Die besten Übungen zur Verbesserung Ihrer Griffkraft

Arten der Griffkraft

Wenn es um die Dinge geht, die wir in unseren Händen halten, gibt es vier definierte Formen des Greifens, die unterschiedliche Techniken und Muskeln erfordern. Dies sind:

Zerkleinerung: Der Akt des Schließens der Finger gegen Widerstand. Ähnlich wie beim Klemmen (Finger um etwas wickeln und in Richtung Handfläche drücken) und Crimpen (Kraft mit den Fingern auf die schwielige Linie richten).,

Kneifen: Der Akt, etwas mit den Daumen im Gegensatz zu den Fingern zu greifen. Dies kann sowohl statisch (keine Bewegung) als auch dynamisch (Bewegung) durchgeführt werden.

Unterstützung: Der Akt des Anhebens von etwas mit den Fingern, die den größten Teil der Last übernehmen.

Erweiterung: Der Akt des Öffnens der Finger und Daumen.

Wie kann ich Testen, für die griffkraft?

Sie benötigen einen Handgriffdynamometer, der die maximale isometrische Stärke der Hand-und Unterarmmuskulatur misst., Um eine genaue Ablesung zu erhalten, sollten Sie drei Quetschungen an beiden Händen durchführen.

Einige Fitnessstudios verfügen möglicherweise über diese Instrumente – die meisten Physiotherapeuten und Allgemeinmediziner -, aber Sie können sie auch relativ günstig kaufen.

Um eine gründliche (und wahrere) Reflexion der Griffstärke zu erhalten, können Sie auch – zusätzlich nicht anstelle eines Handgriffdynamometers – einen Prise Strength Test verwenden, der die maximale isometrische Stärke der Hand-und Unterarmmuskulatur misst, wenn Sie eine Kneifaktion ausführen., Basierend auf zahlreichen Tests in verschiedenen Altersgruppen, Fitnessstufen und sportlichen Fähigkeiten, topendsports.com haben einen Leitfaden für erwartete Ergebnisse für Erwachsene in kg und lbs erstellt.

Dies sind die durchschnittlichen Punktzahlen jeder Hand., Denken sie daran, dies ist nicht ein maß für allgemeine festigkeit:

Ausgezeichnete: >141lbs (>64 kg)

Sehr gute: 123-141lbs (56-64 kg)

Über durchschnitt: 114-122lbs (52-55 kg)

Durchschnitt: 105-113lbs (48-51 kg)

Unterdurchschnittlich: 96-104lbs (44-47kg)

Arm: 88-95lbs (40-43kg)

Sehr arm: <88lbs (< 40kg)

5 Beste Übungen zur Verbesserung der Grifffestigkeit

Zum Glück können Sie fast sofort an der Grifffestigkeit arbeiten und werden schnell Verbesserungen feststellen.,

„Sie können in kürzester Zeit großartige Unterarme und einen Monstergriff entwickeln, indem Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren, die maximalen Grip erfordern, wie Kreuzheben und eine Vielzahl von Hantelübungen“, sagt Fitnessberater Scott Mendelson.

Im Folgenden haben wir die besten Übungen zur Verbesserung Ihrer Griffkraft aufgeschlüsselt, von Bewegungen, die Sie im Fitnessstudio ausführen können, bis hin zu grundlegenden Bewegungen, die Sie nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen können. Wir haben auch ein paar Top-Tipps und einfache Gewinne enthalten, um den Prozess zu beschleunigen.,

Kreuzheben

Der einfachste Weg, Ihre Unterarme zu betonen und Ihre Grifffestigkeit zu verbessern, ist das Heben schwer. Und es gibt nichts Besseres oder Effektiveres als Kreuzheben. Ganz einfach, heben Sie schwere Dinge vom Boden – sicher, können wir hinzufügen-und legen Sie sie wieder ab. Kreuzheben funktionieren so gut wegen der Vielzahl von Handgriffen, die Sie verwenden können.

Top-Tipp: Mischen Sie es, um Ihren Körper zu erraten. An manchen Tagen, gehen Sie schwer auf niedrige Wiederholungen.Auf andere, erleichtern die Last und gehen für länger., Dies verbessert sowohl Ihre Sprengkraft als auch Ihre Kraft, aber auch Ihre Cardio-und Muskelausdauer.

Zottman Curl

Laut dem Abenteurer, Autor und Ausdauersportler Ross Edgley ist die Zottman Curl der Schlüssel zur Entwicklung der Unterarmstärke. „Die Rotation in der Zottman Curl trainiert sowohl die Muskeln des Bizeps als auch der Unterarme.

Farmer ‚ s Walks

Das tolle an dieser übung ist, dass Sie verwenden können, jedes Gerät oder Objekt., Ziel ist es, so lange wie möglich zu gehen, während Sie das Gewicht tragen. Wenn Sie anfangen zu ermüden, legen Sie das Gewicht ab, schütteln Sie es ab und beginnen Sie erneut. Es wird nicht einfacher als das.

EZ reverse curl

Halten Sie einen Balken in beiden Händen und rollen Sie ihn einfach auf und ab. „Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Schwierigkeit, indem Sie das Gewicht bis zum Ende Ihrer Finger rollen lassen und sich von Ihrer Handfläche am unteren Rand der Locke entfernen“, rät Mendelson.,

Beste Körpergewicht Übungen zu Verbessern Grip Festigkeit

Pull-Ups

Ziehen sie ihren körper bis zu eine parallel bar erfordert ernsthafte festigkeit und solide grip. Wenn Sie das nächste Mal eine Reihe von Klimmzügen abgeschlossen haben, schauen Sie sich Ihre Unterarme an – sie werden gepumpt.

Top-Tipp: Sobald Sie dieses Körpergewicht Grundnahrungsmittel gemeistert haben, machen Sie es härter und deutlich griffiger, indem Sie entweder Pull-up-Griffe verwenden oder einfach ein paar Handtücher über die Stange werfen.,

Dead Hang

Dead hangs sind eine großartige Möglichkeit, Grifffestigkeit aufzubauen. Wie der Name schon sagt, müssen Sie nur mit ausgestreckten Armen und Ihrem Körper in der hohlen Position an einer Überkopfstange hängen. Neu in der hand? Beginnen Sie mit dem Greifen der Stange 20 bis 30 Sekunden auf einmal.

Press-Ups (nur Finger)

Zugegeben, dieser ist etwas fortgeschritten, aber sobald er beherrscht ist, ist er ein sicherer Weg, um die Festigkeit Ihrer Finger, Handgelenke und Unterarme zu verbessern., Holen Sie sich in eine Press-up-Position mit den Händen schulterbreit auseinander gelegt. Heben Sie auf Ihre Fingerspitzen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust einen Zoll vom Boden entfernt ist, und fahren Sie dann explosiv wieder nach oben.

Reverse Press-Up

Durch umkehrung ihre grip, die kann fühlen sich ein wenig seltsam auf den ersten, legt mehr wert auf ihre handgelenke und unterarme. Aber keine Sorge. Deine Brust wird immer noch hämmern. Es ist eine win-win-Situation.

Schnelle Gewinne zum Aufbau der Unterarmstärke

• Investieren Sie in eine Reihe von Griffen., Viele Hersteller stellen jetzt Silikongriffe her, die sich um die Hantel oder Langhantel wickeln. Eine breitere Stange bedeutet, dass Sie härter greifen müssen und die Spannung in Ihren Unterarmen erhöhen müssen – Sie können sie hier bekommen!
• Handtücher. Ich will nicht auf Grips verzichten. Handtücher funktionieren genauso gut. Stellen Sie einfach sicher, dass sie fest eingewickelt sind.
• Runden Sie Ihre Handgelenke ab: Wenn Ihr Training heute aus Hanteln besteht, versuchen Sie, Ihre Handgelenke während des Umzugs zu drehen, um sowohl die Muskulatur als auch die Koordination herauszufordern., „Lassen Sie zum Beispiel während des Abstiegs einer 45-Grad-Sitzer-Locke Ihre Handflächen zum Boden zeigen und bringen Sie die Hanteln mit einem traditionellen Griff nach oben“, fügt Mendleson hinzu.

Beste Dehnungen für Griffstärke

Viele Menschen leiden an engen Handgelenken aufgrund von Schreibtischarbeit, Muskelungleichgewichten und mangelnder Geschicklichkeit in ihren Muskeln. Stretching kann helfen, Muskeln geschmeidiger zu werden und sie zu stärken. Versuchen Sie diese:

1. Finger zurück, Handflächen auf dem Schreibtisch: Strecken Sie sich, indem Sie sich auf Ihr Körpergewicht hin und her lehnen und sanft Seite an Seite. Geh für 15 Sekunden.

2., Finger zurück, Handflächen vom Schreibtisch: Das Anheben der Handflächen legt den Schwerpunkt mehr auf Ihre Finger. Geh für 15 Sekunden.

3. Geballte Fäuste: Während Sie sitzen, legen Sie Ihre Hände mit erhobenen Handflächen auf Ihre Sachen. Schließen Sie Ihre Fäuste und heben Sie mit Ihren Unterarmen, die Ihre Beine berühren, Ihre Fäuste von Ihrem Körper ab, der sich am Handgelenk beugt. Halten Sie für 10 Sekunden.

4. Tennisball Squeeze: Greifen Sie einen Tennisball oder eine kleinere Squash-Ball und drücken Sie fest für 15 Sekunden zu einer Zeit.

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