Diese Brustübungen verwandeln Ihren Oberkörper in 21 Tagen
Hallo, starke Arme und freche Brüste.
Trainieren Sie Ihre Brust wahrscheinlich ist nicht das erste, was auf Ihrer To-do—Liste in der Turnhalle-aber vielleicht sollte es sein. Ihre Brustmuskeln (auch bekannt als, Brustmuskeln oder“ pecs“, die einige der größten in Ihrem Körper sind), sind verantwortlich für die Stabilität Ihres Oberkörpers, hilft Ihnen, die richtige Haltung zu halten,und sogar einen Teil in Ihrer Fähigkeit, tief zu atmen. Außerdem helfen sie Ihnen, alltägliche funktionale Aufgaben wie das Schieben offener Türen oder das Abholen von Lebensmitteln zu bewältigen.
Erwarten Sie in den nächsten 21 Tagen, dass Sie diese Brustmuskeln straffen, die Flexibilität erhöhen und möglicherweise sogar Ihre Brüste anheben (Brustgewebe sitzt oben auf den Brustmuskeln, zu Ihrer Information) mit diesen 17 Kräftigungs-und Dehnungsbewegungen., Fangen Sie an und legen Sie Ihre beste Brust nach vorne.
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Isometrische Brust Squeeze
Stehen Sie hoch mit einem Fuß leicht vor dem anderen und einer Hantel in jeder Hand. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie Gewichte vor die Brust., Heben Sie Hanteln so an, dass sich Ihre Ellbogen leicht über Ihren Schultern befinden, drücken Sie die Gewichte zusammen und halten Sie sie fest.
Stehende Presse
Stehen Sie hoch mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und einer Hantel in jeder Hand. Beugen Sie die Ellbogen und strecken Sie die Arme zur Seite, um zwei 90-Grad-Winkel zu bilden. Halten Sie diese Position ein, bringen Sie Arme/Gewichte in Berührung. Zurück zum start. Das ist ein rep.,
Stehende Hände über Kopf strecken
Stehen Sie hoch und legen Sie die Hände leicht auf den Hinterkopf, die Finger sind verriegelt. Drücken Sie die Schulterblätter vorsichtig zusammen, während Sie Ellbogen und Hände zurückziehen und halten.,
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Liegehantel Brust drücken
Lie faceup with knees bent und Füße flach auf dem Boden. Mit einer Hantel in jeder Hand die Arme gerade nach oben strecken, die Handflächen nach außen zeigen. Beugen Sie langsam die Arme und senken Sie sie zur Seite, bis Ihre Ellbogen fast den Boden berühren. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Dies ist ein rep. Hinweis: Für Tag 8, beine werden in tisch top position.,
Liegend Hantel Brust Fliegen
Liegend faceup mit Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden. Mit einer Hantel in jeder Hand die Arme gerade nach oben strecken, die Handflächen nach innen zeigen. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellbogen, senken Sie Ihre Arme zu den Seiten Ihres Körpers, bis Ihre Hände etwa sechs Zoll über dem Boden sind. Kehren Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren. Dies ist ein rep. Hinweis: Für Tag 8, beine werden in tisch top position.,
Sphinx-Pose
Liegen kopfüber mit den Beinen hüftbreit Abstand und Unterarme auf den Boden. Drücken Sie in die Unterarme und heben Sie Kopf und Brust vom Boden ab, während Sie Oberschenkel und Po zusammendrücken, und drücken Sie den Schambein in den Boden; halten.,
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Hand-Release Pushup
Holen Sie sich in eine gerade-Arm-Planke mit den Händen unter den Schultern, Füße hüftbreit auseinander und Kern fest. Unterkörper, bis Ihre Brust den Boden berührt. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und heben Sie beide Hände vom Boden. Legen Sie die Hände wieder auf den Boden und drücken Sie dann wieder nach oben, um zu beginnen. Das ist ein rep.,
Wide-Grip Pushup
Get in a straight-arm plank-übung mit den Händen etwas breiter als die Schultern, Füßen Hüfte-Breite auseinander und core tight. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie zurück, um zu starten. Das ist ein rep.,
Sitzende Brust strecken
Stehen Sie hoch, mit den Fingern hinter dem Rücken und in der Nähe Ihres Po verflochten. Halten Sie den Rücken gerade und die Schulterblätter zusammen und drücken Sie die Arme nach oben, bis Sie die Dehnung spüren.,
Lateral Lunge zu Brust Presse
Stehen mit füße schulter-breite auseinander, zehen zeigte nach vorne, und eine medizin ball in hände zu brust ebene. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts, während Sie Ihre Hüften nach unten und zurück fallen lassen, während Sie das linke Bein gerade halten. Drücken Sie gleichzeitig den Medizinball direkt vor sich heraus., Drücken Sie in Ihre linke Ferse, um wieder in die stehende Position aufzusteigen, während Sie gleichzeitig den Medizinball wieder in die Brust ziehen. Wiederhole den Zug auf der anderen Seite. Dies ist eine rep.
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Medizin Ball Brust Werfen
Stehen Sie mit einem Medizinball in den Händen auf Brusthöhe vor einer etwa sechs Fuß entfernten Wand., Führen Sie den Ball so hart wie möglich explosiv von Ihrer Brust zur Wand. Fangen Sie den Ball auf dem Rebound. Das ist ein rep.
Wand-Strecke
Beginnen Sie in einer geteilten Haltung mit dem linken Bein vor dem rechten Ende der Wand. Bringen Sie den rechten Arm auf Schulterhöhe und legen Sie die Handfläche und die Innenseite des Arms an die Wand. Drücken Sie vorsichtig die Brust durch den offenen Raum, um die Dehnung und den Halt zu spüren., Wiederholen Sie den Zug auf der anderen Seite.
Liegehantel Brust Drücken Variation
Liegen faceup mit einer hantel in jeder hand, palmen nach vorne, und füße flach auf boden. Heben Sie die Arme gerade an, damit die Hanteln mit den Schultern übereinstimmen. Halten Sie den linken Arm angehoben und senken Sie den rechten Arm nach unten, bis Ihr Ellbogen gleichmäßig mit Ihrer Schulter ist., Heben Sie den rechten Arm wieder an, um zu beginnen, und senken Sie dann den linken Arm, während Sie den rechten Arm gerade halten. Heben Sie den linken Arm wieder an, um zu starten. Senken Sie beide Arme und drücken Sie dann wieder nach oben, um zu starten. Das ist ein rep.
Inchworm, um Pushup
Starten Sie stehen mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander. Scharnier an deinen Hüften nach vorne und lege deine Handflächen auf den Boden. Gehen Sie Ihre Hände nach vorne, um in eine gerade-Arm-Planke zu kommen., Beugen Sie Ellenbogen und untere Brust nach unten, um auf Pushup durchzuführen. Drücken Sie wieder auf High-Plank und dann gehen die Hände zurück in Richtung Füße und aufstehen. Das ist ein rep.
Hantel Pullover
Lie faceup, holding eine Hantel overhead mit beiden Händen. Drücken Sie das Gewicht über Ihre Brust, dann greifen Sie langsam über Ihren Kopf zurück und fahren Sie fort, bis Sie eine Dehnung in Ihren Lats spüren. Als nächstes ziehen Sie langsam die Hantel zurück über Ihre Brust., Dies ist eine rep.
Kniend Medizin Ball Werfen
Knie vor einer wand etwa sechs meter entfernt mit einem medizin ball in hände brusthöhe. Führen Sie den Ball so hart wie möglich explosiv von Ihrer Brust zur Wand. Fangen Sie den Ball auf dem Rebound. Das ist ein rep.,
Liegen Pec Stretch
Liegen facedown mit arme aus zu seiten so ihre körper bildet eine „T.“ Schieben weg von der boden mit ihre linke Hand, rollen Sie langsam Ihr Gewicht auf die rechte Seite. Heben Sie Ihr linkes Bein, beugen Sie das Knie, und legen Sie den linken Fuß hinter Ihnen auf dem Boden für Stabilität; halten. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Zug auf der anderen Seite.,
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