Diese 6 Übungen für den unteren Rücken können Verletzungen vorbeugen
Während Sie vielleicht nicht glauben, dass Ihr unterer Rücken beim Laufen eine große Rolle spielt, spielt er tatsächlich eine zentrale Rolle in der kinetischen Kette, die Ihre Laufmechanik antreibt.
Ihre Kernmuskeln—nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern die Muskeln, die sich um Ihren Mittelteil wickeln-unterstützen Ihre Wirbelsäule und Ihren unteren Rücken. Und dein Kern, Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel bilden zusammen eine große Stabilitätsmaschine, so dass Schwäche in einer dieser Muskeln die anderen zwingt, den Durchhang einzunehmen., Wenn Sie beispielsweise schwache Hüft-und Gesäßmuskeln haben, da diese während eines Laufs ermüdet werden, muss Ihr unterer Rücken härter arbeiten, um Sie aufrecht und stabil zu halten, und Sie werden anfällig für Verletzungen. Deshalb ist es wichtig, Übungen für den unteren Rücken in Ihre Routine aufzunehmen.
Sobald Schmerzen im unteren Rückenbereich auftreten, kann dies Sie in den Abgrund führen, aber die Stärkung Ihres Kerns und die Dehnung der Muskeln, die die untere Wirbelsäule unterstützen, können helfen. Forschung stützt dies-eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2016, die in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurden, ergab, dass Bewegung eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung von Rückenschmerzen spielen kann., Aber um das Problem richtig anzugehen, ist es wichtig, die Wurzel des Problems zu verstehen.
Was kann Rückenschmerzen verursachen?
Während jeder Fall anders und individuell ist,gibt es drei häufige Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken:
- Muskelschmerzen, die plötzlich in Ihrem unteren Rücken auftreten, weisen häufig auf einen Muskelkrampf hin. Ihre Muskeln fühlen sich an, als hätten sie sich eingesperrt, und die Schmerzen können schwerwiegend und schwächend sein. Sie werden den stechenden Schmerz, der für ischias-oder diskogene Schmerzen charakteristisch ist, nicht spüren.,
- Schmerzen im unteren Rückenbereich, die mit stechenden Schmerzen im Rücken eines oder beider Beine verbunden sind, weisen auf Ischias oder diskogene Schmerzen hin. Ein eingeklemmter Nerv verursacht dieses Unbehagen. Es fühlt sich oft scharf an, verglichen mit dem Muskelgriffgefühl, das Sie mit einem Krampf fühlen würden.
- Wenn Sie eine chronische allgemeine Schmerzen über den gesamten Bereich des unteren Rückens fühlen, können Sie Arthritis haben.
Wie stärken Sie Ihren unteren Rücken?
Um Rückenschmerzen vorzubeugen, müssen Sie über die gesamte kinetische Kette an Kraft und Flexibilität arbeiten., Ihre Wirbelsäule und Rückenmuskulatur erhalten viel Unterstützung von Ihrem Kern.
Zusätzlich, engegefühl oder schwäche in ihre gesäßmuskeln, hüften, quads, und oberschenkel wird auswirkungen auf die muskeln in ihren unteren rücken, setzen mehr belastung auf diese muskeln und einstellung sie up für eine krampf. Das Hinzufügen von Kraftübungen und Dehnungen, die auf Ihren unteren Rücken abzielen, kann hilfreich sein.
Was sind die besten Übungen für Rückenschmerzen?,
Wenn Sie versuchen, zu beheben dieses nagende Rückenschmerzen und, noch viel wichtiger, zu verhindern, versuchen Sie die folgenden Kraftübungen und der untere Rücken Strecken, demonstriert von Hollis Tuttle, zertifizierter personal trainer und Lauf-coach in New York City. Fügen Sie diese Routine ein bis zwei Mal pro Woche zu Ihrem Training hinzu. Konsultieren Sie wie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Übungsroutine beginnen, um sicherzustellen, dass sie für Ihren Zustand sicher ist.
So verwenden Sie diese Liste: Führen Sie 3 bis 5 Sätze der folgenden Übungen in der Reihenfolge aus., Führen Sie jede Übung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen oder Sekunden durch und ruhen Sie sich zwischen den Übungen 30 Sekunden lang aus. Fügen Sie diese Züge Ihrer Routine 2 bis 3 Mal pro Woche hinzu. Sie benötigen einen großen Stabilitätsball und eine Trainingsmatte.
Planke
Start auf allen Vieren. Senken Sie auf Ihre Unterarme mit Schultern direkt über Ellbogen. Schritt Füße zurück in eine Planke Position. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück—nicht gebeugt., Binden Sie die Bauchmuskeln fest ein, um die Hüften im Einklang mit den Schultern zu halten, damit Ihr Körper eine lange, gerade Linie bildet. Squeeze beine und Gesäßmuskeln für unterstützung. Halten Sie diese Position 45 bis 60 Sekunden lang. Fügen Sie nach und nach Zeit hinzu, wenn Ihr Kern stärker wird. Wiederholen Sie dies für 3 bis 5 Wiederholungen.
Machen Sie es schwieriger: Rollen Sie auf Ihren rechten Unterarm und stapeln Sie die Füße, um eine Seitenplanke auszuführen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Stability Ball Back Extension
Starten Sie Facedown auf einem Stability Ball mit Füßen, die auf Boden und Kern ruhen, so dass der Körper eine gerade Linie bildet., Halten Sie Ihren Rücken natürlich gewölbt, legen Sie die Hände hinter die Ohren und senken Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich. Drücken Sie Gesäßmuskeln zusammen und greifen Sie zurück zu und heben Sie Ihren Oberkörper an, bis er mit Ihrem Unterkörper übereinstimmt. Pause, dann senken Sie langsam Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für 12 bis 15 Wiederholungen.
Stabilitätsball.
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Schultern direkt über Handgelenken und Fußspitzen, die auf einem Stabilitätsball ruhen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Knöchel bilden., Ohne die Knie zu beugen, rollen Sie den Ball in Richtung Brust, indem Sie die Hüften so hoch wie möglich zur Decke heben. Pause, dann senken Sie die Hüften, während Sie den Ball zurück in die Ausgangsposition rollen. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Erleichtern Sie es: Beginnen Sie mit einer Knieverletzung: Legen Sie in einer hohen Plankenposition Schienbeine auf den Ball. Ziehen Sie die Knie in Richtung Brust, ohne die Hüften zu heben, während Sie den Ball zu den Füßen rollen. Wiederholen Sie dies und arbeiten Sie sich dann bis zur Hechtposition hoch, wenn Sie stärker und stabiler werden.,
Stabilität Ball Reverse Bein Heben
Liegen facedown auf eine stabilität ball mit ihre hüften auf die ball, hände auf dem boden mit schultern über handgelenke, und beine ausgestreckt gerade, zehen ruht auf boden. Halten Sie die Beine so gerade wie möglich, greifen Sie die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken an, um die Beine anzuheben, bis sie mit Ihrem Oberkörper übereinstimmen. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie für 15 Wiederholungen.
Glute Bridge
Liegen faceup auf dem Boden mit gebeugten Knien, Füße flach auf dem Boden, Arme ruhen an den Seiten., Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Pause für 3 Sekunden und dann zurück in die Ausgangsposition senken. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
Heuschreckenpose
Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die Matte und die Arme an den Seiten nach unten, die Handflächen nach unten. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und die unteren Rückenmuskeln zusammen, während Sie Kopf, Brust, Arme und Beine von der Matte heben und die Arme so drehen, dass die Daumen zur Decke zeigen. Halten sie für 30 sekunden, und dann entspannen zurück auf den boden für 5 sekunden., Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.
Alle Bilder von:Julia Hembree Smith
Dieser Artikel wurde entnommen und angepasst von Dr. Jordan Metzl‘ s Running Strong: Der Sport Doctor ‚ s Complete Guide, um Gesund zu Bleiben und verletzungsfrei für das Leben.