Fitbod (Deutsch)

Fasten ist definiert als die Vermeidung von Nahrungsmitteln und Kaloriengetränken für einen bestimmten Zeitraum.

Insbesondere intermittierendes Fasten ist zu einer Fastenkur geworden, die auf mögliche Vorteile wie Fettabbau, Entzündungsreduktion und Hormonregulation untersucht wird.

Intermittierendes Fasten konzentriert sich auf das Zeitfenster, das Sie essen. Johns Hopkins Medicine erklärt die verschiedenen Muster des intermittierenden Fastens:

• Essen zwischen sechs und acht Stunden pro Tag, fasten für den Rest der 24 Stunden.,

• Essen regelmäßig fünf tage die woche, für die anderen zwei tage, grenze zu einem 500-600 kalorien mahlzeit.

• Längere Perioden ohne Essen, wie 24, 36, 48 und 72-Stunden-Fasten.

Einige Arten von intermittierendem Fasten, wie das 6:18-Stunden-Muster (sechs Stunden essen, 18 pro Tag fasten), haben vielversprechende Ergebnisse in Bezug auf metabolische Wechsel von Glukose zu Keton-basierter Energie, erhöhte Langlebigkeit und verringerte Inzidenz von Krankheiten wie Krebs und Fettleibigkeit gezeigt.,

Aber dies gibt Ihnen nicht unbedingt freien Lauf, um innerhalb dieses Zeitrahmens Lasten Ihres Lieblings-Fastfoods zu reduzieren. Für intermittierende Fasten Gesundheit zu profitieren, ist es ermutigt, achtsam zu essen.

Konzentrieren Sie sich auf diese Arten von Lebensmitteln:

• Täglich frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte (brauner Reis, Vollkornnnudeln) und gesunde Fette (Nüsse, Samen, Olivenöl).

• Wöchentlich Fisch, Geflügel, Eier.

• Moderate Milchprodukte.

• Begrenzt rotes Fleisch und Wein.,

Es kann etwa zwei bis vier Wochen dauern, bis sich der Körper an intermittierendes Fasten gewöhnt hat, bei dem Hunger und Kurbel auftreten können, um sich an die neue Routine zu gewöhnen.

Es ist wichtig zu beachten, dass zu lange ohne Essen den Körper tatsächlich dazu ermutigen kann, mehr Fett als Reaktion auf Hunger zu speichern. Ihr Körper soll Ihnen helfen, zu überleben, also achten Sie darauf, genug Kalorien im Allgemeinen zu essen, und konsultieren Sie einen Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie das längere Fasten (über 24 Stunden) versuchen.

Bitte sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder Übung Routine versuchen., Die folgenden Gruppen sollten sich von intermittierendem Fasten fernhalten:

• Kinder unter 18 Jahren.

• Schwangere oder stillende Frauen.

• Diabetes oder Blutzucker Probleme.

• Geschichte einer Essstörung.

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Intermittierendes Fasten: Cardio vs. Krafttraining

Die Forschung ist nicht schlüssig, wenn es um die Auswirkungen des Fastens auf das Training einschließlich Cardio und Kraft geht.,

Da umfangreichere Untersuchungen den Vorteil einer angemessenen Ernährung zum Muskelaufbau nachgewiesen haben, ist es am besten, intermittierende Fastenmuster so anzupassen, dass Krafttraining während der Fütterung durchgeführt wird Fenster.

CARDIO-TRAINING

Einige Studien zeigen, dass das Training während eines Fastenzustands den Fettabbau im Körper erhöhen kann, was zu Gewichtsverlust führt. Dies hängt jedoch von der Art der Übung ab und davon, wie gut der Einzelne trainiert ist.,

Eine Studie des Journal of Nutrition and Metabolism ergab, dass das Training auf nüchternen Magen den Fettabbau erhöhte, wenn die Teilnehmer Cardio machten.

Noch in einer anderen Studie aus dem Journal der International Society of Sport Nutrition, fand es keine Änderung beim Vergleich der Menschen, die Fasten im Vergleich zu denen, die vor dem Training gegessen.

Wenn es um die Auswirkungen des Fastens auf den Energiestoffwechsel bei hoch trainierten Sportlern geht, gibt es widersprüchliche Daten hinsichtlich der Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit., Daher wird empfohlen, dass Ausdauersportler hochintensives Training während des Fastens vermeiden.

Key Takeaway: Die Forschung ist immer noch nicht schlüssig, ob zusätzliche Kalorien-und Fettverbrennung passiert, wenn man leicht bis mäßig fasten Cardio macht. Für Ausdauersportler ist es am besten, sich beim intensiven Training wie HIIT vom Fasten fernzuhalten.

KRAFTTRAINING

Wenn Sie Gewichte heben möchten, um abzunehmen und wettkampfbereit auszusehen, kann intermittierendes Fasten Ihnen helfen, schlank zu werden.

Einige Beweise unterstützen das Konzept, dass Fasten den Fettabbau fördern kann., Dies könnte jedoch auf Kosten des Verlusts von Muskelmasse, Leistungseinbußen und des Essens nach dem Training gehen.

Studien zeigen, dass beim Heben mehr gespeicherte Muskelenergie (Glykogen) als Fett verbraucht wird. Dies bedeutet, durch den gespeicherten Kraftstoff zu verbrennen, was zu einer verminderten Leistung und Ausdauer führen kann. Eine Studie ergab, dass das Überspringen des Frühstücks die Anzahl der durchgeführten Wiederholungsteilnehmer reduzierte.

Eine weitere Studie, die an 24 widerstandstrainierten Männern durchgeführt wurde, zeigte eine Abnahme der Fettmasse im Vergleich zu den normalen Essern., Sie wurden zufällig einer intermittierenden Fasten-Diät (16:8 Stunden) oder einer normalen Diät für acht Wochen zugeordnet.

Eine Studie wurde an sechzehn Männern in zwei Gruppen durchgeführt: acht üben Widerstandstraining am späten Nachmittag während des Fastens und acht Training am späten Abend in einem akut gefütterten Zustand während des Ramadan. Der Körpermasse-und Fettanteil des Teilnehmers änderte sich für beide Gruppen nicht, was darauf hindeutet, dass die Körpermasse während eines Fasten-oder Fütterungszustands nicht durch das Training beeinflusst wurde.,

Wenn es um Muskeln geht, führt das Heben auf nüchternen Magen nicht unbedingt zu Muskelverlust, solange Sie eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten zu sich nehmen können(mehr zu Makros!) um die Energiereserven kurz danach wieder aufzubauen und wiederherzustellen. Das Zeitfenster wird vorgeschlagen, variieren je nach Faktoren wie training level.

Key Takeaway: Einige Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten die Leistung und Muskelmasse negativ beeinflussen kann, während andere keine Veränderung zeigen. Am wichtigsten ist es, kurz nach dem Heben von Gewichten einen Snack oder eine Mahlzeit nach dem Training zu sich zu nehmen.

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