Effektivste“ 45 Jahre alter Mann Training “ Pläne

Um 40-50 Jahre alt ist das Alter, in dem der männliche Körper beginnt, signifikante Veränderungen zu unterziehen. Um diese Zeit im Leben eines Mannes erleben viele Menschen mittleren Alters einen signifikanten Verlust an Muskelmasse und eine Verlangsamung des Stoffwechsels.

45 Jahre alt ist kein hartes und schnelles Alter für die Zeit, in der sich Ihr Körper etwas verlangsamt., Es ist nicht so, als ob ein Schalter in diesem Alter umgedreht wird, denn jeder Mann in diesem reifen Alter beginnt, signifikante Veränderungen in seinem Energieniveau und seinem Körper zu erfahren. Es ist jedoch zu dieser Zeit im Leben eines Mannes im Durchschnitt, wo einige Änderungen des Lebensstils notwendig sein könnten, um sich energetisiert und voll funktionsfähig zu halten.

Mit diesem richtigen Trainingsplan, der speziell für Männer mittleren Alters entwickelt wurde, können Sie erwarten, dass Sie die Uhr sozusagen in Jahren zurückdrehen. Selbst eine moderate Menge an richtiger Bewegung kann einen Mann mittleren Alters fünf bis zehn Jahre jünger aussehen lassen.,

In Bezug auf Körperzusammensetzung und Körperziele ist jedoch nicht jeder gleich. Sie können daran interessiert sein, Fett zu zerkleinern oder Muskeln aufzubauen. Dieser Artikel behandelt, wie beide Ziele zu erreichen gehen.

Sie können sich auch meine Fitnessreise ansehen, um zu sehen, wie ich als Mann mittleren Alters mit nur 90 Minuten Bewegung pro Woche Fett verlieren und Muskeln aufbauen konnte.

45 Jahre alter Mann fat shredding Trainingsplan

Wenn Sie älter werden, wird es immer wichtiger zu trainieren, um Fett zu reduzieren, da sich Ihr Stoffwechsel weiter verlangsamt.,

Um Fett zu zerkleinern, sind hochintensives Intervalltraining oder HIIT-Workouts wohl die effektivsten Routinen, um Körperfett in Schach zu halten. HIIT-Workouts bestehen aus schnellen Ausbrüchen superintensiver Übungen, gefolgt von Ruhezeiten. Dieser Ein-und Ausschaltzyklus beschleunigt grundsätzlich den Stoffwechsel extrem effektiv, was wiederum zu einem schnellen Fettabbau führt.

Das Beste an HIIT-Workouts ist, dass sie allein mit dem Körpergewicht durchgeführt werden können. Keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich! Nicht nur das, sondern diese Workouts sind so konzipiert, dass sie keine langen, anstrengenden Stunden im Fitnessstudio benötigen., Kurz und süß, diese Workouts können in weniger als 30 Minuten abgeschlossen werden, um großartige Ergebnisse zu erzielen.

Die unten beschriebene HIIT-Routine ist optimal für Männer über 40, die daran interessiert sind, Fett zu zerkleinern und Gewicht zu verlieren. Die Übungen sind nicht übermäßig anstrengend, da sie keine Stunden am Ende der intensiven Übung beinhalten, aber immer noch effektiv sind, um in Form zu kommen. Das Programm konzentriert sich auf das Training aller Hauptmuskelgruppen, um Ihrem Körper ein ausgewogenes, straffes Aussehen zu verleihen. Ein einwöchiger Zeitplan mit diesem Programm ist unten aufgeführt.,

Montag-Sprint und Spaziergang

Dieses Training ist einfach und direkt auf den Punkt. Es beinhaltet Intervalle von hoher Intensität Sprinten gefolgt von geringer Intensität zu Fuß. Führen Sie das Training wie folgt durch…

1. 5 Minuten leichtes Joggen, um die Muskeln aufzuwärmen
2. 30 Sekunden Sprinten mit hoher Intensität
3. 60 Sekunden Gehen mit niedriger Intensität

(wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 8-10 mal)

4. 5 minuten leichtes Joggen zum Abkühlen

Es ist ein schnelles Training, das nur 20 Minuten dauert, aber wenn es richtig gemacht wird, werden Sie sich am Ende erschöpft fühlen., In der Tat von Sprint fünf, wenn Sie richtig gemacht sollten Sie das Gefühl, dass Sie umfallen könnten. Obwohl das Training zunächst einfach ist, möchten Sie es sich je nach Fitnesslevel leicht machen. Wenn Sie es nur über Sprint drei schaffen, ohne fast umzukippen, Pause für ein paar Minuten Pause und dann weiter. Über ein paar Wochen würden Sie erstaunt sein, wie sehr sich Ihre Ausdauer verbessern wird.

Dienstag-Ruhe

Mittwoch-Liegestütze in Hülle und Fülle

Wie Sie vielleicht erraten haben, beinhaltet dieses Training einige gute altmodische Liegestütze., Führen Sie das Training wie folgt durch

1. Plank für 30 Sekunden als Warm-up
2. 10 Liegestütze hintereinander
3. 60 Sekunden Ruhe

(wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 8-10 mal)

1. 30 Sekunden Beplanken zum Abkühlen

Wieder sollte dieses Training 30 Minuten dauern, um TOPS zu machen! Achten Sie darauf, strenge Form durchgehend zu halten, um die Brust und Trizeps am meisten zu engagieren. Dieses Training kann für die meisten eine ziemliche Herausforderung sein, aber lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie es das erste Mal absolvieren können., Tun Sie das Beste, was Sie können, und drücken Sie sich weiter und schließlich können Sie das Ganze durchmachen, ohne ins Schwitzen zu geraten.

Donnerstag-Ruhe

Freitag-aufstehen und springen

Dieses schnelle und einfache Training ist ideal, um wirklich Ihren Kern zu trainieren. Achten Sie darauf, sich hier wirklich auf qualitativ hochwertige Übungen zu konzentrieren, um das Beste aus dem Training herauszuholen.,

1. Joggen Sie eine Minute lang an Ort und Stelle, um sich aufzuwärmen
2. 5 Situps hintereinander, gefolgt von 5 vertikalen Sprüngen hintereinander
3. 60 Sekunden Pause

(wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 8-10 Mal)

1. 60 Sekunden Joggen an Ort und Stelle, um sich abzukühlen

Es ist am wichtigsten, dass Sie während der vertikalen Sprünge hocken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Um die Dinge etwas schwieriger zu machen, können Sie nach den 5 vertikalen Sprüngen sogar fünf Liegestütze hinzufügen. Ich würde dies jedoch nicht empfehlen, wenn Sie zuerst anfangen.,

Saturday-rest

Sunday-pull n ‚ push

Wie der Name schon sagt, konzentrieren Sie sich in diesem Training auf Klimmzüge und Liegestütze nacheinander.

1. 60 Sekunden Jumping Jacks zum Aufwärmen
2. 5 Klimmzüge hintereinander, gefolgt von 5 Liegestützen hintereinander
3. 60 Sekunden Pause

(wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 8-10 Mal)

1. 60 Sekunden Jumping Jacks zum Aufwärmen

Dies ist besonders schwierig für alle, die möglicherweise nicht in bester Form sind. Wenn Klimmzüge zu schwierig für Sie sind, keine Sorge., Mach einfach 10 Liegestütze statt 5 Klimmzüge und 5 Liegestütze. Versuchen Sie jedoch Woche für Woche, an einigen Klimmzügen zu arbeiten. Sie würden erstaunt sein, wie viel einfacher es ist, sie zu tun, wenn Sie konsequent bei Klimmzügen arbeiten.

Ich habe den Punkt einige Male erwähnt, dass Sie sich nicht entmutigen lassen sollten, wenn es zunächst schwierig ist, diese Workouts vollständig durchzuführen. Geben Sie jedoch in der ersten Woche Ihr Bestes und zeichnen Sie unterwegs Ihren Fortschritt auf. Wenn Sie beispielsweise am Montag nur 4 Intervalle von All-Out-Sprints ausführen können, schreiben Sie diese Statistik in einen Kalender., In der nächsten Woche werden Sie vielleicht überrascht sein, dass Sie 6 Sprintintervalle absolvieren können. Behalten Sie Ihren Fortschritt im Auge und fahren Sie von dort aus fort.

45 Jahre alter Mann Muskelaufbau Trainingsplan

Ich würde dieses Programm empfehlen, wenn Sie bereits etwas wenig Körperfett haben und daran interessiert sind, einige schöne, schlanke Muskeln aufzubauen. Wenn Sie jedoch über 20 Prozent Körperfett haben, können Sie daran interessiert sein, zuerst abzunehmen, bevor Sie sichtbare Muskeln aufbauen., Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie zuerst die obige Fettzerkleinerungsroutine, bis Sie mit Ihrem Fettabbau zufrieden genug sind, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen.

Diese Muskelaufbauroutine ist so konzipiert, dass sie unabhängig von Ihrem Alter vollständig machbar ist. Wenn Sie jedoch Gelenk – oder Muskelschmerzen haben, sollten Sie es bei einigen dieser Sets ruhig angehen lassen.

Das Training gliedert sich in 4 Tage der Woche mit 3 Ruhetage zwischen den 4 Tagen der Übung platziert., Jeder Tag wurde speziell entwickelt, um bestimmte Muskeln im Körper zu trainieren, um zu verhindern, dass ein Teil des Körpers über einen anderen trainiert wird. Dadurch können Sie schöne, proportionale Muskeln im ganzen Körper aufbauen.

Montag – Beine

1. 5 Minuten leichtes Joggen zum Aufwärmen und zum Fließen des Blutes
2. 8-10 Ausfallschritte für jedes Bein X 3
3. 8-10 Wiederholungen Kniebeugen X 4
4. 8-10 Wiederholungen des geraden Beines Kreuzheben X 3
5. 6-10 Wadenhoche X 3
6. 5 Minuten leichtes Joggen zum Abkühlen

Soweit Gewichte gehen, müssen Sie sicherlich nicht anfangen, schwer zu heben., In der Tat wäre es am besten für Sie, überhaupt keine Gewichte zu verwenden, wenn Sie wenig Fitnesserfahrung haben und stattdessen PVC-Rohre verwenden, um Kniebeugen und Kreuzheben zu machen, nur um sicherzustellen, dass Ihre Form stimmt.

Wenn Sie zuvor Fitnesserfahrung gemacht haben, können Sie die Gewichte für die Lunges, Kniebeugen und Kreuzheben verwenden, die Sie sich wohl fühlen. Ich kann jedoch nicht genug betonen, wie wichtig Form ist, besonders wenn Sie älter werden., Wenn Sie mit den Jahren weitermachen, wird Ihr Körper etwas weniger robust als früher und es kann für Sie viel einfacher werden, ein Knie auszublasen oder eine Kniesehne zu optimieren, wenn Sie Ihre Muskeln falsch einsetzen.,

Dienstag – rest

Mittwoch – zurück und bizeps

1. 5 minuten von licht jogging zu warm up und erhalten die blut fließt
2. 5-10 pull-ups X 3
3. 8-10 wiederholungen von smith maschine reihe X 3
4. 8-10 wiederholungen von hantel reihen X 3
5. 8-10 wiederholungen von bizeps locken X 3
6. 5 minuten von licht jogging um sich aufzuwärmen und das Blut fließen zu lassen

Um wirklich solide Rückenmuskeln aufzubauen, ist es am wichtigsten, dass Sie sich darauf konzentrieren, den Rücken bei der Kontraktion jedes Rep zusammenzudrücken., Der Rücken ist ein kompliziertes Netzwerk von Muskelfasern und so erhalten Sie wirklich das Beste aus Ihrem Training, wenn Sie Kontrollversuche machen, um den Rücken zu engagieren.

Gleiches gilt für den Bizeps. Drücken Sie auf dem Höhepunkt der Kontraktion den Bizeps eine Sekunde lang zusammen, bevor Sie ihn langsam wieder loslassen.,

Donnerstag – rest

Freitag – brust und trizeps

1. 5 minuten von licht joggen zu warm up und erhalten die blut fließt
2. 8-10 wiederholungen von bänken X 3
3. 8-10 wiederholungen von hantel geneigt presse X 3
4. 8-10 wiederholungen von kabel fliegen X 3
5. 8-10 wiederholungen von trizeps pulldowns X 4
6. 5 Minuten leichtes Joggen zum Aufwärmen

Seien Sie besonders vorsichtig, um die Kabelfliegen in guter Form zu halten. Es ist wirklich einfach, einen Schulter-oder Pec-Muskel bei dieser Übung zu optimieren.,

Achten Sie beim Biegen darauf, die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu den Seiten Ihres Körpers zu halten, um Verletzungen zu vermeiden. Achten Sie darauf, das Gewicht zuerst leicht zu halten, um zu vermeiden, zu hart zu drücken und sich möglicherweise zu verletzen.,

Samstag- (leichte) Schultern und Fallen

1. 5 Minuten leichtes Joggen zum Aufwärmen und zum Fließen des Blutes
2. 8-10 Wiederholungen Überkopfpresse mit Hanteln X 4
3. 8-10 Wiederholungen seitlicher Armanhebung X 4
4. 8-10 Zuckungen X 4
5. 5 Minuten leichtes Joggen zum Aufwärmen

Es ist wichtig, dass Sie besonders vorsichtig sind, Superhanteln nicht zu verwenden.schwergewicht für die Schultern besonders nach Brust-und Trizepstag, wenn die Vorderseite des Schulterkopfes bereits wund sein kann. Der Versuch, mit bereits schmerzenden Muskeln zu stark zu drücken, kann ein Rezept für eine Katastrophe sein.,

Sonntag – rest

Da haben Sie es – zwei fantastische workout-Pläne, die berücksichtigt werden, um die 45 Jahre alten Männer und die älteren versuchen, um in top-Form. Wählen Sie den Trainingsplan, von dem Sie glauben, dass er Ihre persönlichen Fitnessziele erfüllt, und bleiben Sie dabei, bis Sie diese Ziele erreicht haben.

Persönlich würde ich empfehlen, den Fettverbrennungs-Trainingsplan zu versuchen, wenn Sie über 20 Prozent Körperfett haben, um sich ein wenig zu lehnen. Sobald Sie etwas von diesem Körperfett abgeschnitten haben, interessieren Sie sich möglicherweise für den Muskelaufbauplan von dort, um Ihren Körper ein bisschen mehr zu straffen.

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