Essen und Ernährung für Jugendliche

Gesundes Essen ist in jedem Alter wichtig, aber besonders wichtig für Jugendliche.

Da Ihr Körper noch wächst, ist es wichtig, dass Sie genug gute Qualität essen und die richtigen Arten, um Ihre Energie und Ernährung Bedürfnisse zu erfüllen.

Ein Teenager zu sein, kann Spaß machen, aber es kann auch schwierig sein, wenn sich Ihre Körperform ändert. Diese physischen Veränderungen können schwer zu bewältigen sein, wenn sie nicht das sind, was Sie erwarten., Es kann Druck von Freunden geben, auf eine bestimmte Weise zu sein oder auszusehen, und dies kann sich auf die Lebensmittel auswirken, die Sie essen. Es ist keine gute Zeit, eine Diät abzubrechen, da Sie nicht genug Nährstoffe erhalten und möglicherweise nicht Ihr volles Potenzial erreichen. Eine vernünftige, ausgewogene Ernährung ist sowohl vorerst als auch langfristig eine viel bessere Option.

Als Teenager werden Sie unabhängiger und treffen Ihre eigenen Entscheidungen. Sie werden mit Ihren Freunden abhängen oder einen Teilzeitjob bekommen, damit Sie die Dinge kaufen können, die Sie mögen., Da Sie noch wachsen, müssen Sie besonders darauf achten, dass Sie genügend wichtige Vitamine und Mineralien erhalten, um sich gut zu fühlen und gesund zu sein.

• Was soll ich essen?
• Warum sollte ich frühstücken?
• Was ist ein gesundes Schulessen?
• Essen zum Lernen
• Essen für Sport und Spiel
• Gesundes Gewicht erreichen
• Essstörungen
• Akne vorbeugen

Was soll ich essen?

Essen drei regelmäßige Mahlzeiten pro Tag mit einigen Snacks wird Ihnen helfen, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen., Das Auslassen von Mahlzeiten bedeutet, dass Sie Vitamine, Mineralien und Kohlenhydrate verpassen, wodurch Ihnen Energie fehlt oder es schwierig ist, sich zu konzentrieren. Hier ist ein Leitfaden, der Ihnen hilft, den Wert dessen, was Sie essen, zu verstehen.

1. Brot, Getreide und Getreide sind Kohlenhydrate, die Energie für Gehirn und Muskeln liefern. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und B-Vitamine. Ohne genügend Kohlenhydrate können Sie sich müde fühlen und herunterlaufen. Versuchen Sie, einige Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit aufzunehmen.,
2. Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Immunsystem stärken und Sie davon abhalten, krank zu werden. Sie sind auch sehr wichtig für gesunde Haut und Augen. Es wird empfohlen, zwei Portionen Obst und fünf Portionen Gemüse pro Tag zu essen.
3. Fleisch, Huhn, Fisch, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen und Linsen) sind gute Quellen für Eisen und Eiweiß. Eisen wird benötigt, um rote Blutkörperchen zu bilden, die Sauerstoff um Ihren Körper tragen. Während Ihrer Teenagerjahre beginnen Sie zu menstruieren oder bekommen Ihre Periode, und dies führt zum Verlust von Eisen., Wenn Sie nicht genug Eisen bekommen, können Sie Anämie entwickeln, eine Erkrankung, bei der Sie sich müde und leichtköpfig und kurzatmig fühlen können. Protein wird für das Wachstum benötigt und um Ihre Muskeln gesund zu halten. Nicht genug Protein zu essen, wenn Sie noch wachsen oder die Pubertät durchlaufen, kann zu verzögerter oder verkümmerter Größe und Gewicht führen. Nicht genug Protein ist üblich, wenn Sie auf strenge Diäten gehen. Nehmen Sie mindestens zweimal täglich Fleisch, Hühnchen, Fisch oder Eier in Ihre Ernährung auf. Fisch ist wichtig für Gehirn, Augen und Haut. Versuchen Sie, 2 bis 3 Mal pro Woche Fisch zu essen.,
   Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind und kein Fleisch essen, gibt es andere Möglichkeiten, Ihren Eisenbedarf zu decken, zum Beispiel mit Lebensmitteln wie gebackenen Bohnen, Hülsenfrüchten, Linsen, Nüssen und Samen.
4. Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt helfen, Knochen und Zähne aufzubauen und Herz, Muskeln und Nerven richtig arbeiten zu lassen. Sie benötigen dreieinhalb Portionen Milchprodukte pro Tag, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen.
5. Wenn Sie zu viel Fett und Öl zu sich nehmen, können Sie abnehmen. Versuchen Sie, Öle in kleinen Mengen zum Kochen oder Salatdressings zu verwenden., Andere fettreiche Lebensmittel wie Schokolade, Chips, Kuchen und frittierte Lebensmittel können Ihr Gewicht erhöhen, ohne Ihrem Körper viele Nährstoffe zu geben.
6. Flüssigkeiten sind auch ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung. Trinken Sie Wasser, um hydratisiert zu bleiben, damit Sie sich nicht so müde oder durstig fühlen. Es kann auch helfen, Verstopfung zu verhindern.

Es ist besser, kein aromatisiertes Wasser oder Sportgetränke zu trinken, da diese zu mehr Gewichtszunahme führen können.,d=“6d72b4f6e0″>Mittagessen

Schinken -, Käse-und Tomatensandwich und
1 Tasse Obstsalat
Wasser Nachmittagssnack oder
Nachmittagstee ¼ Tasse hommus dip und 3 Crispbreads und
40g Trockenfrüchte und Nüsse Abendessen Huhn und gemüse braten mit
Reis
Wasser Abendessen (wenn hungrig) 1 -2 scheiben obst brot mit Ricotta und
1 glas Milch

Why should I eat breakfast?,

das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es kann bei Gedächtnis und Konzentration in der Schule helfen und Ihnen Energie zum Lernen und Spielen geben. Regelmäßige Frühstücksfresser neigen dazu, ein gesünderes Gewicht zu haben als diejenigen, die das Frühstück auslassen.

Achten Sie auf ballaststoffreiche und fettarme Frühstückszerealien mit nicht zu viel Zucker – oder Salzzusatz., Hier sind einige gesunde Frühstücksoptionen:

• Porridge mit Honig und Zimt
• Müsli mit Joghurt
• frisches Obst und Joghurt
• ballaststoffreichere Cerealien wie Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Genau richtig, Fibre Plus, Sustain oder ähnliches
• Multigrain Toast mit einem gekochten oder pochierten Ei
• gebackene Bohnen auf Toast
• rosine Toast

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• Fladenbrot mit Oliven und Feta
• geschmolzener Käse und Vegemite auf Toast oder ein englisches Muffin
• crumpets mit Marmelade
• Bananenmilchshake oder Frucht-Smoothie
• Pfannkuchen mit Joghurt und Obst.,

Was ist eine gesunde Schule Mittagessen?

Wenn Sie nicht freue mich auf Eure Schule zu Mittag Essen, dann ändern, was Sie vorbereiten. Schulessen muss nicht langweilig sein. Macht deine Mutter oder dein Vater normalerweise dein Schulessen? Wenn Sie nicht mögen, was sie für Sie machen, sprechen Sie stattdessen mit ihnen darüber, was Sie möchten. Sagen Sie ihnen, welche Sandwichfüllungen Sie mögen oder was Ihre bevorzugten gesunden Snacks sind.,eine Thermoskanne mit Brötchen

Geräucherter Lachs, Salat und Frischkäse Bagel

Übrig gebliebene Nudeln mit viel gekochtem Gemüse

Quiche und Salat

Käse-und Salatsandwich

Gekochtes Ei und Salat auf Mehrkorn mit einem Abstrich von Mayonnaise

Schinken, Käse und Spinat Wrap

Kalt gekochter Käse, Salat und mageres Fleisch Quesadillas

Huhn mit Avocado und Salat in einem körnigen Brötchen

Rindfleisch -, Tomaten-und Salatsandwich mit Tomaten-Chutney oder Salsa

Essen zum Lernen

In der Schule oder beim Lernen benötigt Ihr Gehirn zusätzliche Energie., Das Essen gesunder Lebensmittel ist auch mit einer besseren Konzentration verbunden. Hier sind einige Tipps, um beim Lernen und während der Prüfungen gesünder zu essen.

• Essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten.
• Einfache und bequeme nahrhafte Mahlzeiten umfassen: gefrorene Abendessen, Suppen in Dosen, Erdnussbutter-Sandwiches, Frühstücksflocken, Käsesandwiches, Thunfisch-oder Hühnchen-und Salatsandwiches, gebackene Bohnen oder Eier auf Toast.
• Snacks wie Chips und Lollies können dazu führen, dass Sie sich mürrisch, reizbar und energieintensiv fühlen. Das ist nicht das, was Sie wollen, während Sie studieren., Probieren Sie gesündere Snacks wie Joghurt, Nüsse, Trockenfrüchte, frisches Obst, einfaches Popcorn oder Vegie Sticks mit Dip.
• Menschen verwenden Koffein für ein „Pick me up“, um sich wacher oder wacher zu fühlen. Zu viel Koffein aus Kaffee, Tee, Cola und Energy-Drinks kann Ihre Schlafgewohnheiten stören, Ihr Herz zum Laufen bringen, die Konzentration erschweren und/oder bei manchen Menschen Nervosität verursachen. Versuchen Sie, sich täglich an eine oder zwei Tassen Kaffee oder Tee zu halten, oder probieren Sie alternativ entkoffeinierten Kaffee oder Kräutertees. Genießen Sie Cola oder Energy Drinks nur gelegentlich, da sie zu viel Zucker und wenig Nährwert haben.,
• Viel Wasser trinken. Wenn Sie dehydriert sind, können Sie sich müde fühlen.
• Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind. Seien Sie sich Ihrer Hungersignale bewusst, wie Magenschmerzen, murrende Eingeweide, trockener Mund usw. Wenn Sie eine Studienpause brauchen und keine Hungerattacken haben, trinken Sie Wasser oder gehen Sie spazieren.
• Regelmäßige Bewegung hilft, Ihre Durchblutung zu verbessern, wodurch Sauerstoff und Nährstoffe zu Ihrem Körper und Gehirn fließen und Sie sich konzentrieren können.

Essen für Sport und Spiel

Gutes Essen vor dem Training kann Ausdauer und Ausdauer steigern., Folgende Lebensmittel helfen:

• Frühstücksflocken mit Milch und Obst
• Trockenfrüchte und Nüsse
• Joghurt und Obst
• Englisches Muffin mit Erdnussbutter und Honig
• Bananen-und Erdnussbutter-Sandwich
• Smoothie mit frischem Obst mit Milch und/oder Joghurt
• fettarmer Müsliriegel
• kleine Muffins aus Hafer-oder Vollkornmehl und obst oder Gemüse
• fettarmer Pudding und Obst
• Rosine Toast und Frischkäse
• sushi handrolls
• fruit scone
• trail Mix mit Trockenfrüchten, Nüssen, Samen und einigen choc Chips.,

Erreichen eines gesunden Gewichts

Es ist leicht, Kekse, Kartoffelchips, Kuchen, Wurstbrötchen, Pasteten, Donuts oder Schokoriegel zu greifen, wenn Sie hungrig sind, aber die regelmäßige Auswahl dieser Lebensmittel erleichtert das Abnehmen. Genießen Sie diese Arten von Fertiggerichten, zum Mitnehmen und frittierten Lebensmitteln gelegentlich nur.

Andere Dinge, die Sie vermeiden sollten, sind Getränke mit viel Zucker, zum Beispiel Fruchtsaft, herzliche Getränke, Erfrischungsgetränke und Energy-Drinks.

250 ml trinken	Nein., of teaspoon sugar *
orange juice	4
coke cola	5
low fat milk	3
diluted cordial	4 ½
sports drink	3 ½
iced tea	4
energy drink	5

* Note: 1 teaspoon = 5g sugar

Here are some healthier alternatives to your usual snack foods.,

Swap this …	For this …
Chocolate bar 50 g	Low-fat chocolate milk drink 250 ml
Lollies	Dried fruit
Large coffee	Small coffee
Ice-cream	Low-fat frozen yoghurt or sorbet
High-sugar breakfast cereal	High-fibre cereal e.g.,td>	Kleines Erfrischungsgetränk, Diät-Erfrischungsgetränk oder Wasser mit Zitrone oder Limette
Hühnerschnitzel	BBQ oder Brathähnchen
Burger meal deal	Burger und Wasser oder kleines Erfrischungsgetränk/diet drink
Donut	Fruit scone
Spiegelei und Speck sandwich	Pochiertes Ei und Schinken in einem englischen Muffin

Essstörungen

Menschen mit einer Essstörung erleben extreme Störungen in ihrem Essverhalten und verwandten Gedanken und Gefühlen., Sie haben einen überwältigenden Drang, dünn zu sein, und eine krankhafte Angst, an Gewicht zuzunehmen und die Kontrolle über ihr Essen zu verlieren. Essstörungen können schwere körperliche und psychische Probleme verursachen. Sie sind keine Lifestyle-Wahl.

Essstörungen können wirksam behandelt werden und je früher die Behandlung, desto besser die Genesung. Familien und Freunde brauchen oft auch Unterstützung und Unterstützung und sind am Behandlungsprozess beteiligt.

Eine körperliche Gesundheitsprüfung ist unerlässlich, um mögliche medizinische Komplikationen auszuschließen, die sich aus der Erkrankung ergeben können., Es ist auch sehr wichtig, die richtigen Informationen über Ihre Ernährung und über gesunde Ernährung zu haben, da es viele falsche oder missverstandene Informationen über Nahrung und Ernährung gibt.

Das Gespräch mit einem professionellen Berater ist notwendig, um Ihre Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen im Zusammenhang mit der Essstörung zu ändern und um mit den stressigen Dingen umzugehen, die in Ihrem Leben passieren könnten, wie Beziehungsprobleme, Schulprobleme und andere Dinge.

Wenn Sie Komplikationen wie schwere Depressionen oder Angstzustände haben, können Medikamente nützlich sein.,

Akne vorbeugen

Kein einziges Lebensmittel verursacht Akne, aber was Sie essen, kann Akne beeinflussen. Für einige Teenager können Lebensmittel wie Schokolade oder fettige Imbissbuden eine Wirkung auf ihre Haut haben. Versuchen Sie in der Regel, weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen und gesund zu essen und zu trinken, um Akne vorzubeugen., depression und angst

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