichten oder gar ohne Gewichte beginnen. Dadurch gewöhnt sich die Schulter an die Bewegungen, die sie ausführen wird, damit Sie Ihren ersten Satz nicht kalt beginnen.
Sobald Sie in Ihrem Training sind, müssen Sie das Gewicht, das Sie heben verwalten. Wenn Sie anfangen zu kämpfen, lassen Sie das Gewicht fallen oder wählen Sie eine leichtere Option., Geh hart oder geh nach Hause könnte für einige Muskeln arbeiten, aber wenn es um Schultertraining geht, lohnt es sich einfach nicht. Sei kein Held.
Ultimatives Schultertraining
Ohne weiteres ist hier unser ultimatives Schultertraining. Führen Sie diese sieben Züge zweimal pro Woche durch und beobachten Sie, wie sich Ihre Schultern verdoppeln.