Die meisten von uns missverstehen den Stoffwechsel. Hier sind 9 Fakten, um das aufzuklären.

reden Wir über den Stoffwechsel, wie es“s etwas, das wir manipulieren können, indem Sie schluckte eine Pille, noch einen grünen Tee, oder schneller laufen. Sie haben die Artikel mit der Überschrift „Steigern Sie Ihren Stoffwechsel“ oder „Versuchen Sie diese Diät mit hohem Stoffwechsel, um Gewicht zu verlieren.“

Aber dies verdeckt viele Wahrheiten über diesen wesentlichen, aber immer noch etwas mysteriösen biologischen Prozess.

Hier sind neun Fakten, die Ihnen helfen, den Stoffwechsel zu verstehen und darüber nachzudenken, im Zusammenhang mit Gewichtszunahme und Gewichtsverlust.,

1) Ihr Stoffwechsel ist in jeder Zelle Ihres Körpers

Viele Leute reden über ihren Stoffwechsel, als wäre es ein Muskel oder Organ, das sie beugen oder irgendwie kontrollieren können.

Aber in Wirklichkeit bezieht sich Ihr Stoffwechsel auf eine Reihe chemischer Prozesse in jeder Zelle, die die Kalorien, die Sie essen, in Kraftstoff umwandeln, um Sie am Leben zu erhalten, sagte Michael Jensen, ein Forscher, der Fettleibigkeit und Stoffwechsel in der Mayo Clinic untersucht., Ihre „basale“ Stoffwechselrate misst, wie viele Kalorien Sie verbrennen, während Sie nichts tun, fügte er hinzu. „Es ist der Höhepunkt der verschiedenen Gewebe mit unterschiedlichen Bedürfnissen und wie viele Kalorien es braucht, um sie funktionieren zu halten“, sagte er.

Die wichtigsten Organe des Körpers — Gehirn, Leber, Nieren und Herz — machen etwa die Hälfte der in Ruhe verbrannten Energie aus, während Fett, das Verdauungssystem und insbesondere die Muskeln des Körpers den Rest ausmachen.,

2) Die meiste Energie, die Sie verbrennen, stammt aus Ihrem Ruhestoffwechsel

Es gibt drei Hauptwege, wie Ihr Körper jeden Tag Energie verbrennt: 1) der Grundstoffwechsel-Energie, die für die Grundfunktion Ihres Körpers in Ruhe verwendet wird; 2) die Energie, die zum Abbau von Lebensmitteln verwendet wird (auch bekannt als die thermische Wirkung von Lebensmitteln); und 3) die Energie, die bei körperlicher Aktivität verwendet wird.

Wie wir in einem Feature erforscht haben, ist eine sehr unterschätzte Tatsache über den Körper, dass Ihr Ruhestoffwechsel einen großen Teil der Gesamtkalorien ausmacht, die Sie jeden Tag verbrennen., Körperliche Aktivität hingegen macht einen winzigen Teil Ihres gesamten Energieverbrauchs aus-etwa 10 bis 30 Prozent (es sei denn, Sie sind ein Profisportler oder haben einen körperlich sehr anspruchsvollen Job). Die Verdauung von Lebensmitteln macht etwa 10 Prozent aus.

„Es ist allgemein anerkannt, dass für die meisten Menschen, die basale Stoffwechselrate für 60 bis 80 Prozent des gesamten Energieverbrauchs ausmacht“, Alexxai Kravitz, Neurowissenschaftler und Adipositas-Forscher an den National Institutes of Health, sagte mir.,

„Es ist nicht nichts, aber es ist nicht annähernd gleich der Nahrungsaufnahme, die für 100 Prozent der Energieaufnahme des Körpers ausmacht“, fügte Kravitz hinzu. „Deshalb ist es nicht so überraschend, dass Bewegung zu signifikanten, aber kleinen Gewichtsveränderungen führt.“

3) Stoffwechsel kann sehr unterschiedlich zwischen den Menschen und Forscher don“t verstehen, warum

Es“s richtig, dass zwei Menschen mit der gleichen Größe und Zusammensetzung des Körpers können unterschiedliche Stoffwechselrate. Man kann eine riesige Mahlzeit zu sich nehmen und kein Gewicht gewinnen, während der andere Kalorien sorgfältig zählen muss, um nicht an Gewicht zuzunehmen.,

Aber warum dies so ist, bleibt eine „Black Box“, sagte Will Wong, Forscher und Professor am Johns Hopkins Center for Metabolism and Obesity Research. „Wir verstehen nicht den Mechanismus, der den Stoffwechsel einer Person steuert.“

Forscher haben einige Prädiktoren gefunden, wie schnell der Stoffwechsel einer Person sein wird. Dazu gehören: die Menge an magerem Muskel – und Fettgewebe im Körper, Alter und Genetik (obwohl Forscher nicht wissen, warum einige Familien höhere oder niedrigere Stoffwechselraten haben).,

Sex ist auch wichtig, da Frauen mit einer bestimmten Körperzusammensetzung und einem bestimmten Alter weniger Kalorien verbrennen als vergleichbare Männer. Für Frauen fügte Jensen hinzu: „Es gibt einen gewissen Effekt des Menstruationszyklus: Einige Frauen haben eine höhere Stoffwechselrate während der letzten Hälfte des Menstruationszyklus (während der Lutealphase), wenn die Ruhestoffwechselrate bei einigen Frauen bis zu 10 Prozent höher ist.,“

Sie können Ihre Ruhestoffwechselrate nicht einfach präzise messen (es gibt einige im Handel erhältliche Tests, aber die besten Messungen stammen aus Forschungsstudien, die teure Geräte wie eine Stoffwechselkammer verwenden). Sie können jedoch eine grobe Schätzung Ihrer Ruhestoffwechselrate erhalten, indem Sie einige grundlegende Variablen in Online-Rechner (wie diese) einfügen. Es wird Ihnen sagen, wie viele Kalorien Sie erwarten, jeden Tag zu verbrennen, und wenn Sie essen, dass viele und Ihr Gewicht bleibt gleich, es ist wahrscheinlich richtig.,

4) Eine andere Sache, die den Stoffwechsel verlangsamt: Älter werden

Der Effekt tritt allmählich auf, auch wenn Sie die gleiche Menge an Fett und Muskelgewebe haben. Wenn Sie also 60 sind, verbrennen Sie in Ruhe weniger Kalorien als wenn Sie 20 sind.

Jensen sagte, dass dieser kontinuierliche Rückgang so jung wie Alter beginnt 18-und warum dies geschieht, ist auch eine andere Metabolismus Frage Forscher haven “ t beantwortet. „Warum sinkt Ihr Energiebedarf mit zunehmendem Alter, auch wenn Sie alles andere so ziemlich gleich halten-das ist eines der größeren Geheimnisse, die wir haben.,“

5) Sie können“t wirklich die Geschwindigkeit der Stoffwechsel für Gewicht-Verlust –

Es gibt eine Menge Hype um „Beschleunigung des Stoffwechsels“ und Abnehmen durch mehr Trainieren, um Muskeln aufzubauen, essen verschiedene Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel. Aber es ist ein Metabolismus-Mythos.,

Während es bestimmte Lebensmittel gibt-wie Kaffee, Chili und andere Gewürze—, die den basalen Stoffwechsel nur ein wenig beschleunigen können, ist die Veränderung so vernachlässigbar und kurzlebig, dass sie sich niemals auf Ihre Taille auswirken würde, sagte Jensen.

Der Aufbau von mehr Muskeln kann jedoch geringfügig hilfreicher sein. Hier ist warum: Eine der Variablen, die Ihre Ruhe Stoffwechselrate beeinflussen, ist die Menge an Muskelmasse, die Sie haben. Bei jedem gegebenen Gewicht, je mehr Muskeln auf Ihrem Körper, und je weniger Fett, desto höher ist Ihre Stoffwechselrate., Das liegt daran, Muskel verbraucht viel mehr Energie als Fett in Ruhe (siehe Grafik in Abschnitt eins).

Die Logik ist also, wenn Sie Ihre Muskeln aufbauen und Ihr Körperfett reduzieren können, haben Sie einen höheren Ruhestoffwechsel und verbrennen schneller den Kraftstoff in Ihrem Körper.

Aber es gibt eine Einschränkung, sagte Michael Rosenbaum, Professor und Forscher an der Columbia University, der Gewichtsverlust und Stoffwechsel untersucht: „Wenn Sie mehr Muskeln haben, verbrennt es Kraftstoff schneller. Aber das ist nur die halbe Frage.,“Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen und Ihren Stoffwechsel effektiv beschleunigen“, müssen Sie die natürliche Tendenz bekämpfen, aufgrund Ihres höheren Stoffwechsels mehr zu essen.“

Jensen stellte auch fest, dass es schwierig für die Menschen, das Training zu erhalten erforderlich, um die Muskelmasse zu halten sie gewonnen. „Für die meisten Menschen, es ist irgendwie unpraktisch,“ fügte er hinzu.

Insgesamt, sagte er, “ Es gibt keinen Teil des Ruhestoffwechsels, dass Sie eine riesige Menge an Kontrolle über. Die Kontrolle neigt dazu, relativ bescheiden zu sein, und leider neigt sie auch dazu, auf der Kehrseite zu sein.,“

6) Diät kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen

Während es extrem schwer ist, die Stoffwechselrate zu beschleunigen, haben Forscher herausgefunden, dass es Dinge gibt, die Menschen tun, um es zu verlangsamen-wie drastische Gewichtsverlust Programme.

„sind wahrscheinlich der größte Effekt, den wir auf den Ruhestoffwechsel haben“, sagte Jensen. „Leider ist es nicht in eine Richtung, in die wir gehen wollen.,“

Seit Jahren dokumentieren Forscher ein Phänomen, das als“ metabolische Anpassung „oder“ adaptive Thermogenese “ bezeichnet wird: Wenn Menschen abnehmen, verlangsamt sich ihre basale Stoffwechselrate — die Energie, die für die Grundfunktion verwendet wird, wenn der Körper in Ruhe ist — tatsächlich in größerem Maße als vom Gewichtsverlust erwartet.

Um es klar zu sagen: Es macht Sinn, dass das Abnehmen den Stoffwechsel ein wenig verlangsamt, da das Abnehmen im Allgemeinen einen Muskelverlust mit sich bringt und der Körper dann kleiner ist und nicht jede Minute so hart arbeiten muss, um weiterzulaufen., Aber die Verlangsamung nach der Gewichtsabnahme, Forscher haben festgestellt, scheint oft wesentlich größer zu sein, als Sinn für eine neue Körpergröße einer Person macht.

In der neuesten wissenschaftlichen Studie zur Dokumentation dieses Phänomens, die in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, verfolgten Forscher des NIH die Teilnehmer der achten Staffel der Reality-TV-Show The Biggest Loser. Am Ende der Show hatten alle Teilnehmer Dutzende von Pfund verloren, so dass sie die perfekten Studienteilnehmer waren, um herauszufinden, was passiert, wenn Sie in kurzer Zeit eine dramatische Menge an Gewicht verlieren.,

Die Forscher nahmen eine Reihe von Messungen — Körpergewicht, Fett, Stoffwechsel, Hormone — sowohl am Ende des 30-Wochen-Wettbewerbs im Jahr 2009 als auch sechs Jahre später im Jahr 2015 vor.

Obwohl alle Teilnehmer am Ende der Show Dutzende von Pfund durch Diät und Bewegung verloren hatten, hatten sich sechs Jahre später ihre Taille weitgehend erholt., Dreizehn der 14 Teilnehmer in der Studie legten ein erhebliches Gewicht zurück, und vier Teilnehmer sind heute noch schwerer als vor ihrer Show.

Aber die Metabolismen der Teilnehmer hatten sich während des Studienzeitraums erheblich verlangsamt. Ihre Körper verbrannten im Wesentlichen etwa 500 Kalorien weniger (etwa eine Mahlzeit wert) im Durchschnitt jeden Tag, als angesichts ihres Gewichts zu erwarten wäre. Und dieser Effekt dauerte sechs Jahre später, obwohl die meisten Teilnehmer langsam das Gewicht wiedererlangen, das sie verloren hatten.,

Sandra Aamodt, Neurowissenschaftlerin und Autorin des kommenden Buches Warum Diäten uns fett machen, erklärte, dass dies der Weg des Körpers sein könnte, einen bestimmten Gewichtsbereich, den sogenannten Sollwert, energisch zu verteidigen.

Sobald Sie an Gewicht zunehmen und dieses Gewicht für einen bestimmten Zeitraum beibehalten, kann sich der Körper an seine neue, größere Größe gewöhnen., Wenn dieses Gewicht sinkt, treten eine Reihe subtiler Veränderungen ein — auf den Hormonspiegel, das Gehirn — verlangsamt den Ruhestoffwechsel und hat den Effekt, den Hunger zu erhöhen und das Sättigungsgefühl durch Nahrung zu verringern, alles in einer scheinbaren Verschwörung, um den Körper wieder auf diesen Sollwert zu bringen Gewicht.

In der Biggest Loser-Studie stellten die Forscher beispielsweise fest, dass jeder Teilnehmer eine signifikante Reduktion des Hormons Leptin in seinen Blutbahnen erlebte. Leptin ist eines der wichtigsten Hormone, die den Hunger im Körper regulieren., Am Ende des Biggest Loser-Wettbewerbs hatten die Teilnehmer ihren Leptinspiegel fast vollständig abgelassen und sie die ganze Zeit hungrig gelassen. Bei der Sechsjahresmarke erholten sich ihre Leptinwerte — aber nur auf etwa 60 Prozent ihres ursprünglichen Niveaus, bevor sie in die Show gingen.

„Ich glaube nicht, dass die meisten Menschen schätzen, wie groß diese Stoffwechselveränderungen sein können, wenn Menschen viel Gewicht verlieren“, sagte Aarmodt. „Gewichtszunahme und-verlust sind nicht symmetrisch: Der Körper kämpft viel stärker, um zu verhindern, dass das Gewicht fällt, als um zu verhindern, dass das Gewicht zunimmt.,“

Aber nicht jede Art von Gewichtsverlust bei jedem Menschen führt zu einer so verheerenden Stoffwechselabschwächung. Zum Beispiel: Dass große Wirkung auf Leptin in der Biggest Loser Studie gesehen scheint nicht mit chirurgisch induzierten Gewichtsverlust passieren.

In der Tat dachten alle Forscher, die ich sprach die Auswirkungen in der Biggest Loser Studie waren besonders extrem, und vielleicht nicht verallgemeinerbar für die meisten Menschen Erfahrungen. (Das macht Sinn, da die Studie nur 14 Personen umfasste, die große Mengen an Gewicht verloren, was einem Crash-Diät-und Trainingsprogramm entspricht.,)

Der Mayo-Klinik“s Jensen sagte, hat er“t, findet sich in seinen Patienten so dramatisch, eine Verlangsamung des Stoffwechsels bei Studien, in denen die Menschen verlieren etwa 20 Pfund über vier Monate.

„Wir sehen nicht wirklich einen Rückgang des Ruhestoffwechsels . Bei langsamem, allmählichem Gewichtsverlust hält der Stoffwechsel wirklich gut durch.“

7) Die Forscher nicht vollständig verstehen, warum diese metabolische Verlangsamung geschieht

Es gibt jedoch einige interessante Hypothesen. Eine der hartnäckigsten ist eine evolutionäre Erklärung., „Über Hunderte von Jahrtausenden haben wir in einer Umgebung entwickelt, wo wir häufige Perioden der Unterernährung zu konfrontieren hatten“, sagte Columbia Rosenbaum. „Sie würden also vorhersagen, dass die menschliche DNA voller Gene sein würde, die die Speicherung zusätzlicher Kalorien als Fett begünstigen. Diese Fähigkeit würde in gewissem Maße unsere Überlebensfähigkeit in Zeiten Unterernährung erhöhen und unsere Fähigkeit zur Fortpflanzung erhöhen — genetisches Überleben.“

Heute geht das Denken, diese Unfähigkeit, Gewicht zu halten, das gewonnen wurde, verteidigt unser Körper gegen Perioden der Unterernährung, obwohl diese jetzt viel seltener sind.,

Aber nicht alle Forscher stimmen dieser sogenannten „sparsamen Gen“-Hypothese zu. Wie der Epigenetiker John Speakman in einer Analyse von 2013 schrieb, besteht ein Problem mit der Hypothese, dass nicht jeder in der modernen Gesellschaft fett ist:

“ Wenn die sparsamen Allele einen starken selektiven Vorteil bieten, um Hungersnöte zu überleben, und Hungersnöte für diesen Zeitraum bei uns waren, dann hätten sich diese Allele zur Fixierung in der gesamten Bevölkerung ausgebreitet. Wir hätten alle die sparsamen Allele, und in der modernen Gesellschaft wären wir alle fettleibig. Doch eindeutig sind wir es nicht., Selbst in den übergewichtigsten Gesellschaften der Erde, wie den Vereinigten Staaten, gibt es eine Reihe von Individuen, die etwa 20% der Bevölkerung ausmachen und hartnäckig mager sind. Wenn die Hungersnot eine starke selektive Kraft für die Ausbreitung sparsamer Allele war, ist es relevant zu fragen, wie so viele Menschen es geschafft haben, diese Allele nicht zu erben.“

Und Rosenbaum fügte hinzu: „Die Entwicklung unserer genetischen Veranlagung zur Fettspeicherung ist ziemlich komplex., Es beinhaltet eine sich häufig ändernde Umgebung, Wechselwirkungen bestimmter Gene mit dieser Umgebung und sogar Wechselwirkungen zwischen Genen.“Wie das genau funktioniert, ist noch ein Rätsel.

Forscher versuchen auch, das metabolische Syndrom besser zu verstehen — der Name für eine Reihe von Erkrankungen, darunter erhöhter Blutdruck, hoher Blutzucker, eine große Taille und abnormale Cholesterin-oder Triglyceridspiegel. Wenn Menschen mehrere dieser Gesundheitsprobleme haben, sie sind mit einem erhöhten Risiko für chronische Gesundheitsprobleme, einschließlich Herzerkrankungen, Schlaganfall, und Diabetes., Auch hier bleibt unklar, wie dies funktioniert und warum es einige Menschen mehr betrifft als andere.

8) Ein langsamerer Stoffwechsel bedeutet nicht, Gewicht zu halten, ist sinnlos

„Fünfzehn Prozent der Menschen schaffen es im Durchschnitt, 10 Prozent ihres Gewichts oder mehr zu verlieren und es fernzuhalten“, sagte Rosenbaum. So ist Gewichtsverlust möglich.

Für jeden Möchtegern-Gewichtsverlierer sagte Rosenbaum, der Schlüssel sei, Änderungen des Lebensstils zu finden, an denen Sie sich über einen langen Zeitraum halten können, und diese als Änderungen zu betrachten, die erforderlich sind, um eine Krankheit — Fettleibigkeit — unter Kontrolle zu halten., (Sie können mehr Ratschläge von Top-Gewichtsverlust Ärzte hier lesen.)

Er wies auf das Nationale Gewichtskontrollregister hin, eine Studie, die die Merkmale, Gewohnheiten und Verhaltensweisen von Erwachsenen analysiert hat, die mindestens 30 Pfund abgenommen und mindestens ein Jahr lang ferngehalten haben — als Beispiel dafür, wie sie das tun. Das Register hat derzeit mehr als 10.000 Mitglieder in der Studie eingeschrieben, und diese Leute reagieren auf jährliche Fragebögen darüber, wie sie es geschafft haben, ihr Gewicht zu halten.,

Die Menschen, die Erfolg beim Abnehmen hatten, haben einige Dinge gemeinsam: Sie wiegen sich mindestens einmal pro Woche. Sie trainieren regelmäßig mit unterschiedlicher Intensität, wobei die häufigste Übung das Gehen ist. Sie beschränken ihre Kalorienaufnahme, halten sich von fettreichen Lebensmitteln fern und beobachten ihre Portionsgrößen. Sie neigen auch dazu, zu frühstücken.

Aber es gibt eine Menge Vielfalt, was ihre Mahlzeiten ausmacht. (Es gibt also keine „beste“ Diät oder Modeerscheinung, die den Trick gemacht hat.) Und sie zählen Kalorien.,

“ Sie haben große Änderungen an Diät-und Trainingsplänen vorgenommen, um es fernzuhalten. Es ist schwer“, sagte Rosenbaum. „Aber ich hätte viel lieber jemanden, der mir sagt, dass ich Probleme habe, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, weil ich eine biologische Krankheit habe als … weil ich faul und gefräßig bin.“

9) Bonus fun fact: Kolibris haben den schnellsten Stoffwechsel im Tierreich

Forscher schauen sich verschiedene Tiermodelle an, um zu sehen, was sie uns über die Geheimnisse des menschlichen Stoffwechsels erzählen können.

Von besonderem Interesse ist der Kolibri., „Im gesamten Tierreich, unter allen Tieren mit einem Rückgrat, derjenige mit der höchsten Stoffwechselrate ist der Kolibri“, sagte Johns Hopkins Wong. „Sie haben einen Flügelschlag von 60 bis 80 Stokes pro Sekunde.“

Interessanterweise stammt der größte Teil ihrer Ernährung aus zuckerhaltigen Quellen wie Nektar und sie haben einen Blutzuckerspiegel, der beim Menschen als diabetisch angesehen würde. Aber sie schaffen es, schnell durchzubrennen, um ihre Flügel mit Höchstgeschwindigkeit flattern zu lassen.,