Drücken Sie sich zur doppelten Belastung Mit diesem Brust-und Rückentraining
Nicht jeder hat Zeit, einen Körperteil pro Tag zu trainieren. Und das will nicht jeder. Manchmal müssen Sie nur alle Ihre Oberkörper-Training in einer Sitzung zu bekommen.
An solchen Tagen ist die Brust-Rücken-Superset-Sitzung eine Ihrer besten Trainingsmöglichkeiten. Es ist anstrengend und herausfordernd, aber es wird Ihren gesamten Oberkörper mit einer bösartigen Pumpe verlassen, und versichern, dass Sie alle kritischen Oberkörper Muskeln schlagen.,
Und während es „s herausforderung, es“s auch intelligent gefertigt: Für die gesundheit der schultern und ihre haltung, sie wollen immer mischen schieben und ziehen übungen in ihre ausbildung. Das Ersetzen einer Brustübung durch eine Rückenübung stellt sicher, dass Sie dies tun. Führen Sie mit der Rückenübung in jedem Paar zuerst; Für die Körperbalance sollten Sie darauf abzielen, mehr Gewicht (und häufiger) zu ziehen, als Sie in Ihrem gesamten Training drücken.,
Ein Brust-und-Rücken-Superset-Training können Sie auch anspruchsvolle Gewichte bewegen; Sie wickeln große Bewegungen zu tun, wie Bankdrücken und Reihen, und durch schwere Gewichte heben, werden Sie Ihren Körper in Richtung Muskelwachstum anspornen.
this isn“t die Art von Training, die Sie wollen zu tun die ganze Woche, obwohl, vor allem, wenn Sie“re training hard. Wenn Sie versuchen, Brust-Rücken-Supersätze zu machen, denken Sie daran, sie zweimal pro Woche zu machen, mit mindestens zwei Ruhetagen für das Oberkörper-Training dazwischen., Brust-Rücken-Supersätze funktionieren ideal mit einem wöchentlichen Split, bei dem Sie an einem dreitägigen Split trainieren, der am ersten Tag mit den Beinen beginnt, den Oberkörper am zweiten Tag platziert und einen dritten Tag der Ruhe und Erholung umfasst.
Nicht sicher, wo Sie mit einem Brust-Rücken-Supersets-Training beginnen sollen? Hier“s ein Beispiel-Sitzung, die Sie erhalten können, jumpstarted.
Der Kopf-und rückenschuss
Richtungen
Machen Sie die übungen um, mit den übungen 1a und 1b als eine Obermenge., Führen Sie beide Bewegungen von hinten nach hinten aus und ruhen Sie sich eine Minute nach Abschluss jedes Satzes aus. Machen Sie dasselbe für die Bewegungen 2a und 2b. Machen Sie Übung 3 von selbst und ruhen Sie sich 1 Minute zwischen den Sätzen aus. Beenden Sie mit 2 Sätzen Übung 4.
1a) Langhantel Rudern
Halten Sie eine geladene Langhantel mit einem overhand Griff etwas breiter als Schulterbreit. Scharnier an den Hüften und straffen Sie Ihren Kern, arbeiten Sie daran, Ihre Schultern etwas höher als Ihre Hüften zu halten. Don “ t Runde den unteren Rücken., Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie die Langhantel an Ihre Brust. Zurück zum Start. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
1b) Hantelbankdrücken
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, halten Sie Hanteln direkt über Ihre Schultern, Arme gerade. Ihr Kern sollte fest sein und Ihre Gesäßmuskeln sollten gequetscht werden. Beugen Sie sich an den Ellbogen und Schultern, senken Sie die Gewichte auf einen Zoll Ihrer Brust und drücken Sie dann die Hanteln wieder nach oben. Mache 3 Sätze von 8 Wiederholungen.,
2a) Chinup
Hängen von der pullup-bar mit einer Schulter-Breite, hinterhältige grip. Halten Sie Ihren Kern fest. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie dann Ihre Brust zur Stange. Halten Sie, wenn Sie “ ve zog Ihre Brust an die Bar, dann langsam niedriger an den start. Das ist 1 rep; do 3 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen.
2b) Gemischt-Stil zu Neigen, Drücken Sie
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine verstellbare Bank mit einer Neigung von 30 Grad und halten Sie leichte bis mittelschwere Hanteln direkt über Ihre Schultern, den Kern fest und die Gesäßmuskeln gequetscht. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade, senken Sie die linke Hantel auf Ihre Brust und drücken Sie sie dann wieder nach oben. Mach das zweimal. Halten Sie dann den linken Arm gerade, während Sie die rechte Hantel auf die Brust senken und zweimal wieder nach oben drücken. Senken Sie beide Hanteln auf die Brust und drücken Sie sie wieder nach oben. Mach 2 bis 3 Gruppen von Wiederholungen so. Mach 3 Sätze.
3) Incline Bench Dumbbell Row
Legen Sie sich mit der Brust auf eine verstellbare Bank mit einer Neigung von 30 Grad und halten Sie leichte Hanteln. Lassen Sie Ihre Arme natürlich hängen. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln fest, beugen Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Rudern Sie die Hanteln nach oben und zielen Sie darauf ab, Ihre Ellbogen höher als Ihren Oberkörper zu fahren. Drücken Sie Ihr wieder oben auf jeder rep. Tun Sie 3 Sätze von 10 bis 12.
4) Pushup-zu-Trizeps Pushup-Finisher
Holen Sie sich in liegestützposition. Führen Sie einen pushup. Wenn Sie Ihren Oberkörper nach oben drücken, springen Sie Ihre Hände in die Luft, in Position für einen Trizeps-Push-up, Hände etwas schmaler als schulterbreit auseinander. Machen Sie einen Trizeps-Pushup, springen Sie dann (oder treten Sie) Ihre Hände zurück in die normale Pushup-Position und machen Sie zwei Standard-Pushups. Bewegen Sie sich nach dem zweiten wieder in die Trizeps-Liegestütze-Position und machen Sie zwei Trizeps-Liegestütze.
Beladen Sie weiter, bis Sie keine Wiederholungen mehr in guter Form mehr machen können., Mach 2 Sätze.
Weitere Tipps und Routinen von Samuel finden Sie in unserem vollständigen Satz von Eb-und Swole-Workouts. Wenn Sie eine noch engagiertere Routine ausprobieren möchten, betrachten Sie Eb “ s Neue Regeln des Muskelprogramms.