Ernährungs – und Bakteriendaten für Sauerkraut [p]

Viele fangen an, Sauerkraut zu essen, um die Darmgesundheit zu verbessern. Warst du das?

Andere,

um sich an der Fermentation zu versuchen.

Vor Jahren habe ich angefangen, Sauerkraut zu essen, weil fermentierte Lebensmittel ein universeller Bestandteil gesunder traditioneller Diäten waren. Ich wusste NICHTS darüber, was es so gesund machte.

Heute experimentieren Köche im ganzen Land mit verschiedenen fermentierten Lebensmitteln, um neue und ungewöhnliche Aromen in ihre Menüs zu bringen.,

Egal aus welchen Gründen die Sauerkrautgläser jetzt einen Ehrenplatz in unseren Kühlschränken finden, es ist schön zu wissen, was Sauerkraut so unglaublich macht.

Ja, Sauerkraut ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und nützliche Probiotika, die Ihre Verdauung verbessern. Es ist auch reich an Antioxidantien und lebenden Enzymen sowie einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, die alle für eine optimale Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Aber Sauerkraut ist mehr als das und es gibt unzählige Gründe, Sauerkraut zu essen.,

Also, genau das, was ist die Palette der Nährstoffe, die in Sauerkraut gefunden werden können und wie sind sie vorteilhaft?

Nährstoffdaten für Sauerkraut

Ich habe die USDA-Datenbanken für Lebensmittelzusammensetzung für „rohes Sauerkraut“ verwendet, um den ungefähren Nährstoff-und prozentualen Tageswert (DV) in zwei Haufen zu ermitteln Gabeln Sauerkraut, eine 2-Unze (57 Gramm) Portion. Ich kann nicht sagen, dass diese Zahlen genau sind, weil es eine gewisse Varianz zwischen den Produzenten gab, aber sie geben ein gutes Bild der Top-Nährstoffe in Sauerkraut.,

20 Kalorien
0 Gramm Fett
2 Gramm Ballaststoffe
4 Gramm Kohlenhydrate
2 Gramm Zucker
1 Gramm Protein
330 Milligramm Natrium, 14% DV
100 Milligramm Kalium, 3% DV
75 Milligramm Vitamin C, 30% DV
10 Mikrogramm Vitamin K, 45% DV
179 die richtigen Vitamine A
40 Milligramm Kalzium, 2% DV
1 Milligramm Eisen, 6% DV
17 Mikrogramm Folsäure, 6% DV

*Die Tageswerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien.

Vitamine und Mineralstoffe im Sauerkraut

Die Vitamine im Sauerkraut sind zahlreich: Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin K und Vitamin U., Die Mineralien sind Eisen, Kalium, Jod, Kalzium, Magnesium, Mangan und Natrium zusammen mit Spuren von Phosphor, Chlor, Kobalt, Fluor, Silizium, Bor, Kupfer, Zink, Schwefel und Selen.

Vitamin C

Kohl enthält etwa 30 mg Vitamin C pro Tasse, aber wenn er fermentiert wird, kann er mehr als 600 mg pro Tasse enthalten, wobei der höchste Gehalt in fermentiertem Rotkohl zu sehen ist.

Skorbut, eine Krankheit, die durch extremen Vitamin-C-Mangel verursacht wird, plagte Seeleute seit Jahrhunderten., Als Experiment, um ein Heilmittel gegen Skorbut zu finden, segelte Kapitän James Cook mit 7,860 Pfund Sauerkraut, als er England 1768 in den Südpazifik verließ. Drei Jahre später kehrte er nach Hause zurück, um keinen einzigen Tod zu melden, der Skorbut zugeschrieben wurde.

Vitamin K2

Vitamin K2 oder Menaquinon ist ein fettlösliches Vitamin, das von der Darmflora produziert wird und in Natto, rohen Grasmilchprodukten, Grasleber, Eigelb und bestimmten fermentierten Lebensmitteln vorkommt., Untersuchungen haben gezeigt, dass Vitamin K2 aufgrund seiner Fähigkeit, Kalzium und andere Mineralien bei der Bindung an die Knochenmatrix zur Stärkung der Knochen zu unterstützen, einer der wichtigsten Nährstoffe für die langfristige Knochengesundheit ist.

Vitamin K2 bildet sich im Fermentationsprozess und macht Sauerkraut und andere fermentierte Lebensmittel zu guten Vitamin K2-Quellen.

Natto, ein traditionelles japanisches Essen aus Sojabohnen, fermentiert mit Bacillus subtilis, ist Ihre beste Quelle für Vitamin K2, wie in diesem Beitrag weiter besprochen. Seine Schlankheit und der funky Geruch sind jedoch für die meisten von uns ein harter Verkauf.,

Sauerkraut enthält 10 mcg Vitamin K2 in einer einzigen Portion; Natto, 500 mcg oder 100% der DV in einer einzigen 2-Unzen-Portion.

Vitamin U

Vitamin U ist in Wirklichkeit kein Vitamin, sondern ein Begriff, der das Enzym S-Methylmethionin beschreibt. Unabhängig davon, ob Vitamin U als Nahrungsergänzungsmittel oder aus Nahrungsmitteln eingenommen wird, hat sich gezeigt, dass es eine Vielzahl von Magen-Darm-Erkrankungen behandeln kann, einschließlich Colitis ulcerosa, saurem Reflux und Magengeschwüren. Darüber hinaus kann Vitamin U allergische Reaktionen auf Zigarettenrauch reduzieren.,

Vitamin U kommt in Rohkohl und Sauerkraut vor, wo der Fermentationsprozess es bioverfügbarer macht.

Verschiedene Stämme von Probiotika oder Bakterien, die in Sauerkraut vorkommen

Der Hauptgrund, warum viele von uns Sauerkraut konsumieren, sind die lebenden und aktiven Probiotika. Probiotika sind die Bakterien, die auf dem Gemüse vorhanden sind, das während der Fermentation fermentiert und angebaut wird. Diese verschiedenen Stämme von Probiotika helfen, Lebensmittel verdaulicher zu machen und die Fähigkeit Ihres Darms zu erhöhen, Nährstoffe aufzunehmen., Lactobacillus plantarum und Lactobacillus acidophilus sind einige der Superstars im Sauerkraut.

Lactobacillus plantarum

Stabförmiges Lactobacillus plantarum ist extrem winterhart und überlebt die sauren Bedingungen des Magens, da es seinen Weg zu Ihrem Dickdarm macht, um Ihren Darm zu kolonisieren. Lactobacillus plantarum ist bekannt für seine Fähigkeit, Wasserstoffperoxid zu produzieren, das Ihr Körper als Abwehr gegen pathogene Bakterien sowie in Lebensmitteln konsumierte Bakterien verwendet., Es ist die dominierende Bakterienart im Sauerkraut.

Lactobacillus acidophilus

Lactobacillus acidophilus kolonisiert am dichtesten im Dünndarm, wo es hilft, die Integrität der Darmwand zu erhalten, eine ordnungsgemäße Nährstoffaufnahme zu gewährleisten und eine gesunde Verdauungsfunktion zu unterstützen.,

Andere Bakterienarten im Sauerkraut

Während wir die molekularen Identifikationstechniken weiter verbessern, haben wir im Sauerkraut viel mehr Bakterienarten entdeckt als nur die vier zuerst identifizierten: Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus plantarum, Pediococcus pentosaceus und Lactobacillus brevis.

Probiotika werden in koloniebildenden Einheiten oder „CFUS“ gemessen.“Die Bakterien werden nach Gattung und Art identifiziert. Die Gattung ist das erste Wort im Namen eines Bakteriums; Es ist die große Gruppe, zu der die Bakterien gehören. Die Art ist die Art der einzelnen Bakterien.,

Einige Unternehmen haben ihr Produkt im Labor von Drittanbietern testen lassen und Bakterien auf ihrem Produktetikett aufgelistet. Nach verschiedenen Etiketten überall von 80 Milliarden bis 200 Milliarden CFS sind in einer Portion zum Zeitpunkt der Verpackung vorhanden. Laut einem Etikett wird die Bakterienzahl beibehalten, wenn das Produkt kalt gehalten wird.,
Lactobacillus hammesii
Lactobacillus paracasei
Lactobacillus paraplantarum
Lactobacillus plantarum1
Lactobacillus rhamnosus
Lactobacillus reuteri
Lactobacillus sakei2
Lactobacillus salivarius
Lactococcus lactis2
Leuconostoc argentinum2
Leuconostoc citreum2
Leuconostoc fallax2
Leuconostoc mesenteroides1
Pediococcus acidilactici
Pediococcus Bier
Pediococcus pentosaceus1
Weissella koreensis
Weissella species

Vorteilhaft Verdauungsenzyme

Verdauungs-Enzyme sind biologisch aktive Proteine, die sich überall im Körper befinden., Sie werden durch Hitze oder Pasteurisierung zerstört.

Wir erhalten Enzyme aus den Nahrungsmitteln, die wir essen, und durch die Produktion von Enzymen durch unseren Körper. Dies steht im Gegensatz zu Probiotika, bei denen es sich um lebende Bakterien handelt, die hauptsächlich in unserem Verdauungssystem vorkommen. Unser Körper kann keine Probiotika herstellen, Probiotika bilden jedoch Enzyme.

Enzyme verdauen Nahrung, indem sie Lebensmittelmoleküle in kleinere Bausteine aufspalten, um sie leicht in Ihren Blutkreislauf aufzunehmen. Enzyme sind wirksam bei der Linderung häufiger Verdauungsprobleme wie Gas, Blähungen, Verdauungsstörungen, Sodbrennen und allgemeinen Beschwerden.,

Es gibt drei Hauptkategorien von Verdauungsenzymen:

Protease, die Proteine in Peptide und Aminosäuren zerlegt.

Amylase, die Stärke in einfache Zucker umwandelt, die Ihr Körper aufnehmen kann.

Lipase, die die Fette in Lebensmitteln für eine optimale Verdauung abbaut.

Für eine bessere Verdauung ist es wichtig, fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut sowie anderes rohes Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, insbesondere wenn wir älter werden, da angenommen wird, dass die Enzymproduktion unseres Körpers mit zunehmendem Alter abnehmen kann.

Hilfreich ist auch, unser Essen gründlich zu kauen!, Enzyme, die in unseren Speicheldrüsen produziert werden, bauen Stärken und Fette ab, sobald Sie mit dem Kauen beginnen.

Antioxidantien

Antioxidantien sind starke Substanzen, die hauptsächlich in Obst und Gemüse vorkommen und dem Körper durch Neutralisierung und Entfernung freier Radikale aus dem Blutkreislauf zugute kommen. Vitamin C diskutiert früher, ist ein wichtiges Antioxidans in Sauerkraut gefunden.

Sauerkraut Es ist auch reich an Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin, die beide zum Schutz und zur Erhaltung gesunder Zellen in den Augen beitragen, wo sie in hohen Konzentrationen in der Netzhaut unserer Augen vorkommen.., Besonders vorteilhaft bei der heutigen Verwendung elektronischer Geräte ist die Fähigkeit dieser Antioxidantien, schädliche hochenergetische blaue Lichtwellenlängen zu filtern. Sie spielen wahrscheinlich eine Rolle bei der Prävention von Katarakten.

Grünes Blattgemüse und Eier sind auch gute Quellen für Lutein und Zeaxanthin.

Ballaststoffe

Wie die meisten Gemüsesorten ist Kohl kalorienarm und ballaststoffreich. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung., In einer Studie, die mehr als 1,600 Erwachsene ein ganzes Jahrzehnt lang verfolgte, waren diejenigen, die höchstens Ballaststoffe enthielten, 80 Prozent häufiger frei von Bluthochdruck, Diabetes, Demenz, Depressionen und Behinderungen als ballaststoffarme Verbraucher.

Eine 2-Unzen (57 Gramm) Portion Sauerkraut enthält 2 Gramm Ballaststoffe, nicht annähernd genug, um den ungefähr 100-150 Gramm Ballaststoffen zu entsprechen Wissenschaftler schätzen, dass der durchschnittliche Jäger und Sammler aus allen Arten von Wurzeln, Beeren, Blättern und pflanzlichen Lebensmitteln gegessen hat (wie Max Lugavere in seinem Buch Genius Foods – a must read).,

Heute verbrauchen wir im Durchschnitt nur 15 Gramm pro Tag, wobei die RDA 25-30 Gramm pro Tag beträgt. Daher müssen auch Lebensmittel konsumiert werden, die reich an präbiotischen Ballaststoffen sind: Beeren, Lauch, Jicama, Grünkohl, Sunchokes, Avocado, Spinat, Rucola, Knoblauch, Zwiebeln, Zichorienwurzel, unreife Bananen, rohe Nüsse, Fenchel, Okra, Paprika, Brokkoli, Radieschen, dunkle Schokolade und Sprossen.

Diese Lebensmittel wirken nicht nur Wunder für Ihre Darmgesundheit, sondern präbiotische Fasern sind notwendig, um die Millionen von Mikroben zu ernähren, die in Ihrem Darm leben.,

Alkohol

Der natürliche Prozess der Gemüsegärung wandelt die geringe Menge an Zucker (Glukose) in Ihrem Kohl in Milchsäure, Kohlendioxid (um Luft aus Ihrem Ferment herauszuhalten) und Alkohol (Ethanol) um. Die Bakterien verbrauchen dann den größten Teil des Ethanols und produzieren gesunde organische Säuren wie Milchsäure. Die Menge an Ethanol am Ende der Gärung für Sauerkraut ist so gering, dass die tatsächlichen Werte wahrscheinlich nicht nachweisbar sind.,

Im Gegensatz dazu können die signifikanten Mengen an Zucker (aus zugesetzten Zuckern oder den verwendeten Früchten), die an der Herstellung fermentierter Fruchtchutneys oder fermentierter kohlensäurehaltiger Getränke wie Ingwerbier, Wurzelbier und Kombucha beteiligt sind, nachweisbare Alkoholgehalte erzeugen, die einige Regulatoren betreffen.

Wenn Ihr Sauerkraut viel Obst enthält und am Ende „kohlensäurehaltig“ schmeckt oder die Zunge „kribbelt“, sind höchstwahrscheinlich nachweisbare Mengen Alkohol enthalten.,

Ein paar Dinge, die Sie in Sauerkraut NICHT finden

Wenn Sie Milchprodukte meiden und denken, dass Sie keine fermentierten Lacto-Lebensmittel essen können, oder wenn Sie Angst haben, Ihre Familie zu vergiften, indem Sie sie füttern Lebensmittel, die wochenlang auf der Theke „verrotten“, lesen Sie weiter.

Lactose

Möglicherweise haben Sie den Begriff“ Lacto-Fermentation “ gesehen und waren besorgt über die Verwendung von Milchprodukten im Fermentationsprozess.

Sauerkraut wird durch Milchsäuregärung hergestellt., Die Verwendung der Begriffe „Milchsäure“ und „Lacto“ verursacht ungerechtfertigte Besorgnis für diejenigen, die Milchprodukte meiden. Es ist einfach eine Verwirrung ähnlicher Wörter.

„Milchsäure“ identifiziert die Art der Bakterien, die die Fermentation durchführen. „Milchsäurebakterien“ oder kurz LAB. Der Begriff „Laktose“ bezeichnet einen in Milch enthaltenen Zucker. Es gibt keine Laktose in Sauerkraut, die auf natürliche Weise von den wilden Bakterien bereits auf dem Kohl und Gemüse fermentiert wird.

Möglicherweise sehen Sie jedoch einige Rezepte, die die Verwendung von Molke erfordern., Molke, die wässrige Substanz in Joghurt, ist reich an Bakterien, die zur Kultivierung von Joghurt verwendet werden, was einige für notwendig halten, um Sauerkraut zu gären. Auf diese Weise fermentiertes Sauerkraut würde Milchprodukte enthalten. Keines meiner Rezepte verlangt Molke.

E. coli, Salmonellen, C. Botulinum und andere pathogene Bakterien

Die Schönheit der Fermentation liegt in der Fähigkeit der Milchsäure, die sich während der Fermentation bildet, eine Umgebung zu schaffen, die für pathogene Bakterien unwirtlich ist.,

Milchsäurebakterien sind Weltklasse-Sportler, wenn es darum geht, den Zucker in Gemüse zu konsumieren und in Milchsäure umzuwandeln. Diese Milchsäure ist wirksamer als andere Arten von Säure (einschließlich Essigsäure, die Säure in Essig) bei der Zerstörung pathogener Bakterien, einschließlich Salmonellen und E. coli. Es ist eine Kombination aus der Fähigkeit der Säure, Bakterien abzutöten, und dem niedrigen pH-Wert, der durch Fermentation entsteht, was fermentierte Lebensmittel so sicher macht.,

Das Testen des pH-Werts von fermentiertem Gemüse ist eine großartige Möglichkeit, die Lebensmittelsicherheit zu gewährleisten, insbesondere wenn Sie neu in der Fermentation sind oder mit Ihren eigenen Rezepten experimentieren.

Viele Neulinge in der Fermentation-insbesondere solche mit Erfahrung in der Heißwasserbadkonservenherstellung-sind besonders besorgt über Botulismus. Botulismus ist eine Krankheit, die durch ein Toxin, das von den Bakterien Clostridium botulinum produziert wird, unterschiedliche Lähmungen im Körper verursacht. Genau wie die Bakterien, die für die Fermentation verantwortlich sind, ist C. botulinum praktisch überall., Nur wenn die Bedingungen stimmen, wächst es und macht das Toxin für Botulismus verantwortlich. Die Keimung und das Wachstum und die Produktion des Botulinumtoxins wird in angesäuerten Lebensmitteln verhindert.

Während C. Botulinumsporen normalerweise die Fermentation überleben, produzieren sie das Botulismus-Toxin nicht, wenn der pH-Wert unter 4,6 liegt. Da pH-Streifen leicht ungenau sein können, besteht die sicherste Option darin, nur Fermente zu konsumieren, die einen Wert von 4,0 oder darunter ergeben.,
– Amanda Feifer, „stellen Sie eine USDA Mikrobiologe“ in Gären Gemüse: Ein Spaß-und Würzige-Anleitung zur Herstellung Ihrer Eigenen Pickles, Kimchi, Kraut und vieles Mehr.

Hoffentlich sind Sie jetzt mehr denn je motiviert, leckeres Sauerkraut zu essen. Es gibt so viele leckere Möglichkeiten, Sauerkraut zu einer Mahlzeit hinzuzufügen.

Überprüfen Sie hier, ob Sie wissen müssen, wie viel Sauerkraut Sie täglich essen müssen.,

Und wenn Sie nach Rezepten suchen, hier ist ein preisgekröntes Set zur Auswahl:

Wie man Sauerkraut in einem Glas in 7 einfachen Schritten zubereitet

Sauerkraut Rezepte für jeden Gaumen

35 KÖSTLICHE Sauerkraut Rezepte

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