Ein Kettlebell-Workout für den ganzen Körper
Soweit Trainingsgeräte gehen, ist eine Kettlebell so einfach wie es geht: nur ein Stück Eisen mit einem Griff. Und im Gegensatz zu komplizierten Kraftgeräten ermöglichen Kettlebells zusammengesetzte, funktionelle Übungen, bei denen mehrere Gelenke und Muskelgruppen—einschließlich kleiner Stabilisatoren—zusammenarbeiten, um Ihre Bewegungen in den Bergen besser nachzuahmen.,
Die meisten Outdoor-Athleten, insbesondere Skifahrer, Kletterer und Wanderer, verbringen viel Zeit unter Spannung, wobei Ihre Muskeln für lange Zeit belastet und beschäftigt sind, sagt John Mark Seelig, Trainer und Mitbegründer von Goat Training in Edwards, Colorado. Denken Sie zum Beispiel an die Beinverbrennung, die sich während einer Nonstop-Skipiste aufbaut. Zu Beginn der Saison kann die Verbrennung brutal sein. Ein wenig Vorsaison Kraft und Konditionierung Arbeit wird einen langen Weg in Richtung so dass Sie Kurven mit Stil zu verbinden, von oben nach unten gehen. „Kettlebells sind ein hervorragendes Trainingsinstrument für diese Spannung“, sagt Seelig., „Außerdem machen sie für viele Menschen mehr Spaß als Maschinen und sind weniger einschüchternd als eine mit Gewicht beladene Langhantel.“
Unten teilt Seelig ein Ganzkörper-Kraft-und Konditionstraining nur mit Kettlebells.
Das Training
Wenn Sie sich im Trainingsmodus befinden, empfiehlt Seelig, diese Routine zwei-bis dreimal pro Woche durchzuführen, um Kraft aufzubauen. Sobald Ihre Saison im Gange ist, wählen Sie es zurück zu ein bis zwei Mal pro Woche für die Wartung. Konsistenz ist der Schlüssel. Für mehr von einem Krafttraining Muskelrekrutierung und Wachstum zu zielen, verwenden Sie schwerere Lasten und weniger Wiederholungen., Verwenden Sie für ein Konditionierungstraining, das auf das Herz-Kreislauf-System abzielt, leichtere Lasten und höhere Wiederholungen.
Beginnen Sie mit drei Sätzen der ersten drei Übungen unten. Wenn sich Ihr Körper an den Stress anpasst und stärker wird, fügen Sie allmählich mehr Übungen in die Routine ein und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze. Die Auswahl des richtigen Gewichts kann zunächst schwierig sein und einige Experimente erfordern. „Was auch immer Ihr Reps-Schema ist, halten Sie zwei Reps im Tank“, sagt Seelig. Wenn Sie zum Beispiel zehn Wiederholungen anstreben, sollten Sie 12 abschließen können, bevor Sie das Formular maximieren oder verlieren., Sobald eine Übung beginnt zu leicht zu fühlen-wie in Sie haben vier oder fünf Wiederholungen im Tank links, sobald Sie Ihr Ziel getroffen-bis das Gewicht.
Beginnen Sie mit leichten Lasten, bis Sie die richtige Technik beherrschen. Konzentrieren Sie sich wie immer auf Form über Volumen. Stoppen Sie, sobald Ihre Form bricht: schlechte Form kann zu Verletzungen führen und bedeutet, dass Sie wahrscheinlich mit Nicht-Ziel-Muskelgruppen kompensieren. Lassen Sie sich im Zweifelsfall von einem zertifizierten Trainer oder Coach durch die Bewegungen führen oder bewerten Sie Ihre Technik.,
Die Bewegungen
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Double Kettlebell Rack Squat (Kettlebell Front Squat)
Was es tut: Stärkt hauptsächlich den Gluteus maximus und den Quadrizeps und aktiviert den Kern, den oberen Rücken, die Brust, die Schultern und die Arme.,
Wie es geht: Reinigen (lift) zwei kettlebells in die rack position—squat, scharnier nach vorne an der taille, und greifen eine in jeder hand mit einem überhand grip, wie sie würde zu starten eine kettlebell schaukel. Dann, mit geraden Armen, wandere die Gewichte nach oben und hinter deinen Beinen. Wenn sie nach vorne schwingen, verwenden Sie den Impuls, um die Gewichte auf Schulterhöhe zu heben, und drehen Sie sie, um auf dem Rücken Ihrer Unterarme zu balancieren, wobei die Griffe in Ihren Handflächen sitzen. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade und Ellbogen fest an Ihrem Körper.,
Stehen Sie hoch mit den Füßen hüftbreit auseinander oder etwas breiter und die Zehen nach vorne oder abgewinkelt leicht nach außen zu den Seiten. Halten Sie Ihre Brust und Kopf hoch, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und nach unten, und engagieren Sie Ihre Kernmuskulatur. Beuge deine Knie und drücke deine Hüften zurück, um dich in eine Kniebeuge zu senken, während du deinen Rücken gerade hältst. Senken Sie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder senken Sie sie, wenn Sie die Hüft-und Knöchelbeweglichkeit haben und eine gute Form beibehalten können. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um aufzustehen.,
Bei jeder Art von Kniebeugen ist eine gute Form der Schlüssel, um Verletzungen vorzubeugen und auf die Gesäßmuskulatur abzuzielen—die primäre Muskelgruppe, die in dieser Übung verwendet wird. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihr Gewicht über den Fersen. (Sie sollten in der Lage sein, Ihre Zehen während der Bewegung zu wackeln.) Ihre Knie sollten gerade nach vorne über Ihre Zehen, aber nicht darüber hinaus, und sie sollten nicht nach innen jederzeit während der Bewegung zusammenbrechen. (Dies ist mit Knieschmerzen verbunden.) Wenn Sie keine ausreichende Kniekontrolle aufrechterhalten können, stärken Sie zuerst Ihre Hüftabduktoren.
Volumen: Drei bis fünf Sätze von zehn bis 15 Wiederholungen.,
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Kettlebell Swing (Russian Swing)
Was es tut: Verbessert die Kraft und Kraft in der hinteren Kette (die Muskeln auf der Rückseite des Körpers), insbesondere die Gesäßmuskeln, Oberschenkel und spinale Erektoren. Diese letztere Gruppe besteht aus langen Muskeln, die parallel zur Wirbelsäule verlaufen und helfen, den Rücken zu strecken und zu drehen., Schaukeln trainieren auch die Hüftbeweglichkeit und die Stabilität der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken).
Wie es geht: Stellen Sie sich vor eine Kettlebell, wobei Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern sind und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie eine leichte Biegung in den Knien, und ohne die Wirbelsäule zu runden, scharnieren Sie an Ihren Hüften nach vorne, um nach unten zu greifen, und greifen Sie den Griff mit beiden Händen mit einem Überhandgriff.
Mit geraden Armen das Gewicht wie ein Fußball nach oben und hinter die Beine heben. Dann schnappen Sie Ihre Hüften nach vorne, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und strecken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Knie, um das Gewicht auf Schulterhöhe, aber nicht höher, zu schwingen., An der Spitze der Schaukel sollte Ihr Körper eine gerade Linie von Ferse zu Kopf bilden.
Lassen Sie die Schwerkraft das Gewicht durch Ihre Beine zurückschwingen, während Sie die Bewegung umkehren. Wenn die Kettlebell zurückschwingt, erweichen Sie Ihre Knie und scharnieren Sie an den Hüften nach vorne—ohne Ihren Rücken zu runden -, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung.
Dies ist keine Kniebeuge, sondern eine Hüftgelenkbewegung. Die Kraft kommt vom Hüftschub. Halten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule und achten Sie darauf, Ihren Rücken auf dem Höhepunkt des Schwungs nicht zu überdehnen oder bei der Rückkehr zu tief zu hocken., Falsche Form kann den unteren Rücken belasten und zielt nicht auf die richtigen Muskeln.
Volumen: Drei bis fünf Sätze von zehn bis 15 Wiederholungen.,er)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Kettlebell > Get-Up
Was es tut: Stärkt fast alles—die Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, pecs, trizeps, fallen, deltoide, und core—durch die funktionale bewegung muster., „Das türkische Aufstehen ist eine der technischeren Kettlebell-Bewegungen“, sagt Seelig. „Aber wenn es richtig gemacht wird, sind diese eine der besten, weil der ganze Körper beteiligt ist.“
Wie es zu tun: es ist kompliziert—ein video, das helfen könnte. Legen Sie sich auf der rechten Seite auf den Boden neben einer Kettlebell. Fassen Sie die Kettlebell mit dem rechten Arm mit einem Unterhandgriff. Rollen Sie auf Ihren Rücken, während Sie die Kettlebell gerade nach oben drücken, bis Ihr rechter Ellbogen vollständig ausgestreckt ist. (Sie können beide Hände für diese Presse verwenden.) Beuge dein rechtes Knie und lege deinen rechten Fuß flach auf den Boden., Halten Sie auf der linken Seite Arm und Bein im 45-Grad-Winkel heraus und drücken Sie sie zur Unterstützung in den Boden.
Rollen Sie sich auf Ihren linken Ellbogen (greifen und stapeln Sie Ihre Schultern) und setzen Sie sich dann vollständig mit Ihrer linken Hand und Ihrem Arm zur Unterstützung auf. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und fegen Sie Ihr linkes Bein in eine kniende Position unter Ihren Hüften. Komm von deinem Arm hoch, damit dein Oberkörper vertikal ist. Schwenken Sie Ihren linken Fuß, um Ihre Hüften zu quadrieren, und geben Sie eine Longe-Position ein. Dann steh auf und bring deine Füße zusammen. Kehren Sie die Bewegungen langsam genau so um, wie Sie es getan haben, und wiederholen Sie sie., Schließen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite ab, bevor Sie zur anderen wechseln.
Volumen: Drei bis fünf Sätze von fünf bis zehn Wiederholungen (jede Seite).
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Kettlebell Farmer ‚ s Walk
Was es macht: stärkt in Erster Linie den trapezius, deltoid, und core Muskeln und Züge Kern-und hip-Stabilität.,
Wie es geht: Stehen Sie hoch, während Sie mit geraden Armen eine Kettlebell in jeder Hand halten. Halten Sie die Gewichte an Ihren Seiten, ein paar Zentimeter von Ihrem Körper entfernt, damit sie Ihre Beine nicht putzen. Halten Sie Ihre Brust und Ihren Kopf hoch, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und greifen Sie Ihre Kernmuskeln an. Gehen Sie dann vorwärts und machen Sie kleine Schritte.
Volumen: Drei bis fünf Sätze von 50 bis 100 Fuß.,
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Doppel Kettlebell Rack Split Squat
Was es tut: In Erster linie stärkt die quads und gesäßmuskeln und aktiviert die waden, oberschenkel, hüfte adduktoren, und core muskeln für stabilisierung und balance.
Wie es geht: Reinigen Sie zwei Kettlebells in die Rack-Position auf Schulterhöhe (wie oben beschrieben) und stehen Sie hoch, wenn Ihr Kern eingelegt ist., Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit einem Fuß. (Engere Füße legen mehr Wert auf die Quads und weniger auf die Gesäßmuskeln, während ein größerer Abstand mehr Wert auf die Gesäßmuskeln und weniger auf die Quads legt.) Senken Sie dann Ihre Hüften, um sie in eine Kniebeuge zu senken, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. (Ihr hinteres Knie sollte sich nicht berühren.) Drücken Sie mit beiden Beinen aufstehen. Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein und wechseln Sie dann die Seiten. Behalten Sie während der gesamten Bewegung einen geraden und aufwärts gerichteten Torso bei. Achten Sie darauf, dass sich Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinaus bewegt oder beim Bewegen nach innen zusammenbricht.,
Um Ihr Gleichgewicht herauszufordern und die Übung zu erschweren, machen Sie eine bulgarische Split-Kniebeuge: Die Form ist die gleiche wie oben, aber mit der Oberseite Ihres hinteren Fußes auf einer Kiste oder Bank.
Volumen: Drei bis fünf Sätze von zehn bis 15 Wiederholungen (jede Seite).,
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Kettlebell Overhead Presse
Was es tut: In erster linie stärkt die deltoide, sowie die trizeps, fallen, und rhomboids.
Wie es geht: Reinigen Sie eine Kettlebell in die Rack-Position., Stehen Sie hoch, mit den Schultern nach hinten und unten, Ihrem Kern beschäftigt, und Ihre Füße hüftbreit auseinander. Drücken Sie dann das Gewicht über Kopf, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist (Handfläche nach vorne), und senken Sie es langsam auf Schulterhöhe in die Rack-Position zurück. Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einem arm, dann wechseln. Halten Sie Ihre Hand, Ihr Handgelenk und Ihren Unterarm während der gesamten Bewegung in einer Linie und vertikal. Achten Sie darauf, Ihre Schultern auf Augenhöhe zu halten—wenn sie zur Seite fallen, ist das Gewicht wahrscheinlich zu schwer für Sie.
Volumen: Drei bis fünf Sätze von zehn bis 15 Wiederholungen (jede Seite).,
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Kettlebell Kayaker (Sitzende russische Drehung)
Was es tut: Zielt auf die tiefen Kernmuskeln, die Querabdominis und die Schrägen durch eine Gegenrotationsbewegung.
Wie es geht: Setzen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien auf den Boden., Heben Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter an und schaukeln Sie leicht zurück, um auf Ihren Sitzknochen auszugleichen. Heben Sie dann mit beiden Händen eine Kettlebell über und über Ihre Taille. Berühren Sie das Gewicht leicht auf einer Seite auf den Boden und wiederholen Sie es in die entgegengesetzte Richtung. Drehen Sie Ihre Schultern, um dem Gewicht zu folgen, und widerstehen Sie jeder Bewegung in Ihren Hüften und Beinen. Verschieben Sie die Kettlebell weiter von einer Seite zur anderen. Bewegen Sie sich langsam und unter Kontrolle. Halten Sie Ihren Kern und Ihren Oberkörper gerade, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
Volumen: Drei bis fünf Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen.