Eine ein-Monats-Widerstand band workout können Sie überall machen
ÜBUNG BANK
Nun, lassen Sie uns nehmen einen Blick auf die Ausübung bank haben wir für jede Kategorie. Für jedes Training wählen Sie drei beliebige Übungen aus jeder Bank aus. Komplette 3 Sätze (von 12-15 Wiederholungen) jeder Übung, die Sie wählen. Mischen Sie es jedes Mal und probieren Sie verschiedene Übungen aus!
UNTERKÖRPER ÜBUNG BANK
Band Positionierung: Um die knöchel
Wie zu setzen die band auf: Schritt ihre füße in die mitte der band, und verwenden sie ihre hände zu rollen die band up über die knöchel., Stellen Sie sicher, dass es so dick wie möglich ohne Curling geöffnet ist, damit es sich auf Ihrer Haut nicht unwohl anfühlt, wenn Sie Capris oder Shorts tragen.
Stehende seitliche Hähne
Mit dem Band um die Knöchel ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Wirbelsäule und beugen Sie die Knie, so dass Ihre Beute zurückreicht. Legen Sie Ihre Füße so weit offen wie Ihre Schultern. Dies ist eine modifizierte Kniebeuge Position und Sie werden hier für die Übung bleiben!, Klopfen Sie mit dem rechten Fuß nach rechts, spüren Sie die Spannung auf dem Band und bringen Sie es dann wieder in die Mitte, so dass die Füße genauso breit sind wie die Schultern. Tippen Sie dann auf den linken Fuß nach links und spüren Sie die Spannung auf dem Band und bringen Sie es dann wieder in die Mitte. Wiederholen Sie dies für 10 Hähne auf jeder Seite. Dies wirkt auf den Gluteus medius (den Muskel an der Außenseite der Hüfte) und auch auf die Oberschenkel. Es ist auch ein bisschen Cardio-Bewegung, da Sie ohne Pause von einer Seite zur anderen tippen.,
Stehen Reverse Taps
Von der gleichen position wie die stehenden seite schritte, dieses mal statt schritt auf die seite, sie ‚ ll schritt zurück mit jedem fuß und tap. Sie werden die Spannung auch auf dem stationären Bein spüren, was dies zu einer totalen Bein-und Glute-Trainingsbewegung macht.
Stehender Adduktorenlift
Stehen Sie gerade mit eingezogenen Bauchmuskeln auf, heben Sie das rechte Bein zur Seite und bringen Sie es dann wieder hinein., Die Spannung, die das Band hinzufügt, ist bei der exzentrischen und konzentrischen Bewegung zu spüren — wenn Sie das Bein herausdrücken und das Bein wieder in die Mitte ziehen. Dies ist in erster Linie der Gluteus medius, und auch die stabilisierenden Muskeln der Beine und das stehende Bein, das Sie balanciert. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann auf die linke Seite.
Band Positionierung: Um untere knie
Wie zu: Schritt in die band mit beiden füßen, und wackeln die band mit ihre finger up um ihre schienbein knochen direkt unter ihre knie., Sie können ungefähr 2-3 Fingerbreitenraum von Ihrem Knie bis zur Oberseite des Bandes als Referenz lassen.
Standing Banded Squat
Treten Sie die Füße so weit wie die Hüften aus, ziehen Sie die Beine hinein und beugen Sie sich an den Knien, um sich mit den Gesäßmuskeln zurückzulehnen. Tun Sie so, als würden Sie sich auf einen Stuhl zurücklehnen und dann durch die Fersen bohren, um wieder aufzustehen. Das Band hilft, die Gesäßmuskeln mit der Spannung um die Beine zu aktivieren, und hilft auch, Ihren Körper für eine richtig geformte Kniebeuge zu stabilisieren. Wiederholen Sie dies 10 mal.,
Stehendes Seitenband Gehen
Treten Sie mit beiden Füßen in das Band ein und ziehen Sie die Füße so weit wie die Hüften, um Spannung auf dem Band zu erzeugen. Senken Sie sich in eine halb gedrungene Position, während Sie Ihre Beine in Richtung Wirbelsäule ziehen und durch die Fersen Ihrer Füße nach unten drücken. Dann verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre linke Seite und treten Sie seitwärts nach rechts. Bringen Sie Ihren linken Fuß leicht hinein, halten Sie die Spannung auf dem Band und fahren Sie 10 Schritte lang so zur Seite nach rechts. Dann wiederhole es nach links.,
Die nächsten beiden Unterkörperübungen werden an Händen und Knien durchgeführt.
Band Positionierung: Um stationäre fuß, und auf der oberseite der moving bein
Wie zu: Dies ist schwierig, so wenn sie finden es schwierig zu erhalten die band auf richtig (geschweige denn tun die übung!) du bist nicht allein. Der beste Weg, dies zu tun, ist, sich zu hocken und den rechten Fuß etwas mehr nach vorne zu treten als den linken. Wickeln Sie das Band um die Vorderseite Ihres rechten Schuhs und dann, während Sie das Band halten, senken Sie es auf Ihr rechtes Knie und wickeln Sie das Band auch um den linken Schuh.,
Donkey Kicks
Ziehen Sie Ihre Beine von Ihren Händen und Knien in Richtung Wirbelsäule. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände mit weit gespreizten Fingern unter Ihren Schultern befinden und durch Ihre Finger und Ihre Hände nach unten drücken. Öffnen Sie Ihre Knie genauso breit wie die Hüften und stellen Sie sicher, dass sich die Knie unter den Hüften befinden. Drücken Sie dann das rechte Bein so hoch, dass es sich in einem 90-Grad-Winkel befindet, und drücken Sie dann durch den Fuß nach oben, um die Leiste und die Kniesehne des rechten Beins zu bearbeiten. Sie stabilisieren sich auch mit dem linken Bein und bearbeiten die linke Glute.,
Bandpositionierung: über den Knien
Hydrant
Ziehen Sie Ihren Arm von Ihren Händen und Knien in Richtung Wirbelsäule. Gehen Sie in die gleiche Position wie oben, und anstatt Ihr Bein hinter sich zu erreichen, erreichen Sie das rechte Bein zur Seite. Dies ist eine Bewegung ähnlich einem Hund, der auf einen Hydranten pinkelt! Öffnen Sie das rechte Bein nach rechts und bringen Sie es dann wieder in Richtung Mitte. Wiederholen Sie dies 10 mal und wechseln Sie dann zum linken Bein.
Die nächsten Übungen werden liegend auf der Seite durchgeführt.,
Bandpositionierung: Um die Oberschenkel herum
Gebänderte Muschelschale
Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie sich mit dem rechten Unterarm in einem 90-Grad-Winkel auf den Boden. Bringen Sie die Beine leicht nach vorne von den Hüften, und ziehen Sie Ihre Beine in Richtung der Wirbelsäule. Dann beugen Sie die Knie, so dass Ihre Beine auch in einem 90-Grad-Winkel sind. Halten Sie Ihre Füße zusammen, während Sie Ihr oberes Knie von Ihrem unteren Knie weg öffnen, als würden Sie eine Muschelschale öffnen. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann die Seiten oder gehen Sie zur nächsten Übung über.,
Bandpositionierung: Um Ihre Knöchel
Seitlich liegendes gebändertes Bein hebt
Legen Sie sich mit dem Band um Ihre Knöchel auf die rechte Seite und drücken Sie Ihren rechten Unterarm in einem 90-Grad-Winkel in den Boden. Bringen Sie die Beine leicht nach vorne von den Hüften und ziehen Sie Ihre Beine in Richtung der Wirbelsäule. Ziehen Sie dann das linke Bein gerade vom rechten Bein weg und senken Sie es wieder ab. Halten Sie die Spannung auf dem Band während der gesamten Übung aufrecht. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten oder fahren Sie mit der nächsten Übung fort.,
Bandpositionierung: Liegen Sie auf der rechten Seite, treten Sie mit dem linken Fuß auf das Band und wickeln Sie das Band um den rechten Schuh.
Seite liegend Innerer Oberschenkel Gebändertes Bein hebt
Liegend auf der rechten Seite mit dem linken Bein hinter dir und deinen Füßen im Gurt, pulsiere das rechte Bein 10 mal hoch. Dies funktioniert der innere Oberschenkel!,
OBERKÖRPER ÜBUNG BANK
Band Positionierung: Um die unterarme
Hinten Delt Pull
Biegen die ellbogen zu einem 90 grad winkel, so dass ihre arme sind gelähmt zu boden. Erreichen Sie die Arme nach vorne und beugen Sie dann die Ellbogen und bringen Sie die Arme in Richtung Brust, während Sie Ihren oberen Rücken drücken. Dies wirkt auf das mediale Deltoid, das hintere Deltoid, das Schulterblatt und den Bizeps. Wiederholen Sie 10 mal.,
Banded Open & Close
Beugen Sie sich an den Ellbogen und bringen Sie Ihre Arme in eine Torpfosten-Position auf Brusthöhe. Öffnen und schließen Sie die Arme (Referenzfoto), um die Oberarme und den oberen Rücken zu bearbeiten. Wiederholen Sie 10 mal.
Bandpositionierung: Halten Sie das Band mit der linken Hand auf der Brust und der rechten Hand auf dem Band unten.
Trizepserweiterung mit Band
Drücken Sie mit der linken Hand das Band an die Brust., Drücken Sie mit der rechten Hand in eine Trizepsverlängerung gegen das Band und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 mal und wechseln Sie dann die Seiten.
Bandpositionierung: Stehen Sie auf den Knien, treten Sie den rechten Fuß nach vorne in eine modifizierte Longe-Position und wickeln Sie das Band dann unter das rechte Knie.
Bizeps Curl 1 mit Band
Legen Sie die rechte hand durch das band in eine offene position zu starten. Ziehen Sie dann die rechte Hand mit dem Band nach oben zur Schulter in eine Bizeps-Locke und lassen Sie sie los., Wiederholen Sie 10 mal und wechseln Sie dann die Seiten.
Band Positionierung: Um unterarme
Bizeps Curl 2 mit Band
Halten sie die bands auf außerhalb von ihre unterarme mit die palmen gesicht up und ihre ellbogen umarmt in richtung ihrer seite körper. Dann kräuseln Sie die Hände nach oben zu Ihren Schultern zu einer Bizeps-Locke und senken Sie den Rücken nach unten. Wiederholen Sie 10 mal.
Schulterdrücken mit Band
Von der gleichen Position wie oben, kräuseln Sie die Arme in eine Bizeps-Locke und verwenden Sie diese als Ausgangsposition., Drücken Sie dann die Arme mit Entführung gegen die Bänder über den Kopf und senken Sie sie dann in die Startposition ab. Wiederholen Sie 10 mal.
Schulter Seite Heben mit Band
Band Positionierung:Um unterarme
Starten sie mit ihre arme parallel zu ihrem körper, ellbogen gebogen zu einem 90-grad winkel (zu schaffen zwei ziel beiträge in vor ihrem bauch) mit palmen einander zugewandt. Dies ist Ihre Ausgangsposition., Ziehen Sie dann die Arme zur Seite und nach oben wie Flügel so hoch wie Ihre Schultern, wobei die Ellbogen noch gebeugt sind (Sie sollten eine gerade Linie von Ihrer Schulter zu Ihrem Ellbogen erstellt haben). Senken Sie zurück nach unten.
Bentover-Reihe mit Band
Bandpositionierung: Treten Sie mit dem rechten Fuß auf das Band und senken Sie es auf das linke Knie. Dann lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie auf Band mit der rechten Hand.,
Ziehen Sie bei dieser Übung das Band nach oben, indem Sie Ihren Ellbogen in die Seite legen und das rechte Schulterblatt in Richtung der Mitte Ihrer Wirbelsäule drücken, und lassen Sie dann den Arm nach unten los. Ziehen Sie weiter nach oben und lassen Sie dann für 10 Wiederholungen nach unten los und wechseln Sie dann die Seiten.
BAUCHMUSKELN ÜBUNGSBANK
Bandpositionierung: Das Platzieren des Bandes unter den Knien ist einfacher und das Platzieren des Bandes über den Knien außerhalb der Oberschenkel ist schwieriger.,
Gebänderte Brücke
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie mit den Füßen so breit wie Ihre Hüften auf den Boden. Bringen Sie das Band um Ihre Oberschenkel. Atme tief ein und atme dann aus, während du deine Beine in Richtung Wirbelsäule ziehst, und neige dein Becken, so dass deine Hüften sich deinen Rippen nähern. Langsam in eine Brückenposition rollen, gegen das Band drücken und die Beine weit öffnen. Wenn Sie mit dem Rücken vom Boden in die Brückenposition kommen, halten Sie es oben., Dann pulsieren Sie die Beine und das Band für 10 Zählungen zu den Seiten. Langsam senken sie den rücken nach unten auf den boden wirbel durch wirbel und dann wiederholen für 10 mal.
Unten gebändert & Lift
Legen Sie sich auf den Rücken, wickeln Sie das Band um Ihre Oberschenkel. Ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Wirbelsäule und erreichen Sie die Beine gerade nach oben zur Decke. Öffnen Sie die Füße weit genug, um das Band zu verspannen, und senken Sie die Beine so weit wie möglich ab, ohne den Rücken vom Boden zu heben., Dann bringen Sie die Beine wieder in die Mitte. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.
Gebänderte Zehenhähne
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie mit den Füßen so breit wie Ihre Hüften auf den Boden. Bringen Sie das Band um Ihre Oberschenkel. Atme tief ein und atme dann aus, während du deine Beine in Richtung Wirbelsäule ziehst, und neige dein Becken, so dass deine Hüften sich deinen Rippen nähern. Bringen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel in eine Tischposition. Öffnen Sie die Beine, um das Band zu verspannen, und senken Sie die Füße zum Boden., Halten Sie die Knie gebeugt. Dann bringen Sie die Knie wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie für 10 mal.
Bandpositionierung: Oben auf dem linken Schuh und unten auf dem rechten Schuh
Gebändertes Kreuzband mit Band um die Oberseite der Schuhe
Legen Sie sich mit dem um Ihre Schuhe gewickelten Band auf den Rücken und beugen Sie die Knie in eine Tischposition. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Atmen Sie aus und kräuseln Sie sich in eine Crunch-Position. Strecken Sie das linke Bein aus und kräuseln Sie sich in Richtung des rechten Knies und wechseln Sie dann., Bewegen Sie die Beine und kreuzen Sie Ihre Brust, um die inneren und äußeren Schrägen zu bearbeiten. Wiederholen Sie 10 mal auf jeder Seite.
ERWEITERTE PLANKENFOLGE
Wählen Sie jeweils eine davon aus, um sie auszuprobieren, oder tun Sie sie alle auf einmal, wenn Sie sich körperlich bereit fühlen. Das sind ziemlich herausfordernde Bewegungen.
Band Positionierung: Um die äußere handgelenke
Wie zu: Auf ihre hände und knie, legen sie ihre hände durch die band und ort es auf die außenseiten der handgelenke.
Planken-Liegestütze mit gebänderten Armen
Kommen Sie auf Ihre Zehen in eine Plankenposition., Drücken Sie fest mit Ihren Händen nach unten und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern über Ihren Handgelenken sind. Ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Wirbelsäule und halten Sie Ihren Rücken flach. Treten Sie von hier aus mit der rechten Hand nach rechts, ziehen Sie am Band und senken Sie es dann in einen Push-Up ab. Für eine Modifikation kann dies auf den Knien erfolgen. Dann, Gehen Sie die Hand zurück zur Mitte, und gehen Sie die linke Hand nach links, senken Sie sich in einen Push-up, und kommen Sie zurück zur Mitte. Wiederholen Sie dies für 5 Liegestütze auf jeder Seite. Dies funktioniert Ihren Kern, Brust, Rücken und Oberarme.,
Band Positionierung: Um die knöchel
Wie zu: Sitzen unten auf dem boden, wrap die band um ihre knöchel und dann drücken sie zurück auf ihre hände und knie.
Plankensprünge mit gebänderten Knöcheln
Drücken Sie von Ihren Händen und Knien in eine Plankenposition. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest und springen Sie dann beide Füße heraus und dann wieder in die Mitte. Halten Sie die Spannung auf dem Band, auch wenn Sie wieder in die Mitte kommen, so dass das Band um Ihre Knöchel fest bleibt. Dies funktioniert Ihren Kern, Schultern, Arme, Gluteus medius, Oberschenkel und Oberschenkel.,
Modifikation: Plank Modified springt mit gebänderten Knöcheln
Anstatt die Füße voneinander zu springen und dann wieder einzusteigen, tippen Sie einfach mit dem rechten Fuß nach rechts und zurück zur Mitte und dann mit dem linken Fuß nach links und zurück zur Mitte.
Plank Banded Booty Lifts
Komm mit deinen Schultern über deine Handgelenke und deine Füße so breit wie deine Hüften. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, wie Sie es ein paar Zentimeter vom Boden heben, und legen Sie es dann wieder nach unten. Wiederholen Sie auf der linken Seite., Dies wird wirklich die Oberschenkel und die Gesäßmuskeln verbrennen! Wiederholen Sie jede Seite 10-mal.
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