Eine Kurzanleitung zu Laufenden Strecken

Läuft mit steifen, verspannten Muskeln ist nicht nur schwer, aber es kann auch setzen Sie sich für Verletzungen, wenn Sie machen es sich zur Gewohnheit. Daher ist es ein wesentlicher Bestandteil des Trainings, regelmäßig ein paar Laufstrecken zu absolvieren, um Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu erhalten oder zu verbessern.

Sie fragen sich vielleicht: Sollten Sie sich vor oder nach Ihrem Lauf dehnen? Testen Sie sich unten, um zu sehen, wie viel Sie darüber wissen, wann und wie Sie sich dehnen.

Die Antwort: Stretch—aber stellen Sie sicher, es ist dynamisch.

Stretching vor dem Laufen

Stretching wurde heiß diskutiert. Es gibt keine Hinweise darauf, dass statisches Dehnen—das Verlängern von Muskeln und Sehnen, um die Flexibilität durch Halten einer Position zu erhöhen—Verletzungen verhindert oder die Leistung verbessert, sagen Experten jetzt., Tatsächlich gibt es einige Beweise dafür, dass es tatsächlich mehr Schaden als nützen kann.

„Statische Dehnung vor dem Training kann das Gewebe schädigen“, sagt der Physiotherapeut Jason Gromelski, Inhaber von Nola Physical Therapy in New York City. „Sie hemmen die Nervenkontraktion, daher wird es nicht so schnell feuern, um dem Muskel mitzuteilen, dass er sich zusammenziehen und ausführen soll. Das führt zu weniger Kraftproduktion, so dass Ihre Geschwindigkeit sinkt.“

Wenn es darum geht, verletzungsfrei zu bleiben, ist funktioneller Bewegungsumfang wichtiger als Flexibilität., Hier kommt dynamisches Dehnen—aktive Bewegungen, die Ihre Muskeln dehnen, ohne eine Position zu lange zu halten (denken Sie: Frankenstein Walk vs. Berühren Sie Ihre Zehen und halten Sie sie)—ins Spiel.

Bevor Sie laufen, sollten Sie sich 10 bis 15 Minuten lang mit dynamischem Stretching aufwärmen. Diese Bewegungen—zu denen Übungen wie Po-Tritte, hohe Knie, Beinschwünge oder sogar ein leichtes Joggen gehören-verbessern den Bewegungsumfang und lockern die Muskeln, die Sie unterwegs verwenden werden., Sie erhöhen auch die Herzfrequenz, die Körpertemperatur und den Blutfluss, sodass Sie sich früher aufgewärmt fühlen und effizienter laufen. „Bevor Sie trainieren, möchten Sie Blut in die Muskeln bringen, die sie aufwärmen und einsatzbereit machen“, sagt Gromelski.

Versuchen Sie, diese Bewegungen in Ihr nächstes Prerun Warmup zu integrieren.

Frankenstein zu Fuß

gewusst Wie: Starten Sie stehen mit den Füßen zusammen. Strecken Sie das rechte Bein direkt vor sich aus, während Sie die linke Hand zum Klopfen auf die rechten Zehen bringen. Unterschenkel und Schritt nach vorne; wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.,

Quad + Piriformis Fuß

gewusst Wie: Starten Sie stehen dann ziehen Sie den linken Fuß hinter Ihnen, ziehen Sie es auf Ihren Hintern für ein quad-stretch. Loslassen und vorwärts treten; Beine wechseln. Nach 30 Sekunden das rechte Bein am Knöchel und Knie wiegen und bis zur Brust ziehen. Loslassen und vorwärts treten; Beine wechseln. Wiederholen Sie für 30 Sekunden.

Inchworm

Wie man: Vom Stehen, beugen Sie sich in der Taille nach vorne, um die Zehen zu berühren, dann gehen Sie die Hände auf eine hohe Planke. Halten Sie für 2 Sekunden; Gehen Sie Füße, um Hände zu treffen. Rollen Sie bis zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie für 1 minute.,

Die Antwort: ja, stretching postrun wird helfen lösen alle festen Muskeln.

Dehnen nach dem Laufen

Es ist auch wichtig, sich nach einem Lauf zu dehnen., Wenn Sie einen Bereich haben, der sich immer noch eng anfühlt—die Waden, Oberschenkel, Hüftbeuger, Juckreizbänder und Quads sind nach dem Laufen tendenziell eng—, ist möglicherweise eine schnelle Abklingzeit-Stretching-Routine in Ordnung.

„Der einzige Vorteil statischer Strecken besteht darin, den Bewegungsbereich zu erhöhen. Aber deshalb machst du es nach dem Training—du hast schon das Blut in deinen Muskeln, und jetzt kannst du eine wirklich schöne, tiefe Dehnung bekommen und deine Muskeln verlängern“, sagt er.

Versuchen Sie diese Strecken nach einem Lauf, der überall durchgeführt werden kann.,

Quad Stretch

Wie zu: Während stehen, shift gewicht zu rechts bein, bringen ihre linke ferse zurück, und greifen ihre links fuß oder knöchel mit der linken hand. Ziehen Sie Ihren Fuß vorsichtig zu Ihrem Steißbein. Halten Sie Ihre Knie ausgerichtet und Becken versteckt; Beugen Sie nicht Ihren Rücken. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Kalb Stretch

Wie zu: Stehen mit blick auf eine wand, baum, oder eine ähnliche struktur für unterstützung mit links fuß nach vorne und beide hände flach gegen eine wand, arme voll ausgestreckt. Halten Sie beide Fersen auf dem Boden, lehnen Sie sich mit dem linken Knie nach vorne und über die linken Zehen., Stellen Sie sicher, dass beide Füße nach vorne zeigen. Halten Sie für ein bis zwei Zählungen, dann wiederholen. Nach 20 Wiederholungen am linken Bein wiederholen.

Egal, ob Sie statische oder dynamische Strecken machen, sie sollten Ihnen das Gefühl von leichten Beschwerden im Muskel geben, aber dehnen Sie sich nicht bis zu dem Punkt, dass Sie ein Gefühl fühlen, das schmerzhaft, scharf oder intensiv ist. Wenn Sie das tun, sollten Sie sich zurückziehen.

„Sie sollten keine Schmerzen haben“, sagt Gromelski. „Es sollte ein bisschen unangenehm sein, weil der Punkt ist, dass Sie physiologische Veränderungen am Muskel haben müssen, damit er davon profitiert.,“