Entspannungstechniken für Stressabbau

Stressmanagement

Um Stress effektiv zu bekämpfen, müssen Sie die natürliche Entspannungsreaktion Ihres Körpers aktivieren. Techniken wie tiefes atmen, Visualisierung, meditation und yoga können helfen.

Die beste Entspannungstechnik für Sie zu finden

Entspannung bedeutet für viele von uns, am Ende eines stressigen Tages auf der Couch zu schweben und vor dem Fernseher zu sitzen. Dies tut jedoch wenig, um die schädlichen Auswirkungen von Stress zu reduzieren., Vielmehr müssen Sie die natürliche Entspannungsreaktion Ihres Körpers aktivieren, einen Zustand tiefer Ruhe, der Stress bremst, Ihre Atmung und Herzfrequenz verlangsamt, Ihren Blutdruck senkt und Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht bringt. Sie können dies tun, indem Sie Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, Meditation, rhythmische Übungen, Yoga oder Tai Chi üben.

Während Sie beispielsweise für eine professionelle Massage oder Akupunktur-Sitzung bezahlen können, können die meisten Entspannungstechniken selbst oder mit Hilfe eines kostenlosen Audio-Downloads oder einer kostengünstigen Smartphone-App durchgeführt werden., Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass es keine einzige Entspannungstechnik gibt, die für alle funktioniert. Wir sind alle Verschieden. Die richtige Technik ist diejenige, die mit Ihnen mitschwingt, zu Ihrem Lebensstil passt und Ihren Geist fokussieren kann, um die Entspannungsreaktion hervorzurufen. Das heißt, es kann einige Versuch und Irrtum erfordern, um die Technik (oder Techniken) zu finden, die am besten für Sie arbeiten. Sobald Sie dies tun, kann regelmäßiges Üben dazu beitragen, Alltagsstress und Angstzustände abzubauen, Ihren Schlaf zu verbessern, Ihre Energie und Stimmung zu steigern und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.,

Entspannungstechnik #1: Tiefes Atmen

Mit seinem Fokus auf volle, reinigende Atemzüge ist tiefes Atmen eine einfache, aber kraftvolle Entspannungstechnik. Es ist leicht zu erlernen, kann fast überall praktiziert werden und bietet eine schnelle Möglichkeit, Ihren Stresslevel in Schach zu halten. Tiefes Atmen ist auch der Grundstein vieler anderer Entspannungspraktiken und kann mit anderen entspannenden Elementen wie Aromatherapie und Musik kombiniert werden. Während Apps und Audio-Downloads Sie durch den Prozess führen können, brauchen Sie nur ein paar Minuten und einen Ort, an dem Sie ruhig sitzen oder sich ausstrecken können.,

So üben Sie tiefes Atmen

• Setzen Sie sich bequem mit geradem Rücken. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
• Atme durch deine Nase ein. Die Hand auf dem Bauch sollte steigen. Die Hand auf Ihrer Brust sollte sich sehr wenig bewegen.
• Atmen Sie durch Ihren Mund aus und drücken Sie so viel Luft wie möglich aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Die Hand auf dem Bauch sollte sich beim Ausatmen bewegen, aber die andere Hand sollte sich sehr wenig bewegen.
• Atmen Sie weiter durch die Nase und durch den Mund., Versuchen Sie genug einzuatmen, damit Ihr Unterbauch aufsteigt und fällt. Zählen Sie langsam, während Sie ausatmen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, im Sitzen aus dem Bauch zu atmen, versuchen Sie es im Liegen. Legen Sie ein kleines Buch auf den Bauch und atmen Sie so, dass das Buch beim Einatmen aufsteigt und beim Ausatmen fällt.

#2: Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung ist ein zweistufiger Prozess, bei dem Sie verschiedene Muskelgruppen im Körper systematisch anspannen und entspannen., Durch regelmäßiges Üben lernen Sie innig kennen, wie sich Spannung—sowie vollständige Entspannung—in verschiedenen Teilen Ihres Körpers anfühlt. Dies kann Ihnen helfen, auf die ersten Anzeichen der Muskelspannung zu reagieren, die mit Stress einhergeht. Und wie Ihr Körper entspannt, so wird Ihr Geist.

Progressive Muskelentspannung kann mit tiefer Atmung für zusätzlichen Stressabbau kombiniert werden.,

Progressive Muskelentspannung üben

Konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, wenn Sie in der Vergangenheit Muskelkrämpfe, Rückenprobleme oder andere schwere Verletzungen hatten, die durch verspannte Muskeln verschlimmert werden können.

Beginnen Sie zu Ihren Füßen und arbeiten Sie sich bis zu Ihrem Gesicht und versuchen Sie, nur die Muskeln richtig zu verspannen.

• Lockern Sie die Kleidung, ziehen Sie Ihre Schuhe aus und machen Sie es sich bequem.
• Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um in langsamen, tiefen Atemzügen ein-und auszuatmen.
• Wenn Sie bereit sind, verlagern Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren rechten Fuß. Nimm dir einen Moment Zeit, um dich auf die Art zu konzentrieren, wie es sich anfühlt.,
• Spannen Sie langsam die Muskeln in Ihrem rechten Fuß und drücken Sie so fest wie möglich. Halten Sie für eine Zählung von 10.
• Entspannen Sie Ihren Fuß. Konzentrieren Sie sich auf die wegfließende Spannung und wie sich Ihr Fuß anfühlt, wenn er schlaff und locker wird.
• Bleiben Sie einen Moment in diesem entspannten Zustand und atmen Sie tief und langsam ein.
• Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren linken Fuß. Folgen Sie der gleichen Reihenfolge der Muskelspannung und Freisetzung.
• Bewegen Sie sich langsam durch Ihren Körper und ziehen Sie sich zusammen und entspannen Sie die verschiedenen Muskelgruppen.,
• Es kann zunächst etwas Übung erfordern, aber versuchen Sie, die Muskeln nicht anders als die vorgesehenen zu verspannen.

#3: Body scan Meditation

Dies ist eine Art Meditation, die Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Teile Ihres Körpers richtet. Wie progressive Muskelentspannung beginnen Sie mit Ihren Füßen und arbeiten sich nach oben. Aber anstatt Muskeln zu spannen und zu entspannen, konzentrieren Sie sich einfach darauf, wie sich jeder Teil Ihres Körpers fühlt, ohne die Empfindungen als „gut“ oder „schlecht“zu bezeichnen.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine ungekreuzt, die Arme entspannt an den Seiten, die Augen offen oder geschlossen., Konzentrieren Sie sich etwa zwei Minuten lang auf Ihre Atmung, bis Sie sich entspannt fühlen.
• Drehen Sie Ihren Fokus auf die Zehen des rechten Fußes. Beachten Sie alle Empfindungen, die Sie fühlen, während Sie sich weiterhin auch auf Ihre Atmung konzentrieren. Stellen Sie sich jeden tiefen Atemzug vor, der zu Ihren Zehen fließt. Bleiben Sie drei bis fünf Sekunden (oder länger) auf diesen Bereich konzentriert.
• Bewegen Sie Ihren Fokus auf die Sohle Ihres rechten Fußes. Stellen Sie sich auf alle Empfindungen ein, die Sie in diesem Teil Ihres Körpers spüren, und stellen Sie sich vor, jeder Atemzug fließt von der Fußsohle. Bewegen Sie Ihren Fokus nach ein oder zwei Minuten auf Ihren rechten Knöchel und wiederholen Sie dies., Bewegen Sie sich zu Ihrer Wade, Knie, Oberschenkel, Hüfte, und wiederholen Sie dann die Sequenz für Ihr linkes Bein. Von dort aus bewegen Sie den Oberkörper nach oben, durch den unteren Rücken und Bauch, den oberen Rücken und Brust und die Schultern. Achten Sie genau auf jeden Bereich des Körpers, der Ihnen Schmerzen oder Beschwerden verursacht.
• Entspannen Sie sich nach Abschluss des Körperscans eine Weile in Stille und Stille und bemerken Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt. Dann öffne langsam deine Augen und dehne dich, wenn nötig.,

#4: Visualisierung

Visualisierung oder geführte Bilder sind eine Variation der traditionellen Meditation, bei der Sie sich eine Szene vorstellen, in der Sie sich in Frieden fühlen, frei, alle Spannungen und Ängste loszulassen. Wählen Sie die Umgebung, die für Sie am beruhigendsten ist, sei es ein tropischer Strand, ein beliebter Ort in der Kindheit oder ein ruhiges Waldgebiet.

Sie können die Visualisierung selbst oder mit einer App oder einem Audio-Download üben, um Sie durch die Bilder zu führen., Sie können auch Ihre Visualisierung in Stille durchführen oder Hörgeräte wie beruhigende Musik oder eine Tonmaschine oder eine Aufnahme verwenden, die Ihrer gewählten Einstellung entspricht: das Geräusch von Meereswellen, wenn Sie beispielsweise einen Strand gewählt haben.

Visualisierung üben

Schließe deine Augen und stelle dir deinen erholsamen Platz vor. Stellen Sie es sich so anschaulich wie möglich vor: alles, was Sie sehen, hören, riechen, schmecken und fühlen. Es reicht nicht aus, es nur in das Auge deines Geistes zu“ schauen“, als würdest du ein Foto machen. Visualisierung funktioniert am besten, wenn Sie so viele sensorische Details wie möglich integrieren., Wenn Sie zum Beispiel an ein Dock an einem ruhigen See denken:

• Sehen Sie den Sonnenuntergang über dem Wasser
• Hören Sie die Vögel singen
• Riechen Sie die Kiefern
• Spüren Sie das kühle Wasser auf Ihren nackten Füßen
• Probieren Sie die frische, saubere Luft

Genießen Sie das Gefühl, dass Ihre Sorgen wegdriften, während Sie langsam Ihren erholsamen Ort erkunden. Wenn du bereit bist, öffne sanft deine Augen und komm zurück in die Gegenwart. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie während einer Visualisierungssitzung manchmal die Zone verlassen oder den Überblick verlieren, wo Sie sich befinden. Dies ist normal., Sie können auch Schweregefühl in Ihren Gliedmaßen, Muskelzuckungen oder Gähnen verspüren. Auch dies sind normale Antworten.

#5: Selbstmassage

Sie wissen wahrscheinlich bereits, wie viel eine professionelle Massage in einem Spa oder Health Club helfen kann, Stress abzubauen, Schmerzen zu lindern und Muskelverspannungen zu lindern. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Sie einige der gleichen Vorteile zu Hause oder bei der Arbeit erleben können, indem Sie Selbstmassage üben oder Massagen mit einem geliebten Menschen handeln.,

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich zwischen den Aufgaben am Schreibtisch, am Ende eines hektischen Tages auf der Couch oder im Bett zu massieren, um sich vor dem Schlafen zu entspannen. Um die Entspannung zu verbessern,können Sie aromatisches Öl, duftende Lotion oder kombinieren Selbstmitteilung mit Achtsamkeit oder tiefe Atemtechniken.

#6: Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeit ist in den letzten Jahren sehr populär geworden und hat Schlagzeilen und Vermerke von Prominenten, Geschäftsführern und Psychologen gleichermaßen erhalten. Also, was ist Achtsamkeit? Anstatt sich Gedanken über die Zukunft zu machen oder in der Vergangenheit zu wohnen, konzentriert sich Achtsamkeit auf das, was gerade passiert, und ermöglicht es Ihnen, sich voll und ganz auf den gegenwärtigen Moment einzulassen.

Meditationen, die Achtsamkeit kultivieren, werden seit langem verwendet, um Stress, Angstzustände, Depressionen und andere negative Emotionen abzubauen., Einige dieser Praktiken bringen Sie in die Gegenwart, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine einzelne sich wiederholende Aktion richten, z. B. auf Ihre Atmung oder einige wiederholte Wörter. Andere Formen der Achtsamkeitsmeditation ermutigen Sie, inneren Gedanken oder Empfindungen zu folgen und sie dann freizusetzen. Achtsamkeit kann auch auf Aktivitäten wie Gehen, Trainieren oder Essen angewendet werden.

Achtsamkeit zu verwenden, um sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, mag einfach erscheinen, aber es braucht Übung, um alle Vorteile zu nutzen., Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Üben beginnen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihr Fokus immer wieder auf Ihre Sorgen oder Reue zurückgeht. Aber lass dich nicht entmutigen. Jedes Mal, wenn Sie Ihren Fokus zurück auf die Gegenwart lenken, stärken Sie eine neue mentale Gewohnheit, die Ihnen helfen kann, sich von Sorgen über die Vergangenheit oder Stress über die Zukunft zu befreien. Die Verwendung einer App oder eines Audio-Downloads kann auch dazu beitragen, Ihre Aufmerksamkeit zu lenken, insbesondere wenn Sie anfangen.

#7: Rhythmische Bewegung und achtsames Training

Die Idee des Trainings klingt vielleicht nicht besonders beruhigend, aber rhythmische Übungen, die Sie in einen Fluss von sich wiederholenden Bewegungen bringen, können die Entspannungsreaktion hervorrufen., Beispiele hierfür sind:

Für maximalen Stressabbau, fügen Sie Achtsamkeit zu Ihrem Training hinzu

Während Sie einfach rhythmische Übungen machen, helfen Sie Stress abzubauen, das Hinzufügen einer Achtsamkeitskomponente kann Ihnen noch mehr zugute kommen.

Wie bei der Meditation erfordert achtsames Training, sich voll und ganz mit dem gegenwärtigen Moment zu beschäftigen und darauf zu achten, wie sich Ihr Körper gerade fühlt, anstatt auf Ihre täglichen Sorgen oder Sorgen., Anstatt sich während des Trainings auf einen Fernseher zu konzentrieren oder ihn anzustarren, konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen in Ihren Gliedmaßen und darauf, wie Ihre Atmung Ihre Bewegung ergänzt.

Wenn Sie zum Beispiel laufen oder laufen, konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, dass Ihre Füße den Boden berühren, den Rhythmus Ihres Atems und das Gefühl des Windes gegen Ihr Gesicht. Wenn Sie Krafttraining betreiben, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Atmung mit Ihren Bewegungen zu koordinieren und darauf zu achten, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie die Gewichte heben und senken. Und wenn dein Geist zu anderen Gedanken wandert, konzentriere dich sanft auf deine Atmung und Bewegung.,

#8: Yoga und Tai Chi

Yoga beinhaltet eine Reihe von beweglichen und stationären Posen, kombiniert mit tiefem Atmen. Yoga reduziert nicht nur Angst und Stress, sondern kann auch Flexibilität, Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer verbessern. Da Verletzungen auftreten können, wenn Yoga falsch praktiziert wird, lernen Sie am besten, indem Sie Gruppenkurse besuchen, einen Privatlehrer einstellen oder zumindest Videoanweisungen folgen. Sobald Sie die Grundlagen gelernt haben, können Sie alleine oder mit anderen üben und Ihre Praxis nach Belieben anpassen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob eine bestimmte Yogaklasse für Stressabbau geeignet ist, rufen Sie das Studio an oder fragen Sie den Lehrer.

Tai chi

Wenn Sie eine Gruppe von Menschen im Park gesehen haben, die sich langsam synchron bewegen, haben Sie wahrscheinlich Tai Chi erlebt. Tai Chi ist eine rasante Serie langsamer, fließender Körperbewegungen., Indem Sie Ihren Geist auf die Bewegungen und Ihre Atmung konzentrieren, behalten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, die den Geist klärt und zu einem entspannten Zustand führt.

Tai Chi ist eine sichere und wirkungsarme Option für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus, einschließlich älterer Erwachsener und Personen, die sich von Verletzungen erholen. Wie beim Yoga wird es am besten in einer Klasse oder von einem Privatlehrer gelernt. Sobald Sie die Grundlagen gelernt haben, können Sie alleine oder mit anderen üben.,

Tipps zum Starten einer Entspannungspraxis

Das Erlernen der Grundlagen dieser Entspannungstechniken ist nicht schwierig, aber es braucht regelmäßige Übung, um ihre stressabbauende Kraft wirklich zu nutzen. Versuchen Sie, mindestens 10 bis 20 Minuten pro Tag für Ihre Entspannungspraxis beiseite zu legen.

Legen Sie die Zeit in Ihrem Tagesplan beiseite. Planen Sie nach Möglichkeit ein-oder zweimal täglich eine festgelegte Zeit für Ihre Praxis ein. Wenn Ihr Zeitplan bereits voll ist, meditieren Sie, während Sie mit dem Bus oder Zug pendeln, mittags eine Yoga-oder Tai Chi-Pause einlegen oder während des Trainings Ihres Hundes achtsames Gehen üben.,

Nutzen Sie Smartphone-Apps und andere Hilfsmittel. Viele Menschen finden, dass Smartphone-Apps oder Audio-Downloads nützlich sein können, um sie durch verschiedene Entspannungspraktiken zu führen, eine regelmäßige Routine aufzubauen und den Fortschritt zu verfolgen.

Erwarten Sie Höhen und Tiefen. Manchmal kann es Zeit und Übung brauchen, um die vollen Belohnungen für Entspannungstechniken wie Meditation zu ernten. Je mehr Sie dabei bleiben, desto eher werden die Ergebnisse kommen. Wenn Sie ein paar Tage oder sogar ein paar Wochen überspringen, lassen Sie sich nicht entmutigen. Fangen Sie einfach wieder an und bauen Sie langsam Ihren alten Schwung auf.

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